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Letzte Änderung: 22.10.2021

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Ernährung > Die Fettsäure-Theorie

Die Fettsäure-Theorie

"Fett macht nicht fett!"

Die Zeiten ändern sich! Früher wurde Fett als dick machender Nährstoff verteufelt und stets vehement gemieden. "Fett macht Fett und muss daher gemieden werden!", lautete die Devise aus vergangenen Tagen, die als Grundlage jeder Diät penibel eingehalten wurde.

Paranüsse enthalten besonders hochwertige Fettsäuren

Paranüsse enthalten besonders
hochwertige Fettsäuren

Heute weiß man jedoch, dass dies alles andere als zutrifft und eine ausreichende Fettzufuhr ungesättigter Fettsäuren wichtige Funktionen für einen erfolgreichen Fettabbau besitzt. Vielmehr als die Fettzufuhr zu verringern, ist die Kombination von gesättigten Fetten mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu vermeiden. Kurzkettige Kohlenhydrate erzeugen eine starke Insulinantwort, welche die Gefahr, gleichzeitig zugeführtes Nahrungsfett vermehrt in Form von Fett zu speichern, deutlich erhöht.

Nicht Fett macht fett, sondern die Kombination von Fett mit Kohlenhydraten!

Kurzum: "Nicht Fett mach fett, sondern die Kombination von Fett mit Kohlenhydraten!" durch den Blutzuckeranstieg einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, welche nur zu ausgewählten Zeiten erwünscht ist, steigt der Insulinspiegel an.

Fett mit Kohlenhydraten ist eine schlechte Kombination

Fett mit Kohlenhydraten
ist eine schlechte Kombination

Wird nun gleichzeitig auch Fett zugeführt, öffnet das Insulin als seine Hauptaufgabe die Schleusen zu den Zellen, in diesem Fall aber nicht die zu den Muskelzellen, sondern die zu den Fettzellen. Die Kohlenhydrate und die damit verbundene Insulinausschüttung ebnen somit den Weg für die Fetteinlagerung. Das leckere Tortenstück nach einer üppigen kohlenhydratreichen Mahlzeit schmeckt sicherlich sehr lecker und ist überaus verführerisch, führt jedoch zu einer sicheren Fettzunahme und sollte daher gemieden werden.

Die richtigen Fette sind entscheidend

Die Atkins-Diät belehrt uns in dieser Hinsicht eines Besseren, denn durch eine reichliche Aufnahme von Fetten, bei gleichzeitigem Kohlenhydratverzicht, ist eine Fettspeicherung kaum möglich.

Ungesättigte Fettsäuren kurbeln die Fettmobilisierung an

Ungesättigte Fettsäuren kurbeln
die Fettmobilisierung an

Eher im Gegenteil kurbelt die verstärkte Zufuhr von mehrfach ungesättigten Nahrungsfetten die Fettmobilisierung an. Da dem Körper ausreichend Fette zugeführt werden, sieht er zudem keinen Anlass, diese als Reserven in Form von Depotfett für schlechte Zeiten einzulagern und schaltet von "Speichern" auf "Verbrauchen".

"Erst durch eine ausreichende Fettzufuhr schaltet der Körper von "Speichern" auf "Verbrauchen"." (Zitat: A. Frey)
Die richtigen Fett für einen optimalen Fettstoffwechsel

Die richtigen Fette für
den optimalen Fettstoffwechsel

Gleichwohl die Atkins-Diät aufgrund ihrer extremen Ansichten und restriktiven Vorgaben nicht als die ideale Diätform gilt, kann man dennoch die richtigen Schlüsse aus ihr ziehen. In einer Diät sollte es demnach nicht darum gehen, das Nahrungsfett einzusparen, sondern die richtigen Fette resp. Öle zu verwenden und den Kohlenhydratanteil der Nahrung zu reduzieren. Ferner ist ein gleichzeitiger Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten, wie z. B. Zucker mit Fetten zu vermeiden.

Die optimale Fettzufuhr

Die Fettzufuhr sollte konstant hoch gehalten werden und abhängig vom Körpergewicht zwischen 50 bis 120 g pro Tag liegen. Die Richtlinie einer sinnvollen Fettzufuhr liegt bei ca. 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Mit dieser täglich zugeführten Menge wird dem Körper während Diätphasen genügend Energie zur Verfügung gestellt, zugleich der Fettstoffwechsel verbessert und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine ermöglicht. Entscheidend bei der Zufuhr von Fetten ist weniger die Quantität, sondern besonders deren Qualität. Mehrfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Distel-, Raps- und Leinöl liefern besonders wertvolle Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen können.

Omega-3 Kapseln enthalten die für den Stoffwechsel wichtigen Fettsäuren EPA und DHA.

Es gibt jedoch kaum eine Fettsäure, die derart effektiv und für den Organismus über zahlreiche wertvolle Eigenschaft verfügt, als die Omega-3-Fettsäuren. Daher stellen diese auch das Nonplusultra effektiver Fettsäuren dar.

OMEGA-3 CAPS enthalten lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren

OMEGA-3 CAPS enthalten lebens-
notwendige Omega-3-Fettsäuren

Indem Omega-3-Fettsäuren für Diätphasen einige sehr interessante Vorteile besitzen, werden sie in Zeiten der gezielten Fettreduktion besonders häufig verwendet. So konnten wissenschaftliche Studien beweisen, dass Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe den Fettabbau verstärken (siehe Studie: Fischöle beschleunigen den Fettabbau). Um diese positiven Effekte zu erzielen, sind ausreichende Mengen an EPA (= Eicosapentaensäure) und DHA (= Docosahexaensäure) erforderlich, welche vor allem in fettreichen Fischarten vorkommen. Ist fetter Fisch jedoch nicht jedermanns Sache und auch nur eher selten auf dem Speiseplan, können durch Fischöl- resp. Omega-3-Kapseln ausreichend qualitativ hochwertige Omega-3-Fette aufgenommen werden, um sich die Vorteile zu Nutze zu machen.

Abhängig vom Körpergewicht und des gesetzten Ziels sichern 6 bis 9 g Fischöl pro Tag (= entspricht einer Menge von 12 bis 18 Omega-3 Kapseln) eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren.

Die optimale Kohlenhydrataufteilung

Kohlenhydrate sollten nur gezielt zur Aufladung entleerter Glykogenspeicher verzehrt werden, welche nebenbei noch den Stoffwechsel ankurbeln. Ein "Fresstag" mit komplexen Kohlenhydraten ist u. a. eine der Grundlagen der Pendeldiät und überaus empfehlenswert. Generell kann die Kohlenhydratmenge einer Aufbauphase für Diätphasen um die Hälfte reduziert werden.

Eine ausreichende Fettzufuhr ist dauerhaft einzuhalten

Eine ausreichende Fettzufuhr
ist dauerhaft einzuhalten

Nach und nach sollte die Menge an zugeführten Kohlenhydraten, je nach Diätfortschritt, weiter reduziert werden. Gleichzeitig sollten aerobe Einheiten gesteigert werden, womit der Fettabbau zusätzlich forciert wird. Pro Tag sollten jedoch nicht weniger als 60 g Kohlenhydrate verzehrt werden, da diese Mindestmenge für die einwandfreie Funktionalität unseres Gehirns benötigt wird. Diese Menge sollte auf 2 gleiche Anteile aufgeteilt werden, wobei eine Portion morgens zum Frühstück und die andere in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten direkt nach Training verzehrt werden sollte. Für einen optimalen Fettstoffwechsel, sowohl in Aufbau- als auch in Diätphasen, gilt stets: Die Fettzufuhr sollte dauerhaft bei ca. 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht liegen!

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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