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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Ernährung > Vitamine

Vitamine

Teil 12 |
Mikronährstoffe:
Vitamine

Mikronährstoffe: Vitamine

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Vitamine sind lebensnotwendig und besonders für Sportler unerlässlich.
  • Antioxidantien schützen vor freien Radikalen und deren Gefahren!
  • ALA ist eines der stärksten Antioxidantien und kann Vitamin C "recyceln".
  • Die RDA gelten für Nichtsportler und sind für Sportler nur bedingt geeignet.
  • Durch seine antioxidativen Fähigkeiten schützt Vitamin E den Organismus.
  • Hochwertige Lachsölkapseln enthalten natürliches Vitamin E.
  • B-Vitamine sollten stets als Komplex eingenommen werden!
  • Für Haut, Haare und Nägel ist eine ausreichende Biotinversorgung wichtig.
  • Vitamin C ist als Depot mit OPC besonders wirksam und effektiv!

Vitamine | unentbehrlich und lebensnotwendig

Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse unentbehrlich. Als organische Stoffe werden sie vom Organismus für bestimmte lebensnotwendige Funktionen benötigt und sind deshalb so wichtig, da der Körper nur unzureichende Mengen selber bilden kann und auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist.

Besonders Obst und Gemüse enthalten reichlich Vitamine

Besonders Obst und Gemüse
enthalten reichlich Vitamine

Nach ihrem Lösungsverhalten unterscheidet man fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Biotin, Vitamin C). Da für den Ablauf aller Stoffwechselprozesse im lebenden Organismus Vitamine benötigt werden, müssen diese regelmäßig und in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Hierbei ist der jeweils individuell unterschiedliche Vitaminbedarf zu berücksichtigen.

Der Vitaminbedarf ist abhängig vom Individuum sowie seiner physischen und psychischen Verfassung (z. B. Krankheit, Stress etc.). Die Angaben für eine angemessene Vitaminzufuhr müssen Alter, Geschlecht, Leistungsniveau, Gesundheitszustand und Nahrungszusammensetzung jedes Einzelnen berücksichtigen. Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf und müssen gezielt auf eine ausreichende Vitamin-Aufnahme achten. Mangelerscheinungen wirken sich zuerst in einem Absinken der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit aus.

Antioxidantien für die Gesundheit und Leistung

Antioxidantien tragen zur Gesunderhaltung bei

Antioxidantien tragen
zur Gesunderhaltung bei

Eine weitere nicht zu unterschätzende Wirkung bestimmter Vitamine besteht in ihren antioxidativen Eigenschaften. Sie wirken als Schutzfaktoren gegen die schädigende Wirkung von freien Radikalen auf Lipide, auf die Oxidation des LDL-Cholesterins, Zellmembranen, Proteine, Enzyme und Erbsubstanzen.

Durch die erhöhte Sauerstoffaufnahme während sportlicher Aktivitäten sowie Ausdauerbelastungen steigen sowohl die Konzentration der freien Radikale als auch deren schädigende Wirkung stark an.

Alpha-Liponsäure besitzt starke antioxidative Eigenschaften und kann sogar Vitamin C ?recyceln?.
durch den Schweißverlust gehen Vitamine verloren

durch den Schweißverlust
gehen Vitamine verloren

Vitamine können diesen Prozess auf natürliche Weise reduzieren resp. blockieren, womit sie zur Gesundheitserhaltung und Leistungsfähigkeit beitragen. Zu den antioxidativ wirkenden Vitaminen gehören besonders die Vitamine E und C sowie das Beta-Carotin (Provitamin A) wie auch die Vitamine B1, B6, und die Pantothensäure.

Ein weiterer vitaminähnlicher Stoff, welcher über starke antioxidative Eigenschaften verfügt, ist die Alpha-Liponsäure (auch ALA genannt). Als wichtiges Coenzym des Stoffwechsels besitzt ALA nach neusten Erkenntnissen der Wissenschaft das größte Potential freie Radikale zu beseitigen. Anders als die Vitamine C oder E, welche entweder auf wasserlöslicher- oder fettlöslicher Ebene wirken, entfaltet Alpha-Liponsäure ihre Arbeit auf beiden Ebenen gleichermaßen und kann die Wirkung anderer Antioxidantien verstärken und sogar ?recyceln?. Bestimmte Spurenelemente (wie Selen, Zink, Kupfer und Mangan, siehe hierzu auch: Nährstoff: Spurenelemente) entfalten ebenfalls antioxidative Wirkungen und tragen neben den Vitaminen zu einer Gesunderhaltung der Körperzellen bei.

Vor allem Sportler haben einen erhöhten Vitaminbedarf

Vor allem Sportler haben
einen erhöhten Vitaminbedarf

Die Vitamine aus dem B-Komplex (B1, B2, B6, B12) sind für Sportler bzw. Kraftsportler besonders wichtig. Durch die erhöhte Aufnahme eiweißreicher Nahrung sind diese Vitamine für eine effiziente Verwertung der Proteine zuständig, womit eine größere Eiweißmenge vom Organismus aufgenommen und verwertet werden kann. Der menschliche Körper ist bei normaler Mischkost auf die externe Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen angewiesen, nicht zuletzt um einen geregelten Stoffwechselablauf aufrechtzuerhalten.

Dieser Bedarf kann teils durch frisches Obst und Gemüse gedeckt werden, was jedoch die Zufuhr großer Mengen dieser Lebensmittel voraussetzt. Sportler weisen einen je nach Intensität deutlich erhöhten Bedarf auf, weshalb es schlichtweg unmöglich ist, die benötigten Mengen durch die Nahrung, sprich Obst oder Gemüse, aufzunehmen. Gut informierte und ambitionierte Sportler decken deshalb ihren Vitaminbedarf durch die Einnahme eines qualitativ hochwertigen Multivitaminpräparates zusätzlich ab. Dies ist vor allem in Phasen intensiver körperlicher Belastungen wie z. B. in Reduktionsdiäten sinnvoll, in denen die Nahrungszufuhr zum Teil stark eingeschränkt wird und somit ohnehin weniger Vitamine und Spurenelemente aufgenommen werden.

Vorkommen | Bedeutung | Bedarf

Fettlöslich Vorkommen Bedeutung Bedarf*
Vitamin A
(Retinol)
Leber
Milchprodukte
Eigelb
- beteiligt am Sehvorgang
- wichtig für das Zellwachstum
- Regeneration von Haut und Schleimhäuten
800 mcg
Carotin
(Provitamin A)
Möhren
Paprika
Tomaten
- siehe oben
- besitzt zusätzlich antioxidative Eigenschaften
5 mg
Vitamin D
(Calciferol)
Leber
Lebertran
Eigelb
- erforderlich für die Calciumresorption
- am Knochenaufbau beteiligt
5 mcg
Vitamin E
(Tocopherol)
Weizenkeime
Eier
pflanzliche Öle
- verhindert die Oxidation von ungesättigten Fettsäuren (Antioxidans)
- stärkt das Immunsystem
- wichtig für die Zellerneuerung
12 mg
Vitamin K Eigelb
Leber
Grünkohl
- beteiligt an der Blutgerinnung
- beteiligt am Knochenaufbau
75 mcg
Wasserlöslich Vorkommen Bedeutung Bedarf*
Vitamin B1
(Thiamin)
Hefe
Haferflocken
Hülsenfrüchte
- erforderlich für den Kohlenhydratstoffwechsel
- wichtig für die Schilddrüsenfunktion und Nerven
- ist ein Antioxidans
1,1 mg
Vitamin B2
(Riboflavin)
Milch
Fleisch
Getreide
- Bestandteil von Enzymen der Atmungskette
- fördert die Konzentration
1,4 mg
Vitamin B6
(Pyridoxin)
Getreide
Fleisch
Leber
- Bestandteil verschiedener Enzymsysteme im Proteinstoffwechsel
- wichtig für die Proteinverwertung
- ist ein Antioxidans
1,4 mg
Vitamin B12
(Cobalamin)
in allen tierischen
Lebensmitteln
- beteiligt an der Bildung der roten Blutkörperchen
- wichtig für die Nervenfunktion
2,5 mcg
Folsäure Weizenkeime
Leber
Hefe
- beteiligt am Aminosäurenstoffwechsel
- wichtig für eine gesunde Haut
200 mcg
Pantothensäure Leber
Gemüse
Weizenkeime
- Bestandteil des Coenzyms A
- fördert die Wundheilung und das Immunsystem
- ist ein Antioxidans
6 mg
Niacin Hefe
Fleich
Kartoffeln
- Bestandteil von Enzymsystemen
- wichtig für die Verwertung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten
- wichtig für Haut und Nägel
16 mg
Biotin Sojamehl
Leber
Hefe
- Bestandteil von Enzymsystemen
- schützt vor Hautentzündungen
- wichtig für Haut, Haare und Nägel
50 mcg
Vitamin C
(Ascorbinsäure)
Zitrusfrüchte
Gemüse
Kartoffeln
- beteiligt am Aufbau des Bindegewebes
- schützt vor Infektionen
- ist ein Antioxidans
80 mg
* Zufuhrempfehlung nach RDA (= Recommended Dietary Allowances)

Anmerkung: Die Zufuhrempfehlung nach RDA richtet sich an Nichtsportler und berücksichtigt keine zusätzlichen sportlichen Belastungen. Je nach Intensität der Sportart sowie Phase (Diät- oder Aufbauphase) können Sportler einen deutlich erhöhten Bedarf haben.

Recommended Dietary Allowances

Im Jahr 1990 wurden für die EU die gültigen Recommended Dietary Allowances verbindlich festgelegt und in der Richtlinie 90/496/EWG zusammengefasst. Im Jahr 2008 erfolgte eine Aktualisierung der Richtlinie mit neuen RDAs, welche seit Ende Oktober 2009 in allen Mitgliedstaaten in Kraft getreten ist. Die Empfehlungen der RDA berücksichtigen ausschließlich Durchschnittliche Menschen, die keiner körperlich schweren Arbeit nachgehen und nicht sportlich aktiv sind. Ebenso gelten die Empfehlungen nicht für Menschen, die krank sind oder sich von einer Krankheit erholen. Weiterhin sagen die RDA nichts über etwaige Mindest- oder Höchstmengen der Vitamin- und Mineralstoffzufuhr aus.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für Wachstum und Zellteilung

Vitamin A ist wichtig
für Wachstum und Zellteilung

Vitamin A ist wichtig für eine normale Zellteilung, das Wachstum sowie für gutes Sehen und ein funktionierendes Immunsystem. Carotinoide (Beta-Carotin) haben eine stark antioxidative Wirkung. Da Vitamin A eine entscheidene Rolle bei der Umwandlung von Licht in elektrische Nervenimpulse besitzt, ist es für den Sehprozess unerlässlich. Bei jedem Sehprozess wird etwas Vitamin A verbraucht. In der Natur kommt Vitamin A als Retinol nur im tierischen Gewebe vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur die Vorstufe von Vitamin A, nämlich Beta-Carotin. Dieses wirkt ebenfalls stark antioxidativ, fängt freie Radikale ab und kann so das Krebsrisiko verringern und die Haut vor UV-Strahlung schützen.

Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Geweben (z. B. Leber, Seefisch) und Produkten, wie z. B. Milch, Eier und Butter enthalten. In Pflanzen (z. B. Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat usw.) kommen ausschließlich Carotinoide (Provitamine) vor, die bei Bedarf im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können.

Carotin

Das Provitamin Beta-Carotin ist die Vorstufe von Vitamin A und kann bei Bedarf vom Körper in dieses, besonders für die Sehfähigkeit erforderliche Vitamin, umgewandelt werden. Carotin besitzt im Vergleich zu seinem großen Bruder zusätzlich noch einzigartige antioxidative Fähigkeiten, die für die Gesunderhaltung der Zellen des Körpers wichtig sind.

Vitamin D

Vitamin D ist für die Aufnahme von Calcium sowie Phosphor notwendig und damit für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selber herstellen kann. Obwohl Vitamin D fettlöslich ist, kann der Körper nicht viel davon speichern.

Generell sind die Vitamin-D-Mengen in Lebensmitteln eher gering. Lediglich fetthaltige Fische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Lebertran, Käse und Eier enthalten größere Mengen des Vitamins. Lebensmittel bilden nur eine Ergänzung der Vitamin-D-Zufuhr, der Hauptanteil wird durch die körpereigene Produktion gewährleistet.

Vitamin E

Vitamin E schützt als Antioxidans mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor der Oxidation (= Zerstörung). Vitamin E wird nur von Pflanzen gebildet, um die im Stoffwechsel entstehenden freien Radikale zu beseitigen, womit Vitamin E als Schutzsystem vor aggressiven Verbindungen fungiert. In der Zellmembran eingelagertes Vitamin E trägt zur Zellgesundheit bei, indem es die Zerstörung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren verhindert.
Vitamin E zählt zu den wichtigsten Antioxidantien.
Hochwertige Lachsölkapseln enthalten natürliches Vitamin E

Hochwertige Lachsölkapseln
enthalten natürliches Vitamin E

Durch freie Radikale ausgelöste oxidative Prozesse werden mit der Entstehung von Krebs, Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Alzheimer in Verbindung gebracht. Sie zerstören Zellen, führen zu vorzeitigem Altern und werden für viele Krankheiten verantwortlich gemacht. Besonders sportlich aktive Menschen sind auf eine ausreichende Versorgung dieses Vitamins angewiesen, da der Sauerstoffverbrauch während intensiver sportlicher Belastungen stark ansteigt und die Konzentration freier Radikale erhöht. Eine optimale Dosierung für Sportler liegt bei ca. 400 mg Vitamin E täglich.

Vitamin E wird zwar nur von Pflanzen synthetisiert, kommt aber als fettlösliches Vitamin in allen Zellmembranen vor, so dass auch tierische Fette einen Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten. Den höchsten Gehalt an Vitamin E weisen jedoch Pflanzenöle auf, vor allem Weizenkeim-, Maiskeim- sowie Sonnenblumenöl. Lachölskapseln, vor allem solche, die über eine hohe Qualität verfügen, liefern neben lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren auch natürliches Vitamin E und tragen ebenfalls zu dessen Versorgung bei.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig zur Bildung von Proteinen und für die normale Blutgerinnung. Bei gesunden Menschen und gemischter Kost ist ein Mangel an Vitamin K unwahrscheinlich. Dieser tritt jedoch vor allem dann auf, wenn der Körper aufgrund einer Erkrankung Fette nicht richtig verwerten kann.

Ein hoher Gehalt an Vitamin K findet sich in grünem Blattgemüse und Salat. Außerdem enthalten auch Vollkornerzeugnisse, Fleisch, Milch, Eier, Früchte und andere Gemüsesorten größere Mengen dieses Vitamins.

Vitamin B1

Vitamin B1 bzw. Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin und übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln.

Kraftsportler benötigen mehr Thiamin als Nicht-Sportler

Kraftsportler benötigen mehr
Thiamin als Nicht-Sportler

Darüber hinaus ist es für die Funktion von Nervengewebe und dem Herzmuskel von Bedeutung. Aufgrund seiner zentralen Funktion im Energiestoffwechsel ist der Thiaminbedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft, d. h. je mehr Kalorien aufgenommen werden, desto mehr Thiamin muss die Nahrung gleichzeitig enthalten.

Da im Leistungssport generell ein höherer Energiebedarf benötigt wird, sollte schlussfolgernd auch der Vitamin-B1-Bedarf angepasst werden. Thiamin verhindert den Aufbau giftiger Nebenprodukte des Stoffwechsels, die das Herz und das Nervensystem schädigen können. Aufgrund seiner Bedeutung für die Verwertung der täglichen Energieaufnahme, sollten allen voran Kraftsportler mit ihrer zum Teil extremen "Kalorienmast" eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B1 absichern.

Schweinfleisch, Leber, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Vitamin B1.

Vitamin B2

Vitamin B2 unterstützt die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Darüber hinaus unterstützt es wichtige Aufgaben der Vitamine B6 und Niacin. Da der Körper Vitamin B2 nur sehr begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.

Besonders viel Vitamin B2 ist in Fisch, Muskelfleisch, Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten.

Vitamin B6

Vitamin B6 (Pyridoxin) wird für eine Vielzahl von Stoffwechselreaktionen benötigt, die größtenteils mit dem Auf- und Abbau von Aminosäuren zu tun haben. Überdies ist es für das Nervensystem, die Immunabwehr und die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin notwendig.
B-Vitamine sollten für eine optimale Aufnahme zusammen als B-Komplex eingenommen werden.
Mit erhöhter Proteinaufnahme steigt der Vitamin-B6-Bedarf

Mit erhöhter Proteinaufnahme
steigt der Vitamin-B6-Bedarf

Je eiweißreicher die Ernährung, umso mehr Vitamin B6 wird vom Organismus für die Proteinverwertung und -aufnahme benötigt. Schlussfolgernd verläuft die Eiweißverwertung umso effizienter, wenn genügend Vitamin B6 durch eine ausreichende Zufuhr zur Verfügung steht. Für den Kraftsportler ist deshalb eine zusätzliche Versorgung des B6-Vitamins unerlässlich, zumal die zur Verwertung des Nahrungseiweißes zusätzlich benötigten Mengen mit der normalen Nahrung nur unzureichend aufgenommen werden können.

Um eine angemessene Zufuhr abzudecken, verwenden erfahrene Sportler ein hochdosiertes Vitamin-B-Komplex Präparat, welches die zu 100 % empfohlene Tagesmenge an B-Vitaminen enthält. Über den Bedarf eingenommenes Vitamin B6 wird nebenwirkungsfrei über den Urin ausgeschieden, ebenso wie alle anderen Vitamine des B-Komplex, da sie wasserlöslich sind und im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen nicht im Körper gespeichert werden.

Reich an Pyridoxin sind z. B. Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Bananen und Vollkornprodukte.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird zur Bildung der roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen benötigt. Es ist wesentlicher Bestandteil der Nukleinsäure (DNS) des Zellkerns und wird zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen Nerven-Botenstoff verwendet. Bei der Aktivierung der Folsäure aus ihrer Speicher- und Transportform in die biologisch wirksame Form übernimmt Vitamin B12 eine entscheidende Schlüsselrolle.

B-Vitamine sind stets als Komplex einzunehmen

B-Vitamine sind stets
als Komplex einzunehmen

Vitamin B12 kann als einziges wasserlösliches Vitamin langfristig in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. In der Vergangenheit genoss Vitamin B12 als natürliche ergogene Substanz den Ruf, die allgemeine Leistungsfähigkeit des Organismus sowie die Fähigkeit, anabole Prozesse der Muskulatur nach einem schweren Gewichtstraining zu stimulieren. Heute weiß man jedoch, dass mehrere fleischhaltige Mahlzeiten pro Woche den Bedarf ausreichend decken, weshalb von einer additiven Vitamin-B12-Zufuhr keine zusätzlichen anabolen Effekte zu erwarten sind. Lediglich bei einem Mangel, der durch eine meist angeborene schlechte Verwertung des aus der Nahrung zugeführten Vitamins oder durch eine streng vegetarische Diät verursacht wird, können zusätzliche Vitamin-B12-Gaben einen leistungssteigernden Effekt bewirken. Dies ist jedoch nur möglich, wenn das Vitamin B12 intramuskulär injiziert wird, da die orale Verfügbarkeit nur sehr gering ist und für eine spürbare Steigerung der Leistung nicht ausreicht.

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse und Milch vor. Pflanzliche Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin B12. Deshalb auch die Vermutung, ein positiver Effekt einer gezielten Zufuhr sei, wenn überhaupt, nur bei Vegetarier resp. Veganer möglich.

Folsäure

Die Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe. Folsäure ist ein sehr wichtiges Vitamin, welches bei der Zellteilung und der Neubildung von Zellen unentbehrlich ist.

Für die roten Blutkörperchen ist Folsäure besonders wichtig

Für die roten Blutkörperchen
ist Folsäure besonders wichtig

Zusammen mit Vitamin B12 ist Folsäure essentiell für die Blutbildung von roten und weißen Blutkörperchen sowie für die Produktion der Blutplättchen, die für die Blutgerinnung und damit für den ?Wundverschluss? notwendig sind. Folsäure besitzt für die Synthese von Nukleinsäuren, welche die Basisinformationen der Erbanlagen (DNS) enthalten, wichtige Funktionen. Folsäure sollte stets in Verbindung mit den restlichen Vitaminen des B-Komplexes eingenommen werden, da eine gemeinsame Einnahme deren Bioverfügbarkeit erhöht.

Leber, grünes Gemüse, Bohnen, Milch und Vollkornprodukte enthalten viel Folsäure.

Pantothensäure

Pantothensäure wird für Steroidhormone benötigt

Pantothensäure wird für
Steroidhormone benötigt

Die Pantothensäure ist, wie die Folsäure, ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Sie wird für den Aufbau von Coenzym A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen spielt, benötigt und ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren sowie an der Synthese von Cholesterin und der Bildung von Steroidhormonen beteiligt. Für Pantothensäure gilt das gleiche wie für die Folsäure; eine zusätzliche Einnahme sollte nur in Gegenwart der übrigen Vitamine des B-Komplexes erfolgen.

Pantothensäure kommt in praktisch allen Lebensmitteln vor, wobei höhere Konzentrationen in Fleisch, Leber, Fisch und Hülsenfrüchten zu finden sind.

Niacin

Niacin ist als weiteres Vitamin aus dem B-Komplex an der energetischen Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten beteiligt. Niacin wird ebenfalls für die Bildung von chemischen Botenstoffen im Gehirn benötigt. Es sorgt für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem.

Niacin befindet sich in allen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel. Pflanzliche Produkte enthalten lediglich geringe Mengen Niacin, die zudem nur schlecht verwertbar sind.

Biotin

Biotin ist für Haut, Haare und Nägel essentiell

Biotin ist für Haut,
Haare und Nägel essentiell

Biotin, ebenfalls dem B-Komplex angehörend, aktiviert als Co-Faktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren. Wer auf eine reine Haut, gesunde Fingernägel und kräftiges Haar wert legt, sollte besonders auf eine ausreichende Biotinzufuhr achten. Biotin wird teils auch von den Bakterien der Darmflora gebildet, allerdings wird dieser Beitrag zur Biotinversorgung des Menschen als eher gering eingeschätzt.

Biotin findet sich in Leber und Eigelb, Haferflocken und Sojabohnen. Aber auch Tomaten, Spinat, Fisch und Getreide tragen zur Biotinversorgung bei.

Vitamin C

Ascorbinsäure (Vitamin C) ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für die Produktion von Kollagen, welches für eine gesunde Haut, Knochen, Knorpel, Zähne sowie Zahnfleisch sorgt und auch eine bedeutende Rolle bei der Heilung von Wunden und Verbrennungen spielt. Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, vorausgesetzt es wird zusammen mit der eisenhaltigen Nahrung aufgenommen.

Zitrusfrüchte sind besonders reich an Vitamin C

Zitrusfrüchte sind
besonders reich an Vitamin C

Vitamin C ist weiterhin an Entgiftungsreaktionen in der Leber beteiligt und unterstützt als eines der stärksten Antioxidantien zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel. Als besonders effektiver Radikalfänger ist es für Sportler von besonderem Wert und sollte in einer sinnvollen Supplementierung keinesfalls fehlen. Eine dem Bedarf entsprechende Aufnahme durch Lebensmittel der täglichen Nahrung wird, wenn überhaupt, nur selten erreicht, zumal Vitamin C sehr schnell zerstört und abgebaut wird. Der Bedarf steigt bereits durch geringste zusätzliche körperliche Belastungen.

Durch ihren hohen Nikotinkonsum, welcher die Entstehung freier Radikale begünstigt, weisen Raucher einen deutlich erhöhten Verbrauch des Vitamins auf. Da heißt es, entweder mit dem Rauchen aufhören oder für eine zusätzliche Portion Vitamin C zu sorgen, gleichwohl erste Alternative die eindeutig bessere ist. Ascorbinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in einigen tierischen enthalten, da Pflanzen und fast alle Tiere Vitamin C aus Glucose (Traubenzucker) herstellen können.

Vitamin C kann laut Studien zur Stärkung der Gesundheit sowie des Immunsystems beitragen.
Vitamin C besitzt starke antioxidative Eigenschaften

Vitamin C besitzt starke
antioxidative Eigenschaften

Diskutiert wird, ob Vitamin C positive Wirkungen auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten hat oder durch das Abfangen schädlicher Sauerstoffradikale die Tumorentstehung und die Entwicklung von Arteriosklerose zum Teil hemmen kann. Die infektionsverhütende Wirkung hoher Vitamin-C-Gaben ist wissenschaftlich noch nicht hinreichend belegt. Aufgrund der Mehrzahl an wissenschaftlichen Studien, die die positiven Effekte des Vitamins auf den Organismus hinreichend belegen, tendiert man jedoch dazu, dass es einen Beitrag zur Gesunderhaltung sowie zur Stärkung des Immunsystems, insbesondere in Zeiten erhöhter Belastungen als auch während der Wintermonate, leisten kann.

Weiterhin ist Vitamin C an der Produktion verschiedenster für den Menschen wichtiger Hormone beteiligt, so auch an der Ausschüttung der Wachstumshormone, welche maßgeblich zur Leistungssteigerung des Körpers beitragen.

Frisches Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Besonders reichhaltig sind schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte und Paprika. Auch Kartoffeln, Spinat und Tomaten gehören zu einer Vitamin C reichen Ernährung mit dazu. Eine ausreichende Vitamin C Aufnahme kann, aufgrund der hohen zu verzehrenden Nahrungsmengen, kaum bewerkstelligt werden.

Vitamin C in Depotform mit OPC optimal kombiniert

Vitamin C in Depotform
mit OPC optimal kombiniert

Um dem erhöhten Bedarf für Sportler gerecht zu werden, empfiehlt sich die Einnahme eines guten Vitamin C Präparates. Da Vitamin C aufgrund seiner wasserlöslichen Eigenschaften sehr schnell vom Organismus ausgeschieden wird, sind für eine gleichmäßige Versorgung mehrere über den Tag verteilte Einnahmen erforderlich. Vitamin C in Depotform kann hier Abhilfe schaffen, indem nur eine einzige Einnahme pro Tag die gleichmäßige Vitamin C Versorgung sichert.

Die Kombination mit Traubenkernextrakt (OPC) ist sehr beliebt und wird häufig verwendet. Da OPC ebenfalls über starke antioxidative Eigenschaften verfügt und optimal mit Vitamin C interagiert, handelt es sich um eine sinnvolle und effektive Symbiose. Nicht benötigtes über den Bedarf zugeführtes Vitamin C wird mit dem Urin wieder ausgeschieden und ist nebenwirkungsfrei. Die DGE empfiehlt für Nichtsportler eine tägliche Menge von 100 mg Vitamin C. Für Menschen, die regelmäßigen sportlichen Aktivitäten nachgehen, stellen 400 mg eine optimale tägliche Dosierung dar. In Zeiten intensiver Belastungen werden in der Wissenschaft nicht selten Dosierungen von 3 bis 10 g pro Tag diskutiert. Es bleibt jedoch fraglich, ob solche Überdosierungen vom Körper überhaupt aufgenommen werden.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)

Quellen / Studien:

Bässler K.-H., Golly I., Loew D., Pietrzik K. (2002) Vitamin-Lexikon für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. 3. Auflage. Urban & Fischer, München Biesalski H. K., Köhrle J., Schümann K. (2002) Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Prävention und Therapie mit Mikronährstoffen. Georg Thieme Verlag, Stuttgart Biesalski H. K., Fürst P., Kasper H. et al. (2004) Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE) (Hrsg.) (2000) DACH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Auflage. Umschau/Braus Verlag, Frankfurt am Main FNB (2000) Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotinoids. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. National Academic Press, Washington DC; p. 186-283 Gaßmann B., Schultz M., Leist M., Brigelius-Flohe R. (1995) Vitamin E-Stoffwechsel und -Bedarf. Ernährungs-Umschau; 42: 80-87 Hahn A., Ströhle A., Wolters M. (2006) Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart Handelman G., Epstein W., Peerson J. et al. (1994) Human dipose alpha-tocopherol and gamma-tocopherol kinetics during and after 1 y of alpha-tocopherol supplementation. Am J Clin Nutr; 59: 1025-1032 Hayashi T., Kanetoshi A., Nakamura M. et al. (1992) Reduction of alpha-tocopherolquinone to alpha-tocopherolhydroquinone in rat hepatocytes. Biochem Pharmacol; 44: 489-493 Kasper H. (2004) Ernährungsmedizin und Diätetik. 10. Auflage. Urban & Fischer Verlag, München Leitzmann C., Müller C., Michel P. et al. (2005) Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG Pietrzik K., Golly I., Loew D. (2008) Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Beratung und Therapie. Urban & Fischer Verlag, München Schmidt E. und Schmidt N. (2004) Leitfaden Mikronährstoffe. Orthomolekulare Prävention und Therapie. 1. Auflage. Urban & Fischer Verlag, München Schultz M., Leist M., Petrzika M. et al. (1995) Novel urinary metabolite of alpha-tocopherol, 2,5,7,8-tetramethyl-2(2´-carboxyethyl)-6-hydroxychroman, as an indicator of an adequate vitamin E supply? Am J Clin Nutr; 62(6 Suppl): 1527S-1534S Smasal V., Golly I., Reinke C. (1995) Der Einfluss der körperlichen Leistung auf den Vitaminstatus. VitaMinSpur; 10: 137-142 Stocker A, Zimmer S, Spycher S.E., Azzi A. (1999) Identification of a novel cytosolic tocopherol-binding protein: structure, specificity, and tissue distribution. Life; 48: 49-55 Traber M.G., Elsner A., Brigelius-Flohe R. (1998) Synthetic as compared with natural vitamin E is preferentially excreted as alpha-CEHC in human urine; studies using deuterated alpha-tocopheryl acetates. FEBS Lett; 437: 145-148 Zimmer S., Stocker A, Sarbolouki M. et al. (2000) A novel human tocopherol-associated protein: cloning, in vitro expression, and characterization. J Biol Chem; 275: 25672-80
copyright © freynutrition.de | 04.09.2013
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