Achte als Fortgeschrittener auf einen optimalen Trainingsumfang.
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Ich bin 27 Jahre alt, trainiere seit drei Jahren und wiege 85 Kilo bei einer Körpergröße von 1,81 Meter. Ich trainiere nach einem 4er-Split, der folgendermaßen aussieht:
Montag ? Schultern und Bauch
Seitheben 4 Sätze à 12 WH
vorgebeugtes Seitheben 4 Sätze à 12 WH
Kurzhanteldrücken 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Nackendrücken 3 Sätze mit 12,10,8 WH
aufrechtes Rudern 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
KH-Schulterheben 4 Sätze à max. 12 WH
rev. Crunches mit Gewicht 4 Sätze à 15 WH
Crunches 4 Sätze à 20 bis 30 WH
seitliche Crunches 3 Sätze à 15 WH
Cardio ? 30 Minuten laufen
Dienstag ? Rücken und Trizeps
Kreuzheben 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Rudern am Seil (enger Griff) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Latziehen (weiter Griff) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Kurzhantelrudern 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Klimmziehen mit Untergriff 3 Sätze max. WH
Bankdrücken (enger Griff) 5 Sätze mit 12,10,8,8,8 WH
Beugestütze an der Bank 5 Sätze mit 12,10,8,8,8 WH
Trizepsstrecken im Liegen 4 Sätze à 12 WH
Donnerstag ? Beine und Bauch
Beinstrecken 4 Sätze mit 15,12,10,10 WH
Kniebeugen 4 Sätze mit 15,12,10,10 WH
Beinpressen 4 Sätze à 6 bis 8 WH
Beinstrecken 4 Sätze mit 15,12,10,10 WH
Beincurls 3 Sätze mit 15,10,10 WH
reverse Crunches mit Zusatzgewicht 4 Sätze à 15 WH
Crunches 4 Sätze à 20 bis 30 WH
Crunches mit Zusatzgewicht 4 Sätze à 8 bis 12 WH
Cardio ? 30 Minuten laufen
Freitag ? Brust und Bizeps
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Winkel 30 Grad) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Schrägbankdrücken mit der Langhantel (Winkel 45 Grad) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Bankdrücken 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Butterfly oder Fliegende 4 Sätze à 15 WH
Langhantelcurls 4 Sätze à 12 WH
Kurzhantelcurls oder Scottcurls 4 Sätze à 6 WH
Klimmziehen 4 Sätze à max. 12 WH
Hammercurls 4 Sätze à 12 WH
Wie beurteilst du als Profi diesen Trainingsplan, und was kann ich bezüglich der Übungszusammenstellung und Wiederholungszahl optimieren? Wenn ich zum Beispiel donnerstags Kniebeugen mache, habe ich noch ein wenig Muskelkater im unteren Rücken vom Kreuzheben am Dienstag. Mit einer Antwort würdest du mir sehr weiterhelfen, da ich in einem Kraftraum der Bundeswehr trainiere, und kein Fachpersonal für Fragen zur Verfügung steht.