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Letzte Änderung: 18.12.2017

Informationen





Studien & Artikel > Fette und Infos

Fette und Infos

Fette | Der große Fettbericht

Der große Fettbericht

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Fett und Übergewicht sind mit 50 % an sämtlichen Krankheiten beteiligt.
  • Entscheidend sind die richtigen Fette in der richtigen Menge.
  • Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell und lebensnotwendig.
  • Die tägliche Fettzufuhr sollte 70 % ungesättigt und 30 % gesättigt sein.
  • Die Kombination Fett mit kurzkettigen Kohlenhydraten ist zu vermeiden.
  • Als Richtlinie für die Fettzufuhr gelten 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht.
  • Für den Muskelauf- und für den Fettabbau sind ungesättigte Fette wichtig.
  • Qualitativ hochwertige Pflanzenöle gibt es nur selten im Handel zu kaufen.
  • Leinöl ist eines der hochwertigsten Pflanzenöle.
  • Leinöl besitzt einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten.
  • Fischölkapseln liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren.
  • Trans-Fettsäuren sind gefährlich und sollten gemieden werden.

Fett ist nicht gleich Fett

43,8 % der Bevölkerung der Industrienationen stirbt an Herz-Kreislaufkrankheiten, Krebs (22,4 %) und Diabetes (1,8 %).

Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist nicht gleich Fett

Etwa 50 % der Bevölkerung ist übergewichtig und bei allen diesen Erkrankungen ist Fett beteiligt. In den letzten Jahren ist jedoch dank der Nurses Health Study festgestellt worden, dass nicht nur Fett, sondern auch Kohlenhydrate in die oben genannte Krankheits-Fettleibigkeits-Problematik verwickelt sind. Grundsätzlich gilt bei Fett genau wie bei Kohlenhydraten, dass die Menge und die Art dieser Nährstoffe darüber entscheidet, ob wir gesund, vital, stark und schlank werden oder ob das Gegenteil eintritt.
Entscheidend sind die richtigen Fette, in der richtigen Menge und zur richtigen Zeit.

Ohne Fett geht es nicht!

Fett ist primär ein Energielieferant. Da wir aber die Energie bei unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise kaum noch verbrauchen, speichern wir sie als Fettpolster am Körper. Dennoch können wir auf Fett nicht verzichten, denn es ist (genau wie Proteine) ein Bestandteil der Zellmembranen nahezu aller Körperzellen und vor allem in den Nerven- und Gehirnzellen sogar der Hauptbestandteil. Außerdem wird Fett für die Bildung von Hormonen, die Fließfähigkeit des Blutes, zum Schutz der inneren Organe, für die Sexualorgane und eine Unzahl von wichtigen Körperfunktionen gebraucht. Alles in allem ist Fett für die Gesundheit, das Wachstum und die Leistungsfähigkeit unabkömmlich ? die richtigen Fette in der richtigen Menge sind jedoch entscheidend (zu wenig ist genauso schädlich wie zu viel). Der vorliegende Artikel soll durch die enthaltenen Informationen zu einem bewussten und sinnvollen Umgang mit Fetten beitragen.

Die verschiedenen Fettsäuren und ihre Wirkungen

Fett ist nicht gleich Fett, vielmehr sind nahezu alle Fette verschieden zusammengesetzt, d. h. sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren. Die Fettsäuren eines Fettes bestimmen, ob dieses gesund ist, als Energielieferant dient, als Körperfett gespeichert wird, ob es eher für die Bildung von Hormonen genutzt wird, ob es zur gesunden Entwicklung des Gehirns beiträgt oder ob es zum Wachstum des Körpers verwendet werden kann. Grundsätzlich sind nur die Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) essentiell, d. h. unbedingt über die Nahrung zuzuführen. Alle anderen, zur Gesunderhaltung notwendigen Fettsäuren, kann der menschliche Organismus (endogen) selbst aus diesen beiden Fettsäuren herstellen bzw. synthetisieren.

Die Linol- und Linolensäure sind für den Organismus lebensnotwendig

Die Linol- und Linolensäure
sind lebensnotwendige Fette

Die Synthese der verschiedenen vom Organismus benötigten Fettsäuren geschieht mittels der Enzyme Delta(9)-, Delta(6)-, Delta(5)- und Delta(4)-Desaturase. Durch die begrenzte Enzymaktivität des Körpers entsteht jedoch häufig ein Engpass, so dass die Synthese aus der Alpha-Linolsäure und der Linolsäure nur für die Menge der Fettsäuren möglich ist, die zwar zur Gesunderhaltung, nicht aber zur optimalen Leistungsfähigkeit notwendig sind.

Es gibt kaum ein Lebensmittel, welches nur die beiden vorgenannten essentiellen Fettsäuren alleine enthält, so dass alle im Organismus vorkommenden ungesättigten Fettsäuren hauptsächlich aus der (nicht lebensnotwendigen) einfach ungesättigten Ölsäure (Omega-9), der zweifach ungesättigten (lebensnotwendigen) Linolsäure (Omega-6) und der dreifach ungesättigten (lebensnotwendigen) Alpha-Linolensäure (Omega-3) endogen synthetisiert werden.

Die tägliche Fettzufuhr sollte aus 70 % ungesättigten und 30 % gesättigten Fetten bestehen.
Auch die oft in Verruf geratenen "gesättigten" nicht lebensnotwendigen Fettsäuren, die wir mit der Nahrung verzehren, optimieren zum Teil den Stoffwechsel. Die Tatsache, dass ein optimales Wachstum bei der Zufuhr von 30 % gesättigten und 70 % ungesättigten Fettsäuren stattfindet, spricht dafür, dass der Organismus neben den o. g. essentiellen ungesättigten Fettsäuren auch einen gewissen Bedarf an nicht-essentiellen gesättigten Fetten hat. Nun ist klar, dass der Organismus sowohl der gesättigten, als auch der ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bedarf, um sich optimal zu entwickeln. Das Problem der beschränkten Kapazität der Desaturase-Enzyme, aus Linol- und Linolensäure die zur optimalen Entwicklung erforderliche Menge an notwendigen Fettsäuren zu synthetisieren, löst unser Organismus durch die Zufuhr von gesättigten und einfach gesättigten Fettsäuren.

Überblick über die Fettsäuren aus Nahrungsfetten

Überblick über die
Fettsäuren aus Nahrungsfetten

Diese Lösung führt uns aber zu einem neuen Problem: Die Fettsäuren, welche wir mit der Nahrung aufnehmen, konkurrieren nämlich um die Desaturase Enzyme. Besonders das Delta(6)-Desaturase Enzym hat eine höhere Affinität für Linolensäure als für Linolsäure und die Affinität für Linolsäure ist wiederum höher als die für die Ölsäure. Mit anderen Worten, führen wir zu viel einer bestimmten Fettsäure zu, dann kommen die anderen Fettsäuren, die der Organismus zur optimalen Funktion braucht, zu kurz, weil die Desaturase Enzyme von der zu viel zugeführten Fettsäure belegt werden.

Letztendlich geht es also darum, ein Fettsäureverhältnis zu finden, das sicher stellt, dass bei der genetisch vorgegebenen Desaturase-Enzym-Kapazität, alle Fettsäuren, die der menschliche Organismus zur optimalen Entwicklung braucht, in ausreichender Menge vorhanden sind bzw. endogen synthetisiert werden.

Die optimale Fettsäurebilanz

Die Fettsäurezusammensetzung von verschiedenen Lebensmitteln

Die Fettsäurezusammensetzung
von verschiedenen Lebensmitteln

Ein optimales Wachstum, eine gute Gesundheit und eine hohe Leistungsfähigkeit werden erreicht, wenn die Fettsäurezufuhr zu 30 % aus gesättigten Fettsäuren (tierische Fette), zu etwa 35 % aus einfach gesättigten Fettsäuren (vor allem der Omega-9-Ölsäure), zu etwa 23 % aus zweifach ungesättigten Fettsäuren (der Omega-6-Linolsäure) und zu 12 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (den Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure aber auch den Fischfetten DHA und EPA) besteht.

Nun kennen wir die optimale Fettsäurebilanz, d. h. wir wissen, wie unsere tägliche Fettzufuhr zusammengesetzt sein sollte. Somit bleiben nur noch zwei Fragen, die geklärt werden müssen:

1. Wie viel, d. h. welche Gesamtmenge an Fett sollen wir pro Tag zuführen?
2. Wie viel von welchen Nahrungsmitteln liefert die notwendige Fettmenge?

Beide Fragen wären relativ einfach zu beantworten (siehe Tabellen oben), wenn es lediglich um das täglich zugeführte Fett ginge, ohne gleichzeitige Beachtung der Kohlenhydratzufuhr, welche zu einer negativen Beeinflussung der Fettzufuhr führen kann.

Die gefährliche Fett-Kohlenhydrat-Connection

Kohlenhydrate, vor allem raffinierte, also Zuckerarten und Sirups, aber auch raffinierte Stärke wie weißer Reis, Weißmehlprodukte, Reiswaffeln, Fruchtsäfte usw. ? also alle kurzkettigen Kohlenhydratprodukte mit einem hohen Glykämischen Index (GI) können vom Organismus ganz leicht zu Körperfett umgewandelt werden. Zeitgleich zugeführte Fette erhöhen die Gefahr der Fettspeicherung um ein Vielfaches, weshalb die Kombination von Kohlenhydraten mit Fetten eine in den meisten Fällen schlechte ist.

Kohlenhydrate können die Fettsäurebilanz beeinflussen

Kohlenhydrate können die
Fettsäurebilanz beeinflussen

Wer zudem zu viele niedrig glykämische Kohlenhydrate verzehrt, bringt seine Fettsäurebilanz durcheinander, indem die im Körper befindliche Fettmenge weit über das Maß der verzehrten reinen Fettsäuren hinaus erhöht wird. Um sicherzustellen, dass lediglich das verzehrte Fett und nicht zusätzlich das aus den Kohlenhydraten endogen synthetisierte Fett beim Gesamtstoffwechsel mitspielt, sollte nicht nur die Fettsäurezufuhr, sondern auch die Kohlenhydratbilanz beachtet und optimiert werden. (siehe hierzu: Nährstoff: Kohlenhydrate)

Wie viel Fett wird pro Tag benötigt?

Gesunde Normalstoffwechsler mit Durchschnittlichem Körpergewicht, die nicht zu dick und nicht zu dünn sind, sollten ihre tägliche Kalorienzufuhr (pro Tag ca. 2500 kcal beim Mann ? ca. 2000 kcal bei der Frau)* zu 30 % aus Fett, zu 30 % aus Protein und zu 40 % aus Kohlenhydraten decken. Das entspricht einem täglichen Fettverzehr von etwa 80 g bei Männern und 65 g bei Frauen. Natürlich soll diese Fettmenge der oben genannten Fettsäurebilanz entsprechen und nicht durch zusätzliches Fett, das endogen aus Kohlenhydraten gebildet wird, erhöht werden.

(* Für eine genaue Berechnung der täglich benötigten Kalorienmenge ist Die Energiebilanz sehr hilfreich.)

Dünne Athleten sollten täglich zusätzlich 500 kcal verzehren

Dünne Athleten sollten täglich
zusätzlich 500 kcal verzehren

Wer zu dünn ist, sollte am besten sowohl die eben angegebenen Kalorienmengen, die Nährstoffzusammensetzung und damit die täglich verzehrte Fettmenge um 20 % erhöhen, aber die Fettsäurebilanz, wie oben angegeben, beibehalten. In manchen Fällen ist es bei sehr dünnen Menschen sogar sinnvoll, die Nährstoffzusammensetzung von 30 % Fett / 30 % Protein / 40 % Kohlenhydraten auf 30 % Fett / 20 % Protein / 50 % Kohlenhydraten abzuändern, wobei etwa 3000 kcal pro Tag oder ca. 500 kcal zusätzlich zur täglich benötigten Energiebilanz verzehrt werden sollten.

Wer zu dick ist, muss dafür sorgen, dass sein Organismus auf das gespeicherte Körperfett zurückgreift. Dies geschieht ? von Spezialdiäten wie etwa der Ketogenen Diät/Anabolen Diät (siehe hierzu: Welche Diätform ist die Beste?) abgesehen ? durch folgende Maßnahmen:

  1. Reduzierung des täglich benötigten Kalorienbedarfs um 500 kcal.
  2. Erhöhung des täglichen Kalorienverbrauchs durch Sport.
  3. Veränderung des Nährstoffverhältnisses auf 40 bis 50 % Protein / 30 % Fett / 20 bis 30 %, Kohlenhydrate (Durchschnittlich ca. 2000 kcal für Männer und 1600 kcal für Frauen pro Tag). Entgegen veralteter Empfehlungen werden also die Kohlenhydrate und nicht die Fette vermindert.
  4. Erhöhung der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem für die Bildung von Hormonen sowie für die Stoffwechselgeschwindigkeit und weniger als Energieträger wichtig sind.
Omega-3-Fette können die Thermogenese erhöhen

Omega-3-Fette können
die Thermogenese erhöhen

Fettleibige Menschen sollten 15 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr durch die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäurefamilie decken. Die restlichen 15 % sollten etwa zu gleichen Teilen aus zweifach gesättigter Omega-6-Linolsäure, einfach gesättigten Fettsäuren wie der Omega-9-Ölsäure und gesättigten Fettsäuren (aus z. B. Fleisch, Milch) kommen. Hanf- und Leinöl, Fischfette und zum Teil auch Rapsöl sind für diese "diätetische" Fettsäurebilanz besonders geeignet. Diese verhältnismäßig hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren stellt die endogene Synthese von Prostaglandine sicher, die den Nieren dabei helfen, überflüssiges Gewebewasser auszuscheiden. Bei einer Omega-3-Fettsäurezufuhr von 25 bis 35 g pro Tag (das entspricht etwa der o. g. 15 %), kann die Ruhestoffwechselrate sowie die Energieproduktion (Thermogenese) und damit die Verbrennung von Kalorien in Form von Fetten und Kohlenhydraten in einem so hohen Maß gesteigert werden, dass mehr Kalorien verbraucht als durch die Fettsäuren zugeführt werden. (siehe Studie: Fischöle beschleunigen den Fettabbau)
?Der Irrglaube, mit einer fettarmen Ernährung mehr Muskeln und weniger Fett aufzubauen, verhindert häufig eine sinnvolle Fettzufuhr.? (Zitat: A. Frey)
Es gibt mittlerweile zunehmend mehr ernstzunehmende Hinweise, dass Übergewicht nur zu 10 % ein Problem von echtem "Überfressen", als vielmehr zu 90 % auf Mangelerscheinungen an bestimmten Nährstoffen (vor allem Omega-3-Fettsäuren, Chrom, Jod, Carnitin, Kalium, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffen) zurückzuführen ist. Solche Mangelerscheinungen führen einerseits zu Hunger oder gar Heißhunger, was dann indirekt zu übermäßigem Essen führen kann und andererseits zur Verlangsamung des Stoffwechsels, wodurch weniger Kalorien verbraucht werden. Ein dauerhafter Mangel der oben genannten Nährstoffe kann letztendlich zum Übergewicht führen.

Bei Leistungssportlern ist der Kalorienbedarf anzupassen

Bei Leistungssportlern ist
der Kalorienbedarf anzupassen

Leistungssportler haben, von wenigen sportartspezifischen Ausnahmen und speziellen Diätformen abgesehen, im Allgemeinen den gleichen prozentualen Bedarf an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, wie die zuvor beschriebenen Personengruppen.

Aufgrund des höheren Muskelmasseanteils und der regelmäßigen Trainingseinheiten ist ihr Kalorienbedarf jedoch höher und sollte zudem der zugrunde liegenden Intensität angepasst werden.

Ein Problem einer inkorrekten Ernährung liegt häufig darin, dass Sportler sich fälschlicher Weise oft fettarm ernähren, weil sie glauben dadurch mehr Muskeln und weniger Körperfett aufzubauen. Die oben gemachten Ausführungen über Fettsäuren, Hormone, Zellmembranen und Stoffwechselaktivitäten sollten an diesem Irrglauben einiges ändern. Fette können zudem den Stoffwechsel regulieren, die Oxidationsvorgänge im Organismus und die Energieproduktion in allen Körperzellen positiv beeinflussen, was nicht nur für die Leistungsfähigkeit, sondern gleichfalls für den Aufbau von Muskeln, den Abbau von Fett und für die Regeneration nach einer Trainingsbelastung von höchster Bedeutung ist.

Die industrielle Ölgewinnung und ihre Nachteile

Öle werden durch Extraktion und/oder mechanisches Auspressen aus den Ölsaaten gewonnen. Dabei ist die CO2-Extraktion am teuersten, danach folgt das mechanische Auspressen, wobei durch beide Methoden ein relativ hochwertiges Öl gewonnen wird. Die dritte Methode ist die Extraktion mit Lösungsmitteln (meist Hexan oder Benzin), welche als "billige" Herstellungsart deutlich unter der Qualität der erstgenannten Methoden liegt.
?Qualitativ hochwertige Öle gibt es nur selten im Handel zu kaufen.? (Zitat: A. Frey)
Gleichwohl durch die ersten beiden Methoden hochwertige Öle hergestellt werden können, müssen dennoch Qualitätsabzüge gemacht werden, welche der geringen Ölausbeute von industriell hergestellten Ölen geschuldet ist. Mit "echten" kaltgepressten Ölen aus biologischem Anbei sind diese keinesfalls gleichzusetzen.

Im Handel erhältliche Öle sind nur selten hochwertig

Im Handel erhältliche Öle
sind nur selten hochwertig

Damit industriell erzeugte Öle nicht zu schnell verderben, müssen sie raffiniert (entschleimt, entsäuert, desodoriert) werden. Die sogenannte Desodorisierung sorgt dafür, dass die sich auf den Saaten befindlichen Pestizide und Restbestände der Extraktions-Lösungsmittel aus dem Öl entfernt werden. Das Raffinieren ist ferner notwendig, um die Haltbarkeit der im Handel angebotenen Öle zu erhöhen. Hierbei gehen zahlreiche der ernährungsphysiologisch wertvollen Fettbegleitstoffe (wie Lecithin, Cholin, Enzyme, Phytosterole und sekundäre Pflanzenstoffe) verloren. Selbst das beste und teuerste Öl aus dem Handel ist nicht mit einem frisch gepressten Öl aus biologisch angebauten Saaten vergleichbar.

Qualitativ hochwertige Öle aus rein biologischer Herstellung sind oft nicht länger als 3 bis 4 Monate haltbar, wohingegen raffinierte Öle im Handel bis zu einem Jahr haltbar sind.

Besonders kritisch sind die Omega-3-fettsäurehaltigen unraffinierten Öle, da Omega-3-Fettsäuren besonders aktiv sind und daher schnell verderben. Während unraffiniertes Oliven- oder Rapsöl mit seinen Omega-9-Fettsäuren monatelang stabil bleiben kann, ist Lein- oder Hanföl oft schon nach 3 bis 5 Monaten verdorben. Dies merkt man vor allem am bitteren und ranzigen Geruch/Geschmack. Um hochwertige und frisch gepresste Öl, wie z. B. Walnuss- oder Leinöl, zu beziehen, ist der Gang zur nahe gelegenen Mühle oder falls nicht vorhanden, der Gang ins Internet erforderlich. Frisch gepresste Leinöle sind geruchsneutral und schmecken leicht nussartig. Um eine größtmögliche Haltbarkeit zu gewährleisten, sollte Leinöl stets im Kühlschrank gelagert und innerhalb 3 bis 4 Monaten verzehrt werden.

Die gefährlichen trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren kommen in der Natur so gut wie nicht vor, sondern entstehen durch die Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren und sind u. a. in den sogenannten "gehärteten" Fetten enthalten. Der Verzehr von trans-Fettsäuren erhöht den Gehalt des "schlechten" LDL-Cholesterins im Blut und ist Mitverursacher von koronaren Herzerkrankungen (Arteriosklerose, Herzinfarkt) (siehe hierzu: Nährstoff: Fette).

Trans-Fettsäuren sollten jederzeit gemieden werden

Trans-Fettsäuren sollten
jederzeit gemieden werden

Nach wissenschaftlichen Untersuchungen geht von Nahrungsmitteln mit höheren Anteilen von trans-Fettsäureestern eine erhöhte Gesundheitsgefahr aus.

Fast-Food, Fertiggerichte, verschiedene Backwaren und minderwertige Margarinen enthalten zum Teil erhebliche Mengen an trans-Fetten und sollten aufgrund dessen gemieden oder allenfalls nur in Maßen verzehrt werden. Sollte die Zutatenliste eines Fertiggerichts "gehärtetes Fett" oder "Fett gehärtet" beinhalten ? Finger weg!

Auch ist darauf zu achten, Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran Lein- oder auch Walnussöl, nicht zu erhitzen, sondern ausschließlich zum Braten geeignete Öle zu verwenden. Zu letzteren gehören z. B. Oliven-, Sonnenblumen- oder auch Rapsöle.

Zum Schluss...

Mit den Informationen aus dem vorliegenden Artikel sollte einem sinnvollen Umgang und Einsatz mit Fetten somit nichts mehr im Wege stehen. Wir wünschen Ihnen bei der Umsetzung viel Erfolg!

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)

Quellen / Studien:

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