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Letzte Änderung: 23.06.2017

Informationen




Studien & Artikel > Fettabbau leicht gemacht

Fettabbau leicht gemacht

7 Diätbausteine |
Fettabbau leicht gemacht

Fettabbau leicht gemacht

Baustein 1: Negative Kalorienbilanz

Die Energiebilanz entscheidet über den Fettabbau

Die Energiebilanz entscheidet
über den Fettabbau

Um eine Diät erfolgreich durchzuführen, muss man mehrere Variablen berücksichtigen, welche anhand der nachfolgenden 7 Diät-Bausteine ausführlich erläutert werden.

Der Körper nimmt nur an Gewicht (insbesondere Fett) ab, wenn weniger Energie zugeführt als aufgenommen wird, was zu einer negativen Energiebilanz führt. Die Höhe und das Ausmaß der Energiebilanz sind deshalb maßgebend am Abbau von Körperfett beteiligt und entscheiden darüber, ob wir Fett abnehmen, unser Gewicht halten oder sogar an Gewicht zunehmen.

Damit eine negative Energiebilanz erreicht werden kann, sollte ausschließlich der Kohlenhydratanteil in der Ernährung gesenkt werden, die Anteile der Proteine und Fette sollten stets konstant bleiben, doch dazu später mehr.

Baustein 2: Die Pendeldiät

Mit der Pendeldiät für einen aktiven Stoffwechsel

Mit der Pendeldiät für
einen aktiven Stoffwechsel

Die Pendeldiät verläuft, wie es der Name schon verrät, wie ein Pendel, also auf und ab. Wenn wir etwas verändern ? zum Beispiel mehr oder weniger essen ? braucht der Körper etwa vier Tage, um es zu bemerken und gegenzusteuern. Es geht ihm dabei nicht um einen schönen und muskulösen Körper, sondern ums nackte Überleben. Bemerkt er nun, dass die Nahrungszufuhr drastisch reduziert wurde, regelt er den Stoffwechsel herunter, damit weniger kostbare Energie verschwendet wird.

Das bedeutet, am fünften Tag sollte man erneut mehr essen, um den Körper und seinen natürlichen Regelkreislauf zu täuschen. Der Organismus registriert nun, dass wieder mehr an Nahrung zugeführt wird und sieht keinen Grund, den Stoffwechsel zu drosseln ? die optimale Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät.

Aus diesem Grund ist die Pendeldiät bei richtiger und strikter Befolgung eigentlich immer erfolgreich. Für deine Diät errechne ich einen Wert von Durchschnittlich 3000 Kilokalorien pro Tag, um konstant Fett zu verlieren. Somit sollte die Pendeldiät folgendermaßen aussehen:

Kalorienverteilung in der Pendeldiät
  • Montag (Trainingstag): 5000 kcal
  • Dienstag (Trainingstag): 3500 kcal
  • Mittwoch (trainingsfrei): 2000 kcal
  • Donnerstag (Trainingstag): 3500 kcal
  • Freitag (Trainingstag): 3500 kcal
  • Samstag (trainingsfrei): 2000 kcal
  • Sonntag (trainingsfrei): 2000 kcal
Je höher der Stoffwechsel, desto höher der Fettabbau

Je höher der Stoffwechsel,
desto höher der Fettabbau

Am Montag werden die Kalorien bewusst drastisch erhöht, um dem Körper zu signalisieren, dass es Nahrung im Überfluss und keinen Grund gibt, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Eine Gefahr, dadurch an Fett zuzulegen, besteht nicht, da nicht die tägliche Kalorienbilanz entscheidend ist, sondern die wöchentliche.

Liegt man im WochenDurchschnitt leicht im negativen Bereich, ist alles im Lot. Ausführliche Infos zur Pendeldiät findest du weiterhin im Artikel Die Pendeldiät (nach A. Frey).

Baustein 3: Erhöhung des Proteinanteils

Durch die Reduzierung der Kohlenhydrate greift der Körper vermehrt eigene Proteine an, um sie in Energie umzuwandeln. Diese Proteine bezieht er aus den hart erarbeiteten Muskeln (Muskelgewebe ist für das Überleben weniger wichtig als Fett, das doppelt so viele Kalorien wie Protein liefert). Protein vermeidet aber nicht nur katabole Prozesse, sondern greift auch direkt in den Stoffwechsel ein und hebt ihn ? abhängig von den gewählten Lebensmitteln ? an.
Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel um bis zu 30 % erhöhen!*
Proteine sind für Fettabbau und Muskelschutz wichtig

Proteine sind für Fettabbau
und Muskelschutz wichtig

Nach einer Mahlzeit kommt es zu einer sogenannten postprandialen Thermogenese, also einen Wärmeanstieg im Körper, der abhängig von den zugeführten Lebensmitteln ist. Bei einer fettreichen Mahlzeit kommt es zu einem Anstieg der Körpertemperatur von lediglich vier Prozent. Bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sind es etwa sieben Prozent, und bei einer proteinreichen Mahlzeit 20 bis 30 Prozent ? viermal so viel, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist und das Siebenfache der Wärmeentwicklung nach einer fettreichen Mahlzeit!

* siehe Studie: Eiweiß erhöht den Grundumsatz

Diesen stoffwechselsteigernden Effekt macht man sich in einer Diät zunutze. Dazu eignen sich verzweigkettige Aminosäuren (BCAAs), die man am besten in Kapselform vor und nach dem Training sowie als Tablette zu den Mahlzeiten nimmt (damit sie die Muskelzellen über mehrere Stunden versorgen können).

PROTEIN 96 als Mehr-Komponenten-Eiweiß
Protein auf Kaseinbasis ist für eine Diät ebenfalls zu empfehlen, da Kasein lange im Magen verweilt und die Muskulatur über fünf bis sechs Stunden mit Protein versorgt ? es ist das optimale Protein für die Abendstunden sowie für zwischendurch, wenn ein Proteindefizit aufgefangen werden muss.

Kasein kann durch seine Eigenschaften als antikataboles Protein besonders während der Nachtstunden, also in der Zeit, in der keine Nährstoffe und/oder Proteine zugeführt werden, für einen Schutz der Muskulatur sorgen.

Baustein 4: Ausreichend hohe Fettzufuhr

Viele machen den Fehler und streichen jegliches Fett während einer Diät ? Fett macht Fett und möchte man abnehmen, sollte man Fett möglichst reduzieren. Ich habe früher auch so gedacht und dadurch etliche Diäten vergeudet. Der Körper reagiert auf die Reduktion des Nahrungsfetts mit einer Speicherung von Körperfett, da es ihm, wie bereits gesagt, ums Überleben geht und nicht um die Ideale und Ziele eines Bodybuilders.

Ausreichend Fett ist wichtig für den optimalen Fettabbau

Ausreichend Fett ist wichtig
für den optimalen Fettabbau

Aus diesem Grund wird der Fettkonsum in einer Diät nicht reduziert, sondern bei täglich etwa einem Gramm pro Kilo Körpergewicht gehalten, wobei das Maximum bei etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag liegen sollte.

Wichtig ist, dass vornehmlich mehrfach ungesättigte Pflanzenöle wie Distel-, Raps- und Leinöl verwendet werden. Rapsöl darf man zum Braten benutzen, Distel- und Leinöl nicht! Leinöl ist unter den drei genannten Arten ein besonderes Öl und liefert aufgrund des hoch ungesättigten Anteils wertvolle Energie, die nicht zur Fettspeicherung herangezogen wird, sondern, um den Stoffwechsel anzuregen. Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und gehört ebenfalls zu den sehr hochwertigen, gesunden und stoffwechselaktivierenden Fetten. Im Artikel Der große Fettbericht kannst du weitere interessante Fakten über Fette und deren sinnvolle Zufuhr nachlesen. Wenn du mehr über die Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, empfehle ich dir den Artikel Fischöle und der Fettabbau.

Baustein 5: Kurzes, schweres und intensives Training

Allzu oft hört man ?Ich mache jetzt eine Diät und halte mich an einen Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, um dadurch mehr Kalorien zu verbrennen.? Während einer Diät geht es aber nicht darum, beim Hanteltraining möglichst viel Kalorien zu verbrennen, sondern darum, möglichst viel Muskelsubstanz zu erhalten.

Auch für Frauen ist Krafttraining wichtig

Auch für Frauen ist
Krafttraining wichtig

Muskelsubstanz ist aktive Masse und erhöht den Stoffwechsel. Jemand, der über besonders viel Muskelmasse verfügt, verbraucht das Vielfache an Energie, sprich Kalorien, eines Durchschnittssportlers ? die besten Voraussetzungen, um eine Diät erfolgreich durchzuführen.

Aus diesem Grund sollte besonders während einer Diät auf ein schweres und intensives Training Wert gelegt werden ? mit einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf. Fortgeschrittene Athleten können auch das holistische Hatfield-Prinzip für sich nutzen, das aber einige Erfahrung braucht. Im Artikel über die Trainingsmethoden findest du weitere Hintergründe sowohl über das Hatfield-System, als auch über weitere bekannte Trainingssysteme.

?Die optimale Trainingsdauer liegt im Bereich von 45 bis 60 Minuten und auf keinen Fall länger!? (Zitat: A. Frey)
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Länge und Häufigkeit des Trainings. Viele Bodybuilder trainieren zu oft und zu lange, gemäß dem Motto: ?Willst du viele Muckis, musst du viel trainieren!? Das ist jedoch ein Trugschluss: Nach etwa 60 Minuten Training erhöht sich das katabole Hormon Cortisol, und es werden katabole Prozesse eingeleitet. Aus diesem Grund sollte das Training kurz ? zwischen 45 und 60 Minuten ? schwer und intensiv sein.

Baustein 6: Regelmäßiges Cardiotraining

Intensives Cardiotraining für eine maximale Definition

Intensives Cardiotraining
für eine maximale Definition

Cardio ist ein elementarer Baustein einer Diätphase. Auch in Aufbauphasen ist Cardio ratsam, um das Herz zu kräftigen. Baut man Muskelmasse auf und vernachlässigt dabei das Herz-Kreislauf-Training, wächst das Herz zwar mit, wird aber nicht gleichzeitig leistungsfähiger. Irgendwann kann es zu einer Herzinsuffizienz kommen ? das Herz ist nicht mehr in der Lage, den Körper aus eigener Kraft zu versorgen.

In einer Diätphase leistet aerobes Training jedoch noch wesentlich mehr. So lässt sich der Stoffwechsel über 24 Stunden am Tag und sieben Tage die Woche erhöhen, selbst mit wenig stoffwechselaktiver Masse.

Es geht dabei nicht um die Fettverbrennung während der Cardioeinheit, sondern vielmehr um die Stoffwechselsteigerung und Fettverbrennung danach. Es muss nicht jeden Tag anderthalb Stunden geradelt werden, es reicht eine wohldosierte Einheit intensives Cardio, die von der ersten Diätwoche an sukzessive gesteigert wird.

Durch den Pulsbereich von 150 / min wird ein maximaler Fettabbau und eine hohe Stoffwechselsteigerung erzielt.
Wenn in der Aufbauphase zweimal 15 Minuten absolviert werden, kann in der Diätphase auf zweimal 30 Minuten erhöht werden. Nach ein bis zwei Wochen auf dreimal 30 Minuten, nach zwei bis vier Wochen auf viermal 30 Minuten und so weiter.

Mindestens 2 x 15 Minuten Ausdauertraining pro Woche

Mindestens 2 x 15 Minuten
Ausdauertraining pro Woche

Ein Maximum von sieben Stunden die Woche wird bei keinem Bodybuilder notwendig sein ? vorausgesetzt, man hält sich daran, dass der Puls während der Einheit stets bei 140 bis 160 Schlägen pro Minute liegt. Das bedeutet, dass man während der Einheiten richtig schwitzen muss, um etwas zu erreichen.

Das Cardiotraining kann entweder direkt nach dem Gewichtstraining, an trainingsfreien Tagen oder aber morgens vor dem Frühstück absolviert werden. Wenn es nach dem Gewichtstraining durchgeführt wird, sollte es nicht länger als 30 Minuten dauern, um katabolen Prozessen und einem damit verbundenen Muskelabbau entgegenzuwirken. Im Artikel Aerobes Training & Fettabbau wird ein effektives Cardiotraining beispielhaft erläutert und mit bestehenden Mythen aufgeräumt.

Baustein 7: Supps für den Fettabbau

L-Carnitin als Fett-Carrier

Carnipure von Lonza
Für jene, die ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen, gibt es auf dem Supplementmarkt diverse L-Carnitin-Produkte. L-Carnitin wirkt sich jedoch nur dann vorteilhaft auf die Fettverbrennung aus, wenn gleichzeitig regelmäßiges Cardiotraining absolviert und eine Kalorienreduktion eingehalten wird. Zwar wird der Fetttransport durch L-Carnitin begünstigt; ohne ein entsprechendes aerobes Training kann jedoch kein Fett freigesetzt und schlussfolgernd auch nicht verbrannt werden.

Auch hier gilt es die Spreu vom Weizen zu trennen, da viele der angebotenen Carnitin-Präparate durch den Einsatz minderwertiger Inhaltsstoffe schlichtweg unwirksam sind. Wer Wert auf eine hohe Qualität und Wirkung legt, sollte L-Carnitin ausschließlich als Carnipure® von Lonza verwenden. Carnipure® von Lonza ist das weltweit reinste L-Carnitin.

Koffein zur Aktivierung ? Tyrosin für die Schilddrüsenhormone

Tyrosin im Online-Shop bestellen
Dass Koffein eine aufputschende und aktivierende Wirkung besitzt, ist allseits bekannt. Darüber hinaus konnte nachgewiesen werden, dass Koffein zur Fettsäurenspaltung im Körper beiträgt. Ein Vorgang, der einen erheblichen Einfluss auf den Diäterfolg hat, da die durch Koffein freigesetzten Fettsäuren in Verbindung mit einem Ausdauertraining deutlich effizienter verbrannt werden können.

Wer Koffein aufgrund seines aufputschenden Effekts verwendet, sollte es nur sporadisch einsetzen und keinesfalls zur Regelmäßigkeit werden lassen, da sich der Körper relativ schnell an die aktivierende Wirkung gewöhnt. Wer hingegen Koffein, in einer Diät, zur Fettspaltung anwenden möchte, profitiert auch bei einer regelmäßigen Einnahme von den positiven Eigenschaften, da der Fettspaltungsprozess keiner Gewöhnung unterliegt und dauerhaft im Organismus abläuft.

Tyrosin ist ein weiterer Stoff, der häufig in Diätphasen zum Einsatz kommt. Als Aminosäure besitzt Tyrosin positive Eigenschaften für die Produktion der lebensnotwendigen Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3). Optimierte Schilddrüsenhormonwerte haben einen entscheidenden Einfluss auf den Diäterfolg, werden schließlich gerade niedrige Werte für einen langsamen Stoffwechsel verantwortlich gemacht.

Fatburner zur Stoffwechselsteigerung

X-BURN für den Fettabbau
Sogenannte Fatburner können ebenfalls helfen, das gewünschte Idealgewicht zu erreichen. Doch Vorsicht! Besonders empfindliche Personen vertragen diese unter Umständen nicht. Dazu gehören z. B. Personen, die an Bluthochdruck und/oder Depressionen leiden sowie Frauen in der Schwangerschaft. Auch hier spielen ein begleitendes Cardiotraining, eine Kalorienreduktion sowie das allgemeine durchhaltevermögen während der Diät eine wichtige Rolle, um letztlich mit Erfolg seine Ziele zu erreichen.

Vor Fatburner aus den USA sowie dem europäischen Ausland kann an dieser Stelle nur gewarnt werden, enthalten diese nicht selten Stoffe, die verboten sind und der Gesundheit schaden können. Oft werden auf solchen Produkten nicht alle enthaltenen Substanzen aufgelistet, ganz abgesehen von den einzelnen Wirkstoffmengen, was die Gefahr von Überdosierungen erheblich potenziert.

FAZIT: Fatburner und Carnitin-Produkte sollten nie als alleinige Abnehmhilfe angesehen werden, sondern immer mit einer Diät und regelmäßigen sportlichen Aktivitäten kombiniert werden. Erst dann können sie ihre volle Wirkung entfalten und den Fettabbau maßgeblich unterstützen!
Anhand der 7 Diät-Bausteine dieses Artikels sowie den zahlreichen Informationen dieser Webseite sollte es jedem problemlos möglich sein, effektiv Fett zu verbrennen! Das Wissen ist vorhanden, jetzt entscheiden nur noch der eigene Wille und die Disziplin darüber, was wir sind und werden können...! Viel Erfolg bei der Umsetzung.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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