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Pantothensäure
Pantothensäure ist ein wichtiger Bestandteil des Coenzym A, welches für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen von Bedeutung ist.
Es wird zudem für die Bildung von Fettsäuren, Cholesterin und Geschlechts- sowie Nebennierenhormonen benötigt. Es fördert das Haarwachstum, die Pigmentierung der Haare und die Gesunderhaltung der Schleimhäute. Da Pantothensäure in den meisten Lebensmittel vorkommt, ist ein Mangel sehr selten und findet sich vorwiegend bei Frauen, die die Pille nehmen, bei Diabetikern sowie bei Personen mit deren Pantothensäureaufnahme durch Darmerkrankungen vermindert ist. Ein Mangel äußert sich durch Kopfschmerzen, Händezittern, Müdigkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Magen-Darm-Beschwerden und das durch ein Brennen der Füße gekennzeichnete ?burning feet syndrom?. Pantothensäure ist in fast allen Lebensmitteln, insbesondere aber in Leber, Fleisch, Hülsenfrüchten, Fisch, Vollkornprodukten, Hefe, Nüssen, enthalten. Die tägliche empfohlene Zufuhr liegt für Erwachsene bei 6 Milligramm.
Parenterale Ernährung
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Phosphor
Phosphor ist wichtiger Bestandteil von organischen Phosphorsäureverbindungen, zu denen auch das Adenosintriphosphat, die Speicherform der Energie in den Zellen, gehört.
Zusammen mit Kalzium ist es für die Stabilität von Knochen und Zähnen verantwortlich und zudem an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts beteiligt. Folgen eines niedrigen Phosphorblutspiegels können Knochenerweichungen sein. Zudem ist eine allgemeine körperliche Schwäche zu beobachten. Da Phosphor jedoch in nahezu allen Lebensmitteln vorkommt, tritt ein Mangel nur bei bestimmten Erkrankungen, wie beispielsweise Störungen der Nierenfunktion, auf. Phosphor ist vor allem in Wurst, Fleisch, Käse, Milch, Schmelzkäse, Colagetränke und Nüssen enthalten. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 700 Milligramm.
Physical Activity Level (PAL)
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Phytinsäure
Phytinsäure gehört zu den bioaktiven Substanzen.
Sie findet sich vorwiegend in den Randschichten von Getreide und kann die Verfügbarkeit von Kalzium, Eisen und Zink für den Körper herabsetzten, indem es mit ihnen komplartige Verbindungen eingeht. Phytinsäure kann für den menschlichen Organismus jedoch auch wertvoll sein, da ihm antioxidative, blutzuckerspiegelsenkende und Krebs vorbeugende Wirkungen nachgesagt werden.
Phytingehalt von ausgewählten Lebensmitteln (bezogen auf 100 g):
- Kichererbsen 338 mg
- Mungobohnen 629 mg
- Bohnenkerne, weiß getrocknet 800 mg
- Reis, unpoliert 890 mg
- Hafer 900 mg
- Weizen 906 mg
- Mais 940 mg
- Roggen 970 mg
- Gerste 1070 mg
- Sojabohnen 1250 mg
- Erdnüsse 1336 mg
Die Phytinsäure besitzt negative und möglicherweise auch positive Eigenschaften. Der Beeinträchtigung der Resorption von Eisen und Zink kann wirksam durch eine ausgewogene Mischkost für eine vollwertige Ernährung begegnet werden.
Phytosterine
Die Phytosterine gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, denen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt werden.
Phytosterine sind hauptsächlich in fettreichen Pflanzenteilen, wie Pflanzensamen und Nüssen, enthalten und ähneln in ihrem Aufbau dem Cholesterin. Aus diesem Grund beeinträchtigen sie im Darm die Aufnahme von Nahrungscholesterin und können somit den Cholesterinspiegel senken. Besonders reich an Phytosterinen sind Sonnenblumen- und Sesamkerne. Zudem gibt es beispielsweise von Becel unter dem Namen ?Becel Proaktiv? sowie von Deli-Reform unter dem Namen ?Deli-Reform-Active? Diät-Halbfettmargarinen, die Phytosterine enthalten und so den Cholesterinspiegel ebenfalls positiv beeinflussen können.
Phytoöstrogene
Die Phytoöstrogene gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und besitzen laut Untersuchungen positive Eigenschaften für die Gesundheit des Menschen.
Die Gruppe der Phytoöstrogene umfasst eine Reihe von Substanzen, die in ihrer Struktur den körpereigenen weiblichen Geschlechtshormonen, den sogenannten Östrogenen, ähneln. Sie können deshalb an dieselben Rezeptoren wie diese binden und besitzen östrogenähnliche Wirkungen. Zu den Phytoöstrogenen zählen die Isoflavonoide sowie die Lignane, die chemisch gesehen zu den Polyphenolen zählen. Phytoöstrogene haben wahrscheinlich eine antioxidative Wirkung und schützen vor Krebs, insbesondere vor Brust- und Prostatakrebs. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass eine Ernährung, die hohe Mengen dieser sekundären Pflanzenstoffe enthält, insbesondere der Isoflavonoide, vor Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und Wechseljahrsbeschwerden vermindern kann.
Plyometrische Übung
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Polyphenole
Die Polyphenole gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und besitzen positive Effekte auf die Gesundheit.
Zur Gruppe der Polyphenole gehören die Phenole, die Phenolsäuren, die Flavonoide, die Lignane und die Isoflavonide. Polyphenole finden sich vor allem in den Randschichten der Pflanzen und Blätter, was in ihrer Wirkung als Antioxidanzien begründet ist. Die Polyphenole der äußeren Randschichten von Obst und Gemüse schützen das dahinter liegende Pflanzengewebe vor oxidativen Schäden von außen.
Post-Workout-Nutrition (PWN)
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Prebiotika
Prebiotika sind in Lebensmitteln enthaltene oder diesen zugesetzte unverdauliche Stoffe, die das Wachstum von Milchsäurebakterien im Darm und damit die Gesunderhaltung der Darmflora fördern.
Zu den Prebiotika zählen beispielsweise die nicht verwertbaren Fruktooligosaccharide Oligofruktose und Inulin. Es kommt natürlicherweise in Artischocken, Chicorée, Zichorien- und Löwenzahnwurzeln vor. Prebiotika gelangen nahezu unverändert in den Dickdarm und dienen dort als Kohlenstoffsubstrat, das Milchsäurebakterien für ihr Wachstum benötigen. Bei dem Abbau der Prebiotika werden von den Milchsäurebakterien Säuren und andere Stoffe gebildet, die das Wachstum krank machender Bakterien hemmen, wodurch prebiotische Lebensmittel einen positiven Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden leisten können.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, lieber gleich bei den Grundnahrungsmitteln auf reichlich Ballaststoffe zu achten. Diese sind vor allem in Vollkorngetreide und -reis, Gemüse und Kartoffeln enthalten. So sichert man ohne großen Aufwand eine gleichmäßige Ballastzufuhr.
Probiotika
Probiotika sind Lebensmittel, mit denen lebende, gesundheitsfördernde Mikroorganismen in den Darm gebracht werden, so dass sie sich dort ansiedeln und die Darmflora stärken können.
Probiotika leitet sich von dem griechischen ?pro bios? ab und bedeutet soviel wie ?für das Leben?. Vorrangig werden dabei Milchsäurebakterien, wie Laktobazillen und Bifidobakterien eingesetzt, die weitgehend resistent gegen die Magensalzsäure sind und so den Darm unbeschadet erreichen. Durch die von ihnen produzierten Stoffwechselprodukte schaffen sie ein Milieu, das für krankheitserregende Bakterien ungeeignet ist. Sie fördern auf diese Weise die Gesundheit und das Wohlbefinden des Organismus.
Den Probiotika werden zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Sie stimulieren unter anderem das Immunsystem, schützen vor gastrointestinalen Infektionen und damit vor durchfallerkrankungen oder sie verringern die Dauer von durchfallerkrankungen, schützen vor Krebs, senken den Cholesterin- und Triglyzeridspiegel und lindern Verstopfung. Zudem zeigen sich häufig positive Effekte bei Laktoseintoleranz. Voraussetzung für die gesundheitsfördernden Wirkungen der Probiotika ist allerdings deren täglicher Verzehr sowie eine ausreichend hohe Zahl der entsprechenden Mikroorganismen im probiotischen Lebensmittel.
Protease-Inhibitoren
Protease-Inhibitoren werden zu den sekundären Pflanzenstoffen gezählt.
Sie kommen vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vor und hemmen die Enzyme im Magen-Darm-Trakt, die für die Spaltung von Nahrungseiweiß verantwortlich sind, so dass weniger Eiweiß aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund galten sie zunächst als schädlich, in zahlreiche Studien konnten jedoch auch bei relativ hohen Zufuhrmengen keine nachteiligen Auswirkungen auf die Eiweißversorgung festgestellt werden. Vielmehr haben sich zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen herauskristallisiert. So wirken die Protease-Inhibitoren antioxidativ und entzündungshemmend und schützen vor zahlreichen Krebsarten.
Protein
Der Name Protein leitet sich von dem griechischen Wort ?proteno? ab, was soviel bedeutet wie ?Ich nehme den ersten Platz ein?.
Der Name wurde ausgewählt, als man feststellte, dass viele Vorgänge im Körper nur mit Hilfe von Proteinen ablaufen können. Darüber hinaus sind Proteine, die man auch Eiweiße nennt, die einzige verwertbare Stickstoffquelle für den Menschen.
Aufgaben der Proteine
Proteine werden auch als ?Baustoffe des Lebens? bezeichnet, da sie im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen übernehmen. Proteine sind unter anderem als Stickstofflieferant für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Organen verantwortlich. Darüber hinaus wirken sie als Enzyme, Hormone, Strukturproteine, beispielsweise in Form von Kollagen, Elastin und Keratin, als Transportproteine sowie als Faktoren der Blutgerinnung. Auch die Zellen des Immunsystems, die sogenannten Antikörper, bestehen aus Proteinen.
Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten haben Eiweiße als Energiequelle nur eine untergeordnete Bedeutung, liefern jedoch genauso wie die Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm. Nahrungsproteine sind als Lieferant von unentbehrlichen Aminosäuren für den Menschen von besonderer Bedeutung, da er diese nicht selber herstellen kann.
Aufbau der Proteine
Rund 1.000 verschiedene Proteine sind derzeit bekannt. Sie unterscheiden sich alle in ihrer Zusammensetzung, sind vom Aufbau jedoch weitgehend vergleichbar. Alle Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in unterschiedlicher Reihenfolge, Anzahl und räumlicher Anordnung miteinander verbunden sind und so die Eigenschaften des Proteins bestimmen. Damit die Proteine biologisch aktiv werden können, müssen sie so gefaltet werden, dass sie in einer dreidimensionalen Struktur angeordnet sind.
Insgesamt kennt man bis heute 20 verschiedene Aminosäuren, die in die entbehrlichen und unentbehrlichen Aminosäuren unterteilt werden. Die unentbehrlichen Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst synthetisieren, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen, um das Stickstoffgleichgewicht im Körper zu erhalten.
Verdauung der Proteine
Die Proteinverdauung beginnt im Magen. Der saure Magensaft sorgt dafür, dass die Proteine ihre räumliche Struktur verlieren und auseinandergefaltet werden. Dieser Vorgang wird auch als Denaturierung bezeichnet und bewirkt, dass die Oberfläche der Proteine vergrößert wird, so dass spezielle Enzyme die Aminosäurekette leichter angreifen und spalten können. Die Enzyme in Magen und Dünndarm zerlegen die langen Ketten zunächst in Bruchstücke und dann in einzelne Aminosäuren, die die Darmwand passieren können. Über das Blut werden die freien Aminosäuren dann zur Leber transportiert und dort weiter verstoffwechselt.
Qualität der Proteine
Zwar liefern sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel Proteine, jedoch ist die Qualität der Proteine aus tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Milch oder Eiern, häufig deutlich höher als aus pflanzlichen.
Die Qualität eines Nahrungsproteins hängt davon ab, inwieweit es vom Organismus für den Aufbau von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Dies ist wiederum von der Konzentration an unentbehrlichen Aminosäuren abhängig. Die unentbehrliche Aminosäure, die im Protein in der geringsten Konzentration vorkommt, begrenzt den Aufbau an körpereigenem Protein und wird daher auch als limitierende Aminosäure bezeichnet. So wie der Schreiner nicht mehr arbeiten kann, wenn ihm der Leim ausgeht, kann der Körper keine Proteine mehr herstellen, wenn ihm eine bestimmt Aminosäure fehlt. Die limitierende Aminosäure bestimmt also die Qualität des Proteins, was auch im Begriff der ?Biologische Wertigkeit? Ausdruck findet.
Die biologische Wertigkeit gilt als Maßzahl für die Qualität eines Proteins und gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Als Bezugsgröße für die Berechnung der biologischen Wertigkeit der Proteine verschiedener Lebensmittel dient die biologische Wertigkeit des Hühnereiproteins, welches mit 100 angegeben wird. Das bedeutet also, dass aus 100 Gramm Hühnereiprotein 100 Gramm Körperprotein gebildet werden kann. Das Hühnerei liefert somit alle für den Menschen unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und ist eine optimale Proteinquelle.
Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln:
- Molkenprotein 104-110
- Hühnerei 100
- Rindfleisch 92
- Kuhmilch 88
- Thunfisch 86
- Sojaprotein 84
- Geflügel 80
- Schweinefleisch 76
- Kartoffeln 76
- Bohnen 72
- Mais 72
- Reis 70
Wie der Tabelle zu entnehmen ist, haben pflanzliche Proteine häufig eine geringere biologische Wertigkeit als Proteine aus tierischen Produkten. Dennoch sollte der Proteinbedarf nicht ausschließlich über tierische Lebensmittel gedeckt werden, da diese häufig auch reich an Fett und Cholesterin sind. Vielmehr kann durch eine sinnvolle Kombination tierischer und pflanzlicher Lebensmittel oder aber auch ausschließlich verschiedener pflanzlicher Lebensmittel die Qualität eines Lebensmittels erheblich verbessert werden, da sich die jeweils fehlenden Aminosäuren so ergänzen können.
Lebensmittelkombinationen Biologische Wertigkeit:
- 70 % Milch mit 25 % Molkeneiweiß mit 5 % Vollei > 136
- 36 % Vollei mit 64 % Kartoffeln = 136
- 60 % Vollei mit 40 % Soja = 124
- 71 % Vollei mit 29 % Milch = 122
- 75 % Milch mit 25 % Weizenmehl = 105
- 50 % Milch mit 50 % Kartoffeln = 102
- 52 % Bohnen mit 48 % Mais = 99
Folgen einer unzureichenden Proteinzufuhr
Wird dem Körper zu wenig Protein mit der Nahrung zugeführt, wird auf das Eiweiß aus der Muskulatur zurückgegriffen, um daraus Aminosäuren für den Aufbau von neuen Körperzellen, Enzymen oder Hormonen zu gewinnen. Bei einer länger bestehenden Unterversorgung mit Protein, wird auch das Eiweiß der Organe angegriffen. Eine unzureichende Versorgung mit Eiweiß tritt vorwiegend bei einer eingeschränkten Verfügbarkeit von Lebensmitteln oder bei einer zu geringen Nahrungsaufnahme, wie sie häufig bei Diäten, Magersucht oder chronischen Erkrankungen zu beobachten ist, auf.
Die für Sie zusammengestellten Tagespläne sind so konzipiert, dass Sie ausreichende Mengen an wertvollem Eiweiß liefern und so die Gefahr einer Unterversorgung weitgehend ausgeschlossen werden kann. Zudem soll verhindert werden, dass Sie neben Ihrem Körpergewicht auch große Mengen an Muskulatur verlieren, was bei Diäten häufig zu beobachten ist.
Folgen einer erhöhten Proteinzufuhr
Wissenschaftliche Untersuchungen konnten keine Nebenwirkungen einer ? über dem Durchschnitt ? erhöhten Proteinzufuhr beobachten. Da Protein über die Nieren ausgeschieden wird und diese hierfür Flüssigkeit benötigen, ist bei einer erhöhter Aufnahme an Protein auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Somit können die Nieren hinreichend durchgespült werden und das Protein problemlos verwertet und ausgeschieden werden.
Proteinogene Aminosäuren
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Proteinverbindungen
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Provitamin A (Carotin)
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Purine
Purine sind Substanzen, die neben der Zufuhr über die Nahrung, vom Körper auch selbst produziert werden, da sie Bestandteil der Erbsubstanz und für den Aufbau neuer Zellen erforderlich sind.
Überschüssige Purine, die beispielsweise beim Abbau von abgestorbenem Zellmaterial anfallen, werden zu Harnsäure abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Wird eine bestimmte Harnsäurekonzentration jedoch überschritten, kann es zu deren Auskristallisierung im Blut und zur Ablagerung von Harnsäurekristallen in Gelenken, Ohrmuschel oder der Niere kommen.
Bei erhöhten Harnsäurekonzentrationen sollte auf den Verzehr purinreicher Lebensmittel weitgehend verzichtet werden, damit die Harnsäurekonzentration im Blut nicht noch stärker ansteigt. Besonders reich an Purinen sind Hefe, Innereien, Fleisch, Wurst und Fisch. Aber auch Hülsenfrüchte, Pilze, Brokkoli und Sojabohnen können beachtliche Purinmengen liefern. Darüber hinaus sollte bei erhöhten Harnsäurewerten unbedingt auf Alkohol verzichtet werden, da er die Bildung von Harnsäure aus Purinen steigert und die Harnsäureausscheidung verringert.
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