ANTWORT
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Fast jeder Bodybuilder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, hat mit diesem oder ähnlichen Problemen zu kämpfen. Deshalb sind für die durchführung einer erfolgreichen und auch sinnvollen Diät drei Faktoren zu beachten: die Ernährung, die Pendeldiät sowie das Cardio.
Die Ernährung
Der wichtigste Punkt bei einer Diät ist eine zielgerechte Ernährung: Will man Körpergewicht abbauen, also Fett verlieren, muss man weniger Energie aufnehmen, als man verbraucht. Bei deinem Körpergewicht von 106 Kilo benötigst du (unter der Voraussetzung eines normalen, Durchschnittlichen Stoffwechsels) etwa 3500 Kilokalorien pro Tag, um weder zu- noch abzunehmen. Diesen Wert solltest du, um einen Fettabbau zu erreichen, um 500 Kilokalorien reduzieren.
BCAAs können die
Diät unterstützen
Wichtig ist, die
Proteinaufnahme hochzuhalten, damit es zu keinem Muskelverlust kommt, denn das Nahrungsprotein bewahrt vor Abbau von Körperprotein. Insbesondere
verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) haben einen großen Einfluss auf den Erhalt fettfreier Masse während einer Diät, da sie laut Studien für einen Muskelpuffer sorgen können (siehe hierzu:
Studie: Die Wirkung von BCAAs). Die BCAAs sollten zu diesem Zweck zu den Hauptmahlzeiten sowie vor und nach dem Training eingenommen werden.
Will man Fett verlieren, muss man weniger Energie aufnehmen, als man verbraucht = negative Energiebilanz!
Für einen effektiven Fett-
abbau sind Fette wichtig
Wichtig ist auch, die Fettaufnahme nicht zu drosseln. Das wird sehr oft falsch gemacht. Denn wird dem Körper kein Fett zugeführt, schaltet er ?auf Sparflamme? und speichert das körpereigene Fett ? eine ganz natürlich Schutzreaktion des Körpers, da Fett für den Organismus die wichtigste Energie- und Wärmequelle darstellt.
Man muss unterscheiden zwischen ?guten? und ?schlechten? Fetten. Zu den schlechten gehören alle gesättigten Fette, wie die im Schweinefleisch enthaltenen zum Beispiel. Gute Fette sind die mehrfach ungesättigten Fette, allen voran die aus pflanzlichen Quellen, wie Distel-, Raps- und besonders Leinöl. Weitere hilfreiche Informationen kannst du im Artikel Der große Fettbericht nachlesen.
Ich empfehle dir ? auf dein Körpergewicht bezogen ? eine Fettaufnahme von 80 Gramm täglich, aufgeteilt in 3/4 mehrfach ungesättigte und 1/3 einfach ungesättigte und gesättigte Fette.
Um für einen niedrigen Insulinspiegel zu sorgen, der eine effektive Fettverbrennung maßgeblich unterstützt, solltest du den Kohlenhydratkonsum senken. Halte dich an folgende Nährstoffzusammensetzung:
Nährstoffzusammensetzung
- 350 g Protein
- 200 g Kohlenhydrate
- 80 g Fett
Die Pendeldiät hält
den Stoffwechsel aufrecht
Während einer Diät gewöhnt sich der Körper irgendwann an die Nährstoffreduktion und verlangsamt den Stoffwechsel, um sich zu schützen. Diese Maßnahme soll den Körper langfristig vor dem Verhungern bewahren. Nach dieser Anpassung kommt es kaum noch zu einer Gewichtsreduktion. Viele Bodybuilder machen nun den Fehler und reduzieren die Ernährung noch mehr. Darauf reagiert der Stoffwechsel ebenfalls mit einer Reduzierung, weshalb wiederum nichts verbrannt wird. Es ist ein Teufelskreis, der zum sogenannten Jo-Jo-Effekt führt. Das bedeutet, wenn man nach der Diät wieder ?normal? isst, schleust der Körper die zugeführte Nahrungsenergie sofort in seine Energiespeicher: die Fettdepots. Denn der Stoffwechsel ist während der Diät zu langsam geworden, als das die zugeführte Nahrungsenergie verbrannt werden könnte. Ein Ausweg aus diesem Dilemma ist die Pendeldiät, die den Stoffwechsel auf einfache Art und Weise auf einem hohen Niveau hält.
Die Pendeldiät
Bei der Pendeldiät geht es um eine ständige Variierung der Kalorienmenge pro Woche. Dabei wird zwischen Trainingstagen, trainingsfreien Tagen und dem sogenannten ?Fress-? oder ?Ladetag? unterschieden. Eine typischer Plan, wie er für dich zu empfehlen ist, lautet wie folgt:
Kalorienverteilung
- Montag (Training ? Fresstag): 4500 kcal
- Dienstag (Training): 3000 kcal
- Mittwoch (trainingsfrei): 2500 kcal
- Donnerstag (Training): 3000 kcal
- Freitag (Training): 3000 kcal
- Samstag (trainingsfrei): 2500 kcal
- Sonntag (trainingsfrei): 2500 kcal
Durchschnitt pro Woche: 3000 kcal
Durch den Fresstag erhöhst du deinen Stoffwechsel enorm, was sich auf die Energieverbrennung der ganzen Woche auswirkt. Wichtig ist, die Diättage einzuhalten, die durch die niedrige Kalorienmenge helfen, Fett zu verbrennen. Die Pendeldiät befolge ich bereits seit mehr als zehn Jahren! Man kann sie sowohl in Diät- als auch in Aufbauphasen durchführen, und sie funktioniert immer! Eine perfekte Ernährung nutzt jedoch nur wenig, wenn nicht auch durch körperliche Aktivitäten dazu beigetragen wird, Körperfett zu reduzieren. Weitere Informationen und Hintergründe zur Pendeldiät gibt es im Artikel
Die Pendeldiät.
Das Cardiotraining
Um für eine maximale Fettverbrennung zu sorgen, empfehle ich dir drei bis sieben Einheiten zu jeweils 30 bis 60 Minuten pro Woche. Steigere dich langsam von anfänglichen 2 x 30 Minuten auf bis zu 7 x 60 Minuten pro Woche.
Gezieltes Cardiotraining für
die Stoffwechselerhöhung
Dein Puls sollte zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute sein. Es ist bewiesen, dass dieser Puls eine weitaus höhere Fettverbrennung verspricht als beispielsweise 120 Schläge. Beim Cardio respektive Ausdauertraining geht es weniger um die Fettverbrennung während der Einheit als um die Stoffwechselerhöhung nach der Einheit.
Klug eingesetzt, kann man durch ein zielgerechtes Cardiotraining den Stoffwechsel für 24 Stunden am Tag erhöhen ? und das über mehrere Monate.
Der Artikel Das aerobe Training liefert weitere Informationen und Tipps für ein effektives Cardiotraining und eine optimale Stoffwechselsteigerung, weshalb ich dir diesen, zusätzlich zu den bereits erhaltenen Infos der vorliegenden Kolumne, sehr empfehlen kann!
