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Letzte Änderung: 16.10.2017

Informationen





Training > Trainingsmethoden

Trainingsmethoden

Teil 4 | Trainingsmethoden

Trainingsmethoden

Short Facts | Die wichtigsten Infos im Überblick:

  • Das HIT (= High Intensity Training) ist kurz, intensiv und selten!
  • Die optimale Trainingslänge sollte laut HIT nicht länger als 60 Minuten sein.
  • Durch das Volumentraining steigt die Gefahr eines Übertrainings drastisch an.
  • Die Periodisierung wird in 3 Phasen unterteilt.
  • Beim Hatfield-System werden alle 3 WH-Bereiche in einem Training umgesetzt.
  • Für Fortgeschrittene zählt PITT-Force zu den effektiven Trainingsformen.
  • Das HST basiert auf häufigen Trainingseinheiten ohne Muskelversagen.
  • Das GVT ist simpel zu befolgen und führt daher schnell zu einer Monotonie.

Gibt es die ultimative Trainingsmethode?

Gibt es überhaupt so etwas wie die ultimative Trainingsmethode, also die Methode des Trainings, welche 100%ig funktioniert und dies dauerhaft garantiert? Die Antwort lautet: ?NEIN ? die gibt es leider nicht!? Ansonsten wäre der folgende Teil über die verschiedenen Trainingsmethoden wohl überflüssig und würde nur eine einzige beschreiben.

Die Suche nach der ultimativen Trainingsmethode

Die Suche nach der
ultimativen Trainingsmethode

Trotzdem versuchen uns Printmedien regelmäßig und Monat für Monat aufs Neue vom Gegenteil zu überzeugen, indem bahnbrechende neue Trainingssysteme vorgestellt werden, die innerhalb kürzester Zeit zu massiven Muskelbergen oder zum definierten Waschbrettbauch führen sollen. Derartige Artikel werden nicht geschrieben, um in der Praxis zu funktionieren, sondern um den Absatz und den Verkauf ihrer Printmagazine anzukurbeln. Hierbei werden die Artikel möglichst so geschrieben, als ob diese außergewöhnlichen Trainingssysteme von professionellen Bodybuilding-Berühmtheiten persönlich verfasst wurden, so dass der Leser davon ausgeht, dass besagte Theorie einfach stimmen MUSS. ?Ein Profi weiß doch, wie es geht. Er ist schließlich Profi oder etwa nicht?? Das weiß er mit Sicherheit und setzt sein Wissen auch ein. Er ist jedoch auch Profi genug, seine persönlichen Trainingsstrategien für sich zu behalten und diese nicht einem Millionen-Publikum sowie seiner Konkurrenz zur Verfügung zu stellen.

Deshalb werden viele der reißerisch geschriebenen Artikel mit zahlreichen fadenscheinigen Versprechungen eines schnellen und massiven Muskelaufbaus zumeist nicht von Profi-Bodybuilder, sondern vielmehr von versierten Redakteuren verfasst, die es vorzüglich verstehen, Texte mit den darin enthaltenen Aussagen möglichst glaubwürdig und überzeugend rüberzubringen. Doch Vorsicht, denn Sie sollten nicht alles glauben, was Ihnen die Printmagazine "verkaufen" wollen! Neuen und unglaublich effektiven Trainings-Systemen sollte man deshalb stets kritisch gegenüberstehen und mit ein bisschen Basiswissen wird es möglich sein, effektive von nutzlosen Trainingsformen und -prinzipien zu unterscheiden.

Es gibt unzählige Trainingsmethoden

Es gibt unzählige
Trainingsmethoden

Das für eine Trainingsmethodenbewertung benötigte Basiswissens und die grundsätzlichen Informationen über diverse Trainingsarten stellen die Grundlage des vorliegenden Artikels dar. Es versteht sich von selbst, dass nicht alle kursierenden Trainingsmethoden erläutert werden können, denn davon gibt es unzählige und jeden Tag kommen neue hinzu ? leider, denn die Wahl wird dadurch nicht leichter. Deshalb werden nur die bekanntesten Trainingsmethoden erläutert, deren Sinnhaftigkeit herausgestellt und ihre Vor- sowie Nachteile genannt.

High Intensity Training (HIT)

Arthur Jones - Erfinder des HIT

Arthur Jones
Erfinder des HIT

Grundlage des High Intensity Training (kurz HIT = hoch intensives Training oder Hochintensitäts-Training) sind kurze, intensive und sehr harte Trainingseinheiten, welche von einer mehrtägigen und ausreichenden Regenerationszeit begleitet werden.

Für die Verbreitung des HIT waren vor allem Arthur Jones (Unternehmer, Sportgerätehersteller und Erfinder der Nautilus Maschinen aus den 70er Jahren) und der Bodybuilder Mike Mentzer durch sein Buch Heavy duty verantwortlich.

Die Hintergründe

Jones wurde durch sein Hobby als Großwildjäger zum HIT inspiriert, indem er bei der Beobachtung von Löwen logische Rückschlüsse zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung eines Tieres und der Ausbildung seiner Muskulatur schloss. Während weibliche Tiere den ganzen Tag damit zubrachten Nahrung für die Jungtiere zu sammeln, schliefen die männlichen Artgenossen über den ganzen Tag hinweg. Während der Jagd zeigten die Männchen aber eine außergewöhnlich starke Intensität bei Sprints und Sprüngen. Jones schlussfolgerte daraus, dass sich die Muskelmasse der männlichen Tiere nicht allein auf deren hormonelle Voraussetzungen zurückführen ließ, sondern ebenfalls auf die kurzen und sehr intensiven Bewegungsintensitäten während der Jagd, gefolgt von ausreichenden Ruhe- und Erholungsphasen, die für die Regeneration der Muskulatur genutzt wurden. So stellte er folgende Empfehlungen für das Bodybuilding-Training auf: "intense, short and infrequent", also intensiv, kurz und selten.

Die Durchführung

Mike Mentzer trainierte als einer der ersten nach HIT

Mike Mentzer trainierte als
einer der ersten nach HIT

Ziel des HIT ist es den Muskel mit hoch intensiven, aber sehr kurzen Trainingsbelastungen zum Wachstum zu reizen, wobei jeder Satz einer Trainingseinheit zum Muskelversagen führen muss.

Mike Mentzer, ein erfolgreicher Bodybuilder aus den 80er Jahren, war der erste Verfolger und Verfechter des HIT. Er stellte u. a. die sogenannte Sieben-Sekunden-Regel auf, welche den Ablauf einer Wiederholung wiedergeben soll: drei Sekunden für die positive Bewegung, eine Sekunde für die Anspannung der Muskulatur (= Muskelkontraktion) und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung, dem negativen Ablauf einer Wiederholung. Beim HIT ist ein Arbeitsgewicht zu wählen, mit welchem 6 bis 10 Wiederholungen realisiert werden können, wobei jede Wiederholung sauber und kontrolliert durchgeführt werden muss. Pro Übung dürfen maximal 2 Sätze ausgeführt werden, insgesamt pro Training nicht mehr als 10 Sätze. Jeder Satz hat das punktuelle Muskelversagen als Ziel. Eine Trainingseinheit sollte maximal 60 Minuten betragen. Die zum HIT gegenteilige Trainingsmethode ist das klassische Volumentraining, welches u. a. von Arnold Schwarzenegger favorisiert wurde.

Das HIT gehört zu den sinnvollsten Trainingsmethoden.

Die Vorteile

1. Optimale Hormonausschüttung

Diverse Studien beweisen, dass ein intensives Training die Ausschüttung von anabolen (= muskelaufbauenden) Hormonen fördert und diese nach etwa 45 bis 50 Minuten ihren höchsten Punkt erreichen. Nach ca. 50 bis 60 Minuten lässt die Ausschüttung jedoch nach und die Produktion kataboler (= muskelabbauender) Hormone steigt drastisch an. Daher ist die optimale Dauer einer Trainingseinheit begrenzt und sollte nicht länger als eine Stunde betragen. Die Begrenzung der Trainingszeit ist ein elementarer Grundsatz des HIT, was eine optimale Hormonausschüttung zur Folge hat.

2. Geringer Zeitaufwand

Dauert eine herkömmliche Trainingseinheit meist 1,5 bis 2 Stunden oder länger und wird mindestens 3, als Fortgeschrittener sogar 5 Mal in der Woche durchgeführt, so ist der Zeitaufwand beim HIT deutlich geringer. So reicht ein dreimaliges Training mit je 45 Minuten Dauer pro Woche aus, um Erfolge schneller und mit geringerem Aufwand, verglichen zu einem herkömmlichen Training, zu erzielen. Voraussetzung hierfür ist jedoch eine maximale Intensität sowie die Beachtung der dem HIT zugrunde liegenden Regeln.

3. Klar festgelegte Regeln

Klar definierte Regeln fördern die Motivation und führen leichter zu Erfolgen. Die Regeln der meisten Trainingsprogramme sind eher ungenau und daher mehr oder wenig weit auslegbar, was die Wahrscheinlichkeit von Unklarheiten und Missverständnissen erhöht. Das HIT definiert hingegen klare Regeln, die für den Erfolg zu beachten sind und erleichtert dadurch dessen durchführung erheblich. ?Geh' an dein Limit, erreiche das Muskelversagen und halte das Training kurz!? sind klare Vorgaben, die jeder verstehen und umsetzen kann.

4. Übertraining nicht möglich

Der größte Feind jeder Trainingsmethode ist das Übertraining, denn dieses verhindert nicht nur den Aufbau neuer Muskelmasse, sondern kann bestehende sogar abbauen. Die Grundlagen des HIT verhindern ein Übertraining von Grund auf, indem erst wieder trainiert werden darf, nachdem die Erholung und Adaption abgeschlossen sind.


Fazit

Empfehlenswerte Trainingsmethode
Das HIT ist eines der sinnvollsten, wenn nicht DIE sinnvollste Trainingsmethode schlechthin. Viele erfolgreiche Profi-Bodybuilder trainieren danach und HIT genießt in Bodybuilderkreisen einen ausgezeichneten Ruf. Die dem HIT zugrunde liegenden Prinzipien basieren auf den biologischen Prozessen des Muskelaufbaus, indem eine ausreichend lange Regenerationszeit für ebendiesen genutzt wird, denn Muskeln wachsen stets nur in der Erholungszeit und nicht während des Trainings. Wer nach Nachteilen des HIT sucht, wird enttäuscht sein, denn es gibt keine. Ganz klar: Daumen nach oben!

Volumentraining

Ein hohes Volumen an Sätzen und teils lange Trainingseinheiten machen dieses Trainingssystem aus. Arnold war einer der größten Verfechter des Volumentrainings und propagiert heute noch seine Wirksamkeit. Nicht selten wurden pro Muskel 20 bis 30 Sätze absolviert, wobei eine Trainingseinheit gut und gerne bis zu 3 Stunden betrug.

Arnold Schwarzenegger trainierte nach dem Volumentraining

Schwarzenegger trainierte
nach dem Volumenprinzip

Was damals noch als das Non-Plus-Ultra angesehen wurde, ist heute längst überholt und anhand zahlreicher Studien widerlegt. Das Training setzt lediglich den Reiz für den Muskel, also das Warnsignal, stärker und größer zu werden, um der Trainingsbelastung beim nächsten Mal besser begegnen zu können. Für ebendiesen Trainingsreiz braucht es nicht unzählige Sätze mit mäßiger Intensität, sondern wenige mit maximaler Intensität, um dem belasteten Muskel anschließend genug Zeit zur Erholung zu geben. Die unnötig lange Trainingszeit macht es für den Anwender schwer, effektiv Muskeln aufzubauen, da der Körper aufgrund der langen Belastung katabole Hormone ausschüttet, die den Muskelaufbau nicht nur reduzieren können, sondern bestehende Muskulatur auch abbauen lassen. So zeigten Untersuchungen, dass der Cortisolspiegel, ein entzündungshemmendes stark katabol (= muskelabbauend) wirkendes Hormon, verstärkt ausgeschüttet wurde. Deshalb auch die allgemeingültige Empfehlung pro Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten zu trainieren. Ein Grundsatz, der mit dem Volumentraining nicht vereinbar ist, was es als optimales Trainingssystem für den Muskelaufbau ungeeignet macht.
Das Volumentraining kann schnell ins Übertraining führen.
Pumping Iron mit Arnold wurde schnell zum Kultfilm

Pumping Iron mit Arnold
wurde schnell zum Kultfilm

Athleten, die diese Trainingsmethode verfolgen, handeln nach dem Motto: ?Viel bringt viel ? mehr bringt noch mehr!? Dazu noch das schlechte Gewissen, welches viele dazu veranlasst, wesentlich mehr zu trainieren, als es für den Muskelaufbau nötig wäre. Diese These wurde jedoch bereits mehrfach widerlegt, denn genau im Bodybuilding geht es vor allem um kurze und punktuelle Trainingsreize, damit den Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung ermöglicht wird.

Das Volumentraining ist deshalb weniger für den Muskelaufbau im Bodybuilding geeignet, sondern vielmehr für den Fitnesssport, wo es vornehmlich um die Ausdauerleistung und nicht um eine maximale Muskelzunahme geht.

Wer sich für Arnolds Trainingsphilosophie und die Hintergründe interessiert, dem ist der Film "Pumping Iron" sehr zu empfehlen. Das Sehen lohnt sich, zumal es sich bei "Pumping Iron" nicht nur um DEN Kultfilm überhaupt handelt, sondern auch die Hintergründe des Bodybuildings der 70er und 80er Jahre unterhaltsam veranschaulicht.

Für Profi-Sportler, die ihr Hobby zum Beruf gemacht haben, kann das Volumentraining funktionieren, indem diese eine ausreichende Erholung und Regeneration gewährleisten können. Ein Hobbysportler mit beruflichen Verpflichtungen kann dies nur schwer bewerkstelligen.


Fazit

Nicht empfehlenswerte Trainingsmethode
Da das Volumentraining einem sehr viel abverlangt, ist die Gefahr eines Übertrainings sehr groß. Macht sich dieser Umstand vielleicht beim Profi-Bodybuilder, der aufgrund ausreichender Erholungsphasen, nicht negativ bemerkbar, kann dieser für den Normal-Trainierenden der sichere Weg ins Übertraining sein.

Die Grundlagen des Volumentrainings sind veraltet, bereits mehrfach widerlegt worden und entsprechen nicht den biologischen Prozessen des Muskelaufbaus sowie der Superkompensation, welche beide auf den Eckpunkten Reiz : Regeneration : Wachstum basieren. Die Regeneration kommt beim Volumentraining eindeutig zu kurz, weshalb der Muskelaufbau auch nicht optimal verlaufen kann. Aufgrund dessen stellt das Volumensystem eine Trainingsmethode dar, von der eher abgeraten werden muss.

Periodisierung

Die Periodisierung wird in 3 Phasen unterteilt

Die Periodisierung wird
in 3 Phasen unterteilt

Die typische Periodisierung teilt das Training in verschiedene Zyklen ein, unter Berücksichtigung der eigens gesetzten Ziele. Man unterscheidet den Mikrozyklus (etwa 1 Woche) und den Mesozyklus (4 bis 8 Wochen); zusammengefasst ergibt dies den Jahreszyklus bzw. Makrozyklus und beschreibt das Training bis zu einem bestimmten Zeitpunkt über mehrere Monate hinweg. Kurzum gesagt bedeutet Periodisierung die Einteilung des Gewichtstrainings anhand bestimmter Ziele in 3 bestimmte Perioden, die nachfolgend erläutert werden.

Die 3 Phasen der Periodisierung

Die 1. Phase ? IK-Training

Die 1. Phase stellt das IK-Training (intramuskuläre Koordination) dar, welches mit 2 bis 6 Wiederholungen durchgeführt wird. Durch das IK-Training wird nahezu keine Muskulatur aufgebaut, jedoch die Kraftleistung erhöht und durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination die Muskulatur gestrafft. Nach dieser Phase wechselt man in die 2. Phase.

Die 2. Phase ? Muskelaufbau

Das Training der 2. Phase zielt auf eine maximale Hypertrophie ab und gibt einen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen vor. In dieser Phase wird versucht, die zuvor gewonnene Kraft über die Länge von 6 bis maximal 12 Wiederholungen umzusetzen. Ziel ist die maximale Zunahme von Muskelmasse. Anschließend wechselt man in die 3. Phase.

Die 3. Phase ? Muskelausdauer

In der 3. Phase sollten pro Satz ca. 20 Wiederholungen und mehr durchgeführt werden. Ziel der 3. Phase ist die Maximierung der Muskelausdauer und die Kapillarisierung eines Muskels durch die Steigerung seiner Kapillargefäße. Um diese Ziele zu erreichen, müssen viele Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden. Ein weiteres Ziel stellt die Erhöhung der Mitochondrien im Muskel dar und führt somit zu einer Ökonomisierung des Stoffwechsels. In dieser Phase wird die Muskulatur verstärkt durchblutet und durch die Erhöhung der Mitochondrienanzahl im Muskel für das anschließende IK-Training, also der Wechsel in die 1. Phase, vorbereitet
Ihre Schwächen machen die Periodisierung nur eingeschränkt empfehlenswert.
Für die Leichtathletik kann periodisieren sinnvoll sein

Für die Leichtathletik kann
periodisieren sinnvoll sein

Theoretisch betrachtet macht die Periodisierung Sinn, jedoch gibt es einige Einschränkungen, die dessen Effektivität stark reduzieren. Der Hauptnegativpunkt liegt in der mangelhaften Anpassungsfähigkeit der Muskulatur während der Wechsel von einem Zyklus zum nächsten. Die Muskulatur benötigt, vor allem zu Beginn einer einzelnen Phase, wesentlich zu lange, um sich an diese ausreichend anzupassen, was das Erreichen von Fortschritten stark behindert. Dieses Phänomen tritt vor allem beim Wechsel von der 3. Phase der lokalen Muskelausdauer mit 20 Wiederholungen in die 1. Phase des IK-Trainings mit 2 bis 6 Wiederholungen auf. Die Kraftleistung liegt nach dem Wechsel weit unter der Kraftleistung, welche man zuvor in der IK-Trainingsphase aufbringen konnte, weshalb eine erneute Phasen-Anpassung der Muskulatur nötig wird.

Zweites Problem ist die Tatsache, dass ein Wechsel in die nächste Phase weitere Steigerungen verhindert. Durch vorher in der Länge festgelegte Phasen, werden diese oftmals beendet, gleichwohl noch weitere Steigerungen möglich gewesen wären, was nicht einem sinnvollen Training entspricht. Wer das System schon einmal über mehrere Monate hinweg durchgeführt hat, wird die beschriebene Problematik sicherlich bestätigen können, weshalb die Periodisierung eine nur bedingte Trainingsmethode darstellt.


Fazit

Eingeschränkt empfehlenswerte Trainingsform
Stellt die Periodisierung eine in der Theorie zunächst sinnvolle Trainingsmethode dar, kommen deren Schwächen zumeist erst in der praktischen durchführung zum Tragen. Für eine Wettkampfvorbereitung im Leichtathletikbereich kann die Periodisierung jedoch von Vorteil sein, indem diese gezielt für die Vorbereitung eingesetzt wird. Damit jedoch maximale Leistungen im Wettkampf erreicht werden, sollte die letzte Phase vor einem Wettkampf der jeweiligen Disziplin entsprechen. Als Beispiel: IK-Training = Sprintdisziplin. Muskelausdauer = Marathon.

Da die Anpassung der Muskulatur an die jeweilige Phase nur langsam verläuft und der Muskelaufbau dadurch deutlich einschränkt wird, ist die Periodisierung im Sinne eines ganzjährigen Trainings für Fitnesssportler oder Bodybuilder eher weniger geeignet und daher nur eingeschränkt empfehlenswert.

Hatfield-System

Das Hatfield-System geht auf Dr. Frederick Hatfield (geboren am 21. Oktober 1942), der auch als "Dr. Squat" bekannt war, zurück. Durch zahlreiche nationale und internationale Rekorde im Powerlifting, welche teils bis heute nicht gebrochen wurden, machte sich Fred Hatfield zur damaligen Zeit einen großen Namen in der Szene.

Fred Hatfield bei einem seiner Weltrekorde

Fred Hatfield bei einem
seiner Weltrekorde

Den "älteren" Lesern unter uns dürfte der Name "Hatfield" Sinnbegriff für gewaltige Kraftleistungen sein. Für Dr. Squat standen Kniebeugen mit gewaltigen 400 kg auf den Schultern quasi zum täglichen Brot. 1989 wurde Hatfield zum Assistenztrainer des amerikanischen Powerlifting Verbandes ernannt und schrieb in dieser Zeit u. a. vier Trainingsbücher zum Thema Bodybuilding und Powerlifting. In späteren Jahren engagierte er sich in vielen weiteren Sportarten, wie z. B. dem Wrestling unter dem Dachverband der ehemaligen World Wrestling Federation (WWF) und half bei der Entwicklung und Forschung von Nahrungsergänzungsmittel mit.

Doch so richtig bekannt wurde er erst durch sein gleichnamiges Trainingsprogramm namens Hatfield-System, welches sich unter zahlreichen Bodybuildern in Amerika großer Beliebtheit erfreute. Sein Buch "Bodybuilding ? A Scientific Approach" gehört noch heute zur Grundliteratur eines jeden wissbegierigen Bodybuilders und Kraftsportlers. In seinen Büchern erläuterte er seine aufgestellten Trainingsprinzipien mit wissenschaftlich fundierten Fakten. Das Ziel, welches Hatfield vor Augen sah, bestand in er gezielten, effektiven Reizung eines Muskels, um diesen zur Adaption (= Anpassung), sprich Muskelaufbau, zu zwingen.

Die Hatfield Trainingsgrundlagen

Die von Fred Hatfield aufgestellten Grundlagen fasste er in zwei Prinzipien zusammengefasst:

1. Das SAID-Prinzip (Spezific Adaptions to Imposed Demands)

Das SAID-Prinzip besagt, dass spezifische Belastungen zu spezifischen Anpassungen des Körpers führen. Muskelzellen bestehen aus verschiedenen Elementen und sprechen dementsprechend auf unterschiedliche Reize am besten an.

Das Hatfield-System nutzt verschiedene WH-Bereiche

Das Hatfield-System nutzt
verschiedene WH-Bereiche

Diese Reize durchwandern unterschiedliche Wiederholungszahlen in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen. So sind für das Muskelwachstum nicht nur niedrige Wiederholungen wichtig, sondern gleichfalls solche in einem mittleren und hohen Wiederholungsbereich. Durch die unterschiedliche Stimulierung der Muskelfasern kommt es zu einer ganzheitlichen Belastung und somit zu einem größeren Wachstumspotential. Hatfield nannte sein Training-System auch als das Holistische Prinzip, was nichts anderes als ein ganzheitliches Training darstellt.

2. Das Overload Prinzip

Beide Muskelfasertypen werden beansprucht

Beide Muskelfasertypen
werden beansprucht

Um weitere Anpassung zu erreichen, muss nach jeder erfolgreichen Anpassungsphase ein stärkerer oder anderer Reiz als der vorherige erfolgen. Wichtig wird an dieser Stelle die Unterscheidung zwischen den Muskelfasertypen.

Die FT-Fasern (Typ-2-Fasern): Die FT-Fasern (= fast twitch / schnell kontrahierend) oder auch "weiße Fasern" genannt, sind für Kraftsportler von entscheidender Bedeutung, denn sie werden besonders bei kurzen intensiven Anstrengungen eingesetzt und dementsprechend stark stimuliert. Sie können sehr schnell kontrahieren, eine erhebliche Kraft entfalten und besitzen die größte Fähigkeit zur Hypertrophie, also zum Muskelwachstum. Da sie jedoch nur schlecht durchblutet werden, ermüden sie dementsprechend auch sehr schnell.

Die ST-Fasern (Typ-1-Fasern): Die ST-Fasern (= slow twitch / langsam kontrahierend) oder auch "rote Fasern", sind für den Ausdauerbereich bedeutend. Sie liefern konstante Energie über eine lange Dauer und kommen vornehmlich bei längeren Belastungen mit niedriger Intensität zum Einsatz.

Das Trainingsystem

Aufgrund der unterschiedlichen Belastungsbereiche und damit erhöhten Komplexizität ist das Hatfield-System für Anfänger nicht das optimale Trainingsprogramm und sollte erst dann zum Einsatz kommen, wenn man sich bereits mit den verschiedenen Wiederholungsbereichen, gemäß der herkömmlichen Periodisierung, angefreundet und eingeübt hat. Umso mehr Muskelmasse vorhanden ist, umso effektiver wirkt sich das Hatfield-System auf die Trainingserfolge und den Muskelaufbau aus.

Abweichend von der klassischen Periodisierung empfiehlt Dr. Fred Hatfield ein Vorgehen, indem alle drei Wiederholungsbereiche, sprich IK-Training, Muskelaufbau und Muskelausdauer parallel ganzjährig durchgeführt werden. Wie bereits erwähnt, bezeichnet er diese Trainingsform als das ganzheitliche Trainingssystem. Vorteil bei diesem System ist der Ausschluss einer möglichen mangelhaften Anpassung von einer Trainingsphase zur anderen, wodurch der größte Nachteil der Periodisierung effektiv vermieden wird. Da man alle drei Phasen in einem Training und während des ganzen Jahres durchführt, kann man alle Vorzüge für sich nutzen, ohne Verluste hinsichtlich Kraft oder Muskelausdauer hinzunehmen.

?Seit über 15 Jahren trainiere ich nach dem holistischen Prinzip und in Bezug auf Muskelaufbau, Durchblutung und Abwechslung gibt es kein vergleichbares System.? (Zitat: A. Frey)
Jede Wiederholung sollte stets kontrolliert sein

Die Bewegungsausführung sollte
stets kontrolliert und sauber sein

Des Weiteren gilt diese Theorie, biologisch gesehen, gleichermaßen als einleuchtend und effektiv, denn der Körper kann nicht nacheinander Ziele erreichen und am Ende eines Jahres in allen drei Phasen gleichermaßen Erfolge aufweisen ? eine Phase wird stets dominieren, wobei die beiden anderen dauerhaft hinterher hinken werden. Nur die parallele Belastung der Muskulatur durch unterschiedliche Wiederholungsbereiche kann in allen drei Phasen zeitgleich zu Erfolgen führen.

Da das Hatfield-System sehr intensiv und naturgemäß wesentlich mehr abverlangt, als es durch ein herkömmliches Training der Fall ist, sollte besonders auf eine korrekte Bewegungsausführung geachtet werden. Damit werden nicht nur Übertrainingserscheinungen effektiv vermieden, sondern Verletzungen deutlich reduziert.


Fazit

Empfehlenswerte Trainingsform
Das Hatfield-System gehört ganz klar zu den effektivsten Trainingsmethoden überhaupt. Der Erfinder hat sich nicht nur Gedanken um eine mögliche hohe Muskeladaption gemacht, also der durch den Muskelreiz resultierende Muskelaufbau, sondern bezieht gleichermaßen die biologischen Gegebenheiten als zusätzliche Komponente mit ein.

Als ein in sich schlüssiges und auf logischen Grundlagen basierendes Trainingsprinzip mit ganzheitlichem Charakter ist das Hatfield-Training zwar für Anfänger nur bedingt geeignet, ist aber für Fortgeschrittene umso effektiver. Neben der Abwechslungsvielfalt wirkt sich vor allem der überproportional starke Muskelpump äußerst positiv auf die Motivation aus und macht das System dauerhaft durchführbar ? denn seien wir mal ehrlich, wer findet das Gefühl einer maximal aufgepumpten Muskulatur nicht auch einmalig?! Ganz klar: Daumen nach oben!

PITT-Force

Andreas Frey mit Karsten Pfützenreuter und Team

Andreas Frey mit Karsten
Pfützenreuter und Team*

PITT-Force ist ein mittlerweile recht bekanntes und erfolgreiches Trainingsprogramm, welches von vielen erfolgreichen Athleten eingesetzt wird. Durch das Uhrgestein des Bodybuildings Karsten Pfützenreuter ins Leben gerufen und entwickelt, vereint PITT-Force verschiedene Trainingsansätze in einem System, wobei die einzelne Wiederholung die Grundlage des Systems darstellt. Ziel ist eine maximale Belastung der Muskulatur und der daraus folgernden, im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsprinzipien, gesteigerten Hypertrophie.

* v.l.n.r.: Andreas Frey, Carsten Jürgensen, Diana Bayer, Mark Baumgart, Nicole Pfützenreuter, Karsten Pfützenreuter, Peter Baers

Der Grundgedanke von PITT-Force

Der Grundgedanke von PITT-Force besteht in einer Aneinanderreihung einzelner Wiederholungen, welche im Wechselspiel mit äußerst kurzen Erholungsphasen von nur wenigen Sekunden möglichst oft nacheinander durchgeführt werden. Durch dieses Vorgehen wird ein Wechselspiel zwischen Belastung und Erholung geschaffen, um den Muskelreiz zu intensivieren.

Das PITT-Force Trainingsbuch

Das PITT-Force
Trainingsbuch

Da dem Muskel wiederkehrende Erholungsphasen ermöglicht werden, kann die Milchsäureproduktion, wir alle kennen das Gefühl in Form eines Muskelbrennens während der letzten Wiederholungen eines Satzes, deutlich nach hinten verlagert werden, was deutlich mehr Wiederholungen ermöglicht, als es bei einem herkömmlichen Trainingssatz möglich ist. Die kurzen Erholungspausen ermöglichen eine gesteigerte Durchblutung des Muskels und sorgen für einen optimalen Abbau von Abfallstoffen und Zufuhr von neuen Nährstoffen, die für den Muskelaufbau eingesetzt werden können. Aufgrund der stets einzeln durchgeführten Wiederholungen kommt es deutlich weniger zum Abfälschen, als es bei Sätzen mit bspw. über 12 Wiederholungen in der Praxis häufig vorkommt.

Da PITT-Force eine gewisse Trainingserfahrung voraussetzt, sollten Anfänger um dieses Prinzip (noch) einen großen Bogen machen und sich an herkömmlichen Trainingsmethoden mit 6 bis 10 Sätzen pro Muskel und einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 üben. Erst mit steigender Erfahrung kann PITT-Force effektiv und vor allem verletzungsfrei durchgeführt werden. Für alle Sportler mit Basiserfahrung als auch für Fortgeschrittene ist PITT-Force ein effektives Trainingssystem und vor allem Plateaus zu überwinden und für einen für den Muskel ungewohnten Reiz zu schaffen. Zahlreiche Athleten, wie z. B. der deutsche Meister Peter Baers, um nur einen zu nennen, zeigen, dass das System, auch dauerhaft eingesetzt, überDurchschnittliche Erfolge ermöglicht.

Ablauf des PITT Force Trainings

Andreas Frey und Karsten Pfützenreuter im Gespräch

Andreas Frey und Karsten
Pfützenreuter im Gespräch

Zu allererst wird für eine Übung das passende Gewicht gewählt. Als Richtlinie sollte dieses gerade so hoch sein, dass dieses mindestens 8 saubere Wiederholungen ermöglicht. Nach der 8. oder 9. Wiederholung wird das Gewicht für eine festgelegte Pause von drei bis maximal fünf Sekunden abgelegt, um anschließend mit einer weiteren Wiederholung fortzufahren. Dieses Prozedere wird so lange durchgeführt, bis keine einzige Wiederholung mehr sauber möglich wird. Bei weit fortgeschrittenen Athleten, welche mit einer hohen Intensität trainieren, kann die Pausenzeit verlängert werden ? diese sollte jedoch stets unter dem Maximum von 20 Sekunden liegen. Eine Trainingseinheit pro Muskel umfasst maximal 5 Sätze. Richtig und wie vorgeschrieben durchgeführt, sollte es innerhalb dieser 5 Sätze möglich sein, den Zielmuskel restlos zur Erschöpfung zu bringen.
Fazit

Empfehlenswerte Trainingsform
Auch wenn PITT-Force sich vielmehr an den fortgeschrittenen Sportler richtet und für Anfänger keine Empfehlung ausgesprochen werden kann, gehört PITT-Force ganz klar zu den effektiven Trainingsmethoden, ermöglicht einen soliden Muskelaufbau sowie vor allem die Möglichkeit, Plateaus aufgrund des differenzierten Muskelreiz effektiv zu überwinden.

In leicht abgewandelter Form eignet sich PITT-Force ebenfalls, um ein bestehendes Trainingssystem zu intensivieren, indem am Ende einer jeden Muskelgruppe ein Pumpsatz mit 3-4 hintereinander folgenden Sätzen erfolgt (siehe auch Pumpsatz beim Hatfield-System).

Hypertrophic Specific Training (HST)

Das Hypertrophy-Specific Training (= hypertrophie-spezifisches Training) ist eine relativ neue Trainingsmethode im Bodybuilding und im Kraftsport, das sich durch kurze, aber häufige Trainingseinheiten auszeichnet. Im Gegensatz zu fast allen anderen Trainingsprinzipien wird beim HST nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

Entstehung und Verbreitung

Brian Haycock entwickelte das HST

Brian Haycock
entwickelte das HST

Brian Haycock ist der Erfinder des HST-Trainings. Nach 23 Jahren des Krafttrainings machte sich Haycock an die Entwicklung eines neuartigen Trainingssystems, welches sich grundlegend von den bisherigen Systemen unterscheiden sollte. Seine Motivation bestand lediglich in der Überwindung eigener Plateaus, zumal die bestehenden Prinzipien bei ihm nicht anschlugen. So entstand HST im Oktober 2000, verbreitete sich u. a. Durch den Newsletter der Homepage www.ThinkMuscle.com und dem Internet als neues Medium relativ schnell und erfreute sich in kürzester Zeit großer Beliebtheit.

Um das System mit größt möglicher Effektivität zu entwickeln, beschäftigte sich Haycock vor allem mit den wissenschaftlichen Grundlagen des Muskelwachstums und erkannte, dass die herkömmlichen Trainingssysteme im Bodybuilding die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht berücksichtigten. Durch das HST-Training versuchte er deshalb, die wissenschaftlichen Zusammenhänge zwischen der Belastung auf der einen und dem Muskelwachstum auf der anderen Seite in ein einfaches, in sich schlüssiges Trainingssystem umzusetzen.

Die 4 Prinzipien des HST

1. Mechanische Belastung (mechanical load)

Der Muskel muss mechanisch belastet werden, damit er wachsen kann. Bei der Hypertrophie spielen eine Vielzahl kompler biologischer Vorgänge, wie MAPk und ERK, eine wichtige Rolle. HST nutzt diese Vorgänge als Hilfe für die Entwicklung spezieller Trainingsrythmen und integriert sie in einen vorgegebenen Trainingsplan.

2. Häufige Trainingsbelastung (frequent load)

Da wissenschaftliche Studien bewiesen haben, dass bereits nach 36 bis 48 Stunden der Muskelumfang wieder auf sein Ausgangsniveau zurückschrumpft, muss der Muskel spätestens nach dieser Zeit erneut belastet werden.

Das HST sieht 3 Trainingseinheiten pro Muskel vor

Das HST sieht 3 Trainings-
einheiten pro Muskel vor

Der zweite Grundsatz des HST stellt somit eine häufige Belastung der einzelnen Muskeln dar, um eine anhaltende Hypertrophie dieser anzuregen. Laut HST sollten deshalb für jede Muskelgruppe mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche eingehalten werden. Bei geringerer Beanspruchung würden die Pausen zu groß werden, womit die Muskulatur nicht stetig gereizt wird und sich zurückbildet. Bei einer Trainingseinheit genügt es jedoch, wenn pro Übung nur ein bis zwei Sätze ausgeführt werden, welche nicht bis zum Muskelversagen gehen sollten.

3. Progressive Gewichtssteigerung (progressive load)

Da festgestellt wurde, dass sich die Muskulatur innerhalb von 48 Stunden an eine bestimmte Belastung (z. B. die letzte Trainingseinheit) anpassen kann, was ein weiteres Muskelwachstum bei gleicher Belastung nicht mehr möglich macht, sollte beim Hypertrophic Specific Training das Trainingsgewicht kontinuierlich bei jeder Trainingseinheit erhöht werden.

4. Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning)

Da die häufigen Trainingseinheiten pro Woche den Körper stark belasten und der Körper auf die Trainingsreize ab einem bestimmten Punkt nicht mehr mit Muskelwachstum reagiert, gehören regelmäßige Regenerationspausen als vierter Grundsatz zum HST dazu. Diese Ruhetage dienen der Erholung der Muskeln, sowie der strapazierten Bänder sowie Sehnen und können auch für Ausdauereinheiten genutzt werden. Diese sollten eine Maximallänge von 40 Minuten jedoch nicht überschreiten.

Aus diesen vier Grundregeln lässt sich folgende Zusammenfassung ableiten:

  • Das Trainingsgewicht muss stetig gesteigert werden oder zumindest konstant bleiben, darf jedoch nie reduziert werden.
  • Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht reduziert, sondern lediglich die Wiederholungszahl.
  • Pro Muskelgruppe sind mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
  • Das Training muss beendet werden, bevor das Muskelversagen eintritt.
  • Es genügt, 1 bis 2 Sätze pro Übung zu trainieren.
  • Die Pausentage sind einzuhalten.

Fazit

Empfehlenswerte Trainingsform
Als sehr neue Trainingsmethode setzt das Hypertrophic Specific Training komplett neue Ansätze auf und verlässt den Weg des herkömmlichen Trainings. Haben fast alle anderen Trainingsprinzipien das Muskelversagen als Oberziel, ist das Erreichen dieses beim HST strikt untersagt. Durch die komplett divergenten Ansätze, kann das HST sehr gut als Ergänzung zu bestehenden Trainingsmethoden herangezogen werden. Damit könnten Plateaus überwunden werden und der Muskelaufbau durch die ungewohnten und neuen Reize wieder angeregt werden.

Die häufigen Trainingseinheiten, bei einem 3-Tages-Training also stets ein Ganzkörpertraining, haben gegenüber den Grundlagen eines kürzeren und selteneren Trainings laut HIT oder PITT einen großen Vorteil: der Muskel wird aufgrund der häufigen Durchblutung ständig mit Nährstoffen versorgt und zwar nicht maximal, dafür aber kontinuierlich stimuliert. Gleichwohl wir der Auffassung sind, dass das HST schneller an seine Grenzen gerät, als es bspw. beim HIT der Fall ist, stellt es dennoch eine sinnvolle Ergänzung dar und kann daher uneingeschränkt empfohlen werden!

German Volume Training (GVT)

Die Hintergründe

Das GVT wurde von deutschen Gewichthebern eingesetzt

Das GVT wurde von deutschen
Gewichthebern eingesetzt

Das German Volume Training stammt aus den 70er Jahren und wurde von deutschen Gewichthebern zum Muskelaufbau in der Nebensaison verwendet. Später wurde es in den Vereinigten Staaten von der Trainerlegende Vince Gironda sowie in der heutigen Zeit vom angesehenen Kraftcoach Charles Poliquin wieder aufgenommen und für betreuende Athleten eingesetzt. Aufgrund seiner deutschen Wurzeln entstand der Name ?German Volume Training? (GVT).

Das GVT zielt auf einen möglichst schnellen Muskelaufbau ab und richtet sich vor allem an fortgeschrittene Sportler. Für Anfänger kann das System nicht empfohlen werden, da einerseits die Intensität zu hoch und andererseits die Gefahr eines Übertrainings sehr groß ist.

Die Grundprinzipien

Beim German Volume Training, welches Ähnlichkeiten mit dem Volumentraining aufweist, geht es, wie es sein Name bereits verrät, um Sätze und davon möglichst viele. So schreibt das System für jede Übung zehn Sätze vor, die mit je zehn Wiederholungen durchgeführt werden sollten. Da ein solches Training sehr hart, aber laut GVT auch sehr effektiv ist, sollte das Trainingsgewicht mit 60 bis 70 % des Maximalgewichtes (Maximalgewicht = das Gewicht, mit dem eine saubere Wiederholung möglich ist) gewählt werden, was einem moderaten Bereich entspricht.

Beim GVT gelten 10 Sätze pro Übung

Beim GVT gelten
10 Sätze pro Übung

Pro Muskel sollten maximal 2 Übungen gewählt werden, eine Grund- und eine Isolationsübung. Die Pausenzeit zwischen zwei Sätzen ist vorgeschrieben und liegt bei einer Minute. Damit diese auch korrekt eingehalten werden kann, wird der Einsatz einer Stoppuhr empfohlen, was generell eine gute Idee darstellt. Schafft man mit einem Trainingsgewicht das 10x10-System, sollte es bei der nächsten Trainingseinheit erhöht werden, wobei die Erhöhung eher gering sein sollte. Carles Poliquin empfiehlt hierbei eine Steigerung von gerade einmal 4 bis 5 %. Da ein schneller und maximaler Muskelaufbau das hauptsächliche Ziel darstellt, sollten umfangreiche Ausdauereinheiten eher gemieden werden.

Jede Muskelgruppe sollte pro Woche nur ein Mal beansprucht werden und nach jedem Trainingstag wird ein Ruhetag vorgeschrieben. Wird dieser nicht eingehalten, kann das Muskelwachstum aufgrund Übermüdung stagnieren und den Effekt des Muskelaufbaus zunichte machen. 10 Sätze pro Übung klingen zuerst sehr viel, diese Anzahl wird jedoch aufgrund der reduzierten Übungswahl relativiert. Zwar werden mit 20 Sätzen pro Muskel zwar immer noch deutlich mehr Sätze absolviert, als es beim HIT der Fall ist, aber weniger als beim typischen Volumentraining, wo nicht selten über 30 Sätze für einen Muskel verfolgt werden. Sollte die Muskelkraft bei einem Satz nachlassen, darf das Trainingsgewicht keinesfalls reduziert werden, sondern allenfalls die Wiederholungen eines Satzes.

Das GVT setzt eine Trainingsdauer von 6 Wochen an. Anschließend wird empfohlen, mit dem herkömmlichen Muskelaufbautraining im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen fortzufahren oder auf andere Trainingsmethoden zurückzugreifen. Es handelt sich hiermit somit nicht um ein System, welches von sich behauptet, dauerhaft Fortschritte zu ermöglichen, sondern ist ganz klar nur auf einen begrenzten Bereich ausgelegt, was es allenfalls zur Überwindung von Plateaus sinnvoll macht.


Fazit

Eingeschränkt empfehlenswerte Trainingsform
Durch seine wenigen Übungen ist das GVT zwar sehr einfach und übersichtlich, aber auch recht eintönig, womit die Motivation sehr schnell auf der Strecke bleibt. Auch kann eine gesamtheitliche Beanspruchung eines kompletten Muskels durch nur 2 Übungen nur schwer realisiert werden. Als dauerhaftes Trainingssystem ist das GVT nicht geeignet, sondern allenfalls als Schocktherpie, um neue Wachstumsreize der Muskulatur zu setzen. Für Gewichtheber ist das GVT mehr geeignet als für Bodybuilder, da für erstere Gruppe ohnehin nur wenige Übungen, wie z. B. Kniebeugen, Kreizheben und Bankdrücken, wichtig sind und sich somit die geringe Übungsanzahl nicht negativ niederschlägt. Da das GVT für eine dauerhafte durchführung weder konzipiert, noch geeignet ist, kann es nur eingeschränkt empfohlen werden.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de | 21.10.2013
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