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Letzte Änderung: 18.12.2017

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Studien & Artikel > Warum Magnesium für Sportler so...

Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist

Magnesium |
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Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist

Warum Magnesium für Sportler so wichtig ist!

Obwohl Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten ist, haben viele Menschen ein Defizit dieses Mineralstoffs in ihrem Körper. Für Sportler kann das zum Problem werden. Denn es ist fast unmöglich, ohne Magnesium körperliche Topleistungen zu erbringen.
Besonders Muskeln benötigen viel Magnesium

Besonders Muskeln
benötigen viel Magnesium

Das Spurenelement Magnesium zählt zu den essentiellen Stoffen, d. h. es muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Die Empfehlungen für die tägliche Magnesiumzufuhr schwanken stark (zwischen 400 und 800 mg täglich), doch die Wissenschaft geht davon aus, dass in unserer Gesellschaft generell zu wenig Magnesium konsumiert wird.

Hiervon ist die Risikogruppe für Magnesiummangel (Schwangere, Sportler) besonders betroffen. Ein Magnesium-Mangel äußert sich unter anderem in Nervosität, Konzentrationsschwäche und den berühmten Muskelkrämpfen.

Magnesium: ein klassischer Allrounder

Je sportlicher, desto höher der Mg-Verbrauch

Je sportlicher, desto
höher der Mg-Verbrauch

Magnesium hat im Körper unzählige Funktionen. Unter anderem wird es benötigt für die aerobe und anaerobe Energieproduktion, die Herstellung von Eiweißen, die Muskelkontraktion sowie -relaxation und Vieles mehr. Wie wichtig Magnesium gerade für Sportler ist, belegen zahlreiche Studien aus den letzten zehn Jahren. Alle kommen zu dem einhelligen Ergebnis, dass bereits ein geringer Magnesiummangel die sportliche Leistungsfähigkeit spürbar beeinträchtigt.

Studie 1: Wenig Magnesium, wenig Power

Im Rahmen einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2003 mussten die Probandinnen (allesamt Frauen) unter peu à peu reduzierter Magnesiumzufuhr mehrere Tests auf dem Ergometer absolvieren. Die Folge: Analog zum Magnesiummangel, erhöhten sich bei gleicher Wattzahl der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz.

Studie 2: Verbesserte Ausdauerleistung bei guter Versorgung

Als Gegenprobe kann man eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 1999 heranziehen. Hier wurden körperlich aktive Studenten täglich mit jeweils 8 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht versorgt. Bei darauf folgenden Ausdauertests zeigte sich, dass die Probanden ihre aerobe Leistungsfähigkeit deutlich steigern und ihren Sauerstoffverbrauch bei submaximalem Training senken konnten.

Studie 3: Magnesium bremst die Laktat-Ansammlung

In einer türkischen Studie aus dem Jahr 2006 wurden die Auswirkungen einer täglichen Nahrungsergänzung mit 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht an 30 Sprintern untersucht. Im Rahmen der vierwöchigen Studie wurden die Probanden in drei Gruppen eingeteilt:
1. Nahrungsergänzung ohne Training
2. Nahrungsergänzung bei 5 Einheiten pro Woche à 1,5 h
3. Keine Nahrungsergänzung bei 5 Einheiten pro Woche à 1,5 h
Wer viel Sport treibt, muss auch viel trinken!

Wer viel Sport treibt,
muss auch viel trinken!

Der Laktatspiegel wurde bei allen Teilnehmern jeweils viermal gemessen.

Das Resultat: Bei der Trainingsgruppe mit erhöhter Magnesiumzufuhr sank bei gleichem Training der Laktatspiegel nach der Belastung schneller wieder ab als bei der Kontrollgruppe ohne Nahrungsergänzung.

Es gibt noch viele weitere Studien zum Thema Magnesium, die dem Mineralstoff unter anderem eine entzündungshemmende und stressmindernde Wirkung zuschreiben. Da jedoch die meisten von ihnen an Tieren durchgeführt wurden, stellt sich die Frage, inwiefern sie auch für den Menschen Gültigkeit besitzen.

Gut versorgt: Hier ist viel Magnesium drin

Nüsse und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium

Nüsse und Vollkornprodukte
sind reich an Magnesium

Geröstete Kürbiskerne sind mit rund 500 mg Magnesium pro 100 g der Magnesiumlieferant Nummer eins. Reich an dem Mineralstoff sind auch Mandeln und zahlreiche Nusssorten. Doch Vorsicht: Die Magnesium-Toplieferanten sind reich an Fett und sollten daher nicht unbedingt in rauen Mengen konsumiert werden.

Fettärmere Alternativen stellen naturbelassene Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse dar. Allerdings geht beim Kochen des Gemüses bereits ein Großteil des Magnesiums verloren. Nicht zu vergessen ist natürlich das Mineralwasser, wobei die Magnesiumkonzentration von Marke zu Marke stark schwankt. Ein Blick auf die Mineralstofftabelle schafft Abhilfe ? Vergleichen lohnt sich! So gibt es sehr teure Mineralwassermarken (z. B. Vitel oder Volvic etc.), die jedoch ? im Vergleich zu deutlich günstigeren Mineralwassersorten ? nur einen Bruchteil deren Magnesiumkonzentration enthalten. Bei der richtigen Mineralwasserwahl muss teuer deshalb nicht unweigerlich auch gut sein, weshalb ein Vergleich der Mineralstoffanteile allemal lohnt.

Auf die Verbindung kommt es an!

MAGNESIUM CITRAT enthält hochwertiges Mg-Citrat

MAGNESIUM CITRAT enthält
hochwertiges Mg-Citrat

Macht man sich die Mühe und geht in die Apotheke oder ins Reformhaus, auf der Suche nach einem Magnesiumpräparat, wird man regelrecht zugeschüttet. So werden einem eine schier zahllose Menge an verschiedenen Magnesiumprodukten angeboten und angepriesen. Doch welches ist denn nun das beste? Welches ist das hochwertigste? Keine einfache Frage und viele verlassen sich hierbei fälschlicherweise einzig und allein auf die im Produkt enthaltene Menge an Magnesium, gemäß dem Motto "je mehr, desto besser"! Aber so einfach ist es leider nicht...

So belegen in der Vergangenheit durchgeführte Studien, dass es weniger auf die Gesamtmenge an Magnesium in einem Produkt ankommt, sondern vielmehr auf dessen Verbindung. Denn diese entscheidet darüber, wie gut unser Körper das zugeführte Magnesium aufnehmen kann. Es gibt einige bekannte Mg-Verbindungen, die in anorganische (wie z. B. Oxid) und organische (wie z. B. Citrat, also an Aminosäuren gebunden), unterteilt werden. Studien belegen, dass organische Verbindungen eine deutlich höher Bioverfügbarkeit aufweisen, im Vergleich zu anorganischen, was auch mehr als verständlich erscheint, denn organische Stoffe sind unserem Körper ähnlicher als anorganische.

Aus diesem Grund sollte man möglichst die Finger von Präparaten wie Magnesium-Oxid und/oder -Carbonat lassen und auf solche mit hoher Qualität, sprich Magnesium-Citrat zurückgreifen. Gerade letztere werden optimal resorbiert, wodurch eine geringere nötig ist, um die gewünschten positiven Effekte für die Muskulatur und den Organismus zu erreichen.

Überdosierung: Das WC lässt grüßen

Je mehr Muskeln, desto höher der Mg-Bedarf

Je mehr Muskeln, desto
höher der Magnesium-Bedarf

Wer gesund ist, scheidet überschüssiges Magnesium ? der Körper kann rund 30 bis 50 Prozent des zugeführten Magnesiums aufnehmen ? einfach aus. Bei der Einnahme magnesiumhaltiger Arzneimittel oder frei erhältlicher Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch bei zu hoher Dosierung unter anderem zu durchfall, Übelkeit oder Erbrechen kommen.

Auch bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumpräparaten mit anderen Substanzen wie Antibiotika oder Eisen sollte man vorsichtig sein. Werden die Präparate nicht mit ein paar Stunden Abstand eingenommen, können sie sich in ihrer Wirkung gegenseitig aufheben. Auch Alkoholismus oder Diabetes mellitus schränken die Magnesiumaufnahmefähigkeit ein. Positiv auf die Magnesium-Resorption wirkt sich dagegen die Kombination mit Kalzium, wie zum Beispiel im Mineralwasser, aus. Für eine größt mögliche Resorption sollte Magnesium optimalerweise gleichmäßig über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Eine Durchschnittliche Dosierung für Sportler liegt bei ca. 400 bis 800 mg Magnesium täglich. Je höher und häufiger die körperliche Belastung, desto mehr Magnesium wird benötigt von den Muskeln gefordert. So gilt auch, dass Sportler mit deutlich mehr Muskelmasse auch einen deutlich höheren Magnesiumbedarf aufweisen, welcher nicht selten bis auf 2000 bis 3000 mg pro Tag ansteigen kann. Da vor allem die Muskulatur für ihre Kontraktionsfunktion auf Magnesium angewiesen, steigt der Bedarf mit steigender Muskelmassezunahme.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de | 09.01.2015
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