ANTWORT
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Deine von dir beschriebene Lage ist geradezu repräsentativ für alle Sportler, die Ähnliches irgendwann einmal durchleben: Man will vorankommen, weiß aber nicht genau, was man ändern, wie man trainieren und sich ernähren soll, um auch weiterhin Fortschritte zu erzielen. Mit meiner mittlerweile über 17-jährigen Erfahrung im Bodybuilding will ich versuchen, dir zu helfen.
Zwei Aspekte musst du für eine erfolgreiche Massephase beachten: Die Ernährung und das Training, wobei die Ernährung meiner Meinung nach etwa 60 Prozent ausmacht und das Training 40 Prozent - wenn man einmal alle weiteren Komponenten wie zum Beispiel Genetik, Zielstrebigkeit und so weiter außen vor lässt.
Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt es auch keinen Massezuwachs.
Die Ernährung
Ohne eine positive Kalorien-
bilanz kein Muskelaufbau
Bei deinem Körpergewicht und Trainingspensum solltest du etwa 3000 Kilokalorien zu dir nehmen, um weder zu- noch abzunehmen. Da dein Ziel die Massezunahme ist, musst du diesen Wert um weitere 500 Kilokalorien erhöhen - das schafft die Grundlage für den Muskelaufbau.
Im Durchschnitt sind das also 3500 Kilokalorien pro Tag. Tut sich nach etwa zwei Wochen bei der Gewichtszunahme nicht allzu viel, erhöhst du auf 3800 bis 4000 Kilokalorien, bis sich eine Zunahme des Körpergewichts einstellt.
Die tägliche Kalorienaufteilung der für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe sieht in den ersten acht Wochen folgendermaßen aus:
Nährstoffaufteilung
- 220 g Protein
- 500 g Kohlenhydrate
- 70 g Fett
Die PWN sorgt für eine
adäquate Nährstoffzufuhr
Diese Nährstoffe teilst du auf fünf bis sechs Mahlzeiten auf: drei große (morgens, mittags und abends) sowie zwei bis drei kleinere Zwischenmahlzeiten. Zu den wichtigsten Mahlzeiten des Tages zählen das Frühstück und die Post-Workout-Nutrition, also die erste Mahlzeit nach dem Training. Morgens kannst du zum Beispiel eine Variante des ASF (Andreas-Standard-Frühstück) essen. Mehr Infos darüber findest du in meiner Kolumne
Mehr Muskeln ohne Fleisch oder unter dem Link
Rezepte.
Greife für die Post-Workout-Nutrition auf Supplemente zurück, da sie dem Körper die nötigen Nährstoffe schnell und unkompliziert zur Verfügung stellen, und darum geht es nach dem Training in erster Linie.
Feste Nahrung wird dagegen nicht schnell genug aufgenommen. Und je schneller die entsprechenden Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden, desto effektiver funktioniert auch der Muskelaufbau, da die Muskelzellen die Nährstoffe direkt nach dem Training wesentlich besser aufnehmen können, als es Stunden später der Fall wäre.
Ich empfehle dir dazu - auf dein Körpergewicht bezogen - folgenden Shake:
* für den Muskelaufbau besonders geeignet
Mit diesen Tipps solltest du gewappnet sein, die Aufbauphase ernährungstechnisch erfolgreich zu gestalten. Kommen wir nun zum zweiten wichtigen Teil, dem Training.
Das Training
Halte dich bei den Workouts stets an die folgenden Grundregeln:
Regel 1: max. zehn Sätze für große Muskelgruppen, max. sechs Sätze für kleine
Regel 2: hohe Intensität - bis zum Muskelversagen
Regel 3: acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz
Regel 4: maximal 60 Minuten Trainingsdauer
Regel 5: langsame exzentrische Bewegung einer Wiederholung
Regel 6: saubere Ausführung ohne Abfälschen
Deine Idee eines 4er-Splits ist genau richtig, um das Maximum aus deinem Körper herauszuholen. Dazu empfehle ich dir folgende Aufteilung der Muskelgruppen:
Montag: Brust
Dienstag: Beine, Waden und Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Schultern und Trizeps
Freitag: Rücken und Bizeps
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Für weitere sinnvolle Trainingsgrundlagen und Trainingsinfos kann ich dir ebenfalls den nachfolgenden Artikel wärmstens empfehlen: Die Trainingsgrundlagen
Grundübungen sollten stets vor Isolationsübungen ausgeführt werden.
Grundübungen sind absolut empfehlenswert. Achte jedoch darauf, dass du sie zuerst absolvierst und anschließend zu den Isolationsübungen wechselst.
Grundübungen sind inten-
siver als Isolationsübungen
Allzu oft sieht man in Fitness-Studios, dass Bodybuilder die Isolationsübungen vor den Grundübungen durchführen, was unsinnig ist, da Grundübungen einem wesentlich mehr Kraft abverlangen. Diese Regel wird lediglich "gebrochen", wenn eine starke Muskelpartie zu Gunsten einer schwächeren vorbelastet werden soll, um ein muskuläres Gleichwicht zu schaffen. Nur in diesem Fall machen Isolationsübungen zu Beginn des Workouts Sinn - aber auch nur mit einem moderaten Gewicht und niemals bis zum Muskelversagen.
