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Kolumnen > 56. Pläne ändern mit System

56. Pläne ändern mit System

Kolumne 56 |
Pläne ändern mit System

Kolumne 56 - Pläne ändern mit System

Wenn dein Trainingsplan funktioniert, gibt es eigentlich keinen Grund, ihn zu ändern. Hier sind ein paar Tipps, wenn du trotzdem eine Veränderung willst.

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Kolumne 56 - Pläne ändern mit System
Ich trainiere seit ungefähr einem Jahr und nach einem Vierer-Split, der wie folgt aussieht:

Montag ? Brust:

  • 3 Sätze Schrägbankdrücken (IK)
  • 3 Sätze Butterfly
  • 2 Sätze Überzüge
  • 3 Sätze Kabelcrossover (+ 1 Reduktionssatz)

Dienstag ? Beine:

  • 3 Sätze Beinpressen
  • 3 Sätze Beinstrecker
  • 3 Sätze Beincurls
  • 3 Sätze Wadenheben (Beinpresse)

Donnerstag ? Schulter und Trizeps:

  • 3 Sätze Nackendrücken (IK)
  • 3 Sätze Frontdrücken
  • 3 Sätze Seitheben (+ 1 Reduktionssatz)
  • 3 Sätze Trizepsstrecken
  • 2 Sätze Trizepsdrücken am Kabel
  • 1 Reduktionssatz Trizepsstrecken

Freitag ? Rücken und Bizeps:

  • 3 Sätze Rudern an der Maschine (IK)
  • 2 Sätze Kurzhantelrudern
  • 3 Sätze Überzüge am Kabel
  • 2 Sätze Latziehen am Kabel
  • 1 Reduktionssatz Rudern an der Maschine
  • 3 Sätze Langhantelcurls
  • 2 Sätze Bizepscurls am Kabel (+ 1 Reduktionssatz)
Ich habe mich dabei sehr an deinem Trainingsplan orientiert, weil ich zuvor noch nie mit einem Vierer-Split trainiert habe. Aber vielleicht hast du ja trotzdem noch einige Verbesserungsvorschläge. Ich trainiere jetzt schon seit längerer Zeit so und würde meinen Trainingsplan gerne umstellen, weiß aber beim besten Willen nicht wie, da ich den Aufbau dieses Trainingsplans eigentlich sehr gut finde. Ich würde aber gerne nach demselben Schema weiter trainieren, also IK-Training, Ausdauer-/Reduktionssätze und Vierer-Split.

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
dein Trainingsplan ist sehr durchdacht: du führst nicht mehr als zehn Sätze für große und nicht mehr als sechs Sätze für kleine Muskelgruppen aus. Du deckst alle drei Bereiche ? intramuskuläres Koordinationstraining (IK), Muskelhypertrophie und -ausdauer gut ab und hältst dich an das holistische Prinzip, welches ebenfalls das von mir seit Jahren favorisierte Trainingsprinzip ist. Auch die Übungen hast du gut ausgewählt: erst Grundübungen, dann Isolationsübungen. Da gibt es grundsätzlich nichts zu verbessern.

Eine Trainingsplanänderung kann Wunder bewirken

Eine Trainingsplanänderung
kann Wunder bewirken

Sollten deine Fortschritte dennoch früher oder später stagnieren, empfehle ich dir Folgendes: Zunächst einmal kannst du die einzelnen Übungen austauschen (Grundübungen durch Grundübungen und Isolationsübungen durch Isolationsübungen). Somit ist das Training für deine Muskulatur ungewohnt und sorgt für einen neuen Wachstumsreiz. Außerdem kannst du Intensitätstechniken anwenden, wie zum Beispiel Mammutsätze, bei denen du zwei bis drei Übungen miteinander kombinierst und diese ohne Pause nacheinander absolvierst. Informationen über die verschiedenen Intensitätstechniken findest du im Artikel Intensitätstechniken auf unserer Webseite.

Ich wende ab und zu das PITT-Force-System an: Beispielsweise absolviere ich eine Übung sehr oft hintereinander ? mit dem gleichen Gewicht und nur kurzen Pausen zwischendurch. Gerade nur so lange, bis ich wieder Puste habe. Damit trainiere ich den jeweiligen Muskel bis zur maximalen Erschöpfung und zwinge ihn regelrecht, weiter zu wachsen, denn diese Belastung ist für ihn sehr ungewohnt. Sowohl das PITT-Force-System als auch viele weitere Trainingssysteme habe ich im Artikel über die unterschiedlichen Trainingsmethoden ausführlich erläutert.

Jedes richtige Training bringt den Körper weiter. Fortschritte sollten aber nicht nur durch die Waage bestimmt werden, sondern können sich auch in einer Vermehrung der Kapillaren, einer Fettreduktion, einer Erhöhung der Muskeldichte oder einfach nur in der Verbesserung der allgemeinen Form bemerkbar machen.
du bist mit deinem Plan offensichtlich recht zufrieden und willst ihn auch gerne nach den gleichen Prinzipien fortführen. Das sagt mir, dass dir das Training Spaß macht, was sehr wichtig ist. Denn der beste Plan ist zum Scheitern verurteilt, wenn man ihn nicht gerne ausführt. Mein Rat an dich lautet deshalb: Führe diesen Plan wie gehabt weiter, ändere gegebenenfalls einige Übungen und arbeite mit Intensitätstechniken ? jedoch nur sporadisch, da sie ansonsten zum Übertraining führen können.

Eine Trainingsplanänderung kann Wunder bewirken

Ein zu schneller Plan-
wechsel ist kontraproduktiv

Ich selber trainiere mittlerweile seit über 15 Jahren nach dem holistischen Prinzip, ohne den Plan jemals erwähnenswert verändert zu haben. Die letzten zehn Jahre habe ich bei keiner meiner Übungen das Gewicht gesteigert, um verletzungsfrei zu bleiben. Und trotzdem konnte ich in dieser Zeit etwa 15 Kilo reine Muskelmasse aufbauen.

Jedes richtige Training bringt den Körper weiter. Fortschritte sollten aber nicht nur durch die Waage bestimmt werden, sondern können sich auch in einer Vermehrung der Kapillaren, einer Fettreduktion, einer Erhöhung der Muskeldichte oder einfach nur in der Verbesserung der allgemeinen Form bemerkbar machen.

Meiner Meinung nach wechseln Athleten heutzutage viel zu schnell ihre Pläne, stets auf der Suche nach dem sogenannten ?Geheimrezept?. Das gibt es aber leider nicht. Und das ist auch gut so, denn so muss jeder seinen Körper kennenlernen, um genau zu verstehen, was für ihn funktioniert und was nicht. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!

Profi-Creatin

MEIN PROFI-TIPP FÜR DICH:

Möchtest du den Muskelaufbau noch weiter beschleunigen, kann ich dir CREATIN X6 mit seinen sechs unterschiedlichen Creatinester besonders empfehlen. Für den Aufbau von Muskelmasse gibt es kein besseres und effektiveres Mittel als Creatin, was zudem in vielen Studien mehrfach wissenschaftlich bewiesen wurde.
Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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