Die Muskulatur

Die unterschiedlichen Muskelarten

Der Mensch besitzt rund 600 Muskeln, wovon ca. 400 Skelettmuskeln sind. Bei einem Durchschnittlichen Mann besteht ca. 40 % der gesamten Körpermasse aus der Muskulatur, wobei dieser Anteil bei trainierten Athleten weitaus höher ausfällt. Frauen besitzen aufgrund geringerer Testosteron- und höherer Östrogenwerte naturgemäß weniger Muskulatur, diese liegt bei ca. 35 %. Die Muskulatur selbst besteht zu über 70 % aus Wasser und zu knapp 30 % aus Protein. Aufgrund des hohen Wassergehalts der Muskulatur ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich, vor allem um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu erhalten. Indem Durchschnittlich deutlich zu wenig getrunken wird, beherzigen leider nur die wenigsten diesen wichtigen Aspekt.

Die Muskulatur

Es gibt drei verschiedene Muskelarten, die sich in Bau, Funktion und Eigenschaft unterscheiden:

Die Muskelarten

1. quergestreifte Skelettmuskulatur
2. Herzmuskulatur
3. glatte Eingeweidemuskulatur

Nur die Skelettmuskulatur unterliegt der eigenen Kontrolle und kann durch entsprechendes Training zum Wachstum stimuliert werden. Muskeln wie der Herzmuskel, Gefäßmuskeln oder die Speiseröhrenmuskulatur können nicht willkürlich gesteuert werden. Die Muskelaktivität wird durch das motorische Nervensystem gesteuert. Je nach Anspruch werden mehr oder weniger Muskelfasern angeregt. Um die Muskulatur vor einer zu hohen Belastung zu schützen, arbeiten fast nie alle Muskelfasern zusammen, sondern immer nur ein Teil davon.

Die unterschiedlichen
Muskelarten

Diese Schutzfunktion ist notwendig, damit die Muskulatur nicht zu schnell ermüdet, wie z. B. beim Stehen. Ermüden die benutzten Fasern, so setzen andere dafür ein, da stets eine natürliche Reserve von Muskelfasern bereitsteht. Bei muskulären Anstrengungen wird beinahe sämtliche Energie ausschließlich von der beanspruchten Muskulatur verbrannt, hierbei entsteht Wärme. Die primären Energielieferanten, welche hierfür herangezogen werden, sind Kohlenhydrate, dann Fette und in Ausnahmefällen sowie bei einer Defizitversorgung der ersten beiden, Proteine.

Die Muskeln des menschlichen Körpers

Der Muskel besteht aus einzelnen Faserbündeln, die wiederum aus einzelnen Fasern gebildet werden. Diese bestehen aus den Proteinen Myosin und Aktin, die über Querverbindungen ineinander gleiten können. Dieses Ineinandergleiten macht die Kontraktion eines Muskels aus. An den Fibrillen der einzelnen Muskelfasern münden Nervenenden, die über Signale vom Gehirn als elektrische Reize eine Kontraktion auslösen. Der Muskel ist an seinen Enden über Sehnen mit dem Knochen verwachsen.

Vom Muskelreiz zum Muskelaufbau

Durch Nervenimpulse werden die Muskelzellen zum Kontrahieren ihrer Sehnen gebracht, was zu einer Gesamtkontraktion des Muskels führt. Je nach Intensität und Dauer des ausgeübten Reizes sind mehr oder weniger Muskelzellen an einer Kontraktion beteiligt. Die für die Kontraktion benötigte Energie gewinnt der Muskel aus der Spaltung von ATP (Adenosin-Tri-Phosphat); aus ATP wird dadurch ADP (Adenosin-Di-Phosphat). Der Körper benötigt jedoch eine gewisse Weile, d. h. Pausen zwischen den Sätzen, um diese Abspaltung für das weitere Training zum Teil ersetzen zu können. Aufgrund dessen sind gleich lange und ausreichende Pausen zwischen den Sätzen sehr wichtig, um den im Training beanspruchten Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben.

Die Anatomie der Muskulatur

Diese Tatsache wird u. a. bei den Trainingsgrundlagen als erster Grundsatz berücksichtigt. Eine Pause von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen ist eine optimale Richtlinie. Creatin kann den Erholungsprozess zwischen den Sätzen verkürzen und dadurch zu intensiveren Trainingseinheiten beitragen, was langfristig zu größeren Muskelzuwächsen führt.

Der Trainingsreiz führt
zur Adaption des Muskels

Die Leistungsfähigkeit und -bereitschaft kann durch gezieltes Training erheblich verbessert werden. Der Muskel adaptiert (Adaption = lat.: Anpassung), d. h. er passt sich den gegebenen Umständen an. Somit gewöhnt sich der Muskel an die anfängliche Belastung und sie wird mit wiederholtem Male leichter fallen. Voraussetzung hierfür ist jedoch eine ausreichende Erholung, in der der Muskel regenerieren und leistungsfähiger werden kann. Da bei wiederholtem Training der Bewegungsablauf eingeübt wird, verbessert sich weiterhin die Koordination des Muskels. Der Muskel wird belastbarer, die Muskelfasern hypertrophieren (Hypertrophie = lat.: Vergrößerung des Muskelquerschnitts) und können mehr Kraft einsetzen.

Die beschriebene Systematik ist Grundlage der Superkompensation, welche u. a. beim FIT Beachtung findet, siehe hierzu Frey Intensity Training. Durch ein regelmäßiges Krafttraining steigt die Anzahl der Kapillaren (kleinste Blutgefäße) im Muskel, womit seine Durchblutung verbessert wird. Dieser Effekt kann durch ein intensives aerobes Training deutlich verstärkt werden (siehe hierzu: Aerobes Training und Fettabbau).

Mehr aktive Muskelmasse = Erhöhung des Stoffwechsels = Verstärkter und schnellerer Körperfettabbau

Der "Pump" für die
Nährstoffversorgung

Mit dem sogenannten "Pump" wird im Fachjargon eine gesteigerte Durchblutung der Muskulatur bezeichnet, welche wiederum für eine ausreichende Nährstoffversorgung der Muskelzellen mit Proteinen, Aminosäuren und Glykogen erforderlich ist. Die verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination des Muskels bewirkt eine Ökonomisierung der Energiebereitstellung im Muskel. Die Anzahl der Mitochondrien (= Kraftwerke der Zellen) vermehren sich, der Stoffwechsel passt sich an, arbeitet wirtschaftlicher und nutzt vermehrt Körperfette als Energie. Besagte Stoffwechselanpassung trifft nicht nur während des Trainings, sondern auch in Ruhe während der Erholung zu, wodurch der Grundumsatz ansteigt. Dieser Effekt der Mitochondrienvermehrung kann wiederum durch aerobes Training potenziert werden.

Mehr Muskeln
verbrennen mehr Fett

Zusammengefasst bewirkt ein Mehr an Muskulatur einen erhöhten Grundumsatz. Der Körper benötigt mehr Energie für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und verbraucht während körperlicher Betätigungen sowie in Ruhe mehr Kalorien. Schlussfolgernd sinkt die Wahrscheinlichkeit, verzehrte Kalorien über dem täglichen Bedarf als Fett einzulagern und wird mit jedem Gramm Muskelmasse geringer.

Alles in allem also optimale Voraussetzungen für den Abbau von Körperfett. Mit mehr Muskelmasse können überflüssige Fettpolster während Diätphasen besser, effektiver und schneller verbrannt werden, da mehr stoffwechselaktive Masse bereitsteht und somit mehr Energie in Form von Fett genutzt wird.

"Die von Frauen oftmals existente Befürchtung durch das Krafttraining "Muskelberge" zuzulegen, ist nicht nur unbegründet, sondern kontraproduktiv für den Fettabbau." (Zitat: A. Frey)

Die beschriebene biologische Adaption der positiven Stoffwechselanpassung gilt nicht nur für das männliche Geschlecht, sondern ebenso für das weibliche, was ein Krafttraining vor allem für Frauen mit dem Wunsch der Körperfettreduktion in einem ganz anderen Licht dastehen lässt und äußerst sinnvoll macht.

Auch für Frauen
ist Krafttraining wichtig!

Deshalb sind Frauen gut damit beraten, das Training mit Gewichten dem Cardiotraining vorziehen. Die häufig fälschlicherweise noch vorherrschende Angst, durch ersteres "enorme Muskelberge" aufzubauen, ist nicht nur unbegründet und ein weitläufiger Irrglaube, sondern für den Fettabbau kontraproduktiv. Der Muskelaufbauprozess schreitet nur sehr langsam voran und ist bei Frauen, durch ihren höheren Gehalt an weiblichen Hormonen wie z. B. Östrogen und geringeren Anteil an männlichen, deutlich schwieriger zu bewerkstelligen, als es beim männlichen Geschlecht der Fall ist. Bevor es zu einem merklichen und vor allem sichtbaren Muskelaufbau kommen kann, bewirkt der gesteigerte Stoffwechsel einen zusätzlichen Fettabbau und macht sich, eine diätspezifische Ernährungsweise vorausgesetzt, durch einen Gewichtsverlust positiv auf der Waage bemerkbar. Möchte man seinen Stoffwechsel aktivieren, sollte deshalb das Krafttraining noch vor dem Ausdauertraining stehen!

Die Muskelfasertypen

Der Muskel des menschlichen Körpers ist aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasertypen aufgebaut. Die Faserverteilung ist genetisch vorbestimmt und kann nur geringfügig durch das Training verändert werden.

Typ-1: Langsam kontrahierende Muskelfasern (rote Fasern)

• überwiegend aerober Stoffwechsel
• vermehrte Anzahl an Mitochondrien
• mehr Myoglobin (deswegen dunklere Farbe)
• geringere Phosphatspeicher

Die langsam kontrahierenden Muskelfasern sind vornehmlich für lange aerobe Einheiten geeignet und weisen einen schmaleren Aufbau auf. Sie leisten weniger Kraft, sind jedoch ausdauernder und somit für eine längere Zeit verfügbar. Menschen mit überwiegend langsam kontrahierenden Muskelfasern sind eher für Ausdauersportarten geeignet, wie z. B. einem Marathonlauf. Der Aufbau von Muskelmasse verläuft nur sehr schleichend und ist ein langwieriger Prozess.

Typ-2: Schnell kontrahierende Muskelfasern (weiße Fasern)

• überwiegend anaerober Stoffwechsel (bessere Glykolyse)
• weniger Mitochondrien
• weniger Myoglobin (deswegen hellere Farbe)
• höhere Phosphatspeicher

Die schnell kontrahierenden Muskelfasern sind länger, dicker und vor allem bei anaerober Arbeit aktiv. Sie können mehr Kraft in kürzerer Zeit entfalten, ermüden jedoch aufgrund ihrer geringeren Ausdauerleistung wesentlich schneller als die roten Fasern. Sportler, die besonders viel Typ-2-Fasern besitzen, eignen sich besser für Kraftsportarten, als für den Ausdauersport. Typ-2-Muskelfasern spielen im Bodybuilding die größte Rolle, da sie primär für die Entwicklung einer überDurchschnittlichen Muskelmasse verantwortlich sind.

Krafttraining geht vor
Ausdauertraining

Obwohl die weißen Muskelfasern durch einen größeren Dickenzuwachs den entscheidenden Anteil für den Erfolg im Bodybuildingsport darstellen, sollten die roten Muskelfasern keinesfalls vernachlässigt werden. Denn letztere sind nicht nur für aerobe Belastungen von Bedeutung, sondern durch ihre Funktionen auf die Stoffwechselaktivität ebenfalls am Aufbau von fettfreier Muskelmasse beteiligt.

So führt die vermehrte Anzahl an Mitochondrien roter Muskelfasern zu einer effektiveren Verbrennung von Fetten und zu einem geringeren Körperfettanteil. Erst die gleichzeitige Beanspruchung beider Fasertypen erzeugt eine gesamtheitliche Leistungssteigerung, was u. a. Durch das FIT umgesetzt wird.

Die Körpertypen

Die genetische Veranlagung bestimmt den individuellen Körpertyp, welcher unveränderbar ist. Die Genetik (= Genotyp) ist von Geburt an festgelegt, unterliegt keinen Trainingsreizen und kann nicht abgeändert werden. Durch Umwelteinflüsse, wie z. B. das Training, die Ernährung und Disziplin kann jedoch das individuelle Erscheinungsbild (= Phänotyp) verändert werden.

Ektomorph, Mesomorph
und Endomorph

William Sheldon führte in den 30er Jahren drei unterschiedliche Körpertypen ein, die bis in die heutige Zeit wissenschaftlich und medizinisch angewendet werden. Hierbei wird der Mensch in drei Körpertypen eingeteilt, in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Eine eindeutige Zuordnung der Körpertypen ist jedoch kaum möglich, da fast immer eine Mischform vorliegt.

Als Beispiel kann ein ektomorpher Athlet Anteile des mesomorphen Typen aufweisen oder der Mesomorphe Anteile des endomorphen Körpertypus haben etc. Interessant und wichtig wird die Körpertypeneinteilung für die Einordnung des eigenen Stoffwechsels. "Bin ich eher ein schlanker Typ und nehme nur langsam zu oder ist mein Körperbau kräftiger Natur, wobei mir die Gewichtszunahme kein Problem darstellt?" Die Antwort auf diese Frage gibt nicht nur Aufschluss über den eigenen Stoffwechsel, sondern zeigt ebenso Hinweise für eine gezielte Ernährungsform auf. Die Körpertypeneinteilung gilt sowohl für Männer, als auch für Frauen.

Ektomorph (schlanker Typ)

Der ektomorphe Körpertyp

Merkmale

• schmale Schultern
• schmale Hüften
• schmaler Brustkorb
• schlechte Regeneration
• schlechter Muskelaufbau
• wenig Fettansammlung

Ein ektomorpher Mensch ist im Allgemeinen sehr dünn, sein Körperbau ist schmal und nur wenig muskulös. Die Gewichtszunahme und der Aufbau von Muskulatur gestalten sich schwierig. Sein Vorteil ist jedoch, dass er auch durch eine übermäßige und qualitativ schlechte Nahrungszufuhr (z. B. Junk-Food etc.) kaum Fett ansetzt. Ektomorphe Menschen haben es im Bodybuilding sehr schwer, da eine Muskelzunahme nur langsam und schleppend von statten geht, welche bei der geringsten Vernachlässigung einer hochkalorischen Ernährung wieder "verpufft". Die Ernährung sollte vor allem kohlenhydratreich sein, mit einem moderaten Eiweiß- und Fettanteil. Eine Diät ist für ektomorphe Menschen leicht durchzuführen und eine definierte Form in wenigen Wochen schnell erreicht. Deshalb sind diese Athleten besonders für die Fitnesskategorie oder für den Leichtathletiksport prädestiniert. Mit einem eisernen Willen und genügend durchhaltevermögen sind Erfolge jedoch auch im Bodybuilding durchaus realistisch.

Mesomorph (athletischer Typ)

Der mesomorphe Körpertyp

Merkmale

• breite Schultern
• schmale Hüfte
• großer Brustkorb
• optimale Regenrationsfähigkeit
• optimaler Muskelaufbau
• moderate Fettansammlung

Der mesomorphe Typ verfügt über einen moderaten Stoffwechsel und besitzt optimale Voraussetzungen für den Bodybuildingsport. Mesomorphe Menschen weisen einen Durchschnittlichen Fettanteil auf und können leicht Gewicht zunehmen oder bei Bedarf Fett abnehmen. Die Ernährung sollte ausgewogen sein, mit einem erhöhten Eiweißanteil und einer moderaten Kohlenhydrat- sowie Fettzufuhr. Sein optimaler Stoffwechsel macht sich vor allem für Wettkämpfe bezahlt, wo ein häufiger Wechsel zwischen Aufbau- und Diätphasen stattfindet. Da sie genetisch bevorteilt sind, haben es Sportler mit einem athletischen Körperbau im Wettkampfsport am leichtesten.

Endomorph (kräftiger Typ)

Der endomorphe Körpertyp

Merkmale

• breite Schultern
• breite Hüfte
• großer Brustkorb
• gute Regeneration
• guter Muskelaufbau
• viel Fettansammlung

Endomorph gebaute Menschen haben bei der Gewichts- und Muskelzunahme leichtes Spiel, setzen jedoch auch sehr schnell Fett an. Sie reagieren sehr stark auf Kohlenhydrate, was sich durch starke Blutzuckerschwankungen äußert. Die Ernährung sollte daher kohlenhydratarm sowie fett- und eiweißbetont sein. Kohlenhydrate sollten vor allem in ihrer komplexen Form verzehrt und deren Zufuhr gegen Abend eingeschränkt werden, um dem Aufbau von Körperfett zuvorzukommen. Aufgrund ihres langsamen Stoffwechsels sollten endomorphe Typen, neben dem Krafttraining, regelmäßige aerobe Einheiten durchführen, welche ihrer genetisch bedingten Fettspeicherung entgegenwirken.