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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Das Beste oder nichts.
Kolumnen > 17. Die Pendeldiät

17. Die Pendeldiät

Kolumne 17 |
Pendeln für die Masse

Die Pendeldiät

Die Pendeldiät besitzt gegenüber der anabolen Diät entscheidende Vorteile.

Kolumne 17 - Pendeln für die Masse
?
Ich trainiere jetzt seit drei Jahren regelmäßig. Um meine Muskelmasse zu erhöhen, wende ich die anabole Diät an. Ich bin 1,83 Meter groß, wiege 92 Kilo und habe einen Körperfettanteil von rund 16 Prozent. Mein Trainingsplan richtet sich nach den Gesetzen des Ein-Satz-Trainings. Ich trainiere zum Beispiel montags Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps und dienstags Beine, unterer Rücken, Bauch und Schultern. Pro Körperpartie absolviere ich drei unterschiedliche Übungen.

In der Woche verzehre ich fast 20000 Kalorien, die aus Eiweiß und tierischem Fett bestehen. Am Wochenende sind die gewohnten ?Schlemmertage? dran. Ich habe mich erst vor einigen Wochen dazu entschlossen, diese Ernährungsform zu wählen, da sie für mich sehr plausibel klang. Aber leider stelle ich keine positiven Effekte fest. Denn es kommen keine Muskeln zum Vorschein, wie ich es gerne hätte. Mein Ziel ist es, auf 107 bis 110 Kilo zu kommen und dabei trotzdem Fett abzubauen. Ich zweifle mittlerweile daran, dass es so funktioniert. Vielleicht hast du ja des Rätsels Lösung und einen besseren Vorschlag zur Ernährung und zum Training.

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Ich persönlich bin kein großer Fan der anabolen Diät. Im Bodybuilding und allgemein im Leistungssport sucht man andauernd nach neuen Ernährungsstrategien und nach ausgefallenen Methoden, um die körperliche Leistungsfähigkeit respektive das physische Erscheinungsbild zu verbessern.

Die anabole Diät ist eine sehr spezielle Ernährungsstrategie. Ihr Nachteil liegt in der Eintönigkeit. Das nimmt den meisten Athleten bereits nach kurzer Zeit die Motivation, die Diät weiter korrekt durchzuführen.

Durch ihre Eintönigkeit und Unausgewogenheit kann die anabole Diät langfristig nur schwer eingehalten werden.
Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers

Insulin ist das anabolste
Hormon des Körpers

Die anabole Diät ist nicht nur eintönig, sondern auch unausgewogen in Bezug auf die dem Körper zur Verfügung gestellten Grundnährstoffe. Es dürfen keine Kohlenhydrate verzehrt werden, also auch Gemüse wäre zu viel des Guten. Doch dabei wird vernachlässigt, dass auch Kohlenhydrate entscheidende Vorteile für den Sportler mit sich bringen, allen voran die Erhöhung des Insulinspiegels.

In einer Aufbauphase geht es vornehmlich um eine konstante Aufrechterhaltung des Insulinspiegels auf moderater bis leicht erhöhter Ebene, um für eine geregelte Glykogeneinlagerung sowie den Aminosäurezufluss in die Muskelzellen zu sorgen. Insulin ist das anabolste Hormon des Körpers und kann durch eine fundierte Diät (wie es zum Beispiel die von mir propagierte Pendeldiät ist) derart manipuliert werden, dass man konstant an solider Muskelmasse zunehmen, gleichzeitig aber den Fettgehalt in einem angemessenen Rahmen halten kann.

Die Pendeldiät für den effektiven Muskelaufbau

Die Pendeldiät für den
effektiven Muskelaufbau

Bei der anabolen Diät fallen sämtliche Vorzüge des Insulins und dessen anabole Eigenschaften aus. Außerdem benötigt das Gehirn etwa 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate (bei schweren Athleten weitaus mehr), um seine Funktionen aufrecht halten zu können. Allzu oft wird die anabole Diät angewandt, und der Athlet verliert in den ersten Tagen jede Menge Gewicht, was seine optische Erscheinung natürlich definierter aussehen lässt. Es liegt nahe, diese Verbesserung der anabolen Diät zuzuschreiben, was aber falsch ist, da der Gewichtsverlust nur dem Flüssigkeitsverlust durch den vollständigen Kohlenhydratentzug zuzuschreiben ist. Kein Wunder, dass viele Athleten mit den Resultaten nicht zufrieden sind: Eine flache Muskulatur, weniger Kraft und kein Pumpgefühl während des Trainings sind die Folgen.

Ich persönlich habe die anabole Diät auch ausprobiert, musste sie jedoch abbrechen, da ich dermaßen viel Wasser verlor, dass ein Training mit schweren Gewichten kaum mehr möglich war. Durch den starken Flüssigkeitsverlust hatte ich starke Schmerzen während des Trainings, da die Muskeln nicht im vollen Umfang beansprucht werden konnten.

Eine Pendeldiät ist dagegen wesentlich leichter durchzuführen, gesünder (da wesentlich weniger Fett) und abwechslungsreicher. Erfahrungsgemäß kommen die meisten Sportler mit der Pendeldiät besser zurecht und können größere Erfolge aufweisen ? insbesondere, wenn es um den soliden und langfristigen Muskelaufbau geht.

Die Pendeldiät ist leichter durchzuführen, gesünder und abwechslungsreicher als die anabole Diät. Erfahrungsgemäß kommen die meisten Sportler mit ihr besser zurecht.
Es gibt jedoch Zeitpunkte, an denen die anabole Diät Sinn macht. Ein solcher Zeitpunkt ist zum Beispiel sieben bis zehn Tage vor einem Wettkampf, wo das sogenannte Entladen stattfindet. In dieser Phase werden so wenig Kohlenhydrate zugeführt wie nur möglich, was der anabolen Diät entspricht. Nach der Entladephase folgt das Aufladen, wobei den Muskelzellen sehr viele Kohlenhydrate zugeführt werden, mit dem Ziel, die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen.

Durch den Kohlenhydratentzug vor der Aufladephase springt der Organismus nach etwa vier Tagen auf ?Kohlenhydrat-Sparflamme?, da dem Körper nichts mehr zugeführt wird. Nach dieser Phase ist der Bedarf und das Speichervermögen der Muskelzellen sehr groß: Kohlenhydrate werden zugeführt, und der Körper speichert über den Bedarf, was der Muskulatur eine harte und pralle Optik verleiht ? einen niedrigen Körperfettgehalt vorausgesetzt.

Die anabole Diät kann für kurze Dauer sinnvoll sein

Die anabole Diät kann für
kurze Dauer sinnvoll sein

Was deine Ernährungsstrategie mit dem Ziel des Muskelaufbaus betrifft, kann ich dir von der anabolen Diät nur abraten. Halte dich stattdessen an die Pendeldiät mit einem Proteinkonsum von etwa 3,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht und an eine kohlenhydratreiche Ernährung, vor allem morgens zum Frühstück und direkt nach dem Training in Form von Post-Workout-Nutrition. Das sorgt für einen erhöhten Insulinspiegel. Die Fettzufuhr sollte bei etwa 0,8 bis einem Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen.

Deine Kalorienaufnahme ist ? bezogen auf dein Körpergewicht ? unzureichend. Erhöhe auf etwa 25 000 Kalorien pro Woche, das heißt Durchschnittlich 3500 Kalorien pro Tag. Das ist der Wert, um den gependelt werden muss. Und was dein Trainings anbelangt, bin ich der Meinung, dass die Ein-Satz-Theorie nur bei weit Fortgeschrittenen und Profis Erfolg verspricht. Hier solltest du dich an die Grundregeln halten, die du im Artikel über Die Trainingsgrundlagen nachlesen kannst - sechs bis zehn Sätze pro Muskelgruppe sollten es schon sein!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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