ANTWORT
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Ohne deine Trainingsbedingungen zu kennen, setze ich einmal voraus, dass dein Ziel der Muskelaufbau ist. Insofern ist dein Ernährungsplan grundsätzlich in Ordnung. Doch einige Nährwertangaben fehlen oder sind falsch, weshalb ich sie zunächst korrigieren möchte:
Eier enthalten überwiegend
gesättigte Fettsäuren
1.) Die zwei Eier am Morgen liefern rund 170 Kalorien und enthalten insgesamt etwa 16 Gramm Eiweiß, keine Kohlenhydrate und zwölf Gramm Fett.
2.) Mit ?Dextro? meinst du sicherlich Dextrose ? du berechnest dafür aber keinen Nährwert. Dextrose ist jedoch ein sehr energiereicher Einfachzucker. 50 Gramm Dextrose sind also 50 Gramm Kohlenhydrate.
Somit erhöht sich deine tägliche Gesamtbilanz auf gut 435 Gramm Kohlenhydrate und knapp 3700 Kalorien. Allerdings rate ich dir von der Einnahme von Dextrose ab, da Dextrose häufig Nebenwirkungen wie eine verstärkte Wasserspeicherung und dadurch eine aufgedunsene Erscheinung, eine vermehrte Trägheit/Müdigkeit und/oder Magen-Darm-Problemen hervorrufen kann.
Die deutlich bessere Alternative stellt Maltodextrin dar, welche nicht nur bekömmlicher sondern auch wirkungsvoller ist. Ein spezielles Maltodextrin ist beispielsweise in MALTO 95 enthalten. Es besitzt einen extrem hohen glykämischen Index, zeitgleich ist der Dextroseäquivalent mit 12 jedoch sehr niedrig, was bedeutet, dass es sehr schnell aufgenommen sowie gleichmäßig an die Muskelzellen abgegeben wird.
Um Muskulatur aufzubauen, solltest du zu jeder Mahlzeit ca. 50 bis 80 Gramm Eiweiß aufnehmen!
Milch enthält hochwertiges
Milcheiweiß/Casein
du nimmst täglich etwa 2,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir, was völlig okay ist. Um den Muskelaufbau noch weiter anzukurbeln, kannst du versuchen, am Tag auf 2,5 bis drei Gramm Protein pro Kilo zu kommen. Der Kohlenhydratanteil liegt, reduziert um die 50 Gramm Dextrose vom Abend, bei rund 380 Gramm pro Tag und damit für eine Aufbauphase im grünen Bereich.
Meiner Ansicht nach ist der Fettanteil in deiner Ernährung aber zu hoch, du solltest ihn auf maximal 100 Gramm pro Tag reduzieren. Dieses Problem kannst du leicht lösen. Indem du den Thunfisch in Öl durch Thunfisch in Wasser ersetzt, reduzierst du nicht nur die tägliche Fettmenge um mehr als 30 Gramm, sondern kommst auch unter die von mir empfohlene 100-Gramm-Maximal-Grenze.
Nüsse sind reich an mehr-
fach ungesättigten Fettsäuren
Der Anteil von gesättigtem zu mehrfach ungesättigtem Fett ist ebenfalls nicht optimal. Dieser sollte zu 1/3 gesättigt sein und zu 2/3 aus ungesättigten sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Ich empfehle dir gesunde, kalt gepresste Pflanzenöle, wie zum Beispiel Raps- und/oder Leinöl sowie Nüsse, wie zum Beispiel Wahl- und/oder Paranüsse. Zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl und eine Hand voll Nüsse pro Tag sind ausreichend.
Deinen Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren kannst du auch durch Lachsölkapseln decken. Der Vorteile gegenüber pflanzlichem Fett ist ihr hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren, den Pflanzenöle nicht aufweisen. Somit tust du dich nur etwas gutes für deinen Fettstoffwechsel, sondern auch für deine Gesundheit.
