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Letzte Änderung: 30.10.2020

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Trainingsübungen > Beine / Waden

Beine / Waden

Teil 2 | Beine / Waden

Beintraining

Kniebeugen

Kniebeugen mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung

Hilfsmuskel unterer Rücken

Die Königin der Grundübungen

Als Grundübung zählt die Kniebeuge zu den effektivsten Übungen überhaupt. Nicht umsonst wird sie auch die Königin aller Übungen genannt. Schweres Kniebeugen stimuliert nicht nur das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur, sondern gleichfalls das des Oberkörpers. Indem die enorme Belastung schwerer Kniebeugen für unseren Organismus eine gewaltige Stresssituation darstellt, werden vermehrt Wachstumshormone als Schutz freigesetzt, die ebenso das Muskelwachstum des Oberkörpers fördern.

Vorsicht! Verletzungsgefahr

So effektiv die Kniebeuge auch ist, so gefährlich kann sie auch sein. Vor allem bei der Verwendung hoher Gewichte und einer unsauberen Ausführung kann sie großen Schaden verursachen. Nicht selten kommst es zu Knie- und/oder Rückenbeschwerden, die langwierige Folgen haben können. Deshalb ist besonders auf eine saubere Ausführung ohne Abfälschen zu achten.

Ist ein Gewichthebergürtel sinnvoll?

Zum Thema Gewichthebergürtel ist zu sagen, dass dieser nur bei extrem schweren Gewichten Sinn macht. Bei dauerhafter Nutzung eines Gewichthebergürtels schadet dieser meist mehr, als er nützt, da die untere Rückenmuskulatur weniger beansprucht wird und dadurch unnatürlich geschont wird. Langfristig kann dies zu einer Instabilität der unteren Rückenmuskulatur führen, welche die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen erhöht. Aufgrund dessen sollte ein Gewichthebergürtel nur sporadisch und in Ausnahmefällen eingesetzt werden.

Tiefe Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Zielmuskel gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung

Hilfsmuskel unterer Rücken

Effektiv, aber auch gefährlich

Da tiefe Kniebeugen deutlich stärker die Kniegelenke belasten als es bei der normalen Kniebeuge der Fall ist, sollte hier besonderes Augenmerk auf eine kontrollierte und saubere Bewegungsausführung gelegt werden. Richtig durchgeführt beanspruchen tiefe Kniebeugen die Oberschenkelmuskulatur sehr intensiv und führen zu einem starken Muskelreiz. Doch Vorsicht! Vor allem Anfänger muten sich hier oft zu viel zu, was durch die ungewohnte Belastung einen teils extremen Muskelkater als Folge haben kann.

Front-Kniebeugen

Front-Kniebeugen mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Zielmuskel gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung

Hilfsmuskel unterer Rücken

Die Front-Kniebeuge fördert eine saubere Ausführung

Die Verlagerung des Gewichtes auf die vordere Schulter bei der frontalen Kniebeuge, verhindert allzu hohe Arbeitsgewichte, was einer sauberen Bewegungsausführung zu Gute kommt. Front-Kniebeugen sind aufgrund der ungewohnten Gewichtsverteilung jedoch nicht Jedermanns Sache und belasten den Rückenstrecker um ein Vielfaches stärker, als es bei herkömmlichen Kniebeugen der Fall ist. Wer mit der Front-Kniebeuge gut zurecht kommt, hat eine weitere effektive Grundübung an seiner Seite, um für einen intensiven Muskelaufbau zu sorgen - eine saubere Ausführung jedoch vorausgesetzt!

Beinpresse

Beinpresse
Beinpresse

Zielmuskel gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung

Beinpressen - Die optimale, sichere Alternative für Kniebeugen

Das Beinpressen ist die optimale Alternative, für alle Sportler, die bei der herhömmlichen Kniebeuge mit Schmerzen zu kämpfen haben oder wem diese per se zu gefährlich ist. Früher oft belächelt, ist heutzutage durch die Verwendung moderner und ausgefeilter Maschinen ein, im Vergleich zu Kniebeugen, gleichwertiger Muskelaufbau möglich. Aufgrund der maschinenbedingten geführten Bewegung ist die Verletzungsgefahr zudem deutlich geringer.

Hackenschmidt

Hackenschmidt

Zielmuskel gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung

Hilfsmuskel unterer Rücken

Ein konstante Spannung des Rückenstreckers ist wichtig

Ähnlich der Beinpresse gehört Hackenschmidt ebenfalls zu den effektiven Maschinen-Grundübungen für eine optimale Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur. Wichtig hierbei ist jedoch eine konstante Spannung des unteren Rückens, um eine Instabilität der Mittelpartie und ein dadurch entstehendes Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Ausfallschritt

Ausfallschritt mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel gesamter Oberschenkel

Hilfsmuskel unterer Rücken

Beinstrecken

Beinstrecken

Zielmuskel vorderer Oberschenkel

Beinstrecken - Die beste Isolationsübung für den Quadrizeps

Beinstrecken ist direkt nach Kniebeugen oder Beinpressen häufig die 2. Übung am Beintag. Als Isolationsübung ist sie für eine optimale Entwicklung der einzelnen Muskelstränge des Quadrizeps wichtig. Die konstante Spannung und die maximal mögliche Kontraktion am Endpunkt einer Wiederholung fördert gleichermaßen die Definition, was sowohl für eine Wettkampfvorbereitung als auch für eine Diätphase sinnvoll ist.

Kreuzheben

Kreuzheben mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Zielmuskel gesamter Oberschenkel / Wachstumshormonausschüttung

Hilfsmuskeln Rücken / unterer Rücken / Unterarme

Kreuzheben gehört zu den effektivsten Grundübungen

Kreuzheben ist neben der Kniebeuge die zweite Grundübung, die aufgrund ihrer Intensität den Ausstoß der Wachstumshormone fördern kann. Angesichts der Vorteile gehört Kreuzheben zu einem festen Trainingsbestandteil ambitionierter Athleten. Mit durchgestreckten Beinen beansprucht das Kreuzheben verstärkt die Beinbicepse und den Rückenstrecker, mit gebeugten Beinen verteilt sich die Belastung auf den gesamten Oberschenkel.

Vorsicht! Verletzungsgefahr

Aber auch hier ist größte Vorsicht geboten, denn die Verletzungsgefahr ist ähnlich der der Kniebeuge, vor allem für den Rücken. Diese erhöht sich mit steigendem Arbeitsgewicht und/oder einer unsauberen Ausführung exponentiell. Deshalb gilt auch hier: Nicht die Höhe des Gewichts ist entscheidend, sondern die korrekte Ausführung!

Kreuzheben (mit gestreckten Beinen)

Kreuzheben mit der Langhantel

Mit der Langhantel

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln

Zielmuskel Beinbiceps / Wachstumshormonausschüttung

Hilfsmuskeln Rücken / unterer Rücken / Unterarme

Beinbicepscurls

Beinbicepscurls im Liegen

Ausführung im Liegen

Beinbicepscurls im Stehen

Ausführung im Stehen

Zielmuskel Beinbiceps

Wadenheben (mit gestreckten Beinen)

Wadenheben im Stehen

Mit der Langhantel im Stehen

Wadenheben vorgebeugt

Mit weiblicher Begleitung

Zielmuskel Waden

Höhere Wiederholungszahlen sind wirkungsvoller

Wadenheben im Stehen ist die erste Wahl, wenn es um das Wadentraining geht. Im Allgemeinen sprechen sowohl Waden auch als die Oberschenkel auf höhere Wiederholungszahlen besser an. Eine höhere Wiederholungszahl verhindert zudem das Verwenden (zu) hoher Gewichte, was wiederum die Verletzungsgefahr deutlich senkt. Ein somit in zweifacher Hinsicht sinnvolles Vorgehen, weshalb ein Wiederholungsbereich von 15-25 zu empfehlen ist.

Wadenheben (im Sitzen)

Beinstrecken

Zielmuskel Waden

Wadenheben (einbeinig im Stehen)

Wadenheben einbeinig im Stehen

Zielmuskel Waden

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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