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Letzte Änderung: 23.06.2017

Informationen




Ernährung > Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

Teil 6 |
Makronährstoffe:
Kohlenhydrate

Makronährstoffe: Kohlenhydrate

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Kohlenhydrate werden in Monos-, Di-, Oligo- und Polysaccharide unterteilt.
  • Das Kohlenhydratminimum für die allg. Leistungsfähigkeit liegt bei 60 g täglich.
  • Fette werden im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt!
  • Insulin besitzt Vor- sowie Nachteile und ist zugleich Freund und Feind!
  • Der Glykämische Index eines Lebensmittels beeinflusst unseren Insulinspiegel.
  • Malto bewirkt einen starken Insulinschub und einen gleichmäßigen Abfall.

Alle wichtigen Fakten über Kohlenhydrate

Unter den Nährstoffen sind die Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Zusätzlich zu ihrer Aufgabe als "Energieträger" sind sie für vielfältige Aufgaben im Stoffwechsel zuständig. Außerdem können sie vom Organismus in Form von Fett oder Glykogen als Energiespeicherformen umgewandelt werden.

Kohlenhydrate werden für die Energie benötigt

Kohlenhydrate werden
für die Energie benötigt

Die Grundbaustoffe der Kohlenhydrate sind die Einfachzucker (Monosaccharide), deren wichtigste Vertreter der Traubenzucker (Glukose), der Fruchtzucker (Fruktose) und die Galaktose sind. Eine Verbindung von zwei Monosacchariden nennt man Disaccharid (Zweifachzucker); drei bis zehn Monosaccharide bilden sogenannte Oligosaccharide und mehr als zehn Monosaccharide setzen sich zu den sogenannten Polysacchariden zusammen. Die beiden wichtigsten Substanzen im Kohlenhydratstoffwechsel sind die Glukose und ihre Speicherform, das Glykogen.

Glykogen wird aus einer großen Zahl von Traubenzuckermolekülen in verzweigten Ketten aufgebaut. Traubenzucker (Glukose) ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker und hält den Blutzuckerspiegel durch Abbau des Leberglykogens weitgehend konstant. Der tägliche Glukosebedarf von Gehirn und Rückenmark liegt bei ca. 100 bis 150 g.

Kohlenhydrate werden für die Energie benötigt

Für das Krafttraining
sind Kohlenhydrate wichtig

Durch starke Belastungen sind die Kohlenhydratvorräte in Form von Muskel- und Leberglykogen je nach Intensität in wenigen Stunden bis Tagen verbraucht. Zur weiteren energetischen Versorgung der Organe wird dann neue Glukose aus körpereigenem Eiweiß (Muskulatur) gebildet (Gluconeogenese = hormonell gesteuerte Neubildung von Glukose aus nicht zu den Kohlenhydraten gehörenden Stoffen).

Diesen Abbau der Muskulatur kann man bis zu einem gewissen Grad durch eine erhöhte Eiweißzufuhr kompensieren, wodurch Muskelmasse erhalten wird. Ein Teil des Energiebedarfs kann jedoch mit zunehmender Gewöhnung an den Hungerzustand auch durch Verwertung von Abbauprodukten der Fettsäuren (Ketonkörper) gedeckt werden. Dieses Prinzip ist Grundlage der Atkins-Diät (siehe hierzu: Welche Diätform ist die Beste?), in der fast ausschließlich eiweiß- sowie fettreiche Lebensmittel verzehrt werden.

Bei der Atkins-Diät sind Kohlenhydrate nicht erlaubt

Bei der Atkins-Diät sind
Kohlenhydrate nicht erlaubt

Jedoch besteht ein minimaler Bedarf an Kohlenhydraten (Kohlenhydratminimum), der bei 40 bis 50 g Glukose pro Tag liegt. Diese Menge wird vom Körper und Gehirn für die Grundfunktionen benötigt.

Das verbreitete Argument, dass durch eine radikale Eliminierung der Kohlenhydrate aus der Nahrung der Körper mehr Fett verbrennen würde, trift nicht immer zu.

?Eine zu starke Reduzierung der Kohlenhydrate ist oft kontraproduktiv, denn Fette werden u. a. im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt!? (Zitat: A. Frey)
Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!

Fette verbrennen im
Feuer der Kohlenhydrate!

Es gibt zahlreiche Sportler, die erst effektiv Fett verbrennen, wenn sie täglich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Nicht umsonst heißt es: ?Fette werden im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt!?

Wie hoch diese Menge an Kohlenhydraten jedoch bei jedem Einzelnen ist, sollte durch Ausprobieren und die daraus gewonnene individuelle Erfahrung jedes Einzelnen herausgefunden werden.

Die Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydratarten dazu zählen sind enthalten in
Monosaccharide
(Einfachzucker)
Glukose
Fruktose
Galaktose
Honig
Früchte
Milch
Disaccharide
(Zweifachzucker)
Saccharose
Maltose
Lactose
Haushaltszucker
Malzbier
Milch
Oligosaccharide
(Mehrfachzucker)
Maltotriose
Maltopentose
Dextrine
Sportlergetränke
Toast
Knäckebrot
Polysaccharide
(Vielfachzucker)
Zellulose
Glykogen
Pektin
Kartoffeln
Leber
Gemüse

Maltodextrin für eine rasche Glykogenauffüllung

Maltodextrin für eine
rasche Glykogenauffüllung

Mit einem Gramm Kohlenhydrate nimmt man 4,1 kcal zu sich. Bei üblicher Mischkost sollte der Kohlenhydratanteil bei 50 bis 60 % der zugeführten Nahrung liegen. Dieser Wert unterliegt jedoch bei Anwendung verschiedener Diäten (Atkins-Diät, KH-reiche Diät etc.) erheblichen Schwankungen und kann zwischen 10 bis 70 % liegen.

Die Glykogenspeicher des Menschen betragen etwa 300 bis 400 g. Ein Drittel davon ist als Leberglykogen und zwei Drittel als Muskelglykogen gespeichert. Durch ein entsprechendes Training, sprich Krafttraining und einer gezielten Ernährung, können die Muskelglykogenspeicher mehr als verdoppelt werden.

Die wichtigsten Kohlenhydrate der üblichen Nahrung sind Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Zucker und Obst.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Nahrungsmittel Kohlenhydrate (auf 100 g)
Maltodextrin 95
Cornflakes 83
Reis 75
Aprikosen, getrocknet 70
Haferflocken 66
Bohnen 58
Weizenvollkornbrot 47
Bananen 23
Kartoffeln 19
Orangensaft 11

Der Glykämische Index

Der Glykämische Index (GI) besitzt für eine zielbezogene Ernährung einen großen Stellenwert, da man durch eine sinnvolle Lebensmittelwahl und unter Berücksichtigung des GI den körpereigenen Insulinspiegel gezielt beeinflussen kann.
Insulin ist zugleich Freund und Feind!
Einfachzucker lässt den Insulinspiegel stark ansteigen

Einfachzucker lässt den
Insulinspiegel stark ansteigen

Insulin ist eines der anabolsten Hormone unseres Körpers und zugleich Freund und Feind. Freund, weil es Nährstoffe in die Muskelzellen einschleust, starke anabole (= muskelaufbauende) Eigenschaften besitzt und den Muskulaturabbau verhindern kann. Feind, weil es überschüssige Nährstoffe, also Kalorien, die über den täglichen Bedarf aufgenommen werden, als Fettgewebe speichert. In einer Diät sollte deshalb auf einen niedrigen Insulinspiegel geachtet werden, um eine optimale Grundlage für den Fettabbau zu gewährleisten.

In Aufbauphasen machen "Insulinpeaks" (= Insulinspitzen) vor allem morgens nach dem Aufstehen und unmittelbar nach dem Training Sinn, um den Körper schnell in eine anabole Stoffwechsellage zu versetzen. Mehr dazu in dem Artikel Die Insulin-Theorie.

Mit dem glykämischen Index zur Traumfigur

Mit dem glykämischen Index
zur Traumfigur

Der Glykämische Index gibt als allgemeine Richtlinie an, wie schnell der Kohlenhydratanteil eines Nahrungsmittels im Vergleich zur Glukose ins Blut gelangt und wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dabei wurde innerhalb der nachfolgenden Tabelle der Glukose ein GI von 100 als Referenzwert zugewiesen. Der Glykämische Index unterliegt individuellen Schwankungen und variiert minimal durch die Art der Zubereitung. Nahrungsmittel mit einem GI > 70 haben einen relativ hohen Wert, d. h. ihr Kohlenhydratanteil gelangt verhältnismäßig schnell ins Blut.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Diätphasen sinnvoll

Komplexe Kohlenhydrate sind
in Diätphasen sinnvoll

Generell kann man sagen, dass Lebensmittel mit vielen Mehrfachzuckern und Ballaststoffen einen niedrigen GI haben. Der Verzehr solcher Kohlenhydrate führt zu keiner nennenswerten Insulinausschüttung, weshalb diese in Diätphasen bevorzugt verzehrt werden sollten. Nahrungsmittel mit vielen Einfachzuckern und einem nur geringen Anteil an Ballaststoffen besitzen hingegen einen hohen GI, welcher nach dem Verzehr zu einer hohen Insulinantwort führt. Letztere sollten in einer Diät auf jeden Fall gemieden werden, zumal sie nicht nur die Fettspeicherung erhöhen, sondern angesichts der starken Insulinschwankungen Heißhungerattacken entfachen können. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse werden langsam abgebaut und fließen nach und nach ins Blut. In einer Diät sollte die erlaubte Kohlenhydratmenge zu einem Großteil aus ihnen bestehen, um den Insulinspiegel niedrig und zu halten.
Morgens nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training sollte der Insulinspiegel erhöht werden!
Wie zuvor erwähnt, besitzt Insulin jedoch nicht nur Schattenseiten, sondern kann auch von Vorteil sein. Um diese auszunutzen, ist die gezielte Ausschüttung zu Zeiten erhöhten Nährstoffbedarfs erforderlich.

Kohlenhydrate können den Stoffwechsel erhöhen

Kohlenhydrate können
den Stoffwechsel erhöhen

Es gibt zwei Zeitpunkte, die hierfür in Frage kommen: morgens direkt nach dem Aufstehen und direkt nach dem Krafttraining. Hier ist die Zufuhr kurzkettiger Kohlenhydrate sinnvoll, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen. Die Gefahr, die zugeführten Kohlenhydrate durch die erhöhte Insulinausschüttung als Fett zu speichern, ist nicht gegeben, da diese erst einmal dorthin eingeschleust werden, wo sie benötigt werden, nämlich in die Muskelzellen. Die erhöhte Kohlenhydratzufuhr aktiviert ferner den Stoffwechsel, was insbesondere in einer Diät von Vorteil ist.

Nahrungsmittel Glykämischer Index
MALTO 95 120
Maltose (Malzzucker) 110
Glukose (Traubenzucker) 100
Pommes Frites 95
Chips 90
Honig 85
Cornflakes 85
Weißbrot 75
Saccharose (Haushaltszucker) 70
Mais 70
Teigwaren 65
Reis, weiß 65
Rosinen 65
Bananen 60
Spaghetti, weiß 55
Sandgebäck 55
Reis, natur, Basmatireis 50
Haferflocken 45
Bohnen, rot 40
Aprikosen, getrocknet 35
Karotten, roh 30
Milchprodukte 30
Bohnen, grün 30
Linsen, grün 25
Fruktose 20
Erdnüsse 15
Tomaten 10
Zwiebeln 10

Das Wissen über den Glykämischen Index ist Grundlage für eine erfolgreiche Ernährung sowie für eine gezielte Insulinmanipulation. Im Artikel Die Insulin-Theorie werden die Fakten und Grundlagen des GI näher erläutert und zielbezogen umgesetzt. Der Glykämische Index stellt ebenso eine der Grundlagen der Pendeldiät dar.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de | 22.08.2013
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