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Letzte Änderung: 17.11.2017

Informationen





Ernährung > Fette

Fette

Teil 7 |
Makronährstoffe:
Fette

Makronährstoffe: Fette

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Man unterscheidet gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
  • Die fettlöslichen Vitamine sind auf eine Fettzufuhr angewiesen.
  • Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für den Stoffwechsel!
  • Cholesterin wird in "schlechtes" LDL- und "gutes" HDL-Cholesterin aufgeteilt.
  • Vorsicht bei versteckten Fetten in Form von Junk-Food oder Fertiggerichten.
  • Leinöl ist das hochwertigste Öl und wird auch "flüssiges Gold" genannt!

Fette und ihre Funktionen im Körper

Fette haben im Organismus viele nützliche Funktionen. Als Strukturelemente sind sie am Aufbau der Zellmembranen beteiligt. Als Organfett (Nieren, Herz, Unterhautfettgewebe) erfüllen sie spezielle Aufgaben und stellen z. B. für die Nieren einen mechanischen Schutz dar. Auch das Unterhautfettgewebe ist ein schützendes Polster und isoliert den Organismus nach außen gegen Kälte und Wärme.

Fette besitzen zahlreiche wichtige Funktionen

Fette besitzen
zahlreiche wichtige Funktionen

Als Depotfett bietet es eine konzentrierte Energiequelle, das mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß liefert. Fette kommen als Verbindungen von kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren vor, die jeweils an ein Glycerinmolekül gebunden sind. Durch die Anzahl ihrer chemischen Doppelbindungen unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Von größter biologischer Bedeutung sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäuren, da der Körper diese nicht selber herstellen kann und deshalb auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist.

Eine ausreichende Fettzufuhr ist wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.
Eine weitere wichtige Aufgabe der Fette ist ihre Funktion als Träger fettlöslicher Vitamine (Vitamine A, D, E, K). Zu den Fetten gehören die gesättigten Fette tierischer Herkunft, die ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche vor allem in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft vorkommen. Ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen der Gesunderhaltung und einem geregelten Stoffwechselablauf, weshalb sie den größten Anteil der Fettzufuhr einnehmen sollten. Von allergrößter Wichtigkeit ist die Linolsäure (Distelöl) und Linolensäure (Leinöl), welche der Organismus nicht selber herstellen kann. Ein Mangel an diesen essentiellen Fettsäuren kann u. a. eine Störung des Fetttransports, des Aufbaus von Membranen sowie eine Störung der Bildung von wichtigen Gewebshormonen bedeuten. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, pflanzliche Fette und Öle zu einem großen Anteil einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, weshalb letztere bevorzugt verwendet werden sollten.

Omega-3-6 Fettsäuren mobilisieren den Fettabbau

Omega-3-6-Fettsäuren können
den Fettabbau mobilisieren

Erst durch eine ausreichende Zufuhr von Linol- und Linolensäure wird der Fettabbau effektiv mobilisiert. Besonders während Reduktionsdiäten ist es wichtig eine ausreichende Menge dieser Fette zu konsumieren. Die darin enthaltenen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind deshalb so wichtig für eine einwandfreie Funktionalität der Organe, weil sie nicht selber vom Körper hergestellt werden können und somit von der Nahrungszufuhr abhängen. Die Ernährung der Inuiten/Eskimos verdeutlicht, dass der Verzehr gesunder Fette nicht Fett macht. Eskimos ernähren sich ausschließlich von stark fetthaltigen Fischen wie Makrelen, Seelachs und Hering, welche vorwiegend mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Trotzdem sind sie nicht dicker als Menschen, die weniger Fett zu sich nehmen und leben vor allem wesentlich gesünder mit einer statistisch höheren Lebenserwartung.

1 g Fett liefert dem Körper 9,3 Kalorien, also mehr als doppelt so viel im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen. Die Durchschnittliche Zivilisationskost heutiger Zeit besteht zu ca. 30 bis 50 % der zugeführten Kalorien aus Fetten und hängt von der jeweiligen Lebensart- und weise ab.

Eier enthalten gute tierische Fette

Das Eigelb enthält
gute tierische Fette

Dieser Anteil ist deutlich zu hoch und sollte nicht nur aus gesundheitlichen, sondern auch aus ästhetischen Gründen reduziert werden. Das Optimum für eine Leistungsernährung sollte bei Durchschnittlich 15 % bis maximal 30 % Anteil an Fetten liegen, kann jedoch nach Art und Weise der Diät variieren.

Somit werden zum einen gesundheitliche Risiken vermieden und zum anderen wichtige Funktionen, wie z. B. die Versorgung des Körpers mit fettlöslichen Vitaminen, erfüllt.

Cholesterin | Das Verhältnis ist entscheidend

Cholesterin wird unterteilt in LDL- und HDL-Cholesterin

Cholesterin wird unterteilt in
LDL- und HDL-Cholesterin

Das in Fetten enthaltene Cholesterin ist für den Organismus lebensnotwendig. Cholesterin kommt ausschließlich in tierischen Fetten vor, pflanzliche Fette sind cholesterinfrei.

Cholesterin wird zum einen durch die tägliche Nahrung zugeführt und zum anderen im körpereigenen Stoffwechsel selber gebildet. Es ist die Vorstufe von Vitamin D sowie von zahlreichen Hormonen, wie z. B. des männlichen Sexualhormons Testosteron.

Nicht die Gesamt-Cholesterinmenge ist entscheidend, sondern vielmehr das Verhältnis von LDL zu HDL.
Die Gesamtmenge an Cholesterin ist nur wenig entscheidend für die Gesundheit, vielmehr kommt es auf das Verhältnis von LDL (= Low-Densitiy Lipoprotein) zu HDL (= High-Densitiy Lipoprotein) an.

HDL-Cholesterin kann eine Arterienverkalkung vorbeugen

HDL-Cholesterin kann eine
Arterienverkalkung vorbeugen

Ist ersteres überwiegend an den nachteiligen Effekten des Cholesterins beteiligt, spielt letzteres für die Gesunderhaltung eine entscheidende Rolle. Ein übermäßig hoher Anteil an LDL führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien und kann somit zu Arteriosklerose führen. HDL-Cholesterin lagert sich hingegen nicht in den Blutgefäßen ab und kann sogar festgesetztes Cholesterin von den Arterienwänden wieder lösen, weshalb der HDL-Wert stets höher sein sollte als der LDL-Wert.

Die Lebens- und Ernährungsweise besitzt einen großen Einfluss auf die Lipidwerte. So führen Übergewicht, fettreiche Ernährung, wenig sportliche Aktivitäten sowie die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren zu einer Erhöhung des Gesamt- und LDL-Cholesterins. Eine fettarme Ernährung, die ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren sowie sportliche Aktivitäten senken den Cholesterinspiegel und verbessern die Lipidrelation zu Gunsten des guten HDL-Cholesterins.

Fette sind wichtig für die Vitaminaufnahme

Fette sind wichtig
für die Vitaminaufnahme

Jedoch nicht nur exogene Faktoren (= Ursachen von außen) spielen bei der Höhe des Cholesterinspiegels eine Rolle, sondern ebenso endogene (= Ursachen von innen), wie z. B. die Genetik. So kann ein anlagebedingt erhöhter Cholesterinspiegel auch mit der besten Ernährungs- und Lebensweise nicht oder nur schwer reduziert werden.

In solchen Fällen kann auf eine medikamentöse Hilfe zurückgegriffen werden, um den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen. Diesbzgl. ist stets der verantwortliche Hausarzt zu befragen und für die Art und Höhe der Medikation verantwortlich.

Pflanzliche und tierische Fette

Pflanzliche Fette MUF* EUF** GF***
Distelöl 75,3 g 14,4 g 10,3 g
Leinöl 71,2 g 22,3 g 6,5 g
Sonnenblumenöl 62,9 g 27,0 g 10,1 g
Erdnussöl 30,5 g 50,5 g 19,0 g
Margarine 24,8 g 60,4 g 14,8 g
Kokosfett 1,8 g 6,0 g 92,2 g
Tierische Fette MUF* EUF** GF***
Geflügelfett 27,0 g 37,2 g 35,8 g
Schweinschmalz 10,0 g 49,0 g 11,0 g
Rindertalg 3,3 g 48,3 g 48,4 g
Butter 5,7 g 24,2 g 70,1 g

* MUF = mehrfach ungesättigte Fettsäuren
** EUF = einfach ungesättigte Fettsäuren
*** GF = gesättigte Fettsäuren

Vorsicht bei versteckten Fetten!

Versteckte Fette kommen häufig in Fleischwaren vor

Versteckte Fette kommen
häufig in Fleischwaren vor

Auf versteckte Fette sollte besonders geachtet werden, da diese zu einer ungewollten und deutlich erhöhten Fettzufuhr, mit ihren negativen Folgen, führen kann. Beachtliche Mengen an versteckten Fetten finden sich in Fleisch- und Wurstwaren, Milcherzeugnissen, Käse und Backwaren (siehe unten). So kommt es, dass heutzutage fast jeder durch den Genuss von Nahrungsmitteln mit versteckten Fetten deutlich zu viel Fett und damit auch zu viele Kalorien aufnimmt, was letztendlich zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten führen kann. Meist ist die Unwissenheit über Vorkommen sowie Menge dieser versteckten Fette der Grund dafür, dass mit der Nahrung aufgenommenes verstecktes Fett als Körperfett gespeichert wird.
?Durch die Nährwertangaben macht es uns die Lebensmittel-industrie heutzutage einfacher, fettarme Lebensmittel von solchen mit versteckten Fetten zu unterscheiden.? (Zitat: A. Frey)
Eine Vermeidung dieser Fette ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung. Die Lebensmittelindustrie macht es uns heute jedoch wesentlich einfacher, als es früher der Fall war. Indem die Nährwerte bei fast allen verpackten Lebensmitteln auf den Verpackungen abgedruckt werden, ist es heutzutage ein Leichtes, fettarme Lebensmittel von solchen mit versteckten Fetten zu unterscheiden. Dies erfordert lediglich eine minimale Auseinandersetzung mit Lebensmitteln und deren Deklaration auf den entsprechenden Verpackungen. Versteckte Fette kommen vermehrt in nachfolgenden Lebensmitteln vor:
  • Fleisch- und Wurstwaren
  • Käse
  • Eier
  • panierte Speisen
  • Pfannkuchen
  • Pommes Frites
  • Mehlspeisen
  • Kuchen, Torten
  • Schokolade
  • Nüsse

Omega-3-Fettsäuren und ihre Eigenschaften

Lachsölkapseln enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren

Lachsölkapseln enthalten
wichtige Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper deshalb so wichtig, da er sie nicht selber herstellen kann und deshalb von einer exogenen Zufuhr angewiesen ist. Omega-3-Fettsäuren wirken sich laut diverser wissenschaftlicher Studien positiv auf den Fettabbau aus, indem sie die Produktion von fettverbrennenden Enzymen erhöhen können (siehe Studie: Fischöle beschleunigen den Fettabbau).

Deshalb ist in Diätphasen eine ausreichende Zufuhr nützlich, um einen konstanten Fettabbau zu gewährleisten. Distelöl, Leinöl und Fischölkapseln sind optimale Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäurelieferanten und sollten folglich in einer sinnvollen Ernährung nicht fehlen.

Omega-3-Fettsäuren sind deshalb so wichtig, da unser Körper diese nicht selber herstellen kann und auf eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung angewiesen ist.
2 Esslöffel Distelöl und 1 Esslöffel Leinöl pro Tag gelten als gute Grundlage an pflanzlichen Ölen. In Diätphasen kann die Omega-3-Zufuhr durch Fischölkapseln ergänzt werden, welche eine ausgezeichnete Quelle an Omega-3-Fettsäuren darstellen. Abhängig vom Körpergewicht verwenden Sportler in Diätphasen 6 bis 18 Kapseln pro Tag, was einer Gesamtmenge von 3 bzw. 9 g entspricht.

Omega-3-Fette sind bedeutend für den Fettstoffwechsel

Omega-3-Fette sind bedeutend
für den Fettstoffwechsel

Bei dem Verzehr von Pflanzenölen ist besonders darauf zu achten, diese nicht zum Braten zu verwenden, da sie durch die starke Erhitzung zu Transfettsäuren umgewandelt werden können, welche im Verdacht stehen, das Krebsrisiko zu erhöhen. Deshalb sollten Distel- und Leinöl vornehmlich Salaten beigemengt oder direkt mit Proteinshakes verzehrt werden. Lediglich Rapsöl, welches ebenfalls zu den hochwertigen Pflanzenölen zählt, kann zum Braten verwendet werden, da dessen Fettmoleküle auch bei hohen Temperaturen nicht zerstört werden. Olivenöl wird häufig als optimales Pflanzenöl angepriesen, stellt jedoch aufgrund seines nur niedrigen Anteils an mehrfach ungesättigten Fetten nicht das Öl erster Wahl dar und sollte, wenn überhaupt, nur zum Braten verwendet werden. Für die tägliche Fettzufuhr gibt es sicherlich bessere Öle, wie z. B. das zuvor genannte Rapsöl, welches, bezogen auf die Fettsäurenanteile, als eines der ausgewogensten Öle gilt.

Von allen Pflanzenölen ist das Leinöl jedoch das Öl erster Güte. Nicht umsonst wird es auch als "flüssiges Gold" bezeichnet. Der extrem hohe Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit ihrem hohen Omega-3-Gehalt bringt es unangefochten auf Platz 1 aller Pflanzenöle und lässt es somit zu einem wertvollen Begleiter der täglichen Fettzufuhr werden.

?Leinöl ist nicht gleich Leinöl!? (Zitat: A. Frey)
Auch für einen knackiger Po werden Omega-3-Fette benötigt

Auch für einen knackigen Po
sind Omega-3-Fette wichtig

Leider gibt es beim Leinöl große Qualitätsunterschiede, weshalb hier besonders auf eine frische und kalt gepresste Herstellung geachtet werden muss. Leinölprodukte aus dem Supermarkt erreichen dieses Qualitätskriterium, aufgrund zu langer Lagerung, nur selten, weshalb der Gang ins Internet oder zu der Mühle des Vertrauens erforderlich wird, um frisches und qualitativ hochwertiges Leinöl zu erhalten. Da Leinöl nach dem Öffnen eine nur maximal 3 Monate lange Haltbarkeit besitzt, ist es ratsam, stets nur kleine Mengen einzukaufen.

Der Artikel Alle Fakten und Infos über Fett liefert aktuelle Erkenntnisse über den Umgang, Verzehr und der Menge der Fettzufuhr. Er macht zudem deutlich, wie wichtig Fett für die Gesunderhaltung sowie für die allgemeine Leistungsfähigkeit ist und zeigt, dass eine drastisch fettreduzierte Ernährung, wie sie früher häufig eingehalten wurde, keine Vorteile verspricht.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de | 28.08.2013
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