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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Ernährung > Mineralstoffe

Mineralstoffe

Teil 13 |
Mikronährstoffe:
Mineralstoffe

Mikronährstoffe: Mineralstoffe

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Mineralstoffe sind essentiell und müssen von außen zugeführt werden.
  • Aktive Sportler weisen einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen auf.
  • Magnesium ist der wichtigste Mineralstoff für Sportler!
  • Hochdosiertes Calcium vor dem Training kann die Kraftwerte steigern.
  • Kalium ist wichtig für eine optimale Glykogeneinlagerung in die Muskulatur.

Mineralstoffe | nicht nur für Sportler wichtig

Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Nahrung, die der Körper nicht selber bilden kann. Mineralstoffe sind essentielle (lebensnotwendige) Bestandteil aller lebenden Zellen und sind am Stoffwechsel beteiligt. Der Mensch braucht Mineralstoffe für zahlreiche Funktionen, wie z. B. für den Aufbau von Körpersubstanzen (Knochen, Muskeln) und der Erhaltung der Enzymaktivitäten.

Obst ist besonders reich an Kalium

Obst ist besonders
reich an Kalium

Zu den wichtigsten Mineralstoffen gehören Magnesium, Calcium, Kalium, Natrium, Kalium, Phosphor und Chlorid. Auf eine ausreichende Zufuhr ist besonders bei körperlichen Aktivitäten sowie während Phasen starker körperlicher Belastungen zu achten. Ein Mangel an Mineralstoffen tritt bei zu niedriger Zufuhr oder erhöhter Ausscheidung auf. Durch eine abwechslungsreiche, gemischte Kost ist der Mindestbedarf an Mineralstoffen beim Nicht-Sportler meistens gedeckt. Sportler haben aufgrund des Mineralstoffverbrauchs durch den Schweiß einen erhöhten Bedarf und sollten diesen durch mineralstoffreiche Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzen decken.

Natrium ist der einzige Mineralstoff, bei dem faktisch kein Mangel entsteht, da die tägliche Zufuhr (im Durchschnitt mit 10 bis 15 g) den täglichen Bedarf bei weitem übersteigt. Dieses Überangebot an Kochsalz, welches zumeist durch den Verzehr von Fertiggerichten und/oder salzhaltigen Lebensmittel entsteht, kann zu hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Belastungen und Wasserspeicherung führen. Andererseits ist es genauso falsch, sämtliches Natrium aus der Nahrung zu streichen, da Natrium wichtige Funktionen im Körper besitzt und vermehrt durch den Schweiß ausgeschieden wird, weshalb sportliche Aktivitäten schnell zu Mangelerscheinungen in Form von Krämpfen oder Schwindel führen können. Für Sportler ist deshalb eine ausreichende Natriumzufuhr von besonderer Bedeutung.

Mineralstoffe werden durch den Schweiß ausgeschieden

Mineralstoffe werden durch
den Schweiß ausgeschieden

Natrium befindet sich vornehmlich im extrazellulären Raum (d. h. außerhalb der Zellen, sprich unter der Haut), Kalium dagegen zum Großteil in der intrazellulären Ebene. Natrium und Kalium sind Gegenspieler und sollten grundsätzlich in gleich hoher Konzentration mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Lediglich kurz vor einem Wettkampf macht eine gezielte Manipulation des Wasserhaushaltes Sinn. Indem wenige Tage vor einem Wettkampf Natrium komplett gestrichen wird, bei gleichzeitiger Erhöhung der Kaliumzufuhr, speichert der Körper vermehrt intrazelluläres Wasser. Die Muskulatur wird prall und voll, die Haut, aufgrund des Entzugs extrazellulärer Flüssigkeit, dünn und definiert. Während normaler Trainingsphasen ist diese Maßnahme jedoch überflüssig und kann durch das osmotische Ungleichgewicht zu starken Leistungseinbrüchen führen.

Vorkommen | Bedeutung | Bedarf

Mineralstoff Vorkommen Bedeutung Bedarf*
Magnesium Milch
Fleisch
Obst
- Enzymaktivator für
Kohlenhydrate und Proteine
- neuromuskuläre Erregbarkeit

375 mg
Calcium Milch und Milchprodukte
Gemüse
Nüsse
- Knochenaufbau
- Enzymaktivator
- Muskelkontraktion
- Blutgerinnung
800 mg
Kalium Bananen
Tomaten
Trockenfrüchte
- osmotischer Druck (intrazellulär)
- neuromuskuläre Erregbarkeit
- Glykogenbildung
- Proteinsynthese
2000 mg
Natrium Kochsalz
gesalzene Lebensmittel
Fertiggerichte
- osmotischer Druck (extrazellulär)
- neuromuskuläre Erregbarkeit
550 mg
Phosphor Milch
Fleisch
Nüsse
- Knochenaufbau
- Bestandteil von Zellstrukturen
- Co-Faktor für Enzyme
700 mg
Chlorid siehe Natrium - siehe Natrium
- Magensalzsäurebildung
800 mg
* Zufuhrempfehlung nach RDA (= Recommended Dietary Allowances)

Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung nach RDA richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen Belastungen. Je nach Intensität der Sportart sowie Phase (Diät- oder Aufbauphase) können Sportler einen deutlich erhöhten Bedarf haben.

Magnesium

Magnesium ist ein Bestandteil der Knochen und Zähne. Es unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für die Muskelkontraktion. Es ist in fast allen Körperzellen vertreten. Magnesium spielt eine große Rolle bei der täglichen Versorgung von Mineralstoffen, da es an zahlreichen Prozessen des Körpers beteiligt und vor allem für eine geregelte und ausreichende Ausschüttung der Wachstumshormone wichtig ist.
Organisches Magnesium als Citrat ist erheblich bioverfügbarer als anorganische Formen wie Oxid oder Carbonat.
Wadenkrämpfe entstehen fast immer durch Magnesiummangel

Wadenkrämpfe entstehen fast
immer durch Magnesiummangel

Reichen tägliche Mengen von ca. 300 bis 400 mg für den Nicht-Sportler aus, sind diese bei Sportler deutlich zu niedrig und können zu starken Krämpfen führen. Jeder, der schon einmal einen nächtlichen Wadenkrampf hatte, weiß wie schmerzlich diese Mangelerscheinungen sein können. Nächtliche Wadenkrämpfe sind zu 95 % auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen. Aufgrund der Trainingsbelastungen liegt der Mindestbedarf bei Sportlern bei ca. 500 bis 700 mg pro Tag und kann bis zu 2000 mg und mehr pro Tag ansteigen.

Je intensiver eine Trainingseinheit, desto mehr Magnesium wird verbraucht und dementsprechend höher ist der Bedarf. Der Magnesiumbedarf hängt jedoch nicht nur mit den Trainingseinheiten und der Intensität zusammen, sondern wird auch maßgeblich von der Muskelmasse beeinflusst. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Magnesium wird vom Organismus benötigt. Vor allem schwere Athleten sollten diesem Umstand Beachtung beimessen und die Zufuhr an Magnesium dementsprechend anpassen.

Magnesium ist in den meisten Nahrungsmitteln enthalten, besonders aber in Vollkornprodukten, Obst und Milch. Bei Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es erhebliche Unterschiede in Qualität und Absorptionsverhalten. Abhängig vom jeweiligen eingesetzten Magnesiumsalz, variiert die Bioverfügbarkeit teilweise enorm. Am schlechtesten wird anorganisches Magnesium, allen voran das Oxid aufgenommen, gefolgt vom Sulfat und Carbonat. Besonders gut werden organische Formen des Magnesiums aufgenommen, wie Magnesiumcitrat und Magnesiumaspartat. Da diese Formen dem Körper am ähnlichsten sind, werden sie umso besser resorbiert. Dieser Umstand sollte beim nächsten Magnesiumkauf bedacht werden, zumal fast alle Magnesiumpräparate aus dem Reformhaus oder der Apotheke die schlechte Oxidform enthalten.

MINERAL COMPLEX enthält hochwertiges Magnesiumcitrat

MINERAL COMPLEX enthält
hochwertiges Magnesiumcitrat

Auf die Empfehlung vom Apotheker(in) ist leider nur wenig Verlass, da nicht selten der Gewinngedanke das fehlende Wissen ersetzt, indem dieser stets Mg-Oxid anbietet. Da die Oxidform in der Herstellung die preiswerteste ist, fällt der Gewinn dementsprechend größer aus. Deshalb sollte man das "gut gemeinte" Angebot höflich ablehnen und auf ein hochwertiges Magnesiumpräparat bestehen, gebunden an Citrat oder Aspartat.

Oft hört man die Behauptung, Magnesium solle nicht zusammen mit Calcium eingenommen wird. Das stimmt, insofern man nur Magnesium und Calcium ohne eine gleichzeitige Mahlzeit einnimmt. Dann scheint es in der Tat eine gegenseitige Beeinträchtigung der Aufnahme zu kommen. Werden Magnesium und Calcium hingegen zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen, werden beide Mineralstoffe optimal resorbiert. Da Nahrungsergänzungen mit Mineralstoffen generell zu den Mahlzeiten eingenommen werden, spielen derartige Befürchtungen ohnehin keine Rolle.

Magnesiumreiche Lebensmittel (pro 100 g)

  • Leinsamen = 350 mg
  • Mandeln = 220 mg
  • Reis = 150 mg
  • Mais = 120 mg
  • Fleisch = 50 mg

Calcium

Milchprodukte enthalten viel natürliches Calcium

Milchprodukte enthalten
viel natürliches Calcium

Calcium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Übertragung von Nervenimpulsen, für die Muskelkontraktion und die Blutgerinnung. Calcium kommt im Körper in größerer Menge als jeder andere Mineralstoff vor. Milch und Milchprodukte sind besonders gute Calciumlieferanten. Da bereits ein Liter Milch ungefähr 1200 mg Calcium enthält, stellt die Deckung des täglichen Bedarfs mit dem Verzehr von Milch und Milchprodukten kein Problem dar.

Während der Trainingseinheiten sorgt Calcium für eine optimale Kontraktion der trainierten Muskeln. Eine ausreichende Zufuhr ist aus diesem Gesichtspunkt alleine schon wichtig, weshalb es Sinn machen kann, Calcium kurz vor dem Training gezielt zu supplementieren.

Athleten, die komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten oder solche, die unter einer Laktoseintoleranz leiden sollten Ihren Bedarf an Calcium zusätzlich mit Nahrungsmitteln abdecken. Beim Calcium gibt es unter den verschiedenen Formen nicht derart gravierende Unterschiede, was die Bioverfügbarkeit anbelangt, wie es beim Magnesium der Fall ist. Anorganische Verbindungen werden ähnlich gut aufgenommen, wie organische.

Ein Tipp am Rande: 3 bis 4 Ampullen Frubiase Calcium (erhältlich in allen Apotheken) 30 Minuten vor dem nächsten schweren Training können hinsichtlich der Kraftwerte Wunder bewirken! durch die verbesserte Muskelkontraktion werden Gewichtssteigerungen von bis zu 10 % möglich.

Calciumreiche Lebensmittel (pro 100 g)

  • Emmentaler = 1050 mg
  • Sesam = 780 mg
  • Milch = 120 mg
  • Gemüse = 120 mg
  • Speisequark = 80 mg

Kalium

Kalium hält den Wasser- und Elektrolythaushalt im Gleichgewicht, sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag, reguliert den Blutdruck und ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen. Zusammen mit Natrium und Chlorid steuert es den Wasser- und Elektrolythaushalt. Kalium kommt jedoch anders als das Natrium fast nur innerhalb der Zelle vor.

Kalium ist vor einem Wettkampf besonders wichtig

Kalium ist vor einem
Wettkampf besonders wichtig

Es übernimmt Funktionen im Energiestoffwechsel und unterstützt Transportvorgänge, wie die Einschleusung von Nahrungsbestandteilen in die Zellen. Diese Eigenschaft macht Kalium für den intensiv trainierenden Sportler besonders wichtig, da Kalium zusammen mit Insulin die Einschleusung der Kohlenhydrate und Eiweiße direkt nach dem Training begünstig.

Weiterhin ist Kalium für die Glykogensuperkompensation (siehe hierzu auch: Die Insulin-Theorie) kurz vor einem Wettkampf von Bedeutung und wird in den letzten Tagen vor einem Wettkampf gezielt eingesetzt. Da Glykogen nur durch das Vorhandensein von Kalium und Wasser im Muskel gespeichert werden kann, ist eine ausreichende Kaliumzufuhr für die Leistungsfähigkeit entscheidend. Pflanzliche Lebensmittel enthalten besonders viel Kalium. So auch Obst wie Bananen und Obst in getrockneter Form als Trockenobst.

Kaliumreiche Lebensmittel (pro 100 g)

  • Aprikosen (getrocknet) = 1700 mg
  • Erdnüsse = 700 mg
  • Pflaumen (getrocknet) = 700 mg
  • Bananen = 400 mg
  • Rindfleisch = 300 mg

Natrium

Natrium bestimmt Volumen und Druck der Körperflüssigkeiten außerhalb der Zellen, wie z. B. der Blutflüssigkeit und regelt zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Natrium spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für den Säuren-Basen-Haushalt.

Natrium kann die Creatin-Aufnahme verstärken

Natrium kann die
Creatin-Aufnahme verstärken

Ein Mangel an Natrium, der z. B. Durch extremes Schwitzen oder lang anhaltenden durchfall auftreten kann, führt zu einer Entwässerung des Körpers sowie zu Störungen der Nieren- und Muskelfunktion. Wadenkrämpfe sind, wie auch bei einem Magnesiummangel, häufig ein erstes Anzeichen für einen Natriummangel. Allgemein führt ein hoher Kochsalzkonsum zu einer vermehrten Ausscheidung von Natrium über die Nieren, wobei gleichzeitig auch Calcium mit ausgespült wird.

Zu viel Salz kann bei Menschen, die eine Natriumempfindlichkeit besitzen, Bluthochdruck verstärken, eventuell sogar auslösen. Darüber hinaus kann es zu Ödemen (Wasseransammlungen) kommen.

Allerdings führt nicht nur das Überangebot an Natrium zu Nebenwirkungen, sondern ebenso zu geringe Natriumwerte, vor allem in Verbindung mit exzessiven Ausdauerbelastungen. Durch den Schweiß- und damit verbundenen Natriumverlust kann die Leistungsfähigkeit stark abfallen, weshalb eine natriumlose Ernährung, wie sie oft in Bodybuilder-Kreisen praktiziert wird, nicht zu empfehlen ist.

Natrium verstärkt nicht nur den Glykogentransport, sondern ebenso den Creatineinstrom in die Muskelzellen.
Nach dem Training eingenommen, verstärkt Natrium die Flüssigkeitsaufnahme im Darm und unterstützt aktiv die Glykogeneinlagerung in die Muskulatur. Eine schnellere Resorption der Nährstoffe, welche nach dem Training wünschenswert und wichtig ist, wird in Kombination mit Natrium positiv unterstützt. Wissenschaftliche Studien konnten zudem beweisen, dass Creatin ebenfalls natriumabhängig aufgenommen wird und in Anwesenheit einer geringen Menge an Natrium schneller und effizienter resorbiert werden kann. Eine Prise Salz im Post-Workout-Shake direkt nach dem Training ist aufgrund der genannten positiven Effekte eine gute. Wem der Shake dadurch zu salzig und ungenießbar wird, der kann auch zu sogenannten "Schweden-Tabletten" greifen. 0,75 g Natrium reichen für eine optimale Glykogen-, Nährstoff- und Creatinaufnahme aus. Hierbei sollte beachtet werden, dass Salz resp. Kochsalz nicht gleich Natrium ist. Um 750 mg Natrium durch Kochsalz aufzunehmen, muss mit dem Multiplikator von 2,5 gerechnet werden, was einer Menge von 1875 mg Kochsalz entspricht (1 g Natrium = 2,5 g Kochsalz).

Phosphor

Phosphor sorgt für gesunde Knochen und Zähne. Es wird benötigt für die Nährstoffverwertung und um in den Zellen Energie freizusetzen. Darüber hinaus ist Phosphor an den meisten Prozessen im Körper beteiligt, besonders an der Gewinnung und der Speicherung von Energie, ebenso wie bei der Regulation der Nierenfunktion sowie des Herz- und des Säuren-Basen-Haushaltes. Im Blut dient Phosphor als Puffer der Aufrechterhaltung des PH-Wertes. Besonders proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch, aber auch Brot und Käse enthalten Phosphor. Ein Mangel an Phosphor ist eher selten und tritt bei einer vielseitigen, fleischreichen Ernährung nicht auf.

Chlorid

Chlorid regelt den Wasser- und Elektrolythaushalt und ist wichtig für die Bildung der Magensäure. Ähnlich wie bei Natrium kann sich durch starkes Schwitzen oder dauerhaftes Erbrechen ein Chlorid-Mangel einstellen, der zu einer Beeinträchtigung im Säure-Basen-Haushalt mit Muskelkrämpfen und Herzfunktionsstörungen führen kann. Überschüssiges Chlorid wird über die Nieren ausgeschieden. Chlorid wird überwiegend in Form von Kochsalz (NaCl) in Verbindung mit Natrium aufgenommen. Bei ausreichender Natriumzufuhr ist ein Mangel nicht möglich.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)

Quellen / Studien:

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copyright © freynutrition.de | 13.09.2013
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