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Letzte Änderung: 22.01.2017

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Kolumnen

Kolumnen

Andreas Frey Kolumnen

Andreas Frey Kolumnen
Kolumne 88: Sportverletzungen auskurieren
Sportverletzungen auskurieren: Was muss ich beachten?
Bei einem Muskelriss ist es für mich wichtig zu wissen, wie stark dieser ist. Sind nur einige Fasern oder ein Faserbündel gerissen oder hast du dir gar einen Muskelabriss zugezogen. Ein Muskelabriss merkst du daran, wenn du deine...
Kolumne 87: Mehr Muskeln, weniger Fett
Mehr Muskeln, weniger Körperfett - Was muss ich bei der Ernährung beachten?
Hallo Dennis, zu allererst ist es wichtig, die biochemischen Prozesse unseres Körpers zu verstehen. Du möchtest Fett abnehmen und Muskeln aufbauen, aber leider ist dies...
Kolumne 86: Der 3er-Split
Optimales Training mit dem 3er-Split
Mit dem 3er-Split trainierst du deinen Körper nur noch einmal in der Woche komplett durch. Der Vorteil liegt darin, dass du ab sofort nicht mehr zwei Stunden im Fitnessstudio pro Trainingseinheit verbringen musst, sondern lediglich nur noch...
Kolumne 85: Die letzten Tage vor dem Wettkampf
Was es vor einem Wettkampf zu beachten gilt!
Deine Ausgangswerte sind schon einmal recht beeindruckend. Dein Körperfettanteil ist mit neun Prozent bereits relativ gering und ich schätze, dass du mit vier bis fünf Prozent weniger Körperfett in Wettkampfform sein solltest. Du dürftest wohl nicht mehr...
Kolumne 84: Optimale Ernährung
Muskeln rauf, Fett runter - geht das?
Hallo Valentina, zu allererst ist es wichtig, die biochemischen Prozesse unseres Körpers zu verstehen. Du möchtest Fett abnehmen und Muskeln aufbauen, was sicherlich das Ziel vieler Athleteninnen ist. Aber leider ist dies zeitgleich nicht...
Kolumne 83: Mit Flüssignahrung Kalorien tanken
Wie man mit Flüssignahrung haufenweise Kalorien tankt!
300 Gramm Kohlenhydrate täglich sind nicht sonderlich viel. Vor allem dann nicht, wenn du Muskeln aufbauen willst. Ich empfehle dir besser 500 Gramm pro Tag! Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist Flüssignahrung ? darunter fällt in der Tat auch...
Kolumne 82: Aufbauen, Formen, Erhalten
Wie man mit Hilfe der Kalorienbilanz maximale Erfolge erreichen kann.
Um ehrlich zu sein, halte ich deinen Plan für keine gute Idee. Bei einer Größe von 1,72 Meter und einem Gewicht von 62 Kilo hast du schlichtweg Untergewicht. Und da dir die stoffwechselaktive...
Kolumne 81: Maximale Proteinaufnahme
Wie viel Protein der Körper wirklich aufnehmen kann!
In der Tat gibt es in Bezug auf die Aufnahmefähigkeit von Proteinen derartige Forschungsergebnisse, nur werden diese leider immer wieder falsch interpretiert. Die besagte Studie befasste sich mit der Frage, wie viel Eiweiß der menschliche Organismus...
Kolumne 80: Der optimale Trainingssplit
Wie man trotz stressiger Arbeit und wenig Zeit einen optimalen Trainingssplit einhalten kann.
Zunächst einmal sieht dein ?Wunsch-Split? gar nicht schlecht aus. Einen kleinen Verbesserungsvorschlag hätte ich dennoch: Schließe dein Bizepstraining unmittelbar an das...
Kolumne 79: Muskelaufbau
Willst du Muskeln aufbauen, musst du die Faktoren Training, Ernährung und Nährstoffverteilung beachten!
Mit deiner Trainingserfahrung gehörst du zu den fortgeschrittenen Sportlern und solltest auch dementsprechend trainieren. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Körper nach etwa...
Kolumne 78: Pendeln für das Sixpack
Wie du mit Hilfe der Pendeldiät definierte Bauchmuskeln erzielen kannst.
Grundlage der Pendeldiät ist, dass an jedem Tag der Woche unterschiedlich gegessen wird, damit der Stoffwechsel immer in Bewegung bleibt. ?Gependelt? wird vorwiegend...
Kolumne 77: Essen nach Plan
Bei der wettkampforientierten Bodybuilding-Ernährung gilt vor allem eines: Wer nicht plant, wird scheitern.
Alles in allem sieht dein Ernährungsplan vernünftig aus, auch wenn es einige Verbesserungspunkte gibt, auf die ich nachfolgend eingehen möchte: Beim Frühstück fehlt Protein. Das in...
Kolumne 76: Pendeln für die Muskeln
Wie du entsprechend deiner Zielstellung die Kalorienaufnahme anhand der Pendeldiät sinnvoll aufteilen kannst.
Einzig und allein bei absoluten Trainingsanfängern kann es vielleicht funktionieren, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Denn solch eine drastische Umstellung...
Kolumne 75: Die Strategie für die Frau
Für einige Tage im Monat sollte die Trainingsintensität nicht um jeden Preis im Vordergrund stehen.
Zuerst ist zu sagen, dass du dein Training sehr gut aufgeteilt hast. Brust mit Trizeps sowie Rücken mit Bizeps zu kombinieren, ist sinnvoll und erspart dir viel Zeit im Studio, da du...
Kolumne 74: Die richtigen Supplemente
Nicht zuletzt aus Kostengründen sollte man bei seinen Nahrungsergänzungen Prioritäten setzen.
Um Missverständnissen vorzubeugen: Entgegen dem Volksmund umschreibt der Begriff ?Diät? eine gezielte Ernährungsweise unabhängig davon, ob man nun zu- oder abnehmen...
Kolumne 73: Gut geplant ist halb gewonnen
Trainingsplan-Beurteilung und Kalorienbedarfs-Berechnung vom Mr. Universe.
dein Trainingsplan ist gut ausgearbeitet, die Muskelgruppen sind sinnvoll aufgeteilt. Wie ich es grundsätzlich empfehle, absolvierst du maximal zehn Sätze für große und maximal...
Kolumne 72: Unter der Lupe
Eine Ernährungsplan-Beurteilung vom Mr. Universe.
Ohne deine Trainingsbedingungen zu kennen, setze ich einmal voraus, dass dein Ziel der Muskelaufbau ist. Insofern ist dein Ernährungsplan grundsätzlich in Ordnung. Doch einige Nährwertangaben fehlen oder sind...
Kolumne 71: Supps für den Contest
Die besten Ergänzungen für die Wettkampfvorbereitung.
Um bei einem Wettkampf erfolgreich abzuschneiden, müssen alle dafür relevanten Aspekte optimal umgesetzt werden: Ernährung, Training, Posing und Supplementierung. Zu den ersten beiden Themen findest du hier auf unserer Seite unter...
Kolumne 70: Infekt-Effekt
Wie du effektiv Erkältungen vermeiden kannst!
Zuallererst empfehle ich dir die Bestimmung eines großen Blutbilds durch deinen Hausarzt. Dadurch lassen sich einige der möglichen Ursachen für deine Beschwerden ausschließen oder gegebenenfalls chronische Leiden ermitteln...
Kolumne 69: Kalorien tanken
Wie man seinen Kalorienbedarf auch zu fortgeschrittener Stunde noch decken kann, um wirklich Masse aufzubauen.
Für dein Problem der Kalorienaufteilung schlage ich dir vier Lösungswege vor. Egal, für welchen du dich entscheidest: du kannst mit jedem erfolgreich sein...
Kolumne 68: Oben oder unten
Möchtest du beim Brusttraining vorankommen, musst du auf die richtigen Prioritäten setzen!
Bei nicht wenigen Bodybuildern hinkt die obere Brustmuskulatur der unteren hinterher, und nur selten hat das rein genetisch bedingte Gründe. Häufig liegt es an einer...
Kolumne 67: Optimales Training
Für ein optimales Training musst die die richtigen Ziele zur richtigen Zeit setzen!
Insgesamt sieht dein Plan ganz gut aus. Die Aufteilung der einzelnen Übungen ist in Ordnung und sinnvoll ausgewählt. Was mir jedoch negativ aufgefallen ist, ist die...
Kolumne 66: Fix gemixt
Die richtigen Zutaten für einen Shake nach dem Training.
Ein Post-Workout-Shake sollte in erster Linie ausreichend schnell verfügbare Kohlenhydrate (mit hohem glykämischen Index und niedrigem Dextrose-Äquivalent) enthalten, um die entleerten Glykogenspeicher wieder...
Kolumne 65: Ein Gang zurück
Oft muss man einen Schritt zurückgehen, um zwei Schritte nach vorn machen zu können.
Viele Sportler trainieren leider nach dem Motto ?Viel hilft viel.? Es mag sein, dass dieser Satz oft im Leben zutrifft, im Bodybuilding jedoch nicht. Denn was wir wollen und was unser...
Kolumne 64: Muskelaufbau und Fettabbau
Kann man gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen?
deine Schlussfolgerung erscheint zunächst logisch. Aber du vernachlässigst dabei die biologischen Prozesse, die beim Zusammenspiel zwischen der Ernährung und dem Training, verbunden mit der individuellen Zielvorstellung...
Kolumne 63: Dein Plan - Mein Urteil
Wie ein optimaler Dreier-Split aussehen sollte und warum.
Für einen Dreier-Split ist dein Plan genau richtig aufgeteilt, was die Kombination der Muskelgruppen betrifft. Bei der Verteilung auf die jeweiligen Wochentage empfehle ich dir, Montag das Workout 1, Mittwoch das Workout 2 und Freitag das Workout...
Kolumne 62: Endlich Fortschritte - Teil 2
Egal, ob Aufbau- oder Diätphase: An den Grundsätzen des Trainings wird nicht gerüttelt.
Im ersten Teil meiner Antwort bin ich auf die Ernährung, die Post-Workout-Nutrition sowie die Pendeldiät eingegangen, nun will ich das Training thematisieren. Zu Beginn...
Kolumne 61: Endlich Fortschritte - Teil 1
Viele Sportler machen trotz ihrer Bemühungen nahezu keine Fortschritte. Aber kein Fall ist hoffnungslos.
du klagst über zwei Probleme: Fettpölsterchen am Bauch und ausbleibender Muskelaufbau. Sei dir darüber im Klaren, dass ein Fettverlust bei gleichzeitigem Muskelaufbau nicht...
Kolumne 60: Vernünftig supplementieren
Welche Nahrungsergänzungen in Abhängigkeit vom persönlichen Entwicklungsstand wirklich Sinn machen!
In der Tat lassen sich Marketingabteilungen so manches einfallen, um die jeweiligen Produkte an den Mann oder an die Frau zu bringen. Ich rate stets zur Vorsicht, was die Werbung...
Kolumne 59: Training für das Sixpack
Im Bemühen um ein wohldefiniertes Sixpack ist das Training der Bauchmuskeln nur einer von vielen notwendigen Faktoren ? und bestimmt nicht der Wichtigste.
Wenn dein Ziel das Definieren der Muskulatur ist, reicht es leider nicht aus, nur exzessives Bauchtraining zu...
Kolumne 58: Kampf gegen Erschöpfung
Was du dagegen tun kannst, wenn die Erschöpfung ein ständiger Begleiter deiner Bemühungen für einen muskulöseren und fitteren Körper ist.
Ein Erschöpfungszustand hat zumeist drei Ursachen: 1. zu viel Training, 2. zu wenig Erholung und/oder 3. eine...
Kolumne 57: Probleme mit dem Protein
Wenn es ein Supplement gibt, das in die Küche jedes Bodybuilders gehört, ist es eine Dose hochwertiges Proteinpulver. Das Problem ist, für sich das Richtige zu finden.
Es ist nicht optimal, zu große Mengen von ein und derselben Proteinart zu verzehren. Dies kann eine Ursache für...
Kolumne 56: Pläne ändern mit System
Wenn dein Trainingsplan funktioniert, gibt es eigentlich keinen Grund, ihn zu ändern. Hier sind ein paar Tipps, wenn du trotzdem eine Veränderung willst.
dein Trainingsplan ist sehr durchdacht: du führst nicht mehr als zehn Sätze für große und nicht mehr als sechs...
Kolumne 55: In Phasen zum Traumkörper
Periodisiere dein Training, um mehr Fortschritte zu erzielen ? zum Beispiel, indem du die Wiederholungszahl variierst.
Eine Periodisierung ist darauf ausgerichtet, den Körper im Verlauf von einzelnen Trainingsphasen unterschiedlich zu belasten, um Gewöhnungseffekte auszuschließen. Eine Phase...
Kolumne 54: Zwischen Reiz und Schmerz
Muskelkater kann einem ein befriedigendes Gefühl geben. Für den eigentlichen Wachstumsprozess ist er jedoch nicht so wichtig, wie man allgemein meint.
Muskelkater wird zumeist dann ausgelöst, wenn die Muskulatur an den neuen Reiz nicht gewöhnt ist (z. B. bei...
Kolumne 53: Erfolgreiches Training
Effektive Mittel und Methoden, um über ein hartnäckiges Trainingsplateau hinwegzukommen.
Um ein Trainingsplateau zu überwinden, ist zunächst jede Umstellung des Workouts sinnvoll ? gleich welcher Art sie auch sein mag. Dazu gehören die Änderungen...
Kolumne 52: Dioxinfrei essen
Geht von Eiern, Fleisch und Protein-Shakes eine unsichtbare Gefahr für uns Bodybuilder aus?
Zunächst einmal sollte man bei der ganzen Hysterie, die in den Medien verbreitet wird, Ruhe bewahren. Es wäre nicht das erste Mal, dass sich die Informationsflut der Medien mit...
Kolumne 51: Trainieren wie Arnold
Volumentraining ist nach wie vor populär, hat aber seine Grenzen, was Effektivität und Nutzen betrifft.
Viele Wege führen nach Rom, heißt es. Aber es gibt natürlich auch welche, die langsamer hinführen als andere, und zu dieser Sorte zähle ich das Volumentraining. Diese Methode war...
Kolumne 50: Für Bodybuilding ist es nie zu spät
Auch im fortgeschrittenen Alter lohnt es sich, mit dem Hantelsport zu beginnen!
Generell ist es für Sport nie zu spät! Und insbesondere das Bodybuilding ist prädestiniert dafür, auch im hohen Alter betrieben zu werden, gerade auch von Anfängern. Die Verletzungsgefahr...
Kolumne 49: Grundlagen der Wettkampfvorbereitung
Wenn du auf der Wettkampfbühne erfolgreich sein willst, musst du einen Plan haben!
Jede Wettkampfvorbereitung wird in Phasen unterteilt: Phase 1: Die Aufbauphase // Phase 2: Die Diätphase // Phase 3: Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung // Die Bühnenpräsentation
Kolumne 48: Supplementberatung für Anfänger
Was es an Sportnahrung braucht, um als Bodybuilding-Anfänger erfolgreich zu sein.
Das große Thema der Supplemente kann im Rahmen dieser Rubrik sicherlich nicht umfassend abgehandelt werden. Ich werde jedoch mein Bestes geben, dir hier...
Kolumne 47: Asymmetrien ausgleichen
Was du versuchen kannst, um Defizite zwischen rechts und links auszugleichen.
Viele Sportler haben mit einer Asymmetrie zwischen den Muskelgruppen beider Körperseiten zu kämpfen. Man kann sogar sagen, dass es keinen Menschen auf der...
Kolumne 46: Süßstoffe - gut oder schlecht?
Über das Für und Wider der Verwendung künstlicher Süßstoffe.
Ob man Süßstoffe verwenden will oder nicht, muss jeder für sich selbst entscheiden. Die einen können gar nicht mehr ohne, die anderen haben noch nie welche verwendet. Ich persönlich nehme keinerlei Süßstoffe zu mir. Nicht, weil sie...
Kolumne 45: Mit breiter Brust
Einen großen flächigen Pectoralis wünscht sich wohl jeder Bodybuilder.
Die spezielle Übung oder gar eine Wunderformel für breite Brustmuskeln gibt es leider nicht. Nur ein Bündel an Maßnahmen kann hier dazu führen, Fortschritte zu...
Kolumne 44: Muskelaufbau mit Creatin
Was man bei der Einnahme dieses Super-Supplements beachten sollte.
Zunächst sei gesagt, dass Creatin kein Supplement für Bodybuilding-Anfänger ist. Anfänger sollten mit Proteinen und Kohlenhydraten ? insbesondere als...
Kolumne 43: Muskeln rauf, Fett runter
Trainings- und Ernährungstipps für das Zu- und Abnehmen.
du scheinst einen sehr schnellen Stoffwechsel zu haben. Sportler, die Unmengen essen, aber trotzdem nicht oder nur unzureichend zunehmen, bezeichnet man auch als Hardgainer. Zunächst solltest du deinen Ernährungsplan überprüfen. ?Sehr...
Kolumne 42: Tipps für die Diätphase
Wie man Protein, Fett und Kohlenhydrate aufteilt, um erfolgreich abzunehmen.
Da ich nicht genau weiß, wie deine derzeitigen Ernährungsgewohnheiten aussehen, gehe ich am besten von den von dir genannten Daten ? Größe, Gewicht und...
Kolumne 41: Schnell und effektiv
Es gibt immer Mittel und Wege zu mehr Masse ? und die müssen gar nicht kompliziert sein.
Zunächst solltest du darauf achten, dich gesund, abwechslungs- und vor allem proteinreich zu ernähren, denn ohne eine fundierte Ernährung geht im Bodybuilding nichts. Du schreibst...
Kolumne 40: Antriebslos
Sich ?altbekannten? Aspekten von Training und Ernährung bewusst zu werden, kann helfen, nicht immer ?von Neuem? anfangen zu müssen.
Um regelmäßige Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es einer ? auf seine persönlichen...
Kolumne 39: Der effektive Fettkiller
Die Kombination von Kraft- und Cardiotraining bringt den Stoffwechsel nachhaltig in Schwung.
Für die Fettverbrennung macht neben den Cardioeinheiten ein regelmäßiges Krafttraining viel Sinn. Früher war man der Ansicht, dass nur aerobes Training für den Fettabbau...
Kolumne 38: Ein Weg zu mehr Armumfang
Damit der Kampf um Fortschritte mit zunehmendem Alter nicht zum Krampf wird.
Möglicherweise ist der Grund für ein Ausbleiben weiterer Fortschritte darin zu suchen, dass dein Körper zu sehr an dein bisheriges Training angepasst ist. Leider hast du nichts...
Kolumne 37: Training für die Massephase
Wie du mit einem sogenannten Vierer-Split-System effektiv Muskeln aufbaust.
Die Antwort auf deine Frage lautet Ja! Ich halte ein Training an vier Tagen für wesentlich effektiver, sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Motivation. Dagegen kann ein...
Kolumne 36: Die Blutgruppendiät
Warum die Blutgruppendiät nichts für mich ist und welche Nährstoffe unmittelbar nach dem Workout besonders wichtig sind.
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Von der Blutgruppendiät halte ich nichts. Aus dem einfachen Grund: Weil...
Kolumne 35: Weg mit dem Fett
Was es über die Ernährung, das Cardiotraining und Supplemente zu beachten gilt, um erfolgreich Diät zu halten.
Um eine Diät erfolgreich anzugehen, bedarf es einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Beginnen wir mit dem entscheidenden Aspekt: dem Energieverbrauch. In...
Kolumne 34: Hautrisse - Begleiter des Wachstums
Was tun, wenn Geweberisse entstehen und drohen, sich weiter auszubreiten?
Mit Haut- beziehungsweise Geweberissen haben sehr viele Bodybuilder zu kämpfen, ich ebenfalls. Einmal entstanden, begleiten sie einen ein Leben lang. Geweberisse sind...
Kolumne 33: Hypertrophie, Kraft, Definition
Versuche nicht, die drei Hauptziele gleichzeitig unter einen Hut zu bekommen.
Eine Möglichkeit, die dir zum Erfolg verhelfen kann, ist Folgendes: Solltest du es über eine längere Zeit hinweg nicht schaffen, dich in einem Satz an die avisierten zwölf...
Kolumne 32: Supplement-Betrachtung
Welche Nahrungsergänzungen notwendig sind.
Kein Supplement der Welt kann eine gute Ernährung ersetzen. Anders ausgedrückt: Damit sie wirklich wirken können, muss eine fundierte und sinnvolle Ernährung eingehalten werden. Du schreibst, dass dein Ziel der Muskelaufbau...
Kolumne 31: Auf ein neues Level
Trainingsstrategien für das Wachstum hartnäckiger Muskelpartien.
Mit diesem Problem haben sehr viele Bodybuilder zu kämpfen. Irgendeine Muskelgruppe hängt immer hinterher, und es ist eigentlich fast unmöglich, alle Partien gleichmäßig...
Kolumne 30: Diverse Divergenzen
Was tun bei unterschiedlich großen Muskeln rechts und links?
Es gibt keinen einzigen Menschen auf der Welt, der komplett symmetrisch ist. Manche Menschen haben eine sehr starke Asymmetrie, merken es jedoch überhaupt nicht. Dem Bodybuilder hingegen fallen selbst kleine Asymmetrien...
Kolumne 29: Fettabbau leicht gemacht
Mit Hilfe der 6 Diät-Bausteine zu einem erfolgreichen und langfristigen Fettabbau.
Um eine Diät erfolgreich durchzuführen, muss man mehrere Variablen berücksichtigen, welche anhand der nachfolgenden 6 Diät-Bausteine ausführlich erläutert werden. Die...
Kolumne 28: Vorsicht mit dem Rücken
Ein Bandscheibenvorfall ist eine ernste Angelegenheit. Aber das Gewichtstraining ist deshalb nicht auf Lebenszeit passé.
Aufgrund der vom Facharzt gestellten Diagnose hast du einen Bandscheibenvorfall bei Lendenwirbel 5 und Kreuzbeinbeziehungs weise Sakralwirbel 1 sowie...
Kolumne 27: Schwächen angleichen
Strategien zum Ausgleich von Defiziten zwischen gleichen Muskeln beider Körperseiten.
du sprichst ein Problem an, mit dem sehr viele Bodybuilder zu kämpfen haben. Bei dem einen fällt es stärker auf, bei dem anderen eher weniger. Fest steht...
Kolumne 26: Muskelkater und Muskelaufbau
Wie wichtig Muskelkater für den Muskelaufbau ist.
Die Ursachen für Muskelkater sind bis heute noch nicht vollkommen geklärt. Früher war man der Meinung, dass die Anhäufung von Laktat (Milchsäure) für Muskelkater verantwortlich sei, was jedoch anhand neuer...
Kolumne 25: Aller Anfang ist schwer
Das gilt besonders dann, wenn nur ein begrenztes Equipment zur Verfügung steht.
Wenn du zu Hause trainieren würdest, würde ich dir für optimale Workouts ein Fitness-Studio empfehlen. Aber in deinem besonderen Fall musst du bestmöglich...
Kolumne 24: Nicht auf der Stelle treten
Wenn du Fortschritte erzielen willst, solltest du nicht vergessen, deine Beine mitzunehmen.
Anhand deiner Ausführungen wird sehr schnell ersichtlich, dass du fundamentale Fehler sowohl bei deinem Training als auch bei der Ernährung machst. Gerne will ich dir...
Kolumne 23: Jung und noch Daheim
Wie du als jugendlicher Bodybuilding-Anfänger zu Hause am besten Muskeln aufbaust.
Im zarten Alter von 14 Jahren solltest du mit dem Krafttraining sehr vorsichtig sein. Schwere Grundübungen wie zum Beispiel Langhantel-Kniebeugen sollten für dich noch tabu...
Kolumne 22: Die Dreierbande
Massezuwachs, Krafterhalt und Fettabbau ? aller guten Dinge sind drei!
Womöglich hast du deinen Stoffwechsel ?in den Keller? gefahren. 2500 Kilokalorien bei 115 Kilo sind definitiv zu wenig, um zum einen effektiv Masse aufzubauen und zum anderen...
Kolumne 21: Masse und Protein
Welche Richtlinien gilt es für ein effektives Muskelaufbau-Training zu beachten?
Der gravierende Fehler ist die Trainingsdauer. Das wird auch der Grund dafür sein, warum du keine Erfolge mehr verzeichnest. Dein Körper muss zu viel leisten, und ihm wird zu wenig...
Kolumne 20: Mehr Effektivität
Kluges Kombinieren der Muskelgruppen spart Zeit und beugt dem Cortisolausstoß vor.
Bevor ich auf deinen Trainingsplan näher eingehe, will ich zunächst etwas über deine Ernährung sagen, die ebenfalls noch etwas verbessert werden kann. Insgesamt...
Kolumne 19 - Muskelaufbau-Tipps
Wertvolle Tipps für den Masseaufbau von Mr. Universe Andreas Frey.
Vier Kilo Gewichtszunahme in drei Jahren sind sehr wenig. Die Fehler liegen bei deinem Training und/oder deiner Ernährung. Auch wenn du sagst, dass du dich gut...
Kolumne 18 - Trainingsplanbeurteilung
Achte als Fortgeschrittener auf einen optimalen Trainingsumfang.
Zunächst einmal ist festzuhalten, dass du über eine gute Ausgangsbasis verfügst, worauf man gut aufbauen kann. Mit einigen Verbesserungen können jedoch noch mehr...
Kolumne 17 - Pendeln für die Masse
Die Pendeldiät besitzt gegenüber der anabolen Diät entscheidende Vorteile.
Ich persönlich bin kein großer Fan der anabolen Diät. Im Bodybuilding und allgemein im Leistungssport sucht man andauernd nach neuen Ernährungsstrategien...
Kolumne 16 - Die Flüssigkeitsformel
Wie viel Wasser man täglich zu sich nehmen sollte, um Fortschritte zu erzielen.
Wie viel Flüssigkeit man am Tag zu sich nehmen sollte, wird im Allgemeinen nach dem Körpergewicht errechnet. Bei einem Nicht-Sportler mit einem Durchschnittsgewicht von...
Kolumne 15 - Die erfolgreiche Fettreduktion
Was du für eine erfolgreiche Fettreduktion beachten musst.
Fast jeder Bodybuilder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, hat mit diesem oder ähnlichen Problemen zu kämpfen. Deshalb sind für die durchführung einer erfolgreichen und auch sinnvollen Diät drei Faktoren zu beachten: die Ernährung,...
Kolumne 14 - Masse braucht Energie
Oft vorgenommen, aber selten erfolgreich durchgeführt: die Massephase.
deine von dir beschriebene Lage ist geradezu repräsentativ für alle Sportler, die Ähnliches irgendwann einmal durchleben: Man will vorankommen, weiß aber nicht genau, was....
Kolumne 13 - Körpersymmetrie
Eine heterogene Belastung kann der natürlichen Asymmetrie entgegenwirken.
Ich kann dich beruhigen: Es ist nichts Ungewöhnliches, wenn einige Körperpartien besser ausgeprägt sind als andere. Tatsächlich ist es so, dass es bei...
Kolumne 12 - Zu viele Sätze
Maximum ist nicht gleich Optimum, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Anhand deines Trainingsplans sieht man auf Anhieb die Fehler und somit die Gründe, wieso du wahrscheinlich nicht recht vorankommst. Hier nun ein paar Tipps, wie du es...
Kolumne 11 - Leistungsplateau
Runter vom nicht enden wollenden Leistungsplateau.
Um effektiv und langfristig Muskelmasse aufzubauen, sind drei Bereiche zu beachten: die Ernährung, das Training und die Disziplin beziehungsweise das durchhaltevermögen, die ersten beiden Aspekte konsequent...
Kolumne 10 - Hardgainer
Wenn die Muskeln einfach nicht wachsen wollen.
Als sogenannter Hardgainer (Bodybuilder, der Probleme mit der Gewichtszunahme hat) ist es besonders schwierig, die Grundlagen zu erfüllen, um effektiv Gewicht in Form von Muskelmasse zu gewinnen. Während das bei...
Kolumne 9 - Sture Arme
Wie man hartnäckigen Bizepsmuskeln gegenübertritt.
Um Erfolge in Bezug auf Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es der Beachtung von Training und Ernährung. Beides muss aufeinander abgestimmt und optimiert werden, damit Fortschritte gemacht werden können. Sorge...
Kolumne 8 - Ohne Saft und Kraft
Was tun, wenn die Kraftwerte einfach nicht in die Höhe gehen wollen?
Hallo Andreas, ich bin 1,85 Meter groß und wiege etwa 85 Kilo. Meinen Körperfettgehalt weiß ich leider nicht genau, aber dick bin ich nicht. Habe nur ein wenig...
Kolumne 7 - Proteinmass
Kann einem Protein an die Nieren gehen?
Ich heiße Christoph, bin 19 Jahre alt und trainiere seit drei Jahren. Leider habe ich mir beim Boxtraining einen Daumen gebrochen, der nun operiert werden muss. Daher wollte ich mich eiweißreicher ernähren als bisher, um keine Muskeln...
Kolumne 6 - Geschüttelt, nicht gerührt
Shake-Rezepte für den Muskelaufbau.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, bedarf es unter anderem einer ausgeklügelten Ernährung. Dazu gehört die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in ganz bestimmten, auf den eigenen Körper abgestimmten...
Kolumne 5 - Mehr Muskeln ohne Fleisch
Als Vegetarier ist es schwerer, Muskeln aufzubauen.
Zu allererst sei dir gesagt, dass es als Vegetarier wesentlich schwerer ist, Muskelmasse zuzulegen, aber dennoch nicht unmöglich. Fleisch bietet dem Bodybuilder viele Vorteile. Es enthält eine Menge an hochwertigen Proteinen...
Kolumne 4 - Zellenwachstum
Stark eingeschränkte Möglichkeiten müssen nicht Stagnation bedeuten.
Trotz deiner schwierigen Situation will ich versuchen, dir behilflich zu sein, dein Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen. Deine eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten...
Kolumne 3 - Pectoralis-Problem
Wenn aus dem Training der Brust Frust wird.
Nur, um einem verbreiteten Missverständnis vorzubeugen: Viele Bodybuilder machen den Fehler und unterteilen die Brust in eine obere und eine untere Muskulatur. Tatsache ist aber, dass es eine obere beziehungsweise untere...
Kolumne 2 - Ambitioniert
Viele junge Bodybuilder haben den Traum, Profi zu werden.
Um zu den besten Bodybuildern der Welt zu zählen, gehört eine ganze Menge ? allem voran eine überDurchschnittlich gute Genetik. Ohne sie geht nichts in unserem Sport und wenn du sie besitzt, kannst du es...
Kolumne 1 - Produktdschungel
Sich im Angebot des Supplementmarkts zurechtzufinden, ist kein leichtes Unterfangen.
Benjamin, deine Frage ist sehr umfangreich und nicht so einfach zu beantworten, dennoch werde ich dir, so gut es geht, weiterhelfen. Bevor ich gezielt auf...


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