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Ernährung > Die Insulin-Theorie

Die Insulin-Theorie

Teil 10 | Die Insulin-Theorie (nach A. Frey)

Die Inuslintheorie (nach A. Frey)

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Insulin ist das anabolste (= muskelaufbauend) Hormon des Körpers!
  • Zeitlich gezielte "Insulinpeaks" setzen anabole Reaktionen in Gang!
  • In Diätphasen sollte der Insulinspiegel überwiegend niedrig sein.
  • Insulin und Wachstumshormone sind Gegenspieler.
  • Bei hohem Insulinspiegel werden keine Wachstumshormone ausgeschüttet.
  • Morgens und nach dem Training sollten starke Insulinschübe erfolgen.
  • Das "anabole Fenster" endet 60 Minuten nach einer Trainingseinheit.
  • Die PWN ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Die Grundlagen der Insulin-Theorie

Die Grundlagen der Insulin-Theorie sind 1. die zeitlich gezielte Insulinausschüttung für anabole Phasen und 2. die Insulinreduktion für Diätphasen. Insulin hat, als eines der anabolsten Hormone des Körpers, große Auswirkungen auf den Muskelaufbau.

Insulin ? Das anabole Hormon unseres Körpers

Insulin ? das anabole
Hormon unseres Körpers

Insulin ist äußerst effektiv zur Einleitung anaboler (= muskelaufbauender) Prozesse, bewirkt jedoch bei exzessiver Ausschüttung, vor allem zu falschen Zeitpunkten, die Grundlage für eine ungewollte Fettspeicherung.

Denn nicht nur die Muskelzellen, sondern auch die Fettzellen werden durch die Insulinausschüttung beeinflusst und genau hier beginnt das Dilemma. Dieses besteht in der Gradwanderung einer hohen Insulinausschüttung für den Muskelaufbau zum einen und die zeitliche Begrenzung für den Fettabbau zum anderen. Eine sinnvoll getimte Insulinmanipulation stellt aufgrund dessen das Oberziel dar.

Insulin | das anabole Hormon

Insulin besitzt zwei Hauptfunktionen, die für uns von Bedeutung sind. Erstens ist es für die Einschleusung von Kohlenhydraten und Eiweißen aus der Nahrung in die Muskelzellen verantwortlich, was durch eine gesteigerte Permeabilität (lat.: durchlässigkeit) der Muskelmembranen erreicht wird. Nährstoffe, wie z. B. Proteine, Aminosäuren, Kohlenhydrate, Creatine und insbesondere Mineralstoffe werden durch Insulin in die Muskulatur geschleust und von den Muskelzellen aufgenommen.

Insulineffekt und die Glukoseaufnahme

Insulineffekt und
die Glukoseaufnahme

Die zweite Funktion ist die Speicherung von Nährstoffkalorien ins Fettgewebe. Dieser Prozess setzt genau dann ein, wenn Kalorien über dem täglichen Energiebedarf zugeführt und nicht durch körperliche Aktivitäten verbrannt werden. Die erste Eigenschaft sollte gefördert und die zweite vermieden werden.

Entscheidend hierbei ist die zeitliche Komponente und die Eigenschaft, wann der Körper eine erhöhte Insulinausschüttung, ausgelöst durch z. B. Einfachzucker, die für den Muskelaufbau gewünschten anabolen Effekte, am besten ausnutzen kann und wann man eher auf Insulinausschüttungen verzichten sollte. Insulin ist somit zugleich Freund und Feind. Durch die Insulintheorie und der Einhaltung ihrer Grundlagen werden wir Insulin dazu veranlassen, stets freundlich zu uns zu sein!

Eine weitere Eigenschaft des Insulins ist die Speicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur als Muskelglykogen und die vorübergehende Speicherung, von nicht zur Energiegewinnung genutzter Glucose, in der Leber als Glykogen. Durch Glykogenspaltung (Freisetzung von Glukose) sorgt die Leber dafür, dass bei Energiebedarf schnell Glukose ins Blut abgegeben wird. Über Bedarf zugeführte Kohlenhydrate werden im Fettgewebe als Depotfett gespeichert, falls diese nicht durch Sport oder sonstige körperliche Aktivitäten verbraucht werden. Diese kurz zusammengefassten Eigenschaften und Funktionen des körpereigenen Insulinspiegels sind für die Insulintheorie von entscheidender Bedeutung.

Die Insulin-Theorie in Diätphasen

In Diätphasen sollten überwiegend Nahrungsmittel mit möglichst geringem bis moderatem GI (< 50) verwendet werden. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig, womit weniger Insulin ausgeschüttet wird. Ein geringer Insulinspiegel stellt optimale Voraussetzungen für einen gesteigerten Fettabbau dar.
Ist der Insulinspiegel niedrig, können Wachstumshormone ausgeschüttet werden und umgekehrt.
Neben einem niedrigen Blutzuckerspiegel wird die Fettverbrennung weiterhin durch die Tatsache begünstigt, dass bei niedrigem Insulinspiegel Wachstumshormone optimal ausgeschüttet werden können.

Die Insulintheorie in Diätphasen

Die Insulintheorie
für die Fettabnahme

Das Wachstumshormon (= HGH / Human Growth Hormone) ist ein stark anaboles Hormon unseres Körpers und regt zusätzlich die Lipolyse (= Fettverbrennung) an. Ist der Insulinspiegel niedrig, können vermehrt Wachstumshormone gebildet werden. Im umgekehrten Fall hemmt ein hoher Insulinspiegel die Wachstumshormonproduktion. Aufgrunddessen ist in Diätphasen ein überwiegend niedriger Insulinspiegel von Vorteil, um für eine optimale Lipolyse zu sorgen und körpereigene Fette vermehrt als Energie zu nutzen.

Besonders während des Trainings und während des Schlafs produziert die Hypophyse vermehrt Wachstumshormone, weshalb die Zufuhr von Kohlenhydraten zu diesen Zeiten auf jeden Fall gemieden werden sollte.

Die Insulin-Theorie in Aufbauphasen

Entscheidend für die Manipulation der Insulinkonzentration in Aufbauphasen ist die zeitliche Komponente. So machen hohe Insulinspiegel vor allem dann Sinn, wenn der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf aufweist. Werden genau dann schnell verfügbare Kohlenhydrate verzehrt, kann der anabole Effekt des Insulins den Muskelaufbau merklich unterstützen. Besonders morgens nach dem Aufstehen entsteht ein sog. "Versorgungsloch", welches für eine erhöhte Insulinausschüttung geradezu prädestiniert ist. Morgens nach dem Aufstehen ist der Blutzuckerspiegel, aufgrund der langen Zeit (8 bis 12 Stunden) nach dem Abendessen des Vortages, besonders niedrig. Zu dieser Zeit können große Kohlenhydratmengen verzehrt werden, ohne befürchten zu müssen, diese als Fett zu speichern. Abhängig vom Körpergewicht und Trainingsfortschritt ist morgens eine Mahlzeit mit 70 bis 150 g Kohlenhydraten in schnell verfügbarer Form mit hohem GI von 70 bis 100 empfehlenswert.
?Esse zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Kaufmann und zum Abendessen wie ein Bauer. ...und nach dem Training wie ein Kaiser!? (Zitat: A. Frey)
Sportler setzen deshalb häufig Kohlenhydrate in flüssiger Form als Maltodextrinpulver ein, um neben einer schnellen Glykogenaufladung die Magen-Verweildauer zu verkürzen, da Kohlenhydrate in flüssiger Form deutlich schneller verdaut werden. Dadurch kommt es zu einer starken Insulinspitze und Nährstoffe, wie Proteine und Kohlenhydrate, werden verstärkt in die Muskelzellen geschleust. Die zugeführten Kohlenhydrate helfen dem Körper zusätzlich den Stoffwechsel anzukurbeln. Nicht umsonst heißt es: "Esse zum Frühstück wie ein König, zum Mittagessen wie ein Kaufmann und zum Abendessen wie ein Bauer!" Man kann dem eigentlich nichts mehr hinzufügen, außer dass für Bodybuilder und Fitnesssportler der Zusatz gilt: "?und esse nach dem Training wie ein Kaiser!"

Das Anabole Fenster

Die erste Mahlzeit nach dem Training ist mindestens genauso wichtig wie das morgendliche Frühstück. Nach einem intensiven Krafttraining, vor allem in Verbindung mit einer exzessiven aeroben Einheit, sind die körpereigenen Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und sollten nach dem Training sofort wieder aufgefüllt werden. In dieser Phase entsteht ein Bedarf, der direkt im Anschluss an die Trainingseinheit gedeckt werden muss; die Bedeutung liegt hier auf DIREKT!

Das Anabole Fenster erhöhter Nährstoffaufnahme

Das Anabole Fenster
erhöhter Nährstoffaufnahme

Lässt man weitere 20 bis 30 Minuten verstreichen, ist die erste Phase einer erhöhten Nährstoffaufnahme verstrichen. Diese kann somit nicht optimal aufgenommen werden und bewirkt nicht den gleichen gewünschten Effekt in Bezug auf die erhöhte Insulinausschüttung. Das Workout war somit teilweise vergebens, da Regenerations- und Muskelaufbauprozesse nicht optimal erfolgen können. Daher gilt: Je schneller die benötigten Nährstoffe nach dem Training bereitgestellt werden, desto effizienter werden diese in die Muskelzellen geschleust, um für Regenerations- und Muskelaufbauprozesse zu sorgen. Dieses Zeitfenster der erhöhten Nährstoffaufnahme wird auch als "Anabolic Window" (= Anaboles Fenster) bezeichnet. Es hält maximal 60 Minuten nach dem letzten Trainingssatz an, verliert jedoch von Minute zu Minute an Aufnahmefähigkeit.

Zum Verzehr nach dem Training sollte ausschließlich Nahrung in flüssiger Form verwendet werden. Da diese nicht mehr in ihre Einzelteile aufgespaltet werden muss, wird sie wesentlich schneller vom Körper aufgenommen und gewährleistet eine stärkere Insulinausschüttung. MALTO 95 mit TRIPLE WHEY (für eine schnelle Aufnahme der Proteinbausteine) stellt eine optimale Kombination dar.

Die Post-Workout-Nutrition

durch die zugeführten Kohlenhydrate werden die während des Trainings entleerten Glykogenspeicher schnell sowie effektiv wieder aufgefüllt und die im Whey Protein enthaltenen Proteine ebnen die Grundlage für den Muskelaufbau.
Eine Fettspeicherung durch die Kohlenhydrate der PWN ist unwahrscheinlich, da diese zuerst für die beanspruchten Muskelzellen benötigt werden.
Die PWN als wichtigeste Mahlzeit des Tages

Die PWN als wichtigste
Mahlzeit des Tages

Diese erste Mahlzeit nach dem Training wird auch als PWN (= Post-Workout-Nutrition) bezeichnet und sollte in keinem guten Ernährungsplan fehlen. Eine Fettspeicherung durch die in der PWN enthaltenen Kohlenhydrate ist nicht zu befürchten, da diese zuerst dort eingeschleust werden, wo sie gebraucht werden und das sind die Muskelzellen. Der erste Grundstein für die Regeneration der trainierten Muskulatur sowie des gesamten Organismus wird durch die PWN gelegt.

Die nachfolgenden PWNs richten sich nach individuellen Zielvorstellungen und werden für einen 80 kg schweren Athleten als Beispiel wie folgt zusammengestellt:

BASIS-PWN:

FORTGESCHRITTENEN-PWN:

Ambitionierte Sportler mit professionellen Ansprüchen erzielen durch die Ergänzung von Creatin, Liponsäure sowie Chrom eine PWN, welche nicht weiter verbessert werden kann. Diese nennt sich Maximal-PWN und gestaltet sich wie folgt:

PROFI-PWN:

Alle Substanzen erzielen im Verbund eine enorme Nährstoffmatrix, welche die trainierten Muskelzellen nach dem Training optimal versorgen. Mehr können ambitionierte Athleten ihren Muskeln zu diesem Zeitpunkt nicht bereitstellen! Für Trainingsanfänger ist die Grund-PWN in den meisten Fällen jedoch ausreichend und angemessen.

MALTO 95 als PWN-Grundlage

MALTO 95 schießt ins Blut extrem hoher GI
Weißbrot strömt ins Blut hoher GI
Reis, Bananen fließen ins Blut moderater GI
Milchprodukte tropft ins Blut niedriger GI
Tomaten, Nüsse sickern ins Blut extrem niedriger GI

Maltodextrin ist der herkömmlichen Dextrose bzw. den Einfachzuckern stets vorzuziehen, da es am wenigsten belastet, am schnellsten den Magen-Darm-Trakt passiert und am wenigsten Wasser unter der Haut speichert. Nach dem Training sollten etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zugeführt werden.

In Diätphasen gelten die gleichen Grundlagen der PWN und sie sollte keinesfalls fehlen, da ansonsten ein Muskelabbau eintreten kann. Ist in Diätphasen weitestgehend ein niedriger Insulinspiegel wichtig, gilt dies nicht nach dem Training. Denn direkt nach dem Training ist Insulin für die Nährstoffeinschleusung und einem größtmöglichen Muskelerhalt sehr wichtig. Dies gilt besonders in einer Diätphase mit ihrer eingeschränkten Kalorienzufuhr. In dieser Phase sollten generell Kohlenhydrate eingespart werden, weshalb die Empfehlung von 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht einzuhalten ist.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de | 15.03.2006
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