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Letzte Änderung: 17.11.2017

Informationen





Ernährung > Diätformen

Diätformen

Teil 3 | Welche Diätform ist die Beste?

Welche Diätform ist die Beste?

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Es gibt unzählige Diätformen ? die meisten davon sind wirkungslos!
  • Je schneller die Gewichtsabnahme, desto schneller die Gewichtszunahme!
  • Als Standard-Diät ist die Aufbau-Diät eine sinnvolle Ernährungsform.
  • Ihre Einseitigkeit macht die Atkins-Diät nur eingeschränkt empfehlenswert.
  • Die LOGI-Ernährung richtet sich nach dem GI und ist eine sinnvolle Diät.
  • Die veralteten Empfehlungen der DGE-Ernährung machen sie ungeeignet.
  • Pulverdiäten versprechen den schnellen Diäterfolg ? sie sind jedoch erfolglos!
  • Die Warrior-Diät kann für bestimmte Personengruppen von Vorteil sein.
  • Die Trennkost ist eine widerlegte und nicht empfehlenswerte Diätform.
  • Ihre Schwächen machen die Metabole Diät nur eingeschränkt nutzbar.
  • Durch ihre Ausgewogenheit ist Die Pendeldiät eine optimale Diätform!

Sich im Diät-Dschungel zurecht finden

Es gibt unzählige Diäten und tausende Ernährungsempfehlungen. Sich in der Flut der Diätformen zurechtzufinden und eine für sich sinnvolle auszuwählen, ist oft kein leichtes Unterfangen. Wir helfen Ihnen jedoch dabei und möchten mit den nachfolgenden Informationen zu der richtigen Wahl beitragen!

Welche Diät ist die Richtige?

Welche Diät ist die Richtige?

Zahlreiche Diäten werden insbesondere in Printmedien veröffentlicht und in den zugrunde liegenden Magazinen verkauft. Diese Extrem-Diäten verfolgen nur in den seltensten Fällen das Ziel einer effektiven und dauerhaft sinnvollen Ernährung. Vielmehr sollen diese den Verkauf der Magazine ankurbeln. Denn je extremer und außergewöhnlicher eine Diät, desto eher findet sie bei Diätwilligen Anklang. Diese gehen oft vom Trugschluss aus, dass exotische Extrem-Diäten wirken müssten.

Die meisten dieser Radikal-Diäten beachten jedoch kaum die ernährungsphysiologischen Grundlagen eines gesunden Essverhaltens und funktionieren oft nur kurzfristig, wenn überhaupt. Auf lange Sicht bleiben sie und ihre oftmals hoch gelobten Resultate jedoch auf der Strecke. Ebenso sind Diäten, die in kürzester Zeit zum Traumkörper führen sollen, weder empfehlenswert noch gesund. In den schlimmsten Fällen können solche Radikal-Diäten gefährliche sowie lebensbedrohliche Folgen nach sich ziehen.

Wir möchten im Diät-Dschungel Abhilfe schaffen, durch diesen Ernährungsteil über die gängigsten Diätarten aufklären und auf die jeweiligen Vor- sowie Nachteile hinweisen. Es gibt unzählige Diätarten und Ernährungskonzepte, alle hier zu erläutern, würde den Rahmen sprengen. Deshalb behandelt dieser Teil nur die bekanntesten Diätformen.

?Je schneller eine Diät zur Gewichtsabnahme führt, desto größer ist die Gefahr, dass das verlorene Gewicht nach der Diät wieder zugenommen wird.? (Zitat: A. Frey)

Die Aufbau-Diät

Primäres Ziel der Aufbau-Diät, im Fachjargon auch Massephase genannt, ist die maximale Gewichtszunahme. Sekundäres Ziel ist ein gleich bleibender Körperfettanteil. Am Ende einer idealen Aufbauphase sollte ein (mehr oder weniger) fettfreier Muskelmassezuwachs als Erfolg im Spiegel, sowie auf der Waage, zu sehen sein. Beide Ziele parallel zu verfolgen, gestaltet sich jedoch sehr schwierig und ist in der Realität kaum zu bewerkstelligen, da für eine Gewichtszunahme eine positive Energiebilanz geschaffen werden muss, welche mit dem Aufbau von Muskelmasse häufig auch von einer Fettzunahme begleitet wird.

Die passende Diät auszuwählen ist nicht einfach

Die passende Diät auszu-
wählen ist nicht einfach

Trotzdem kann man die Relation von Muskelaufbau auf der einen Seite und Fettzunahme auf der anderen durch eine disziplinierte und gezielte Ernährung zum Großteil positiv beeinflussen. Leistungssportler und solche, die durch den Sport ihren Unterhalt bestreiten, sollten eine Vorbildfunktion besitzen und "eigentlich" alles richtig machen, so sollte man meinen. Oft entbehren jedoch die Ernährungspraktiken vieler Profibodybuilder in Aufbauphasen jeglicher Grundlage. Das regelrechte "Hochfressen" durch den vermeintlichen "Freischein" des Verzehrs von Süßigkeiten, Kuchen und Junk-Food, mit dem Ziel der maximalen Gewichtszunahme um jeden Preis, ist weder sinnvoll, noch stellt es eine gesundheitlich empfehlenswerte Vorgehensweise dar. Spätestens kurz vor einer Diät stellen sich besagte "Massemonster" nicht selten die Frage, ob ihr Vorgehen sinnvoll war, da der überwiegende Teil der aufgebauten Kilos aus Fettmasse besteht und mühselig wieder abgespeckt werden muss.

Die qualitative, langsame und konstante Muskelzunahme sollte deshalb in der Aufbau-Diät stets im Vordergrund stehen. Dies ist nicht nur aus ästhetischer, sondern vor allem aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert. Die Gewichtszunahme sollte deshalb zwischen 300 bis 700 g pro Woche liegen und ein Maximum von 1 kg nicht überschreiten.

Fünf gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten stellen in der Aufbau-Diät die Ernährungsgrundlage dar. Dadurch wird eine konstante und gleichmäßig verlaufende Insulinausschüttung gewährleistet. Ziel ist die optimale Ausnutzung der anabolen Eigenschaften des Insulins für den Muskelaufbau, bei gleichzeitiger Vermeidung der fettspeichernden Nachteile einer zu umfangreichen Mahlzeit und damit einhergehenden starken Insulinproduktion. Die Nährstoffzusammensetzung sollte aus folgenden Anteilen bestehen:

  • 50 % Kohlenhydrate
  • 30 % Eiweiß
  • 20 % Fett
Vorwiegend komple Kohlenhydrate, biologisch hochwertige Proteine und mehrfach ungesättigte Fette in Form von Pflanzenölen stellen die Ernährungsempfehlungen der Aufbau-Diät dar.
Fazit

Empfehlenswerte Diät
Die Aufbau-Diät gilt mit ihrem Ziel der Muskel- und Massezunahme als eine sinnvolle Diätform. Sie basiert auf ernährungsphysiologischen Grundlagen und ist in der Praxis eine beliebte sowie einfach durchzuführende Diät. Durch die mitunter stark ausgeprägte positive Kalorienbilanz sollte besonders auf die Fettzunahme geachtet werden, um dieser bei Bedarf durch eine Kohlenhydratreduktion entgegenzuwirken. Zusammengefasst ist die Aufbau-Diät eine sehr sinnvolle Diät, deshalb Daumen nach oben!

Die Anabole Diät | Atkins-Diät | Ketogene Diät

Bei der Anabolen Diät geht es um die vollständige Eliminierung der Kohlenhydrate aus der Nahrung, mit dem Ziel vorwiegend Fette als Energiequelle zu nutzen. Nach ihrem gleichnamigen Erfinder Dr. Robert Atkins wird die Anabole Diät auch als die Atkins-Diät oder auch als die Ketogene Diät bezeichnet. Letztere aufgrund der durch den Kohlenhydratentzug gebildeten Ketonkörper. Ziel dieser Diät ist der Körperfettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur. Die Anabole Diät macht Insulin für den Fettaufbau verantwortlich und soll durch die Reduktion des Kohlenhydratanteils von bis zu unter 20 g pro Tag dessen Ausschüttung verhindern. Aufgrund des Kohlenhydratentzugs gerät der Organismus nach einigen Tagen in die Ketose und beginnt mit der Produktion von Ketonkörpern, welche als Energie herangezogen werden. Leider vernachlässigt die Atkins-Diät jedoch die Tatsache, dass Insulin eines der anabolsten Hormone unseres Körpers ist, wichtige Funktionen erfüllt und eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskelsubstanz besitzt. Eher als die Insulinausschüttung komplett zu unterdrücken, sollte eine zeitlich gezielte Ausschüttung von Insulin (vor allem morgens und nach dem Training) im Vordergrund stehen. Somit könnten die Vorteile des Hormons genutzt und die Nachteile ausgeschlossen werden. Diese Vorgehensweise stellt u. a. ein Grundsatz der Pendeldiät dar, auf welche im nächsten Teil detailliert eingegangen wird.

Laut der Anabolen Diät ist die Kohlenhydratreduktion durch die Erhöhung des Protein- und vor allem Fettanteils der Nahrung zu kompensieren. Und genau hier fangen die meisten Probleme an, da die hohe Fettaufnahme die Verdauungsfunktion beeinträchtigen kann, was nicht selten zu Magen-Darm-Problemen führt.

In den letzten Wochen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kann die Anabole Diät von Vorteil sein.
Die theoretischen Grundlagen der Atkins-Diät mögen stimmen, denn eine zu hohe Produktion von Insulin fördert in der Tat die Fetteinlagerung. Jedoch wird hierbei vollkommen außer Acht gelassen, dass Insulin lebensnotwendige Funktionen besitzt, eines der wichtigsten Hormone unseres Körpers ist und nicht ohne Grund von unserem Körper ausgeschüttet wird.

Viel Fett und Eiweiß sind Grundlage der Anabolen Diät

Protein und Fett in Massen

Vor allem unser Gehirn ist für seine einwandfreie Funktion auf eine tägliche Mindestmenge von 60 g Kohlenhydraten angewiesen. Unterschreitet man diese Menge, was während der anabolen Diät gefordert wird, entsteht ein defizitärer Zustand. Nebenwirkungen wie Schwindel, Konzentrationsverlust und Leistungseinbußen können die Folge sein. Vor allem bei großen und schweren Sportlern geht die drastische Kohlenhydratreduktion oft mit starken Leistungsverlusten einher.

Durch die einseitige Ernährung sowie dem völligen Verzicht auf Obst und Gemüse kommt es sehr häufig zu einem Mangel an lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Lediglich in den letzten beiden Wochen der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung besitzt die Anabole Diät Vorteile. In dieser Phase geht es um die gezielte Manipulation der Nährstoff- und Flüssigkeitsbilanz. Zuerst werden Kohlenhydrate für ca. 7 bis 10 Tage auf bis zu 0 g pro Tag reduziert, um diese im Nachhinein als Überangebot wieder zuzuführen. Durch diese Superkompensation soll eine möglichst fett- und wasserfreie sowie mit Glykogen gefüllte Muskulatur erreicht werden, was bei einem planmäßigen Ablauf in der Praxis erstaunlich gut funktioniert.


Fazit

Mäßig empfehlenswerte Diät
Aufgrund der sehr einseitigen Ernährungsweise ist die Anabole Diät dauerhaft nur schwer durchführbar. Durch den drastischen Kohlenhydratentzug kann es zu Leistungseinbrüchen kommen und die ausgeprägte Fettzufuhr kann Magen-Darm-Probleme begünstigen. Der durch die Produktion der Ketonkörper ausgeprägte Mundgeruch und der ebenfalls damit einhergehende unangenehme Körpergeruch sind weitere Negativseiten der Anabolen Diät, was die durchführung nicht unbedingt erleichtert. Die Anabole Diät ist deshalb nur eingeschränkt empfehlenswert.

Die LOGI-Ernährung (nach Dr. Worm)

Grundlage der LOGI-Ernährung (nach Dr. Nicolai Worm) ist die Vermeidung von starken Blutzuckerschwankungen und das Ziel eines möglichst niedrigen Insulinspiegels. LOGI steht für ?Low Glycemic and Insulinemic? und bezieht sich damit auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel.

Die LOGI-Ernährung basiert auf einem niedrigen Blutzuckerspiegel

Viel Gemüse und Obst

Die LOGI-Ernährung erster Ebene basiert auf den Verzehr von Gemüse und Obst sowie gesunden Fetten in Form von pflanzlichen Ölen. Das zugeführte Obst soll einen möglichst niedrigen Glykämischen Index aufweisen, um Blutzuckeranstiege zu vermeiden. Die zweite Ebene besteht aus eiweißreichen Nahrungsmitteln in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Milcherzeugnissen und Nüssen. In der dritten Stufe kommen Vollkornprodukte in Form von Vollkornnudeln und braunem Reis zum Einsatz.

Die empfohlene Menge fällt jedoch gering aus, wobei kohlenhydrahaltige Nahrungsmittel vorwiegend im Laufe des Vormittags verzehrt werden sollten. In der vierten Ebene der LOGI-Ernährung kommen Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten aus Weißmehl und Süßigkeiten vor. Diese sollten jedoch nur in geringen Mengen verzehrt oder nach Möglichkeit ganz darauf verzichtet werden. Die Nährstoffverteilung der LOGI-Diät gestaltet sich folgendermaßen:

  • 40 % Kohlenhydrate
  • 30 % Eiweiß
  • 30 % Fett
Die LOGI-Ernährung eignet sich aufgrund ihrer ernährungsphysiologischer Grundlagen vor allem für Diabetiker mit Typ-2-Diabetes und bei solchen Sportlern, die ihr Ziel in der Gewichtsreduktion sehen.
Fazit

Empfehlenswerte Diät
Die LOGI-Ernährung basiert auf einem möglichst niedrigen Blutzuckerspiegel und einer geringen Insulinausschüttung. Da Insulin neben Proteinen und Aminosäuren u. a. auch Fette in die Zellen befördert und damit die Fettzunahme begünstigen kann, ist eine generelle Insulin-Reduktion für die Gewichtsabnahme sinnvoll. Die LOGI-Ernährung hält durch die Kombination aus Gemüse, Obst mit niedrigem GI, Proteinen und einer geringen Menge an Kohlenhydraten als volles Korn den Blutzuckerspiegel niedrig und ist eine sinnvolle Diät unter den zahlreichen Diätformen. Daumen hoch!

Die DGE-Ernährung

Die Ernährung der DGE (= Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) empfiehlt mit einem Anteil von ca. 60 % eine überwiegend kohlenhydratbetonte Ernährung. Die DGE-Ernährung besteht aus fünf Mahlzeiten am Tag. Die zugeführten Kohlenhydrate sollen vor allem in Form von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Getreideprodukten und Kartoffeln bestehen, gefolgt von Salat und Gemüse sowie Obst. Die empfohlene Nährstoffverteilung sieht folgende Aufteilung vor:
  • 55-60 % Kohlenhydrate
  • 10-15 % Eiweiß
  • 30 % Fett
Die Lebensmittelpyramide der DGE-Ernährung

Die DGE-Lebensmittelpyramide

Ein hoher Kohlenhydratanteil, wenig Eiweiß und eine moderate Menge an Fett kennzeichnen die DGE-Ernährung. Die Proteinempfehlung der DGE liegt bei gerade einmal 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese gilt sowohl für Nichtsportler als auch für Sportler und ist alles andere als sinnvoll oder zweckmäßig. Jene Ernährungsform eignet sich vor allem für Menschen, die zumeist einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehen und dadurch ein sehr hohes Energieaufkommen haben. Menschen ohne Gewichtsprobleme kommen mit der DGE-Ernährung ebenfalls gut zurecht.
Fazit

Nicht empfehlenswerte Diät
Waren die körperliche Belastung und der Energiebedarf vor 30 bis 40 Jahren noch deutlich höher, sind wir durch die heutige Zivilisationsgesellschaft regelrecht verwöhnt. In den letzten Jahrzehnten ist unser Energiebedarf deutlich gesunken und Lebensmittel gibt es in Hülle und Fülle. Die DGE-Ernährung richtet sich mit ihren Empfehlungen an den, in der heutigen Zeit, nicht mehr zeitgemäßen Energiebedarf und ist durch ihren hohen Kohlenhydrat- und ihren geringen Eiweißanteil eine Diät, von der ganz klar abgeraten wird.

Pulverdiäten

Die moderne Art der Diätführung stellen sog. Pulverdiäten dar. Man kennt sie aus der TV-Werbung, wo nicht selten mit übertriebenen Versprechungen und schnellen Resultaten geworben wird. Werbeslogans wie z. B. ?Nur zwei Shakes am Tag und die Pfunde purzeln!? werden gerne eingesetzt, um den Absatz zu steigern. Durch die Diätverordnung nach § 14a wird die Zusammensetzung, der für diese Diätform empfohlenen Pulverpräparate, geregelt. Hierbei werden mehrere kleine Mahlzeiten in Form von Flüssignahrung über den Tag verteilt zugeführt.
Werbeslogans wie ?Zwei Shakes am Tag und die Pfunde purzeln!? werden eingesetzt, um den Umsatz zu steigern.
Pulverdiäten sind sehr bequem, schnell und einfach durchführbar sowie relativ leicht zu befolgen. Kommen wir im Fazit zu den Schattenseiten dieser Diät.
Fazit

Nicht empfehlenswerte Diät
Nicht selten verspricht die Werbung von Pulverdiäten eine schnelle Gewichtsabnahme. In der Tat können sie dieses Ziel teilweise erreichen, was zunächst vor allem auf der Waage positiv auffällt. Da Muskulatur mit 70 % und Fett mit 30 % Wasseranteil relativ viel Flüssigkeit speichern, kommt es zu allererst zu einer Entwässerung der Zellen und somit zu einem Flüssigkeitsverlust, welcher sich auf der Waage in Form einer Gewichtsabnahme manifestiert.

Dieser Flüssigkeitsverlust wird jedoch relativ schnell wieder ausgeglichen, weshalb die Freude über die vermeintliche Gewichtsreduktion durch die Enttäuschung der erneuten Gewichtszunahme abgelöst wird. Deshalb Finger weg von solchen einseitigen Diäten!

Die Warrior-Diät

Indem die Warrior-Diät die Lebensweise unserer Vorfahren gemäß dem Jäger/Sammler-Prinzip nachahmt, ist sie in der heutigen Zeit eine zunächst nur wenig passende Diätform. Dennoch besitzt sie gewisse Vorteile.

Die Warrior-Diät ist als Notlösung geeignet

Die Warrior-Diät ist
als Notlösung geeignet

Grundgedanke dieser Diät ist die Zeitknappheit und der damit einhergehenden unzureichenden Möglichkeit, tagsüber eine sinnvolle Ernährung einzuhalten. Über den Tag verteilt werden Snacks in Form von Obst und Gemüse sowie Nahrungsmittel aus Eiweiß, wie z. B. aus Eiern oder Milchprodukten, empfohlen. Erzeugnisse aus Getreide sollten gemieden werden. Hat man abends zumeist wesentlich mehr Zeit als tagsüber im Berufsleben, wird hier eine umfangreiche Mahlzeit, bestehend aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten empfohlen. Bei dieser Mahlzeit gibt es keine Beschränkung hinsichtlich Umfang und Kalorien. Durch die tagsüber nur geringe Nahrungszufuhr kommt es zu einer erhöhten Wachsamkeit und verbesserten psychischen Leistungsfähigkeit, was die Warrior-Diät vor allem für Menschen mit einem langen und intensiven Arbeitstag sinnvoll macht.
Fazit

Eingeschränkt empfehlenswerte Diät
Nachteil der Warrior-Diät ist eine durch die umfangreiche Nahrungsaufnahme starke Belastung des Magen-Darm-Trakts, wodurch Magenschmerzen und Völlegefühl die Folge sein können. Es gibt mit Sicherheit bessere und wirkungsvollere Diäten, welche zudem auch eine ausgewogenere Kalorien- und Nährstoffbilanz aufweisen. Dennoch stellt die Warrior-Diät für z. B. Manager und Sportler, die einer intensiven, psychischen Arbeit nachgehen und tagsüber nur wenig Zeit haben, eine vorteilhafte Diätalternative dar und ist daher mit Einschränkung empfehlenswert.

Trennkost (nach Hay)

Bei der Trennkost nach William Howard Hay werden kohlenhydrathaltige von eiweißreichen Nahrungsmitteln getrennt. Die Lebensmittel werden in drei Gruppen aufgeteilt: eiweißreiche, kohlenhydratreiche und neutrale Lebensmittel. Kohlenhydratreiche oder eiweißreiche Lebensmittel dürfen mit solchen aus der neutralen Gruppe kombiniert werden. Die Trennkost hält sich an keine explizite Kalorienvorgabe. Es werden keine weiteren Einschränkungen vorgegeben, wodurch Lebensmittel aller Art verzehrt werden dürfen.
Fazit

Nicht empfehlenswerte Diät
Mittlerweile hat man die, der Trennkost zugrunde liegenden, Theorien widerlegt. Ein etwaiger Diät-Erfolg ist hauptsächlich einem bewußteren Umgang mit Lebensmitteln sowie der Auseinandersetzung mit Nährstoffen geschuldet und nicht auf die getrennte Zufuhr von eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln zurückzuführen. Gleichwohl der bewußte Umgang mit Lebensmitteln ein Vorteil darstellt, ist die Trennkost eine nur wenig effektive Diät und kann daher nicht empfohlen werden.

Die Metabole Diät

Die Vorteile der Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung werden durch die Metabole Diät (Metabolic = Stoffwechsel) kombiniert. Die Metabole Diät unterscheidet zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen, indem sie die Kohlenhydratzufuhr an den täglichen Energiebedarf anpasst. Die Proteinzufuhr ist gleichbleibend und richtet sich nach dem individuellen Bedarf und Körpergewicht. An Trainingstagen werden ausschließlich morgens zum Frühstück, vor und unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zugeführt, wobei die Fettaufnahme gedrosselt wird. An trainingsfreien Tagen wird der Kohlenhydratanteil in der Nahrung gesenkt und der Anteil an Fetten erhöht, so dass eine gleichbleibende Kalorienmenge aufrecht erhalten wird.
Die Metabole Diät geht in die richtige Richtung, besitzt jedoch zwei entscheidende Schwachstellen.
Durch das Carb-Cycling, also der an den Energiebedarf angepassten Kohlenhydratzufuhr, bleibt der Stoffwechsel in Bewegung. Die Nährstoffverteilung an Trainingstagen und an solchen ohne sportliche Aktivität lautet wie folgt:

Trainingstag

  • 35 % Kohlenhydrate
  • 50 % Eiweiß
  • 15 % Fett

Trainingsfreier Tag

  • 15 % Kohlenhydrate
  • 50 % Eiweiß
  • 35 % Fett

Fazit

Nicht empfehlenswerte Diät
Die Metabole Diät geht in die richtige Richtung, besitzt jedoch zwei entscheidende Schwachstellen: 1. die unmittelbare Kohlenhydratzufuhr vor dem Training, welche in Konflikt mit einer optimalen Wachtumshormonausschüttung während des Trainings steht und 2. das Fehlen eines kohlenhydratreichen Ladetages zur Stoffwechselsteigerung. Daher ist die Metabole Diät nur eingeschränkt empfehlenswert.

Die Schwächen der Metabolen Diät werden durch die im nächsten Teil beschriebene Pendeldiät gelöst. Nicht zuletzt deshalb gilt die Pendeldiät als die effektivste aller Diätformen, womit die anfangs gestellte Frage beantwortet ist und an dieser Stelle auf den nächsten Teil verwiesen wird.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de | 26.07.2013
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