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Letzte Änderung: 16.10.2017

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Studien & Artikel > Richtig regenerieren

Richtig regenerieren

Training | Richtig regenerieren!

Richtig regenieren

Wie werde ich schneller fit?

Re-ge-ne-ra-ti-on. Sechs Silben, die leider viel zu oft vernachlässigt werden. Nach dem Training oder einem Wettkampf ist der Körper erschöpft. Auch der Geist schreit nach Erholung. Wir erklären dir, wie du die Pausen zwischen den Einheiten am besten nutzt!
Eigentlich weiß es jeder, doch gerade Hobbysportler nehmen es nicht ernst genug. Regeneration ist sehr wichtig. Genau so wichtig, wie das Training selbst. Denn nur in der Regenerationsphase können die Muskeln wachsen. Auch die Mikrorisse (Muskelkater), die durch Belastungen im Muskel entstehen, verheilen nur in der Ruhephase. Gibt man ihnen nicht die Chance zur Heilung, nimmt nicht nur die Leistungsfähigkeit auf Dauer ab, sondern die Verletzungsgefahr zu.

Die richtige Ernährung ist entscheidend!

Beachtest du einige Kleinigkeiten, ist deine Regeneration leicht zu optimieren! Nach Ausdauereinheiten, wie Laufen oder Radfahren solltest du dich immer auslaufen (oder ausfahren). Durch das lockere Tempo können sich die ? durch das Training verkürzten ? Muskeln besser erholen. Stoffwechselprodukte wie Lactat (= Milchsäure) können schneller abgebaut und die Körpertemperatur langsam aber sicher gesenkt werden. Dieser fließende Übergang hin zur Regeneration ist für den Körper angenehmer als ein abruptes Stoppen von 100 auf 0.
Ein Getränk mit Kohlenhydraten und Proteinen ist nach dem Training besonders regenerationsfördernd.
Obst und Gemüse sind gute Vitaminlieferanten

Obst und Gemüse sind
gute Vitaminlieferanten

Ein weiterer wichtiger Faktor zur erfolgreichen Regeneration ist die richtige Ernährung direkt nach dem Training oder Wettkampf. Unmittelbar nach der Einheit solltest du deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Achte dabei darauf, dass das Getränk ausreichend Kohlenhydrate beinhaltet, da diese die Regeneration beschleunigen.

Maltodextrin ist zu diesem Zeitpunkt das Kohlenhydrat erster Wahl, da es am schnellsten in den Muskelzellen aufgenommen wird und am einfachsten zum Aufladen der Energiereserven genutzt werden kann. Außerdem ist es sehr bekömmlich und führt nicht zu Magen-Darm-Beschwerden, womit viele Sportler z. B. bei Dextrose häufig zu kämpfen haben. 60-80 g stellen eine Durchschnittliche Dosierung dar. Die Faustformel lautet 1 g Maltodextrin pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet müsste demnach 80 g Maltodextrin nach dem Training zu sich nehmen, um seinen Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen.

Proteine sollten in dem Getränk nach dem Training ebenfalls nicht fehlen, stellen diese schließlich die Primärnährstoffe für den Muskelaufbau dar. Hierbei hat sich Whey Protein als optimal erwiesen, da dieses von allen Eiweißen am schnellsten von den Muskelzellen aufgenommen wird. Also genau richtig für deine erschöpften Muskeln. Eine sinnvolle Dosierung liegt bei 0,5 g Whey Protein pro kg Körpergewicht. 40 g sind für einen 80 kg schweren Sportler ideal.

Kein Bier vor vier! ...und danach am besten auch keins!

Alkohol sollte möglichst gemieden werden

Alkohol sollte wenn
möglich gemieden werden

Die feste Nahrung sollte, wenig überraschend, ausgewogen seien. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate, weil man vielleicht gerade abnehmen möchte, ist für die Regeneration nicht förderlich. Vor allem nicht, wenn man auf diese nach dem Training verzichtet. Eine angemessene Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist deshalb auch in Diätphasen anzuraten, führt diese, entgegen so mancher Befürchtung, keinesfalls zu einer Fettzunahme, da die zugeführten Kohlenhydrate für die Auffüllung der ? während des Trainings ? entleerten Glykogenspeicher genutzt werden. Frisches Obst und Gemüse versorgen deinen Körper mit genügend Vitaminen, was dem Regenerationsprozess zu Gute kommt ? achte deshalb stets auf mehrere Gemüse-Portionen pro Tag.

Auf alkoholische Getränke oder zu viel Rumkuchen solltest du jedoch möglichst verzichten oder es zumindest maßvoll (nicht zu verwechseln mit ?Ein Maß voll, bitte!?) konsumieren. Da Alkohol für den Körper Gift ist, verbraucht dieser den Großteil seiner Ressourcen, um sich vor diesem Giftstoff zu schützen und ihn abzubauen. Die Erholung der Muskeln bleibt auf der Strecke.

Beim Sport steht der Körper im Vordergrund!

Für Läufer dürften Kompressionssocken durchaus interessant seien. Über ihr Aussehen lässt sich natürlich streiten. Allerdings unterstützen sie die Muskeln während und auch nach dem Sport. Prof. Dr. Dirk Höfer von den Hohenstein Instituten in Bönningheim meint hierzu: ?Offenbar wird die Zeit bis zur körperlichen Erschöpfung mit ihnen verlängert. Doch nicht nur während des Sports, auch beim Tragen danach könnten Kompressionsstrümpfe zum Beispiel belastungsbedingte Muskelschmerzen und -schwellungen vermindern oder die Maximalleistung, Sprint- und Sprungkraft des Körpers schneller wieder herstellen.?

Auch lassen mehrere Studien vermuten, dass Kälteapplikation nach dem Sport den Regenerationsprozess beschleunigt. Eine kalte dusche oder eine Kühlweste könnten demnach sehr positive Effekte haben und den Körper schneller wieder leistungsfähig machen. Klingt nach Widerspruch, ist aber keiner.

Regelmäßiges Saunieren fördert die Regeneration

Regelmäßiges Saunieren
fördert die Regeneration

Auch ein Saunagang hilft bei der Regeneration. Zum einen können die Muskeln durch die stärkere Durchblutung entspannen und Abbaustoffe werden besser abtransportiert. Zum anderen können Saunagänge für eine Erholung von Geist und Seele sorgen, was ebenso der Regeneration förderlich ist. Man fühlt sich anschließend wieder fit im Kopf.

Der vielleicht einfachste Trick für eine optimale Regeneration ist Schlaf und davon möglichst ausreichend. Denn nur wenn der Körper genug Schlaf bekommt, kann er effektiv regenerieren. Im Schlaf erholen sich die Organe schneller und auch die Wundheilung ist effizienter. Für die meisten Menschen reichen 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Ob man genug schläft, kann man relativ schnell im Selbsttest ermitteln. Ist man den ganzen Tag über fit, von kleineren Schwankungen mal abgesehen, macht man alles richtig.

FAZIT

Dass Regeneration wichtig ist, ist keine neue Erkenntnis. Dennoch wird sie von sehr vielen vernachlässigt und nicht bewusst genutzt. Achte auf deine Ernährung, lauf dich aus und sorge für ausreichenden Schlaf! Auch eine kalte dusche nach dem Sport hilft dem Körper. Jetzt nur noch die Kompressionssocken anziehen und du bist schnell wieder bereit für neue Herausforderungen!

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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