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Letzte Änderung: 04.07.2022

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Kolumnen > 31. Auf ein neues Level

31. Auf ein neues Level

Kolumne 31 |
Auf ein neues Level

Kolumne 31 - Auf ein neues Level

Trainingsstrategien für das Wachstum hartnäckiger Muskelpartien.

Kolumne 31 - Auf ein neues Level
?
Mein Problembereich ist absolut die Brustmuskulatur. Daher wollte ich fragen, was ich am besten machen soll, um diese Muskelgruppe auf das Level der anderen zu bringen? Ich habe mir schon überlegt, mich auf sie zu konzentrieren. Allerdings braucht ja der Körper eine ganzheitliche Belastung, um zu wachsen.

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Mit diesem Problem haben sehr viele Bodybuilder zu kämpfen. Irgendeine Muskelgruppe hängt immer hinterher, und es ist eigentlich fast unmöglich, alle Partien gleichmäßig zu verbessern. Was aber nicht heißen soll, dass man dagegen nichts unternehmen kann. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine in Relation unterentwickelte Muskulatur zum Wachstum zu zwingen. Es bleibt an dir, sie auszutesten, um zu sehen, welche dir den größten Erfolg bringt. Sämtliche nachfolgenden Tipps lassen sich übrigens auch auf alle weiteren schwächer ausgebildeten Muskeln mit dem Ziel übertragen, diese zu verbessern.

Ein 2-maliges Brustworkout kann sinnvoll sein

Ein 2-maliges Brustworkout
kann sinnvoll sein

Zuallererst solltest du es damit versuchen, die Brustmuskulatur nicht nur einmal, sondern zweimal pro Woche zu trainieren. Verwende bei der ersten Trainingseinheit, dem ?Primär-Workout?, schwere Gewichte für einen Wiederholungsbereich von acht bis zwölf je Satz. Im ?Sekundär- Workout? solltest du dagegen auf leichtere Gewichte und entsprechend mehr Wiederholungen setzen. Dabei sollte die Trainingsintensität jedoch immer sehr hoch bleiben, das heißt, du trainierst stets bis zum Muskelversagen.

Durch die zweimalige Beanspruchung der schwachen Muskelpartie wird diese gezwungen, mit Wachstum zu reagieren. Um dieses Wachstum zu unterstützen beziehungsweise überhaupt erst zu ermöglichen, musst du deinem Körper auch die nötigen Nährstoffe liefern: reichlich Protein und Kohlenhydrate sowie ein Grundbedarf an gesunden Fetten. In Bezug auf eine optimale Ernährung empfehle ich dir einen Besuch meiner Homepage oder natürlich auch die Lektüre einiger meiner bisherigen Kolumnen, in denen ich mich bereits darüber geäußert habe.

Das Wechseln des Trainingssystems kann für neue Wachstumsimpulse sorgen.
Hatfield mit HIT ist eine effektive Kombination

Hatfield mit HIT
ist eine effektive Kombination

Eine zweite Möglichkeit, um deiner Brust neue Reize zu vermitteln, ist die Umstellung des Trainingssystems ? Volumentraining, Periodisierung, Hatfield-System und Hochintensitätstraining (HIT) sind einige der bekanntesten. Ich selber habe sehr gute Erfahrungen mit Hatfield in Kombination mit HIT sammeln können. Durch dieses ganzheitliche Trainingssystem kann man sehr abwechslungsreich einen muskulösen Körper aufbauen. Möchtest du mehr über die einzelnen Trainingsmethoden erfahren, so kannst du dies hier tun: Trainingsmethoden)

Die dritte Möglichkeit besteht darin, verschiedene Intensitätstechniken anzuwenden (siehe hierzu: Intensitätstechniken. Die Grundlage sollte dabei jedoch stets das ?Kiss-Prinzip? darstellen: Kurz, Intensiv, Sicher und Sauber! Negativ-Wiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Reduktionssätze, Supersätze, Vorermüdung, Abfälschen, Teilwiederholungen und so weiter sind nur einige dieser Methoden, wobei Negativ-Wiederholungen meiner Meinung nach die effektivste Intensitätstechnik darstellen, da sie der Muskulatur alles abverlangen. Wissenschaftlich ist längst bewiesen, dass die Negative einer Wiederholung für den größten Reiz und das damit verbundene Muskelwachstum sorgt.

Negativ-Wiederholungen gehören zu den effektivsten Methoden, um die Trainingsintensität im Training zu erhöhen.
Nicht das Gewicht, sondern die Intensität ist entscheidend

Nicht das Gewicht, sondern
die Intensität ist entscheidend

Deshalb tust du gut daran, stets abgeschwächte Negativ-Wiederholungen zu absolvieren. Dabei handelt es sich nicht um die typische Technik mit Partnerhilfe, sondern um eine Form, die ohne fremde Hilfe ausgeführt werden kann: du absolvierst die positive Bewegung einer Wiederholung relativ zügig ? aber niemals schnell und unsauber ? und die negative sehr stark betont.

Die Aufwärtsbewegung sollte in etwa ein bis zwei Sekunden dauern und die Abwärtsbewegung, also die Negativbewegung einer Wiederholung, ca. drei bis vier Sekunden.

Das bedeutet, das Gewicht wird stets langsam und kontrolliert bewegt. Dadurch werden die Muskelfasern wesentlich effektiver belastet als es bei herkömmlichen Wiederholungen der Fall ist (die man leider nur allzu häufig im Sportstudio beobachten kann, gemäß dem Motto: ?Je mehr Wiederholungen in kürzester Zeit, desto besser.?).

Weltmeister und FREY Athlet Alexej Kauz

Weltmeister und
FREY Athlet Alexej Kauz

Kümmer dich nicht so sehr um Wiederholungen oder Gewichte, sondern achte eher auf das Spüren der arbeitenden Muskulatur. Viele haben Probleme mit dem Muskelwachstum, da sie viel zu beschäftigt sind mit dem Zählen von Gewichten und mit Ego- Training.

Die Gewichte sind nur Mittel zum Zweck. Viel wichtiger ist das Körpergefühl, die Spannung während eines Satzes und die Visualisierung ? du solltest dir bei jedem Satz innerlich verbildlichen, wie dein Muskel auszusehen hat. Je stärker du diese ? wissenschaftlich belegte ? Visualisierung umsetzen kannst, desto besser!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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