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Letzte Änderung: 04.07.2022

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Kolumnen > 63. Dein Plan - Mein Urteil

63. Dein Plan - Mein Urteil

Kolumne 63 |
dein Plan -
Mein Urteil

Kolumne 63 - dein Plan - Mein Urteil

Wie ein optimaler Dreier-Split aussehen sollte und warum.

?
Kolumne 63 - dein Plan - Mein Urteil
Was hältst du von meinem Trainingsplan? Ich bin 1,85 Meter groß und wiege 82 Kilo.

WORKOUT 1

Rücken (à 4 Sätze):

  • Frontziehen mit weitem Griff
  • Nackenziehen mit weitem Griff
  • Frontziehen mit engem Griff
  • Kabelrudern mit engem Griff

Bizeps (à 3 Sätze)

  • Konzentrationscurls
  • Scottcurls
  • Langhantelcurls
  • Curls am oberen Kabelzug
  • Bizepsmaschine

WORKOUT 2

Quadrizeps (à 4 Sätze)

  • Beinpressen
  • Hackenschmidt-Kniebeugen
  • Beinstrecken

Beinbizeps (à 3 Sätze)

  • Beincurls
  • Gesäßpresse

Waden (à 4 Sätze)

  • Wadenheben im Stehen
  • Wadenheben an der Beinpresse

Bauch (à 3 Sätze)

  • Crunches
  • Rumpfseitheben
  • negative Crunches

WORKOUT 3

Schultern (à 4 Sätze)

  • reverse Fliegende an der Maschine
  • Schulterpresse
  • Seitheben an der Maschine
  • Kurzhantel-Schulterdrücken
  • Frontdrücken an der Multipresse
  • aufrechtes Rudern am Kabelzug

Brust (à 4 Sätze)

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Kabelziehen über Kreuz
  • Butterfly-Maschine

Trizeps (à 3 Sätze)

  • Dips an der Maschine
  • Trizepsdrücken am Kabel
  • Kurzhantel-Trizepsstrecken
Und noch eine Frage: Mein Rückentraining spüre ich mehr in den Armen als im Rücken. Mache ich da etwas falsch?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Für einen Dreier-Split ist dein Plan genau richtig aufgeteilt, was die Kombination der Muskelgruppen betrifft. Bei der Verteilung auf die jeweiligen Wochentage empfehle ich dir, Montag das Workout 1, Mittwoch das Workout 2 und Freitag das Workout 3 zu absolvieren. Somit hast du zwischen jedem Workout einen Tag Pause und vor dem nächsten Zyklus zwei weitere Tage für die Erholung. Dennoch habe ich vier Fehler gefunden, die du auf alle Fälle vermeiden solltest, wenn du weitere Fortschritte durch dein Training erreichen möchtest:

Zu viele Sätze können ins Übertraining führen

Zu viele Sätze können
ins Übertraining führen

1. Falsche Muskelreihenfolge

Bei der dritten Einheit solltest du die Brust vor Schultern und Trizeps trainieren. Denn anderenfalls besteht die Möglichkeit, dass die Deltamuskeln versagen, noch ehe du die Brustmuskulatur ausreichend zum Wachsen reizen kannst.

2. Zu viele Sätze

Insgesamt führst du zu viele Sätze durch. Die Muskeln wachsen bekanntlich nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase; das Training sorgt nur für den Wachstumsreiz. Damit der Körper schnell in die Erholungs- beziehungsweise Wachstumsphase wechseln kann, sollte man nicht mehr als nötig trainieren.

3. Zu hoher Trainingsumfang

Halte dich an eine Trainingsdauer bis zu einer Stunde. Denn nach dieser Zeit steigt der Cortisolspiegel drastisch an, was zum Muskelabbau führen kann. Unter dieser Prämisse ist es wahrscheinlich notwendig, die Sätze pro Übung zu kürzen. Für große Muskeln sind zehn und für kleine Muskeln sind sechs Sätze das Maximum. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte bei etwa 1,5 bis zwei Minuten liegen. Beim Beintraining - insbesondere bei schweren Übungen wie Kniebeugen oder Beinpressen - kann sie auch drei Minuten betragen, um eine ausreichende Erholung des Herz-Kreislauf- Systems zu gewährleisten.

4. Falsche Übungsreihenfolge

Beginne deine Trainingseiheit stets mit den mehrgelenkigen Übungen, gefolgt von den Isolationsübungen. Beachte stets die Regel "Grundübungen IMMER vor Isolationsübungen", um für ein effektives Training zu sorgen.

Hier folgt ein Beispiel für eine Trainingswoche:

Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Langhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze
  • Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze
  • Kabelziehen über Kreuz 2 Sätze
  • Butterfly-Maschine 2 Sätze
  • Nacken- oder Frontdrücken 3 Sätze
  • Kurzhantel-Seitheben 2 Sätze
  • Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze
  • Dips an der Maschine 2 Sätze
Brust/Schulter/Trizeps ist ein sinnvoller Split

Brust/Schulter/Trizeps ist
ein sinnvoller Split

Beim Brusttraining werden Schultern und Trizeps mitbelastet. Das bedeutet, diese Muskelgruppen benötigen anschließend nicht mehr so viel Training, als wenn man sie separat trainieren würde. Anders ausgedrückt: Das Brusttraining ersetzt einen Großteil des Schulter- und Trizepstrainings. Somit sparst du kostbare Zeit, und dein Körper kann schneller in die Erholungsphase wechseln.

Das Flachbankdrücken solltest du nur hin und wieder ausführen, da diese Übung nur den unteren Teil der Brustmuskulatur belastet. Viel effektiver ist hingegen das Schrägbankdrücken, das die komplette Brustmuskulatur stimuliert.

Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
  • Beinpressen 3 Sätze
  • Hackenschmidt-Kniebeugen 2 Sätze
  • Beinstrecken 2 Sätze
  • Beincurls im Liegen 2 Sätze
  • Beincurls im Stehen 2 Sätze
  • Wadenheben im Stehen 2 Sätze
  • Wadenheben an der Beinpresse 2 Sätze
  • Crunches 3 Sätze
  • negative Crunches 3
Seitliche Übungen für die Bauchmuskeln kann ich nicht empfehlen, da sie die Mittelpartie nur unnötig größer erscheinen lassen - auch wenn es sich bei dem Zuwachs um Muskulatur handelt. Auch auf zusätzliche Gewichte solltest du beim Bauchtraining verzichten, da sie die Muskulatur so stark zum Wachstum anregen, dass die Mittelpartie "klobig" werden kann.
Freitag: Rücken, Bizeps
  • Latziehen 3 Sätze
  • Langhantelrudern mit engem Griff 3 Sätze
  • Kurzhantelrudern 2 Sätze
  • Rudern an der Maschine 2 Sätze
  • Langhantelcurls 3 Sätze
  • Konzentrationscurls 2
Wie am Montag kommt auch am Rücken/Bizeps-Tag eine gewisse Vorermüdung zum Tragen. Durch das Rückentraining ist der Bizeps schon sehr vorbelastet. Das bedeutet, er muss anschließend nicht mehr so viele Sätze bekommen. Das spart Zeit und Energie.

Beim Rückentraining werden die Bizepse stets mittrainiert

Beim Rückentraining werden
die Bizepse stets mittrainiert

Nun zu deiner zweiten Frage: Während des Rückentrainings helfen die Bizepse - wenn auch unbewusst - häufig zu stark mit. Deshalb kann es passieren, dass ihre Kraft nachlässt, noch bevor die Rückenmuskulatur versagt.

Hier ist es wichtig, sich einzig und allein auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren; die Arme sollten nur als Bindeglied zum Griff fungieren. Wenn man mit der Zeit diese mentale Fokussierung lernt, wird man den Trainingsreiz auch mehr im Rücken spüren als in den Armen. Dies bedarf jedoch einer gewissen Übung.

Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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