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Letzte Änderung: 03.07.2020

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Studien & Artikel > Wirkung von BCAAs

Wirkung von BCAAs

Was sind BCAAs und woraus bestehen sie?

BCAAs bestehen aus den drei essentiellen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Die Zufuhr essentieller Aminosäuren ist für den Körper lebensnotwendig, denn er kann sie nicht selbst herstellen.

BCAAs sind für unseren Körper lebensnotwendig

BCAAs sind für unseren
Körper lebensnotwendig

Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Sportler setzen BCAA sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport gern dazu ein, um das natürliche Gleichgewicht im Energie- und Proteinstoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Die optimalen Einnahmezeiten von BCAAs sind vor und nach dem Training.
Hochdosierte und peptidgebundene BCAAs

Der Körper benötigt sie, um die während großer Belastungen, z. B. während des Trainings, verbrauchten Aminosäuren Glutamin und Alanin wieder zu synthetisieren und so eine ausreichende BCAA-Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten. BCAAs werden zum Aufbau fast aller Proteine benötigt. Ca. 35 % der Muskulatur bestehen aus BCAAs. Sie sind außerdem maßgeblich am Transport von Stickstoff und Energie zwischen Muskulatur und Leber beteiligt. Sie können dabei reversibel zu den entsprechenden Ketosäuren umgewandelt werden (Desaminierung/Aminierung). BCAA-Aminosäuren sind eine optimale Ergänzung zu herkömmlichen Aminosäurenprodukten und werden von vielen Sportlern aus zahlreichen Sportarten regelmäßig eingesetzt. An Trainingstagen sind die Einnahmezeiten vor und nach dem Training ideal. An trainingsfreien Tagen verteilt über den Tag zu den Mahlzeiten. Werden BCAAs an Trainingstagen, aufgrund der raschen Aufnahme, stets in Kapsel- und Pulverform bevorzugt, sind an trainingsfreien Tagen eher BCAA-Tabletten für eine langsame Resorption beliebt.

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an BCAAs

BCAAs normalisieren die Tryptophankonzentration im Gehirn und damit die Serotoninkonzentration, was zu weniger Ermüdung führen kann. BCAAs kommen in fast allen Proteinen vor. Besonders hohe Mengen sind in Molkenprotein (20 - 25 g/100 g), Casein (17 - 22 g/100 g), Vollei (17 - 20 g/100 g) und Soja (15 - 19 g/100 g) enthalten.

Das optimale BCAA-Verhältnis ist wichtig

Das optimale BCAA-Verhältnis ist wichtig

BCAAs sollten immer im optimalen Verhältnis (Leucin : Isoleucin : Valin = 2:1:1) zueinander aufgenommen werden, da sonst ein Mangel untereinander auftreten kann. BCAAs sind relativ wenig wasserlöslich und begrenzen damit die Löslichkeit vieler Aminosäurengemische. Überdosierungserscheinungen mit BCAAs sind bei Dosierungen bis zu 50 g/Tag nicht bekannt. Bei einem Überangebot an BCAAs werden diese zu Glucose bzw. Glycogen umgewandelt.

Vor dem Training eingenommen, können BCAAs auch zur Energiegewinnung genutzt werden. Da unser Organismus zuerst auf freie BCAAs aus dem Blutplasma zurückgreift, ist eine regelmäßige Zufuhr an BCAAs besonders wichtig.

Die richtige Einnahmezeit

Um sich den Effekt der BCAAs nutzbar zu machen, sollten sie ca. 30 Minuten vor dem Training mit Wasser eingenommen werden. Zu diesem Zeitpunkt machen BCAAs in Pulver- oder Kapselform am meisten Sinn, da sie in dieser Darreichungsform am schnellsten von den Muskelzellen aufgenommen werden. Pro 10 kg Körpergewicht sollte 1 g BCAAs eingenommen werden. Bei einem Sportler mit 80 kg Körpergewicht entspricht dies 8 g = 8 Kapseln.

Vor und nach dem Training sind BCAAs am sinnvollsten

Vor und nach dem Training sind BCAAs am sinnvollsten

BCAAs in Pulverform sollten aufgrund der schlechten Wasserlöslichkeit nicht in Wasser gemischt werden, sondern direkt mit einem Glas Wasser eingenommen werden.

Während Diätphasen sind BCAA-Tabletten für eine langsame und konstante Versorgung ideal!

Direkt nach dem Training ist die Einnahme mit Protein wie TRIPLE WHEY und schnell verfügbaren Kohlenhydraten als Maltodextrin DE 12 wie MALTO 95 sinnvoll. BCAAs werden deshalb von gut informierten Sportlern zusammen mit der PWN eingenommen. Nach dem Training gilt die gleiche Dosierung wie davor.

BCAAs sind in Tablettenform ideal für Diätphasen

Während Diätzeiten eignen sich BCAAs, um den gesteigerten BCAA-Bedarf der Muskulatur effektiv zu decken. Eine gleichmäßige über den Tag verteilte Einnahme ist in einer Diät am sinnvollsten, da die BCAAs somit gleichmäßig der Muskulatur zur Verfügung stehen. Hier ist die Zufuhr von BCAAs in Tablettenform empfehlenswert, wie sie in den BCAA TABS enthalten sind. Da die verzweigtkettigen Aminosäuren somit langsam und konstant aufgenommen werden und den Muskelzellen über eine längere Dauer zur Verfügung stehen, können sie ihre positiven Eigenschaften optimal entfalten.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)

Quellen / Studien:

H. Gärtner/R. Pohl: "Der Steroidersatz", BMS-Verlag (1994). K. Arndt: "Leistungssteigerung durch Aminosäuren", Novagenics Verlag (1996). F. Reuss: "Die Bedeutung verzweigtkettiger Aminosäuren in der Ernährung und Sportmedizin", (2000). E. Mindell: "Die Vitamin Bibel", Wilhelm Heyne Verlag München (1985).
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