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Letzte Änderung: 23.06.2017

Informationen




Kolumnen > 5. Mehr Muskeln

5. Mehr Muskeln

Kolumne 5 | Mehr Muskeln ohne Fleisch

Mehr Muskeln ohne Fleisch

Als Vegetarier ist es schwerer, Muskeln aufzubauen.

Kolumne 5 - Mehr Muskeln ohne Fleisch
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Hallo Andreas, ich bin 32 Jahre alt und betreibe seit 14 Jahren Kraftsport. Seit anderthalb Jahren trainiere ich drei- bis viermal pro Woche zu Hause und absolviere zusätzlich Cardiotraining. Zwischenzeitlich - etwa vier Monate lang - konnte ich aufgrund fehlender Zeit nur mit Kurzhanteln und dem Einsatz des eigenen Körpergewichts trainieren. In diesen anderthalb Jahren ist mein Gewicht von 80 Kilo auf 88 Kilo gestiegen.

Eigentlich nicht schlecht! Aber ein befreundeter Trainer meinte, dass unter anderem meine vegetarische Ernährung eine größere Zunahme verhinderte - mit Fleisch hätte ich angeblich weitaus mehr an Masse zulegen können. Ich ernähre mich größtenteils von Eiweißpulver, Joghurt, leichtem Käse, Müsli, Nudeln, Vollkornbrot, Tofu und Soja. Kannst du mir Empfehlungen bezüglich Ernährung und Training für einen Vegetarier geben? Gibt es Unterschiede beim Stoffwechsel? Sind bestimmte Muskelgruppen stärker zu trainieren oder muss weniger Cardio durchgeführt werden?

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Zu allererst sei dir gesagt, dass es als Vegetarier wesentlich schwerer ist, Muskelmasse zuzulegen, aber dennoch nicht unmöglich. Fleisch bietet dem Bodybuilder viele Vorteile. Es enthält eine Menge an hochwertigen Proteinen - Bausteine für den Muskelaufbau - und Creatin - das für die ATP-Versorgung notwendig ist und somit zu Kraftgewinn verhilft. Wenn du aus religiösen Gründen vegetarisch lebst, bleibt dir eigentlich keine Wahl, und du solltest - so gut es geht - auf andere Proteinquellen zurückgreifen. Ist deine Ernährungsweise aber gesundheitlich begründet, kann ich dich beruhigen. Denn wenn du das richtige (fettarme) Fleisch verzehrst, gibt es keine gesundheitlichen Bedenken. Hierzu gehören mageres Geflügel, mageres Rind- und fettarmes Schweinefleisch.

Vegetarische Ernährung für den Muskelaufbau

Vegetarische Ernährung
für den Muskelaufbau

Um möglichst viel Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es einer Kombination von vielen verschiedenen Proteinquellen. Damit steigerst du effizient die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Eiweißnahrung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel von dem zugeführten Protein in körpereigenes Protein und damit Muskelmasse umgewandelt werden kann. Durch Mischung der Proteine in einem speziellen Verhältnis sind biologische Wertigkeiten über 100 möglich, so zum Beispiel beim PROTEIN 96 mit seinen vier Komponenten aus Kasein, Molkeneiweiß-Konzentrat, Molkeneiweiß-Isolat und Ei-Albumin. Hier liegt die Wertigkeit bei über 136, was geradezu optimal für den Muskelaufbau ist.

Muskeln aufbauen als Vegetarier

ASF - DAS optimale
und komplette Frühstück

Je mehr Proteinquellen du zu dir nimmst, desto effektiver verläuft der Muskelzuwachs. Beraubst du dich nun freiwillig der Möglichkeit, einen Großteil der Proteinaufnahme durch Fleisch abzusichern, musst du unweigerlich mit langsameren Muskelzuwächsen rechnen. Bedenke auch, dass die Wertigkeit von Protein aus Fleischprodukten (auch ohne Kombination) wesentlich höher ist als zum Beispiel bei Gemüse. Fleisch hat seine Berechtigung im Bodybuilding - aber nicht nur hier, sondern auch in zahlreichen anderen Sportarten, wo es vornehmlich um Muskelmasse und Kraft geht. Nichtsdestotrotz: Als Vegetarier musst du auf pflanzliche Proteinquellen ausweichen, die ebenfalls kombinierbar sind und dadurch eine höhere biologische Wertigkeit erzielen. Folgendes Rezept kann ich dir bei deiner vegetarischen Lebenseinstellung empfehlen. Ich habe daran mehrere Jahre gefeilt und getüftelt, bis es perfekt wurde. Ich nenne es das "Andreas-Standard-Frühstück".
Zutaten des ASF | XXL-Version
  • 200 g Bananen
  • 500 g Magerquark
  • 150 g Haferflocken
  • 4 Eiklar
  • 1 Vollei
  • 30 g TRIPLE WHEY
  • 10 ml Leinöl oder Distelöl
  • 400 ml fettarme Milch
Die Milch wird etwa drei Minuten in der Mikrowelle erhitzt. Gib alle Zutaten (Banane, Magerquark, Haferflocken, Eiklar, Vollei sowie das Pflanzenöl und das Proteinpulver) in einen großen Mixer und gieße anschließend die warme Milch hinzu. Dann mixe alles gut durch. Mit diesem Shake hast du den besten und zugleich kalorienreichsten Start in den Tag. Das "Andreas-Standard-Frühstück" in der XXL-Version enthält folgende Nährstoffe.
Nährstoffe des ASF | XXL-Version
  • 160 g Kohlenhydrate
  • 130 g Protein
  • 25 g Fett
  • ~ knapp 1500 Kcal
Das ASF in seiner XXL-Version habe ich für sehr schwere Sportler konzipiert, allen voran mit dem Ziel eines maximalen Muskelaufbaus. Um dem hohen Kalorienpensum für den Aufbau neuer Muskelmasse gerecht zu werden, verzehre ich in extremen Massephasen und mit über 140 kg Körpergewicht bis zu drei ASF-XXL-Shakes am Tag. Es gibt auch noch zwei kleinere Versionen, welche für dich als leichteren Athleten oder für Diätphasen geeignet sind. Diese werden ebenfalls hier im Online-Shop in der Ernährungsrubrik unter Rezepte ausführlich von mir beschrieben. Mit diesem regelmäßig eingenommenen Frühstück hast du genau die richtigen Nährstoffe - und das ohne Fleischkonsum!

Cardiotraining für die Stoffwechselsteigerung

Cardiotraining für die
Stoffwechselsteigerung

Halte dich beim Cardiotraining an einen Puls von 150 Schlägen pro Minute. Das wirkt - sowohl fettverbrennend als auch stoffwechselsteigernd - optimal: Du verbrennst auch noch mehrere Stunden nach dem Training Fett. In der Aufbauphase reichen zweimal 30 Minuten pro Woche. Abhängig von der Zielstellung, werden in einer Diät bis zu sieben Stunden pro Woche durchgeführt. Das verbrennt Fett und hält zugleich das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Für welches Ausdauergerät du dich entscheidest, spielt keine Rolle. Das Wichtige ist ein Puls von 150 Schlägen pro Minute. Um einem etwaigen Muskelverlust zu begegnen, achte besonders darauf, genügend Protein aufzunehmen. Von Vorteil ist auch die Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren (z. B. ANABOLIC BCAA +) 45 Minuten vor dem Training, denn sie tragen durch das enthaltene Protein zum Muskelaufbau sowie auch zum Muskelerhalt bei.

Das Krafttraining bleibt auch bei einer vegetarischen Ernährung, nach dem von mir entwickelten KISS-Prinzip (siehe hierzu: Frey Intensity Training), das Gleiche: Kurz, Intensiv, Selten und Sicher! Ich wünsche dir viel Erfolg!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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