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Letzte Änderung: 16.10.2017

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Studien & Artikel > Der Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt

Training |
Der Nachbrenneffekt

durch den Nachbrenneffekt zusätzlich Fett verbrennen

Der Nachbrenneffekt und seine Folgen

Über den Nachbrenneffekt kursieren viele Gerüchte. Wer lange und intensiv genug trainiert, soll angeblich auch nach dem Sport noch fleißig weiter Kalorien verbrennen, heißt es. Doch sind die Werte überhaupt nennenswert, und was muss man tun, um den ?Motor? möglichst lange am Laufen zu halten?
Intensives Ausdauertraining erhöht den Nachbrenneffekt

Intensives Ausdauertraining
erhöht den Nachbrenneffekt

Vor allem Ausdauersportler wissen, dass ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels wichtig ist und den Löwenanteil ihres gesamten Trainingsumfangs ausmachen sollte. Wem es dagegen darauf ankommt, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, der muss andere Wege gehen. Mittlerweile ist unbestritten, dass ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining ? mit Spitzen von 80 % und mehr der maximalen Herzfrequenz ? auf der Basis einer soliden Grundlagenausdauer für den höchsten Kalorienverbrauch während des Trainings und vor allem danach sorgt.

Die logische Folge ist, dass der Körper auch nach dem Ende der Einheit länger benötigt, um wieder in den Normalzustand zu gelangen. So sind Atmung und Puls noch eine ganze Weile beschleunigt, das Nervensystem bleibt länger im ?Aktivitätsmodus?, und der Körper schüttet über einen längeren Zeitraum die Hormone Testosteron und Cortisol aus. Während all dies geschieht, tickt auch der Kalorienzähler weiter. Doch wie lange hält das an, und sind die nach dem Training verbrannten Kalorien wirklich der Rede wert?

US-Studie: Nachbrenneffekt bei Kraft- und Ausdauertraining

US-Studie über Kraft- und Ausdauertraining

US-Studie über Kraft-
und Ausdauertraining

Bei der Studie nahmen 34 Probanden (Sportstudenten sowie Fitnessstudiobesucher) an verschiedenen Tagen sowohl an einem isolierten Krafttraining (10 Übungen mit je 5 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen) als auch an einem Radfahrtraining teil.

Beim Krafttraining wurde das Gewicht im Bereich von 70 % der individuellen Maximalanstrengung angesetzt. Hierbei maßen die Wissenschaftler auch den Kalorienverbrauch der Probanden ? aus gutem Grund: Die Dauer der Einheit auf dem Fahrradergometer richtete sich exakt nach diesem Wert. Die Studenten und Fitnessstudiobesucher mussten nämlich bei einer Intensität von 65 % ihrer maximalen Herzfrequenz so lange in die Pedale treten, bis sie den gleichen Kalorienwert erreicht hatten. Um zu verhindern, dass die Ernährung die Ergebnisse beeinflusst, nahm jeder Teilnehmer der Untersuchung exakt das Gleiche zu sich.

Krafttraining sorgt für größeren Nachbrenneffekt

Krafttraining bewirkt eine Stoffwechselsteigerung

Krafttraining bewirkt
eine Stoffwechselsteigerung

Nach jeder Trainingseinheit beobachteten die Wissenschaftler den Kalorienverbrauch der Probanden über fünf Stunden hinweg. Das Resultat: Der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining lag innerhalb dieses Zeitraums um 24 kcal über dem des Radfahrens (51 kcal zu 27 kcal), was einem prozentualen Plus von knapp 90 % zu Gunsten des Krafttrainings entspricht.

Anders ausgedrückt bewirkt das Krafttraining einen fast doppelt so hohen Nachbrenneffekt, im Vergleich zum Ausdauertraining. Insgesamt war der Ruhestoffwechsel nach dem Krafttraining zudem über einen längeren Zeitraum erhöht, was bei der Ausdauergruppe nicht der Fall war.

Krafttraining erzielt im Vergleich zu Ausdauereinheiten einen fast doppelt so hohen Nachbrenneffekt.
Bei einem Durchschnittlichen Stoffwechsel und einem dreimaligen Krafttraining pro Woche entspricht dies einem jährlichen Verbrauch von knapp 8.000 kcal, was rund 1.100 g reiner Fettmasse entspricht. Mit einem Mehr an stoffwechselaktiver Muskelmasse ließe sich dieser Wert noch erheblich steigern.

Kalorienverbrauch: Eine Frage der Intensität

Maximaler Benefit durch Kombination

Maximaler Benefit
durch Kombination

In der Studie fand man weiterhin heraus, dass der Nachbrenneffekt durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining erheblich höher ausfiel, als es bei einer jeweils einzelnen durchführung der Fall war.

Wer also noch 10 bis 15 Minuten auf dem Rad dranhängt, wird definitiv mehr Kalorien verbrennen, als es durch den Nachbrenneffekt des Krafttrainings alleine möglich ist. Hierbei sind auch keine exzessiven Ausdauereinheiten von Nöten, denn die Dauer ist weitaus weniger entscheidend, als vielmehr die Intensität. Um einen möglichst hohen Nachbrenneffekt durch das Ausdauertraining zu erreichen, empfiehlt sich ein Pulsbereich von 140 bis 160 Schlägen pro Minuten.

Wer sich eingehender mit der Thematik der Stoffwechselsteigerung, des Nachbrenneffekts und des Fettabbau befassen möchte, wird den Artikel Aerobes Training & Fettabbau mit Sicherheit informativ finden.

Der dominante Faktor: Muskelaufbau erhöht Grundumsatz

Krafttraining geht stets vor Ausdauertraining

Krafttraining geht stets
vor Ausdauertraining

Doch der Vorteile noch nicht genug, kommt noch ein überaus überzeugendes Argument bzgl. der Stoffwechselsteigerung hinzu, welches vor allem für das Krafttraining spricht: Im Gegensatz zum Ausdauertraining baut man durch das Gewichtetraining Muskulatur auf und jedes zusätzliche Kilogramm Muskelmasse erhöht den täglichen Grundumsatz erheblich.

Zusammengefasst lässt sich festhalten, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining den größten fettverbrennenden Effekt ? sowohl während der Trainingseinheit als auch danach ? erzielt.

Der Nachbrenneffekt fällt durch das Krafttraining erheblich höher aus, als es durch das Ausdauertraining möglich ist. Anders ausgedrückt: müsste man sich (bspw. aus Zeitgründen) zwischen Kraft- und Ausdauertraining entscheiden, ist das Krafttraining dem Ausdauertraining stets vorzuziehen. Vorausgesetzt natürlich, dass man auf eine maximale Stoffwechselsteigerung mit gesteigertem Nachbrenneffekt abzielt.

Besonders Frauen, die Fett abnehmen möchten, sollten regelmäßig Krafttraining durchführen.
Vor allem Frauen, die bislang das Training mit Gewichten gescheut haben, sollten die vorliegenden Erkenntnisse dafür nutzen, umzudenken und das Krafttraining als feste Größe in den Trainingsplan mit aufzunehmen. Denn durch dieses wird das persönlich gesetzte Ziel nicht nur schneller, sondern auch erheblich angenehmer erreicht. Und bitte keine Angst vor den "gefürchteten Muskelbergen" ? bevor man diese aufbaut, wird eher die Haut straff und der Bauch flach!

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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