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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 10. Hardgainer

10. Hardgainer

Kolumne 10 |
Hardgainer

Hardgainer

Wenn die Muskeln einfach nicht wachsen wollen.

Kolumne 10 - Hardgainer
?
Ich habe folgendes Problem: Egal was ich mache, egal wie viel ich esse und egal wie stark und intensiv ich trainiere: Ich nehme einfach nicht zu! Ich bin 1,86 Meter groß und wiege 72 Kilo. Kannst du mir helfen?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Als sogenannter Hardgainer (Bodybuilder, der Probleme mit der Gewichtszunahme hat) ist es besonders schwierig, die Grundlagen zu erfüllen, um effektiv Gewicht in Form von Muskelmasse zu gewinnen.

Während das bei mesomorphen Typen mit moderatem Stoffwechsel relativ einfach ist, müssen ektomorphe Sportler mit schnellem Stoffwechsel wesentlich zielgenauer vorgehen und besonders die Ernährung den erschwerten Bedingungen anpassen.

Das Hauptproblem von Hardgainern besteht gewöhnlich darin, dass ihre Nahrungsaufnahme die Wirkungen des schnellen Stoffwechsels nicht kompensiert.
Das Training gestaltet sich nicht anders als bei Athleten mit normalem Stoffwechselt. Es sollten stets folgende Richtlinien beachtet werden (einfach zu merken als das KISS-Prinzip):
  • Kurz = max. 60 Minuten Training
  • Intensiv = bis zum Muskelversagen
  • Schwer = 6 bis 12 Wiederholungen
  • Sauber = ohne Schwung/Abfedern
Hardgainer sollten ihr Essen immer dabei haben

Hardgainer sollten ihr Essen
immer dabei haben

Hardgainer haben wie gesagt einen sehr schnellen Stoffwechsel und können eigentlich alles verzehren, ohne an Fett zuzulegen - das ist der große Vorteil. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass der Stoffwechsel die aufgenommenen Nährstoffe so schnell verbrennt beziehungsweise verstoffwechselt, dass kaum noch etwas für die Energiebereitstellung und fast nichts mehr für den Muskelaufbau da ist.

Und genau hier liegt das Problem: Die Nährstoffaufnahme ist nicht umfangreich genug, um langfristig einen Muskelaufbau auszulösen, da der Stoffwechsel die Nährstoffe zu schnell verbrennt.

Das hauptsächliche Ziel für den typischen Hardgainer besteht also in einer vermehrten Nährstoffaufnahme; insbesondere von Proteinen und Kohlenhydraten, aber zu einem gewissen Teil auch von Fett.

Die tägliche Nährstoffaufteilung für Hardgainer (jeweils pro kg Körpergewicht) sollte wie folgt aussehen:

  • 6-8 g Kohlenhydrate pro kg
  • 3-4 g Protein pro kg
  • 1-1,5 g Fett pro kg
Hardgainer benötigen ausreichend Nährstoffe

Hardgainer benötigen
ausreichend Nährstoffe

Das kann zum einen durch feste Nahrung erreicht werden. Dafür eignen sich Lebensmittel wie Geflügel, Quark und Eiklar als Proteinquellen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Haferflocken und Nudeln sind besonders gut, um Energie für das Krafttraining bereitzustellen und die Glykogenspeicher aufzufüllen sowie körpereigenes Protein vor dem Abbau zu schützen. Fette sollten vornehmlich aus gesunden Pflanzenölen wie Raps-, Distel- und besonders Leinöl gewonnen werden.
Flüssignahrung in Form von Shakes ist ein Schlüsselfaktor bei einer erfolgreichen Hardgainer-Strategie.
Flüssignahrung ist für Hardgainer eine klare Option

Flüssignahrung ist für
Hardgainer eine klare Option

Feste Nahrung hat jedoch den entscheidenden Nachteil, dass sie nicht ausreichend aufgenommen werden kann, wie es die Muskelzellen eines Hardgainers für einen nachhaltigen Aufbau von Muskelsubstanz benötigen. Grund dafür ist das eintretende Sättigungsgefühl, das wegen des erhöhten Nahrungsvolumens wesentlich schneller entsteht.

Das Problem wird durch den Einsatz von Flüssignahrung gelöst. Von ihr kann wesentlich mehr verzehrt werden, da das Sättigungsgefühl langsamer eintritt. Die Aufnahme der benötigten Nährstoffe in die Muskelzellen läuft schneller ab, da der Körper die Nahrung nicht erst in seine Bestandteile aufspalten muss. Ohne den Einsatz von Flüssignahrung ist es für einen Hardgainer beinahe unmöglich, kontinuierlich Muskeln aufzubauen. Dafür eignet sich zum Beispiel mein "Andreas-Standard-Frühstück" - ganz besonders als Frühstück - sehr gut (alles gut durchmixen):

Andreas-Standard-Frühstück:
  • 500 ml fettarme Milch
  • 1 Banane
  • 250 g Quark
  • 75 g Haferflocken
  • 2 Eiklar
  • 1 Eigelb
  • 20 g TRIPLE WHEY
  • 10 ml Leinöl
Das ASF ist der perfekte Start in den Tag

Das ASF ist der
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Als Shake-Alternative bieten sich zum Beispiel Mega-Gain-Drinks an, da sie dem Organismus in hochkonzentrierter Form vornehmlich Kohlenhydrate und auch zum Teil Proteine zur Verfügung stellen. Zwei bis vier Mega-Gain-Shakes pro Tag sind in einer Aufbauphase angebracht.

Ein optimaler Mega-Gain-Shake besteht aus 70 g MEGA GAIN, 50 g Haferflocken und 400 ml fettarmer Milch.

Hardgainer-Training gestaltet sich nicht anders, als es bei Athleten mit normalem Stoffwechsel der Fall ist.
MEGA GAIN lässt sich auch hervorragend mit Proteinkonzentraten wie PROTEIN 96 oder Whey Protein kombinieren. So erhält man einen Shake mit perfektem Mischungsverhältnis. Ein Mega-Gain-Protein-Shake sollte aus folgenden Zutaten bestehen: 70 g MEGA GAIN, 50 g PROTEIN 96 und 500 ml fettarme Milch.
Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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