FREY Nutrition | Sportnahrung und Fitness Online Shop Qualität steht an erster Stelle!

Startseite | AGB | Datenschutz | Widerrufsrecht & -formular | Versandinformationen | Anfragen | Impressum | Homepage
Produktsuche



Alle Begriffe finden (und)
Mind. einen finden (oder)
nur in Produktnamen
Kategorien



SPORTNAHRUNG
Protein / Eiweiß
Aminosäuren
Kohlenhydrate
Glutamin
Creatine
Special Products
Protein Pancakes
Diät Produkte
Vitamine & mehr
Protein Riegel
Kombi Pakete


ZUBEHÖR & EQUIPMENT
Zubehör
Equipment
Bekleidung
Autogramme
DVDs
Gutscheine


BLOG
Ernährung
Training
Kolumnen
Studien & Artikel
FREY Classic
FREY Foto


PRODUKTLINIEN
BASIC LINE
PROFI LINE
SLIM LINE
XTREME LINE


WAS WILLST DU?
Muskelaufbau
Diät & Fettabbau
Ausdauer & Fitness
Gesundheit
Vor dem Sport
Nach dem Sport
ANGEBOTE


BERATUNG & SERVICE
FREY MAGAZIN
Ernährungsplan
Trainingsplan


Letzte Änderung: 16.08.2022

Informationen


Rabatt-Staffelung

Versandkostenfreie Lieferung



Jetzt im Angebot


TYROBURN® - 90 Kps.

TYROBURN® - 90 Kps.
TYROBURN® enthält die Aminosäure L-Tyrosin in optimal bioverfügbarer Form. L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure...

Bisher 26.90 €
jetzt nur
22.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
262.31 € / 1 kg

Das Beste oder nichts.
Kolumnen > 11. Leistungsplateau

11. Leistungsplateau

Kolumne 11 | Leistungsplateau

Leistungsplateau

Runter vom nicht enden wollenden Leistungsplateau.

Kolumne 11 - Leistungsplateau
?
Ich bin 1,89 Meter groß und wiege 84 Kilo. Meinen Körperfettanteil weiß ich nicht genau. Ich bin aber nicht dick ? eher durchtrainiert, da ich sehr viel Sport treibe. Ich habe ein wenig Hüftspeck, den ich loswerden möchte. Viel lieber aber will ich mehr Muskelmasse an den Beinen und insgesamt aufbauen. Seit Jahren gehe ich viermal die Woche ins Studio. Trotzdem habe ich das Gefühl, es verändert sich nichts. Was kann ich machen, um schneller zu einem nachhaltigen Erfolg zu kommen?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Um effektiv und langfristig Muskelmasse aufzubauen, sind drei Bereiche zu beachten: die Ernährung, das Training und die Disziplin beziehungsweise das durchhaltevermögen, die ersten beiden Aspekte konsequent und zielgerecht umzusetzen. Da du bereits seit einigen Jahren trainierst, gehe ich stark davon aus, dass es bei mindestens einem der drei genannten Punkte Defizite gibt.

Beim Beintraining können die WH höher sein

Beim Beintraining können
die WH höher sein

Schauen wir uns zunächst die Ernährung an: Bei einem Körpergewicht von 84 Kilo und normaler Stoffwechsellage (ohne Vorerkrankungen) sowie Durchschnittlich vier Stunden Sport die Woche solltest du etwa 3000 Kilokalorien zu dir nehmen, um weder ab- noch zuzunehmen. Dieser Wert ist um 500 Kilokalorien zu erhöhen, wenn du Muskelaufbau anstrebst. Sollte sich in den ersten beiden Wochen einer solchen Massephase nicht das gewünschte Ergebnis zeigen, nämlich eine Gewichtszunahme, erhöhst du die Kalorienzufuht um weitere 300-500 Kilokalorien pro Tag.

Die 3500 Kilokalorien solltest du wie folgt aufteilen:

  • 250 g Protein
  • 475 g Kohlenhydrate
  • 70 g Fett
Damit schaffst du schon mal die Basis für einen konstanten Muskelaufbau, nämlich eine optimale Bereitstellung der Nährstoffe. Als Nächstes müssen wir für den nötigen Reiz sorgen ? das wird durch ein intensives Krafttraining erreicht.
Um Muskelmasse aufzubauen, sind beim Beintraining höhere Wiederholungszahlen von 15 bis 20 effektiver.
Die Negativbewegung sollte 3-4 Sekunden lange sein

Die Negativbewegung sollte
3-4 Sekunden lange sein

An folgende Grundregeln solltest du dich halten:
  • Trainingszeit maximal 60 Minuten
  • max. 10 Sätze für große Muskeln
  • max. 6 Sätze für kleine Muskeln
  • 2 min Pause zwischen den Sätzen
  • intensives Training bis zum MV*
  • korrekte durchführung der WH**
  • Betonung der Negativbewegung
* MV = Muskelversagen
** WH = Wiederholungen

Jede einzelne Wiederholung mit voller Konzentration!

Jede einzelne Wiederholung
mit voller Konzentration!

Das ist aber noch nicht alles: Konzentriere dich beim Training voll und ganz auf die zu absolvierenden Wiederholungen. Das heißt, du solltest den Bewegungsablauf visualisieren können. Durch die maximale Konzentration auf den zu trainierenden Muskel schaffst du weitere positive Reize für den Muskelaufbau.

Für den dritten Punkt ? die Disziplin ? gibt es keine Regeln. Mit einfachen Worten: Es ist deine persönliche Fähigkeit, etwas richtig und konsequent durchzuführen.

?Ich empfehle eine maximale Trainingszeit von 60 Minuten sowie bis zu zehn Sätze für große und bis zu sechs Sätze für kleine Muskelgruppen.? (Zitat: A. Frey)
Beinstrecken gehört zu den effektiven Beinübungen

Beinstrecken gehört zu
den effektiven Beinübungen

In Bezug auf den gewünschten Muskelaufbau an den Beinen, den du ansprachst, halte ich eine höhere Wiederholungszahl (15 bis 20) für erfolgversprechender als eine niedrige. So wird auch ein Großteil des Verletzungsrisikos ausgeschlossen, das durch Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben entsteht. Es müssen übrigens nicht unbedingt die Kniebeugen und das Kreuzheben sein, die deinen Trainingsplan bestimmen. Obwohl diese Übungen einen großen Wachstumsreiz auslösen, sind sie dennoch als gefährlich einzustufen, insbesondere, wenn sie mit viel Gewicht absolviert werden.

Maschinen ermöglichen heutzutage ein intensives Training

Maschinen ermöglichen heut-
zutage ein intensives Training

Heutzutage gibt es sehr gute und stabile Maschinen, durch die man Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen und trotzdem ein hochintensives Training durchführen kann.

Primäres Ziel im Bodybuilding sollte es nicht sein, in möglichst kurzer Zeit das genetische Limit zu erreichen, sondern den Sport auf lange Sicht gesund und sicher ausführen zu können.

Für diesen Weg wünsche ich dir viel Erfolg!

Schick uns deine Frage!

Schick uns deine Frage!

SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de
LIKEN | TEILEN | KOMMENTIEREN



TOPSELLER
FREY FFP2-Maske ab 50,- Euro GRATIS! Neues Design - Neue Rezeptur - Maximale Qualität FREY MAGAZIN gratis downloaden PROTEIN 96 bestellen TRIPLE WHEY online kaufen ANABOLIC BCAA bestellen MALTO 95 CREATIN X6 im Shop bestellen MUSCLE BOOSTER Diät Produkte für den Fettabbau GET ACTIVE DRINK 55er Proteinriegel online bestellen Equipment von FREY Nutrition
Mein Konto

Nicht angemeldet
Login | Konto eröffnen
Warenkorb


Ihr Warenkorb ist leer

Gesamt:0.00 €
inkl. Mwst. zzgl. Versand
Anzeigen | Kasse | Löschen

Unsere Topseller


PROTEIN 96 - 2300 g Dose

PROTEIN 96 - 2300 g Dose
55er - 50 g Riegel
PROTEIN 96 - 750 g Dose
TRIPLE WHEY - 2300 g Dose
PROTEIN 96 - 1500 g (3 x 500 g Zip-Beut...

Rabatt-Aktion


GET IN SHAPE - 400 g Dose

GET IN SHAPE - 400 g Dose
GET IN SHAPE ist DER Fitness-Drink für deine perfekte Figur. Durch die hochwertige Zusammensetzung verschiedener Proteinkomponenten...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
19.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
49.75 € / 1 kg

Informationen





Neu eingetroffen


TRIBUSTON - 180 Kps.

TRIBUSTON - 180 Kps.
TRIBUSTON ist ein Tribulus-Kombi-Produkt der neuesten Generation und in seiner Zusammensetzung eine Weltneuheit. Es vereint...

Preis: 47.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
204.70 € / 1 kg