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Letzte Änderung: 23.06.2017

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Studien & Artikel > Ein Satz Training

Ein Satz Training

Training |
Ein Satz und
Höchstkonzentration

Ein Satz und Höchstkonzentration

Die Wirkung eines kurzen und intensiven Trainings

Das Ein-Satz-Training mit maximaler Konzentration

Das Ein-Satz-Training
mit maximaler Konzentration

Die Studie von Fincher et al. untersucht, ob sich ein Ein-Satz-Training mit hoher Intensität (nach dem HIT-Prinzip) auf den Kraftzuwachs günstiger auswirkt als ein herkömmliches Trainingsprogramm mit mehreren Sätzen. Als Probanden dienten hier nicht Untrainierte, sondern trainierte Footballspieler.

Die Studie wurde mit 2 Gruppen mit je 16 männlichen Probanden durchgeführt. Die erste Gruppe führte über 10 Wochen ein Gewichtstraining durch, wobei bei jeder Übung nur ein Satz mit 6 bis 10 Wiederholungen bis zum konzentrischen Muskelversagen durchgeführt wurde. Dabei wurden die Sportler angewiesen, die Muskeln nach dem Muskelversagen noch weiter anzuspannen und das Gewicht für einige Sekunden länger zu halten (isometrische Kontraktion). Die andere Gruppe trainierte ebenfalls über 10 Wochen, führte aber drei Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen durch. In beiden Gruppen wurden pro Trainingseinheit 4 Übungen absolviert. Bei einem konzentrischen Muskelversagen brachen die Probanden ohne weitere isometrische Kontraktion den Satz ab.

Das Training sollte kurz und intensiv sein!

Das Training sollte
kurz und intensiv sein!

Ergebnis

Der Kraftzuwachs war sowohl im Oberkörper-, als auch im Beinbereich signifikant größer in der Gruppe, die nur einen Satz, diesen aber mit Höchstkonzentration durchgeführt hatte. Diese Studie beweist wieder einmal die Überlegenheit eines kurzen und hoch intensiven Trainings. Dabei muss man jedoch bedenken, dass Studien, die weniger als 12 Wochen andauern, sehr oft eine deutliche Verbesserung mit einem Ein-Satz-Training zeigen. Bei Studien, die sich über einen längeren Zeitraum als drei Monate erstrecken, sind die Ergebnisse der Gruppe mit einem Ein-Satz-Training der Gruppe mit drei Sätzen zwar immer noch überlegen, aber nicht im signifikanten Bereich messbar. Von daher muss man davon ausgehen, dass ein hochintensives Training mit nur wenigen Sätzen auf Dauer zu einem Gewöhnungseffekt führen kann, was aber bei allen Trainingsformen zutrifft.

Vielmehr gilt auch hier, dass Fortschritte häufig nur über einen begrenzten Zeitraum erzielt werden, da das Training für den Körper zunächst ungewohnt ist. Oder anders ausgedrückt: Zwar ist ein kurzes und intensives Training nach wie vor am effektivsten, doch nur der Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsmethoden setzt stets neue Wachstumsreize und ist der einzige Weg, um das genetische Potenzial auszuschöpfen.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)

Quellen / Studien:

Fincher GE II et al.: ?The Effect of High Intensity Resistance Training on Peak Upper and Lower BodyPower Among Collegiate Football Players?, Abstract präsentiert auf dem ACSM Congress (2000).
copyright © freynutrition.de
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