High Intensity Training (HIT) | von Arthur Jones
Arthur Jones
Erfinder des HIT
Grundlage des High Intensity Training (kurz HIT = hoch intensives Training oder Hochintensitäts-Training) sind kurze, intensive und sehr harte Trainingseinheiten, welche von einer mehrtägigen und ausreichenden Regenerationszeit begleitet werden.
Für die Verbreitung des HIT waren vor allem Arthur Jones (Unternehmer, Sportgerätehersteller und Erfinder der Nautilus Maschinen aus den 70er Jahren) und der Bodybuilder Mike Mentzer durch sein Buch Heavy duty verantwortlich.
Die Hintergründe
Jones wurde durch sein Hobby als Großwildjäger zum HIT inspiriert, indem er bei der Beobachtung von Löwen logische Rückschlüsse zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung eines Tieres und der Ausbildung seiner Muskulatur schloss. Während weibliche Tiere den ganzen Tag damit zubrachten Nahrung für die Jungtiere zu sammeln, schliefen die männlichen Artgenossen über den ganzen Tag hinweg. Während der Jagd zeigten die Männchen aber eine außergewöhnlich starke Intensität bei Sprints und Sprüngen. Jones schlussfolgerte daraus, dass sich die Muskelmasse der männlichen Tiere nicht allein auf deren hormonelle Voraussetzungen zurückführen ließ, sondern ebenfalls auf die kurzen und sehr intensiven Bewegungsintensitäten während der Jagd, gefolgt von ausreichenden Ruhe- und Erholungsphasen, die für die Regeneration der Muskulatur genutzt wurden. So stellte er folgende Empfehlungen für das Bodybuilding-Training auf: "intense, short and infrequent", also intensiv, kurz und selten.
Die Durchführung
Mike Mentzer trainierte als
einer der ersten nach HIT
Ziel des HIT ist es den Muskel mit hoch intensiven, aber sehr kurzen Trainingsbelastungen zum Wachstum zu reizen, wobei jeder Satz einer Trainingseinheit zum Muskelversagen führen muss.
Mike Mentzer, ein erfolgreicher Bodybuilder aus den 80er Jahren, war der erste Verfolger und Verfechter des HIT. Er stellte u. a. die sogenannte Sieben-Sekunden-Regel auf, welche den Ablauf einer Wiederholung wiedergeben soll: drei Sekunden für die positive Bewegung, eine Sekunde für die Anspannung der Muskulatur (= Muskelkontraktion) und drei Sekunden für die Abwärtsbewegung, dem negativen Ablauf einer Wiederholung. Beim HIT ist ein Arbeitsgewicht zu wählen, mit welchem 6 bis 10 Wiederholungen realisiert werden können, wobei jede Wiederholung sauber und kontrolliert durchgeführt werden muss. Pro Übung dürfen maximal 2 Sätze ausgeführt werden, insgesamt pro Training nicht mehr als 10 Sätze. Jeder Satz hat das punktuelle Muskelversagen als Ziel. Eine Trainingseinheit sollte maximal 60 Minuten betragen. Die zum HIT gegenteilige Trainingsmethode ist das klassische Volumentraining, welches u. a. von Arnold Schwarzenegger favorisiert wurde.
Das HIT gehört zu den sinnvollsten Trainingsmethoden.
Die Vorteile
1. Optimale Hormonausschüttung
Diverse Studien beweisen, dass ein intensives Training die Ausschüttung von anabolen (= muskelaufbauenden) Hormonen fördert und diese nach etwa 45 bis 50 Minuten ihren höchsten Punkt erreichen. Nach ca. 50 bis 60 Minuten lässt die Ausschüttung jedoch nach und die Produktion kataboler (= muskelabbauender) Hormone steigt drastisch an. Daher ist die optimale Dauer einer Trainingseinheit begrenzt und sollte nicht länger als eine Stunde betragen. Die Begrenzung der Trainingszeit ist ein elementarer Grundsatz des HIT, was eine optimale Hormonausschüttung zur Folge hat.
2. Geringer Zeitaufwand
Dauert eine herkömmliche Trainingseinheit meist 1,5 bis 2 Stunden oder länger und wird mindestens 3, als Fortgeschrittener sogar 5 Mal in der Woche durchgeführt, so ist der Zeitaufwand beim HIT deutlich geringer. So reicht ein dreimaliges Training mit je 45 Minuten Dauer pro Woche aus, um Erfolge schneller und mit geringerem Aufwand, verglichen zu einem herkömmlichen Training, zu erzielen. Voraussetzung hierfür ist jedoch eine maximale Intensität sowie die Beachtung der dem HIT zugrunde liegenden Regeln.
3. Klar festgelegte Regeln
Klar definierte Regeln fördern die Motivation und führen leichter zu Erfolgen. Die Regeln der meisten Trainingsprogramme sind eher ungenau und daher mehr oder wenig weit auslegbar, was die Wahrscheinlichkeit von Unklarheiten und Missverständnissen erhöht. Das HIT definiert hingegen klare Regeln, die für den Erfolg zu beachten sind und erleichtert dadurch dessen durchführung erheblich. ?Geh' an dein Limit, erreiche das Muskelversagen und halte das Training kurz!? sind klare Vorgaben, die jeder verstehen und umsetzen kann.
4. Übertraining nicht möglich
Der größte Feind jeder Trainingsmethode ist das Übertraining, denn dieses verhindert nicht nur den Aufbau neuer Muskelmasse, sondern kann bestehende sogar abbauen. Die Grundlagen des HIT verhindern ein Übertraining von Grund auf, indem erst wieder trainiert werden darf, nachdem die Erholung und Adaption abgeschlossen sind.
Das HIT ist eines der sinnvollsten, wenn nicht DIE sinnvollste Trainingsmethode schlechthin. Viele erfolgreiche Profi-Bodybuilder trainieren danach und HIT genießt in Bodybuilderkreisen einen ausgezeichneten Ruf. Die dem HIT zugrunde liegenden Prinzipien basieren auf den biologischen Prozessen des Muskelaufbaus, indem eine ausreichend lange Regenerationszeit für ebendiesen genutzt wird, denn Muskeln wachsen stets nur in der Erholungszeit und nicht während des Trainings. Wer nach Nachteilen des HIT sucht, wird enttäuscht sein, denn es gibt keine. Ganz klar: Daumen nach oben!
