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Letzte Änderung: 22.08.2017

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Kolumnen > 90. Training für Muskelaufbau

90. Training für Muskelaufbau

Kolumne 90 |
Training für den Muskelaufbau

WELCHES IST DAS BESTE TRAININGSPRINZIP FÜR MAXIMALEN MUSKELAUFBAU?

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Kolumne 90 - Training für Muskelaufbau
Ich trainiere seit einem Jahr im Fitnessstudio nach dem Volumen-System. Mein Trainer hat mir dazu geraten, da es laut ihm die effektivste Trainingsform darstellt. Jetzt habe ich bereits schon von verschiedenen Trainingskollegen gehört, dass diese eher nur wenige Sätze machen und das Training relativ schnell beenden. Welche Methode ist denn nun die effektivste? Ich bin 1,80 Meter groß, wiege 95 Kilo und möchte maximalen Muskelaufbau erreichen?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Viele Wege führen nach Rom, heißt es, aber es gibt natürlich auch welche, die schneller hinführen und andere wiederum langsamer, hierzu ist ganz klar das Volumentraining zu zählen. Das Volumentraining war, insbesondere zu Anfangszeiten des Bodybuildings, recht beliebt. Arnold Schwarzenegger, als einer der ersten richtigen Champions im Bodybuilding, war großer Verfechter dieses Trainingssystems. Natürlich bringt das Volumentraining Fortschritte, man hat jedoch mit der Zeit effektivere Wege gefunden, den Muskel und das Muskelwachstum maximal zu reizen.

Muskeln
Beim Muskelaufbau geht es um den maximalen Reiz und anschließend daran um eine optimale Erholung. Nur wenn beide Aspekte gleichermaßen perfekt gestaltet werden, erreicht man einen maximalen Muskelaufbau. Der Reiz hierbei sollte nur so stark sein, bis der Muskel komplett erschöpft ist und sollte auf keinen Fall darüber hinausgehen. Alles, was über den normal benötigten Reiz hinausgeht, also zusätzliche unnötige Sätze, ist zu viel und mündet langfristig ins Übertraining. Das Volumentraining propagiert bis zu 20 Sätze und mehr pro Muskel, was eindeutig nicht nur zu viel, also über den benötigten Reiz hinaus geht, sondern gleichzeitig bei hoher Intensität katabol, also muskelabbauend wirken kann. Die Erholungsphase im Anschluss kann die Strapazen während der Trainingseinheit nicht wieder aufholen.

Muskelaufbau
Arnold Schwarzenegger, als Beispiel, führte das Volumentraining relativ erfolgreich aus. Jetzt mag ein Volumen-Verfechter behaupten, dass Arnold damit Erfolg hatte, wieso sollte das nicht bei jedem anderen klappen. Erst einmal war Arnold mit einer überdurchschnittlich guten Genetik für den Bodybuildingsport gesegnet, was nicht jeder aufweisen kann. Mit einer besseren Genetik kann man auch eine höhere Belastung aushalten, was eventuell bei anderen Athleten nicht funktioniert. Auf der anderen Seite hatte Arnold sehr viel Freizeit. Damals, zu seinen besten Zeiten, trainierte Arnold morgens und abends mit etlichen Sätzen; dazwischen konnte er sich stressfrei ausruhen und erholen. Ich denke kaum, dass heutzutage jemand 24 Stunden für den Bodybuildingsport leben kann, Profi-Bodybuilder ausgenommen, sondern auch anderweitigen Verpflichtungen, wie zum Beispiel Beruf und Familie nachkommen muss. Das heißt kurzum, die Erholungsphase eines Durchschnittsathleten ist nicht mit der von Arnold Schwarzenegger oder einem Profi-Bodybuilder zu vergleichen, weshalb Vergleiche stets nur unzureichend getätigt werden können.

Training
Es wurde schon mehrfach in Theorie und Praxis bewiesen, dass ein kurzes, intensives und gezieltes Training, einen wesentlich höheren Muskelaufbau bringt, als ein langes und nur halb intensives Training. Kurzum sollte das Krafttraining nicht länger als 60 Minuten betragen. Die Aufwärmzeit respektive Cardioeinheiten danach natürlich nicht mit eingerechnet. 10 Sätze reichen für große Muskelgruppen allemal, um einen entsprechenden Reiz für den Muskelzuwachs zu setzen; 6 Sätze für kleine Muskeln. Wenn du einen 4er Split verfolgst, ist es problemlos möglich, jede Trainingseinheit in maximal 60 Minuten zu beenden. Trainierst du jedoch länger, schüttet der Körper erwiesenermaßen Kortisol aus, um den körperlichen Stress zu meistern. Kortisol ist ein kataboles, also muskelabbauendes Hormon; die Ausschüttung sollte tunlichst vermieden werden, ansonsten wirst du eher Muskelmasse abbauen, als aufbauen.

Natürlich sollte das Training, wie bereits betont, sehr intensiv sein, damit in der Kürze der Zeit ein maximaler Muskelreiz zu Stande kommen kann. Wird mehr geredet als trainiert, ist es in 60 Minuten nicht möglich einen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen. Dies ist jedoch auch dann nicht möglich, wenn 2 oder mehr Stunden trainiert werden. Die Intensität ist und bleibt entscheidend, das heißt jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen gehen, denn nur dann lernt der Körper mehr Kraft und somit langfristig mehr Muskelaufbau aufzubauen. Dies geschieht als natürlicher Schutz, um die Belastung das nächste Mal, also beim nächsten Training, besser meistern zu können. Zwischen den Sätzen solltest du eine konstante Pause von ca. 1,5 bis 2 Minuten einhalten. Eine konstante Pause deshalb, weil zu kurze Pausen die ATP-Reproduktion behindern und zu lange Pausen den Muskel kalt werden lassen. Der Wiederholungsbereich sollte normalerweise bei 8-12 liegen. Dieser Bereich ist der, für den Muskelaufbau, ideale. Erreichst du in einem Satz 12 Wiederholungen, so erhöhst du das Gewicht im nächsten Workout.

Krafttraining
Um das Krafttraining beziehungsweise den Reiz noch weiter zu steigern, kannst du auch Intensitätstechniken mit einbeziehen. Dies jedoch nur dann, wenn du mit dem herkömmlichen Training nicht mehr weiterkommst. Der Supersatz ist hierbei mein Favorit. Diesen kannst du sehr gut im letzten Satz anwenden, indem du das Gewicht langsam reduzierst und noch 1-3 Sätze direkt dem letzten anfügst. Durch Supersätze wird die Durchblutung und somit Nährstoffversorgung der Muskulatur erhöht und die letzten Muskelfasern im Muskel gereizt. Intensitätstechniken solltest du jedoch nicht allzu häufig anwenden, da der Körper dadurch sehr schnell ins Übertraining geraten kann. Immer mal hin und wieder, aber niemals regelmäßig, heißt die Devise!

Natürlich gibt es noch etliche andere Trainingssysteme, die allesamt irgendwo ihre Berechtigung besitzen, die Grundlagen sind und bleiben jedoch stets die gleichen: Kurz, intensiv, selten und sicher.

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de | 09.04.2017
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