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Letzte Änderung: 22.10.2021

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Training > Intensitätstechniken

Intensitätstechniken

Wann und wofür sind Intensitätstechniken notwendig?

Jeder Athlet erreicht einmal einen Punkt, der durch Stagnation geprägt ist, an dem nichts mehr geht - an dem Erfolge gänzlich ausbleiben. Das Muskelwachstum stockt und gleichgültig, was man auch macht, es ist nicht möglich, weiter Gewicht - sprich Muskelmasse aufzubauen. Wenn dieser Zeitpunkt erreicht wird, kann man sich verschiedener Maßnahmen bedienen, um das Trainingstief erfolgreich zu meistern.

Intensitätstechniken zur Plateau-Überwindung

Intensitätstechniken
zur Plateau-Überwindung

So können einige Tage Trainingspause zu Erholungs- und Regenerationszwecken genutzt werden und um für neue (Trainings-)Energie zu sorgen. Eine Ernährungsumstellung kann genau so hilfreich sein, wie die bewusste Vermeidung von Stressfaktoren im beruflichen und privaten Umfeld. Eine weitere effektive Maßnahme ist der Einsatz von Intensitätstechniken, um Trainingsplateaus effektiv zu begegnen und zu überwinden. Indem diese gezielt im Training eingesetzt werden, um die Intensität zu erhöhen und die Muskulatur neuen stärkeren Reizen auszusetzen kann somit der Muskelaufbau weiter forciert werden.

Es gibt unzählige Techniken, die die Intensität eines Trainings, eines einzelnen Satzes oder auch einer einzelnen Wiederholung stark erhöhen können. Hierbei sollte man jedoch stets nach der Vorgabe der korrekten durchführung vorgehen, da die Gefahr von Verletzungen andernfalls drastisch ansteigen könnte. Auch sollten Intensitätstechniken nicht zu häufig und vor allem nicht dauerhaft eingesetzt werden, um ein Übertraining, einer dadurch verminderten Regeneration und im schlimmsten Fall Muskelabbau zu vermeiden. Der vorliegende Artikel soll Aufschluss über die effektivsten Intensitätstechniken geben und aktiv dabei helfen, Trainingsplateaus gezielt zu überwinden.

Negativwiederholungen

Die typischen Negativsätze als Überlastungs-Technik unterscheiden sich von dem Negativprinzip des Frey Intensity Training. Werden beim Frey Intensity Training sämtliche Wiederholungen eines Satzes negativ betont ausgeführt, wird beim klassischen Negativ-Satz ein Gewicht gewählt, welches man zwar kontrolliert herablassen kann, allein jedoch nicht wieder hinauf bekommt. Der Trainingspartner kommt hier zum Einsatz und hebt das Gewicht in die Ausgangsposition wieder zurück. Der Trainierende leistet somit ausschließlich nachgebende (exzentrisch-dynamische) Arbeit. Gilt beim FIT eine Kadenz von 1-2 Sekunden für die positive und ca. 3-4 Sekunden für die negative Bewegung, verwendet man bei Negativwiederholungen zumeist Kadenzen jenseits der 10-Sekunden-Marke. Die Intensitätssteigerung fällt dadurch ungleich größer aus.

"Die Negativwiederholung gehört zu den intensivsten und effektivsten Intensitätstechniken." (Zitat: A. Frey)

Positive Bewegungen, d. h. alle Bewegungen, die bspw. drückend ausgeführt werden, sind für unseren Organismus normal und alltäglich. Negative Bewegungen hingegen bedürfen einer weitaus höheren Anstrengung und führen dadurch zu einem deutlich stärkeren Muskelreiz. Wissenschaftliche Studien belegen weiterhin die Wirksamkeit der Betonung des negativen Bewegungsablaufs. Da die Negativbewegung für unsere Muskeln weitaus ungewohnter ist und auch mehr Muskelfasern eingesetzt werden, wird eine deutlich höhere Adaption des Muskels möglich, als es durch die herkömmliche Kadenz mit schnellen Auf- und Abwärtsbewegungen erreicht wird. Des Weiteren fördert diese Technik der exzentrischen Kontraktion die Milchsäureproduktion in der trainierten Muskulatur, was anhand eines verstärkten Pumpgefühls an den darauf folgenden Tagen nach dem Training zu spüren ist.

Negativwiederholungen sind besonders wirksam

Negativwiederholungen
sind besonders wirksam

An dieser Stelle ist wichtig zu wissen, dass die Produktion von Milchsäure mit der Wachstumshormonausschüttung positiv korreliert. Je mehr Milchsäure in der Muskulatur produziert wird, desto höher fällt die Wachstumshormonausschüttung aus, welche wiederum für die Einleitung anaboler Prozesse förderlich ist.

Teilwiederholungen

Bei der Technik der Teilwiederholungen werden man am Ende eines Satzes, an dem Wiederholungen über den vollen Bewegungsumfang nicht mehr möglich sind, weitere Wiederholungen ausgeführt, welche jedoch nur einen Teil des Bewegungsbereich berücksichtigen. Ziel ist eine maximale Erschöpfung der beanspruchten Muskelfasern, um eine maximale Muskelmassezunahme zu gewährleisten. Gleichwohl diese Technik manchmal sinnvoll erscheint, ist die Gefahr des andauernden Abfälschens sehr groß, da man sich nach einiger Zeit auf diese Intensitäts-Technik "eingespielt" hat und viele, wenn nicht alle Sätze unkorrekt ausgeführt werden. Teilweiderholungen sind ohne Frage effektiv, doch sollte man sich dieser, aufgrund der Gefahr des Abfälschens, nur unregelmäßig bedienen.

Reduktions- oder Dropsätze

Reduktionssätze werden auch als abnehmende Sätze oder Dropsätze bezeichnet. Diese werden wie folgt umgesetzt: Wird das Muskelversagen am Ende eines Satzes erreicht, wird der Satz üblicherweise beendet und eine kurze Erholungspause eingehalten. Bei abnehmenden Sätzen ist dies nicht der Fall, da der Hauptsatz um weitere - ohne Pause durchgeführten - Nebensätze erweitert wird. Um der reduzierten Kraftleistung gerecht zu werden und im geforderten Wiederholungsbereich zu bleiben, wird das Trainingsgewicht entsprechend reduziert. Anschließend werden erneut so viele Wiederholungen wie möglich absolviert, bevor das Gewicht abermals reduziert wird. Dieses Prozedere wird 2-3 Mal wiederholt, bis 30-50 Wiederholungen erreicht werden - dies führt zu einer maximalen Durchblutung und Nährstoffversorgung der Muskulatur. Die drastisch gesteigerte Durchblutung der beanspruchten Muskulatur fördert neben der Regeneration auch den Abbau von Abfallprodukten des Muskels - beides trägt indirekt zu einem verbesserten Muskelaufbau bei.

Erzwungene Wiederholungen

Die erzwungene Wiederholung ist die am häufigsten eingesetzte Intensitätstechnik, welche vor allem bei Grundübungen mehr oder weniger unbewusst zum Einsatz kommt. Für diese Technik ist in 90 % aller Übungen ein Trainingspartner von Nöten.

Erzwungene Wiederholungen sind sehr beliebt

Erzwungene Wiederholungen
sind sehr beliebt

Nach Erreichen des Muskelversagens erhält der Trainierende von einem Trainingspartner gerade noch so viel Hilfe, dass noch einige zusätzliche Wiederholungen möglich sind. Wichtig hierbei ist, dass der Trainingspartner erst dann eingreift, wenn der Trainierende diese Unterstützung wirklich benötigt. Der Trainierende sollte die Hauptlast auch stets selber tragen. Beim Training mit einer Kurzhantel - bspw. Konzentrationscurls - ist es ohne Weiteres möglich, sich selbst mit der jeweils anderen Hand zu unterstützen. Somit ist bei derartigen Übungen kein Trainingspartner notwendig. Der große Vorteil dieser Technik besteht in der Tatsache, dass eine korrekte Übungsausführung ohne Abfälschen möglich ist.

Diese Intensitätstechnik ist sehr gut geeignet, um eine Stimulation der oft nur wenig beanspruchten Muskelfasern zu erreichen, da mit jeder zusätzlichen Wiederholung eines Satzes zusehends mehr Muskelfasern eingesetzt werden. Je mehr Muskelfasern stimuliert werden, desto größer ist der Muskelaufbau.

Indem der Trainingspartner nicht selten bereits nach der 2-3 Wiederholungen eingreift, schießen viele Trainierende über das eigentliche Ziel dieser Technik hinaus. Schlussendlich wurden die als Ziel gesetzten Wiederholungen zwar bewältigt, welche jedoch mehr oder weniger nur durch Zuhilfenahme des Trainingspartners möglich waren. Das sollte selbstverständlich nicht das Ziel sein, weshalb es lediglich bei den letzten 2-3 Wiederholungen eines Satzes sinnvoll ist, unterstützend einzugreifen. Ebenfalls ist darauf zu achten, dass das Trainingsgewicht durch den Partner weder zu schnell noch zu langsam durch seine Hilfe aufwärts bewegt wird - eine gleichmäßige Unterstützung über das letzte Drittel des Bewegungsumfangs einer Wiederholung stellt die effektivste Vorgehensweise dar.

Supersätze

Werden zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt, ohne dabei zu pausieren, wird dies als Supersatz bezeichnet. Die Pause sollte das Wechseln von einer zur anderen Übung nicht überschreiten. Beim Supersatz unterscheidet man die antagonistische durchführung sowie den Ein-Muskel-Supersatz. Bei der antagonistischen Methode absolviert man als Beispiel eine Bicepsübung, gefolgt von einer Übung für den Triceps, welche ohne Pause direkt hintereinander durchgeführt werden. Bei dem Ein-Muskel-Supersatz werden zwei Sätze für den gleichen Muskel ohne Pause nacheinander durchgeführt. Letztere Methode ist nicht nur intensiver, sondern auch die deutlich sinnvollere Alternative.

"Die Kombination verschiedener Wiederholungsbereiche kann die Intensität des Supersatzes deutlich erhöhen." (Zitat: A. Frey)

Extrem effektiv wird Ein-Satz-Supersatz durch Variation der Wiederholungsbereiche. Im ersten Satz werden bspw. 6 Wiederholungen angepeilt und im zweiten 20 und mehr. Somit werden zeitgleich zwei Bereiche in ein und demselben Arbeitssatz gefördert: nämlich die intramuskuläre Koordination sowie die Muskelausdauer. Der Pump nach einem solchen Supersatz mit gegenläufigen Wiederholungszahlen ist deutlich verstärkt, wenn nicht sogar maximal. Wichtig hierbei ist jedoch eine nicht zu häufige durchführung, um die Gefahr von Übertrainingsszenarien zu vermeiden.

Vorermüdung

Es ist weitestgehend davon auszugehen, dass die großen Muskelgruppen, wie der musculus pectoralis major (größerer Brustmuskel), der musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) und der musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), mit den Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen nicht vollkommen und ausreichend stimuliert werden können.

Vorermüdung für das zeitgleiche Muskelversagen

Vorermüdung für das
zeitgleiche Muskelversagen

Die kleineren an den Grundübungen beteiligten Muskeln (weak links) ermüden oftmals bereits bevor eine ausreichende Stimulation der großen Muskeln erreicht wird. So ist es sinnvoll große Muskeln mit Isolationsübungen bereits vorher zu belasten. Eines der bekanntesten Vorermüdungsbeispiele ist eine Kombination aus Butterfly und anschließendem Bankdrücken. Beim Bankdrücken ohne Vorermüdung begrenzt nicht die Brust-, sondern die Tricepsmuskulatur die maximale Anzahl der Wiederholungen. Das Ergebnis sind erschöpfte Tricepsmuskeln, jedoch noch kaum stimulierte Muskelfasern der Brustmuskulatur.

Um dieses Problem der ungleichen Kraftentfaltung zu lösen, wird die Brustmuskulatur mit Hilfe von 2-3 Sätzen Butterfly vorermüdet. Wenn nun nach der Vorermüdung der erste schwere Satz Bankdrücken durchgeführt wird, kommt es zu einer verhältnismäßig zeitgleichen Erschöpfung der Triceps- und Brustmuskulatur. Die für die Vorermüdung genutzten Sätze sollten keinesfalls bis zum Muskelversagen durchgeführt werden und in einem Wiederholungsbereich von etwa 15-20 liegen.

Hochintensives Intervalltraining

Beim hochintensiven Intervalltraining (auch Rest-Pause-Training genannt) wird bis zum Wiederholungsmaximum mit dem maximal erreichbaren Gewicht trainiert. Anschließend ist das Gewicht für einige Sekunden abzulegen. Nach Wiederaufnahme des Gewichtes werden noch einige zusätzliche Wiederholungen ausgeführt. Dieser Vorgang kann auch mehrfach wiederholt werden. Der Vorteil dieser Methode besteht darin, dass sie ohne Partner ausgeübt werden kann und nicht jeder Trainingssatz mit der maximal erreichbaren Wiederholungszahl abgeschlossen werden muss. PITT-Force bedient sich der Grundlagen des Rest-Pause-Trainings und setzt diese erfolgreich als Trainingssystem in die Praxis um.

21er-Sätze

Eine alte, aber dennoch recht unbekannte und wenig verwendete Intensitätstechnik sind die "21er-Sätze". Dazu wird der Bewegungsablauf in zwei Hälften eingeteilt. Ausgeführt werden die ersten sieben Bewegungen im unteren und anschließend weitere sieben im oberen Bereich des Bewegungsablaufes. Direkt im Anschluss und ohne eine Pause einzulegen werden die letzten Wiederholungen (bis zum Muskelversagen) über den gesamten Bewegungsablauf ausgeführt. Diese Technik ist bspw. zum isolierten Trainieren des Biceps auf der Scottbank hervorragend geeignet.

Rückenübungen hingegen sind relativ ungeeignet, da hier kein "toter Punkt" überwunden werden muss. Zu beachten ist, dass bei den "21ern" mit einem geringeren Gewicht begonnen werden sollte. Somit wird der geforderte Wiederholungsbereicht erreicht und zudem ein zu starkes Abfälschen am Ende der Übung verhindert. Das Gewicht wird so gewählt, dass die Energiereserven nicht schon nach zehn Wiederholungen vollständig verbraucht sind, sondern in etwa für 20-22 Wiederholungen reichen.

Abgefälschte Wiederholungen

"Cheatings" heißt die offizielle Erlaubnis abzufälschen. Diese als "mogelnde Wiederholungen" bezeichnete Technik gehört zu einer der beliebtesten aller Intensitätstechniken. Es werden so viele Wiederholungen wie möglich bei korrekter Übungsausführung absolviert. Sobald keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind, wird die Ausführung der Übung modifiziert. Hierzu werden mit Hilfe von Schwungkräften und dem Einsatz anderer Muskeln noch einige weitere Wiederholungen ausgeführt. Da für das High Intensity Training eine saubere Übungsausführung absolut entscheidend ist, sollten abgefälschte Wiederholungen nicht eingesetzt werden. Eine Wiederholung beim HIT-System dauert ca. sechs bis sieben Sekunden, weshalb sich das gezielte "Schwungholen" kontraproduktiv auswirken würde.

Abgefälschte Wiederholungen werden häufig "missbraucht", was die Gefahr von Verletzungen drastisch erhöht.

Cheatings sind nur sehr selten und sparsam einzusetzen, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann. Abgefälschte Wiederholungen sind zumeist in einer hoch kalorischen Aufbauphase, in der die Sehnen ohnehin mit Wasser geschützt werden, sinnvoll. Da der Körper in einer Diätphase deutlich geschwächt und für Verletzungen anfälliger ist, sollten cheatings in einer solchen aus Sicherheitsgründen niemals zum Einsatz kommen.

Autor:

Dipl.-Hdl. Andreas Frey (Inhaber & GF FREY Nutrition®, IST-Dozent, SR-Kolumnist, NAC-Juror, Ernährungsberater, 3-facher Weltmeister & Mr. Universe)
copyright © freynutrition.de
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