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Letzte Änderung: 23.06.2017

Informationen




Kolumnen > 4. Zellenwachstum

4. Zellenwachstum

Kolumne 4 |
Zellenwachstum

Zellenwachstum

Stark eingeschränkte Möglichkeiten müssen nicht Stagnation bedeuten.

Kolumne 04 - Zellenwachstum
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Hallo Andreas, ich bin 23 Jahre, 1,76 Meter groß und wiege gerade mal 58 Kilo. Ich bin seit anderthalb Jahren im Gefängnis und habe nur wenig Gelegenheit, zu trainieren. Einmal in der Woche kann ich eine Stunde lang Spinning absolvieren. Ich mache Klimmzüge am Schrank in meiner Zelle und führe auch Liegestütze mit unterschiedlich breiter Hand- sowie mit ebener wie auch erhöhter Fußstellung durch. Dips sind an einem Stuhl ebenfalls möglich.

Was die Ernährung betrifft, so kann ich Nudeln mit Thunfischsoße und Bohnen mit Reis oder Kartoffeln zubereiten. Außerdem stehen mir Quark, Schmand, Haferflocken, Cornflakes sowie Schoko- und Früchtemüsli zur Verfügung, ebenso Milch mit anderthalb und dreieinhalb Prozent Fett. Ich habe noch sieben Monate vor mir und würde sehr gerne ein paar Kilo zunehmen. Kannst du mir in Bezug auf einen Trainings- und Ernährungsplan weiterhelfen? Ist der Einsatz von Ergänzungsmitteln in meiner Situation sinnvoll?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Trotz deiner schwierigen Situation will ich versuchen, dir behilflich zu sein, dein Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen. Deine eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten kann man durchaus mit jemandem vergleichen, der seine Workouts zu Hause absolviert und dem dabei wenig Equipment zur Verfügung steht. Ich selbst habe drei Jahre zu Hause trainiert, bis ich mich dazu entschieden habe, mich in einem Studio anzumelden.

Das Training

Ich empfehle dir folgende Trainingsaufteilung:
3er Split Training
  • Montag: Brust. Schulter, Triceps
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Rücken, Biceps
  • Samstag: 60 Minuten Spinning
  • Sonntag: Pause

Montag:

Die Kombination von Brust, Schulter und Trizeps ist sehr vorteilhaft, da alle Muskeln gleichzeitig belastet werden: Während du die Brust trainierst, werden Schultern und Trizeps mittrainiert.

Night of Champions in London

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So sparst du Zeit, auch weil du dich vor dem Schulter- und Trizepstraining nicht erneut aufzuwärmen brauchst, da diese Muskeln bereits durch das Brusttraining vorgewärmt sind. Nach einigen vorbereitenden leichten Liegestützen und Dehnübungen absolvierst du sechs Arbeitssätze Liegestütze, die ersten drei mit normaler, die anderen drei mit erhöhter Fußstellung. Für ein effektives Schultertraining solltest du dir Kurzhanteln besorgen.

Ich weiß nicht, inwiefern das für dich möglich ist, aber mit ihnen kannst du fast alles trainieren. Zur Not machen es auch mit Wasser oder Sand befüllte große Plastikflaschen. Mit diesen "Hanteln" absolvierst du drei Sätze Schulterdrücken und drei Sätze Seitheben. Achte stets auf eine kontrollierte Ausführung, ohne Abfälschen und zu schnelle Bewegungen. Die Aufwärtsbewegung sollte ein bis zwei Sekunden dauern, die Abwärtsbewegung sogar drei bis vier Sekunden. Für den Trizeps rate ich zu drei Sätzen Dips an dem Stuhl.

Du solltest in jedem Arbeitssatz bis zu zwölf Wiederholungen schaffen. Halte dich an eine Pausenzeit von zwei Minuten zwischen den Sätzen.

Mittwoch:

Das Beintraining gestaltet sich relativ einfach: Oberschenkel und Waden kannst du frei im Stehen trainieren, und zwar mit Kniebeugen und Wadenheben. Bei jeder Übung reichen fünf Sätze aus. Da die Beinmuskulatur ohnehin besser wächst, wenn man viele Wiederholungen absolviert, ist es gar nicht schlimm, wenn du ohne zusätzliche Gewichte arbeitest und pro Satz 30 bis 50 Wiederholungen durchführst. Für die Bauchmuskulatur genügen drei Sätze herkömmliche Crunches vollkommen. Dabei legst du dich rücklings auf den Boden und positionierst deine Füße auf das Bett oder den Stuhl und spannst deine Bauchmuskeln an, während du dich "einrollst". Verzichte aber möglichst auf die Zuhilfenahme der Arme.

Freitag:

Für den Rücken empfehle ich Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffbreiten: drei Sätze mit weitem und drei Sätze mit engem Griff, jeweils mit sechs bis zwölf Wiederholungen. Was den Bizeps betrifft, eignen sich Curls mit der Kurzhantel respektive Flasche. Fünf Sätze sollten ausreichen.

Samstag:

Nutze das Spinning, um für eine verstärkte Fettverbrennung und eine Verbesserung deines Herz-Kreislauf-Systems zu sorgen. Halte dich an einen Puls von 150 Schlägen pro Minute, was nachweislich den größten fettverbrennenden und stoffwechselsteigernden Effekt hat.

Klimmzüge für die maximale Rückenentwicklung

Für die Rückenentwicklung sind Klimmzüge unerlässlich.
Auf dem Foto hatte ich ein Körpergewicht von 142 kg.

Die Ernährung

Bei deinem Körpergewicht und Trainingspensum müsstest du täglich etwa 2000 Kilokalorien aufnehmen, um dein Gewicht konstant zu halten. Da dein Ziel aber die Zunahme ist, solltest du noch 500 Kilokalorien zusätzlich verzehren. Die insgesamt 2500 Kilokalorien teilst du wie folgt auf:
  • 200 g Protein
  • 300 g Kohlenhydrate
  • 60 g Fett
An diese Nährstoffaufschlüsselung solltest du dich die nächsten Monate halten. Achte stets darauf, dass du morgens und nach dem Training die üppigsten Mahlzeiten des Tages zu dir nimmst. Insgesamt solltest du auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag kommen, um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung deiner Muskeln zu gewährleisten.
Die PWN wird dir dabei helfen, eine adäquate Nährstoffzufuhr zu bewerkstelligen.
Für die erste Mahlzeit nach dem Workout empfehle ich dir, Supplemente einzusetzen. Denn nach dem Training geht es um eine möglichst rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sowie um die Bereitstellung von Proteinen für den Muskelaufbau. Um das zu unterstützen, empfehle ich - auf dein Körpergewicht von etwa 60 Kilo bezogen - folgende Zusammensetzung:
  • 60 g MALTO 95 = komplexe Kohlenhydrate (ca. 6 Essl.)
  • 30 g TRIPLE WHEY = schnelles Protein (ca. 3 Essl.)
  • 10 Kps. ANABOLIC BCAA + = verzweigtkettige Aminos
  • 10 g GLUTAMIN PUR = L-Glutamin
  • 5 g CREATIN PUR = reines Creatin Monohydrat
Diese Mahlzeit nach dem Training bezeichnet man auch als PWN, was soviel wie Post-Workout-Nutrition bedeutet und die erste Mahlzeit nach dem Workout darstellt. Die PWN wird dir dabei helfen, eine adäquate Nährstoffzufuhr, welche deine trainierten Muskeln nach dem Training dringend benötigen, zu bewerkstelligen. Die komplexen Kohlenhydrate, in Form von MALTO 95, versorgen deine Muskelzellen mit Glykogen, was die Regeneration begünstigt. TRIPLE WHEY, als optimales 3-fach Whey Protein, liefert hochwertiges und vor allem schnell resorbierbares Eiweiß für den Aufbau neuer Muskelzellen. Durch den Einsatz von ANABOLIC BCAA + wird dein Insulinspiegel potenziert. Insulin ist für die verstärkte Einschleusung der für den Muskelaufbau benötigten Nährstoffe verantwortlich. GLUTAMIN PUR ist besonders wichtig, um eine effektive Regeneration zu gewährleisten. So erholst du dich bis zum nächsten Training wesentlich schneller und bist dann auch wieder voll belastbar.

Eine optimale PWN nach dem Training ist unerlässlich

Die wichtigste Mahlzeit ist
die PWN nach dem Training!

Falls du das Maximum in der noch vor dir liegenden Gefängniszeit herausholen willst, rate ich zur Einnahme von CREATIN. Es bewirkt eine Wasserspeicherung in den Muskelzellen und verhilft dadurch zu wesentlich mehr Kraft und somit auch zu Muskelaufbau.

Ich weiss nicht, wie es in deinem Gefängnis um die Bezugsmöglichkeiten von Supplementen bestellt ist, aber ich hoffe, das es kein allzu großes Problem darstellt.

Ich wünsche dir für die verbleibenden sieben Monate alles Gute und viel Erfolg beim Muskelaufbau - erst recht in Freiheit!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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