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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 67. Optimales Training

67. Optimales Training

Kolumne 67 |
Optimales Training

Kolumne 67 - Optimales Training

Für ein optimales Training musst die die richtigen Ziele zur richtigen Zeit setzen!

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Kolumne 67 - Optimales Training
Ich bin 1,81 Meter groß und 86 Kilo schwer. Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus. Ist der okay?

MONTAG:

Brust und Trizeps
  • Schrägbankdrücken 3x6-8
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x6-8
  • Kurzhantel-Fliegende 3x6-8
  • Kurzhantel-Überzüge 3x8-10
  • Trizepsstrecken über der Brust 3x8-10
  • Trizepsstrecken zur Stirn 3x8-10
  • Trizepsdrücken am Kabel 3x8-10 oder
  • reverses Trizepsdrücken am Kabel 3x8-10

MITTWOCH:

Rücken und Bizeps
  • Latziehen 3x8-10
  • Kurzhantelrudern 2x8-10
  • Rudern an der Maschine 3x8-10
  • Latziehen mit sehr engem Griff 3x8-10 oder
  • Langhantelrudern 3x8-10
  • einarmige Scottcurls an der Maschine 3x6-8
  • SZ-Hantel-Curls im Stehen 3x6-8
  • Hammercurls 3x6-8
  • Konzentrationscurls 3x6-8

FREITAG:

Schultern und Bauch
  • Seitheben mit Kurzhanteln 3x8-10
  • Kurzhanteldrücken im Sitzen 3x8-10
  • geneigtes Seitheben mit Kurzhanteln 2x8-10
  • Crunches bis Versagen
Dann habe ich noch ein paar Fragen: Wie lange sollte man trainieren? Sollte man Cardiotraining vor oder nach dem Workout machen? Und wie oft sollte man die Bauchmuskeln trainieren? Sollte man nach jedem Satz das Gewicht erhöhen oder mit hohem Gewicht beginnen und dann verringern?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Insgesamt sieht dein Plan ganz gut aus. Die Aufteilung der einzelnen Übungen ist in Ordnung und sinnvoll ausgewählt. Was mir jedoch negativ aufgefallen ist, ist die Tatsache, dass du überhaupt kein Beintraining absolvierst und bei manchen Muskeln zu viele Sätze ausführst.

Das Beintraining darf auf keinen Fallen fehlen!

Das Beintraining darf
auf keinen Fallen fehlen!

Ein intensives Bein-Workout kommt dem Muskelaufbau am gesamten Körper zugute. Es ist für den Organismus sehr anstrengend, und durch die hohe Intensität schüttet der Körper vermehrt Hormone ? etwa Testosteron und Wachstumshormon ? aus. Durch die Freisetzung dieser anabolen Hormone wird auch der Aufbau der übrigen Muskeln begünstigt. Ein zweiter wichtiger Grund, der für das Beintraining spricht, ist die Vermeidung einer Dysbalance zwischen Ober- und Unterkörper. Es gibt nichts Lächerlicheres als den ?Freibad-Pumper?, der nur seinen Oberkörper trainiert...

Derzeit trainierst du an drei Tagen. Also absolvierst du entweder einen vierten Trainingstag für die Beine oder du verteilst die Muskelgruppen neu, so dass du weiterhin mit drei Trainingstagen zurechtkommst. Geeignet wäre zum Beispiel folgender Split:

  • Montag: Brust, Schulter, Trizeps
  • Mittwoch: Beine, Waden, Bauch
  • Freitag: Rücken, Bizeps
Mein zweiter Kritikpunkt ist die zu hohe Satzanzahl bei den kleinen Muskeln wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps: du absolvierst für den Trizeps neun und für den Bizeps sogar zwölf Sätze. Das ist zu viel! Bedenke bitte, dass du vor dem Bizepstraining den Rücken bearbeitest. Dabei wird der Bizeps bereits mittrainiert, weshalb anschließend nur noch wenige Sätze vonnöten sind, um einen Muskelreiz auszulösen. Identisch verhält es sich beim Brust- und Trizepstraining: durch das Brust-Workout wird der Trizeps ebenfalls stark beansprucht. Daher sind nur noch wenige ?reine? Trizepssätze erforderlich.
Für kleine Muskeln solltest du maximal 6 Sätze durchführen. Mehr ist nicht nur unnötig, sondern kann sogar den Muskelaufbau behindern.
Intensives Beintraining schüttet Wachstumshormone aus

Intensives Beintraining schüt-
tet Wachstumshormone aus

Halte dich deshalb an eine maximale Anzahl von sechs Sätzen für kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps. Schließlich kommt es nicht auf die Menge an, sondern darauf, wie intensiv die einzelnen Sätze sind. Die Trainingsdauer sollte 60 Minuten nicht überschreiten, da es ansonsten durch die Ausschüttung des katabolen Hormons Cortisol zu einem Muskelabbau kommen kann. Diese Zeitspanne umfasst nicht etwa das Umziehen, Aufwärmen und duschen nach dem Training, sondern beginnt mit dem ersten schweren Satz und hört mit dem letzten Trainingssatz auf.

Die genannte Anzahl an Sätzen solltest du in der vorgegebenen Zeit pro blemlos schaffen können. Sollte das nicht der Fall sein, machst du zwischen den Sätzen eine zu lange Pause. Nutze eine Uhr, um die Pausenzeiten einzuhalten. Das verringert auch die Verletzungsgefahr. Empfehlenswert ist eine Pause von anderthalb Minuten zwischen den Sätzen.

Cardiotraining immer erst nach dem Krafttraining

Cardiotraining immer erst
nach dem Krafttraining

dein Cardio ? das zur Erwärmung natürlich ausgenommen ? solltest du nach dem Krafttraining absolvieren. So verlierst du nicht an Kraft und profitierst von entleerten Glykogenspeichern nach dem Training, was die Fettmobilisierung begünstigt.

Was das Bauchtraining betrifft, reicht in der Regel eine Einheit pro Woche aus. Denke daran, dass man die Bauchmuskulatur auch beim besten Training nicht sehen wird, wenn die Fettschicht darüber zu groß ist. Also empfiehlt es sich, neben dem Bauchtraining Cardio mit einem hohen Puls (etwa 140 bis 150 Schläge pro Minute) zu absolvieren, um den Stoffwechsel zu erhöhen und mehr Fett zu verbrennen.

Mit einem Puls von 140-150 Schlägen/min verbrennt man beim Cardiotraining am meisten Fett.
Ob man bei jedem Workout das Trainingsgewicht erhöhen muss? Meine eindeutige Antwort: Nein. Dies würde unweigerlich zu starkem Abfälschen bei den Übungen führen. Daraus können Übertraining und Verletzungen resultieren. Du solltest das Trainingsgewicht nur dann erhöhen, wenn du die angestrebte Wiederholungszahl ?sauber? schaffst. Erst dann ist deine Muskulatur bereit für einen neuen, noch stärkeren Trainingsreiz.
Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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