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Letzte Änderung: 18.12.2017

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Studien & Artikel > Fette - Worin und Wofür?

Fette - Worin und Wofür?

Fette und Fettsäuren |
Worin und Wofür?

Fette und Fettsäuren - Worin und Wofür?

Die Art der Fettsäuren ist wichtig

Fette zählen neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung. Sie sind ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Organismus. Idealerweise werden 55-60 Prozent des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate, 25-30 Prozent durch Fett und 10-15 Prozent durch Proteine gedeckt.
Wichtig ist außerdem, welche Art von Fett dem Körper zugeführt wird, da sich die Fette in ihrer Struktur und Verwertbarkeit für den Körper unterscheiden und damit Organismus und Stoffwechsel unterschiedlich beeinflussen. So sollte man etwa darauf achten, dass der Großteil des aufgenommenen Fettes aus ungesättigten Fettsäuren besteht, weil diese der Körper nicht selbst herstellen kann.

Wofür braucht der Mensch Fette?

  • Als Energieträger: Mit einem Energiegehalt von 37,7 kJ = 9 kcal/g ist Fett der energiereichste Nahrungsträger.
  • Als mechanischen Schutz für Organe wie Nieren, Leber und Gehirn. Fett ist sozusagen ein Innenpolster des Körpers.
  • Zur Wärmeschutzfunktion.
  • Für die Aufnahme von fettlöslichen Stoffen, z. B. Vitamin A, D, E.
  • Fett ist Geschmacksträger und verlängert das Sättigungsgefühl nach dem Essen.
  • Als Energiespeicher: Überschüssiges Fett wird als Fettdepot gespeichert.
  • Fett ist ein Baustoff für Zellen aller Art und deren Bestandteile.
  • Fett ist ein Ausgangsstoff für Vermittlerstoffe mit entzündungsregulierenden Wirkungen

Was passiert mit Fetten im Körper?

Fettlösliche Vitamine sind auf die Fettzufuhr angewiesen

Fettlösliche Vitamine sind auf
die Fettzufuhr angewiesen

Im Mund werden die Fette durch Kaubewegungen mechanisch aufgespalten und mit einem Enzym zur Aufspaltung der Fette angereichert. Diese wird allerdings erst im sauren Milieu des Magens aktiv. Im Dünndarm werden die Fette dann in ihre Bestandteile ? Fettsäuren und Glyzeride ? gespalten. Die daraus entstandenen Spaltprodukte werden anschließend über Transportproteine in die Darmzellen aufgenommen. Ihr weiterer Weg führt sie entweder zum Abtransport über die Lymphgefäße oder in die Blutbahn zur Leber. In biochemischen Abbauwegen werden sie schließlich in Energie umgewandelt oder in Fettdepots gespeichert.

Welche Arten von Fett gibt es?

Einerseits kann man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten unterscheiden, die einfach oder kompl sein können. Weiters unterscheidet man zwischen Fetten mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfache Fette

Zu den einfachen Fetten zählen die Neutralfette, Verbindungen zwischen Fettsäuren und Glyzerin. Abhängig davon, ob das Glyzerinteilchen mit einer, zwei oder drei Fettsäuren verbunden ist, spricht man von Mono-, Di- oder Triglyzeriden. Letztere machen mit einem Anteil von 90 Prozent den Hauptfaktor der Nahrungsfette aus.

Komplexe Fette

Zu den komplexen Fetten zählen
  • Phospholipide: Verbindungen aus Fettsäuren und Phosphorsäuren für den Aufbau der Zellstruktur (z. B. Lecithin, Vorkommen in Sojabohnen)
  • Glykolipide: Verbindungen aus Fettsäuren und Kohlenhydraten für den Aufbau von Zellmembranen und Gehirntrockenmasse (z. B. Cerebroside)
  • Lipoproteine: Fette, die von speziellen Eiweißen umschlossen werden und so den Transport der Fette im Blut ermöglichen. Deshalb werden sie auch Blutfette genannt ( LDL, HDL) Da Fett im Normalzustand nicht wasserlöslich ist, würde es ohne Lipoproteine die Blutbahn verstopfen.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten reduziert werden

Gesättigte Fettsäuren
sollten reduziert werden

Beim Grad der Sättigung erfolgt die Einteilung in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit zunehmender Sättigung ändert sich die Struktur. Flüssige Fette, wie z. B. Öle, bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren und feste Fette, wie z. B. Butter, vor allem aus gesättigten.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor (z. B. Fleisch, Butter, Käse). Sie müssen nicht in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst gebildet werden können. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren erhöht den LDL-Cholesterinwert ("böses Cholesterin") und den Gesamtcholesterinspiegel.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können ebenfalls vom Körper selbst hergestellt werden und sind vor allem in Pflanzenölen (vor allem Olivenöl und Rapsöl) enthalten. Sie verbessern die Balance der Blutcholesterinwerte. Das "gute Cholesterin" HDL steigt oder bleibt konstant. Das "böse Cholesterin" LDL wird reduziert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Lachsölkapseln sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachsölkapseln sind reich
an Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch essenzielle Fettsäuren genannt. Da der Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Eine hohe Aufnahme von essenziellen Fettsäuren senkt den LDL- und den Gesamtcholesterinspiegel.

Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellstrukturen und Transporteinheiten, regulieren den Fettstoffwechsel und sind wichtig für die Entstehung von Signalstoffen (z. B. Prostaglandinen). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterteilt:

Omega-3-Fettsäuren

  • Alphalinolensäure: Vorkommen in Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl, dunkelgrünem Blattgemüse und Nüssen)
  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Vorkommen in fettreichen Fischen aus kalten Gewässern, z. B. Makrele, Lachs und Thunfisch. OMEGA-3 CAPS enthalten sowohl EPA als auch DHA in hoher Konzentration.

Omega-6-Fettsäuren

  • Linolsäure: Vorkommen in Sonnenblumenöl, Distelöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl und Traubenkernöl
  • Arachidonsäure: Vorkommen in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Innereien, Butter sowie im Eigelb

Fettbegleitstoffe

Mit Fett nimmt man auch Fettbegleitstoffe auf. Dazu zählen u. a. Lecithin, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, Karotinoide, Steroidhormone und Cholesterin. Cholesterin ist ein wichtiger Baustein der Zellmembran und Vorstufe der Gallensäuren sowie einiger Hormone. Außerdem ist es bedeutsam für den Aufbau von Vitamin D. Cholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, fettem Fleisch, Wurstwaren und Käse enthalten. Da ein erhöhter Cholesterinspiegel in Kombination mit anderen Risikofaktoren die Wahrscheinlichkeit einer Gefäß- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung steigen lässt, sollte man diese Nahrungsmittel nur in begrenzter Menge zu sich nehmen. Dennoch hängt die Höhe des Cholesterinspiegels in erster Linie von der körpereigenen Produktion ab und erst in zweiter Linie von der Aufnahme über die Nahrung.

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind schädlich und sollten gemieden werden

Transfettsäuren sind schädlich
und sollten gemieden werden

Ein typisches Nebenprodukt der (teilweisen) Fetthärtung sind die sogenannten Transfettsäuren. Sie sind hauptsächlich in Margarine, Backfetten und mit diesen Fetten hergestellten Produkten, wie z. B. Kartoffelchips, Blätterteig, Keksen und Fertigmenüs enthalten. Mittlerweile gilt als bewiesen, dass Transfettsäuren das Risiko für eine koronare Herzerkrankung (KHK) und einen plötzlichen Herztod erhöhen. Es gibt auch starke Hinweise auf einen Zusammenhang mit anderen Erkrankungen, vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn Sie ein Produkt sehen, in dessen Inhaltsstoffen "pflanzliches Fett teilweise gehärtet" aufgelistet ist, sind darin Transfette enthalten. Allerdings gibt es seit dem Jahr 2009 eine Transfett-Verordnung in Österreich, die das Inverkehrbringen von Produkten mit gesundheitsgefährdenden Mengen an Transfettsäuren verbietet.

Das bedeutet, dass in allen Fetten, Ölen und daraus hergestellten Lebensmitteln nicht mehr als zwei Prozent künstliche Transfettsäuren im Fettanteil enthalten sein dürfen.

Wie hoch ist der Fettbedarf eines Menschen?

Nahrungsfette sind wichtige Energielieferanten, können aber auch das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhen. Es kommt also vor allem darauf an, welche Fette und wieviel davon wir zu uns nehmen. Keinesfalls ratsam ist, sich fettfrei zu ernähren, da einige Fettbestandteile neben der Energiebereitstellung weitere wichtige Funktionen erfüllen. Der Durchschnittliche Fettbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 30 Prozent der aufgenommenen Energiemenge, das entspricht bei 2.000 kcal pro Tag 65 g Fett.

10 g Fett sind beispielsweise enthalten in:

= 10 g Pflanzenöl
= 12 g Butter oder Margarine
= 12 g Mayonnaise
= 29 g Obers
= 16 g Nüssen
= 30 g Pommes Frites, Chips
= 30 g Milchschokolade
= 45 g Gouda
= 36 g Leberkäse
= 40 g Extrawurst
= 250 g Putenschinken
= 5 kg Karotten
Umgekehrt liefern eine Portion Schweinsbraten und eine Leberkässemmel je 27 g, ein Paar Frankfurter 26 g Fett. Ein Drittel des Fettes sollte aus gesättigten und der Rest aus ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren sollte in etwa einem Verhältnis von 5:1 oder weniger entsprechen und das aufgenommene Cholesterin einen Wert von 300 mg nicht überschreiten. Transfettsäuren sollten nur maximal ein Prozent der Energiezufuhr ausmachen, haben sie doch ausschließlich negative Wirkungen auf die Gesundheit.

Autor:

Dipl.eoc.troph. Peter Scholz (Ernährungsberater, Fitnesstrainer A-Lizenz, Kundenbetreuung & Produktentwicklung FREY Nutrition®)

Quellen / Studien:

http://www.dgfett.de
http://www.dgem.de
http://www.oege.at
http://www.ages.at
Ruehe, Bettina: Gastroenterologie. Basics, München: Elsevier, Urban&Fischer, 2005
copyright © freynutrition.de
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