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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 18. Trainingsbeurteilung

18. Trainingsbeurteilung

Kolumne 18 |
Trainingsplanbeurteilung

Trainingsbeurteilung

Achte als Fortgeschrittener auf einen optimalen Trainingsumfang.

Kolumne 18 - Trainingsplanbeurteilung
?
Ich bin 27 Jahre alt, trainiere seit drei Jahren und wiege 85 Kilo bei einer Körpergröße von 1,81 Meter. Ich trainiere nach einem 4er-Split, der folgendermaßen aussieht:

Montag ? Schultern und Bauch

Seitheben 4 Sätze à 12 WH
vorgebeugtes Seitheben 4 Sätze à 12 WH
Kurzhanteldrücken 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Nackendrücken 3 Sätze mit 12,10,8 WH
aufrechtes Rudern 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
KH-Schulterheben 4 Sätze à max. 12 WH
rev. Crunches mit Gewicht 4 Sätze à 15 WH
Crunches 4 Sätze à 20 bis 30 WH
seitliche Crunches 3 Sätze à 15 WH
Cardio ? 30 Minuten laufen

Dienstag ? Rücken und Trizeps

Kreuzheben 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Rudern am Seil (enger Griff) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Latziehen (weiter Griff) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Kurzhantelrudern 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Klimmziehen mit Untergriff 3 Sätze max. WH
Bankdrücken (enger Griff) 5 Sätze mit 12,10,8,8,8 WH
Beugestütze an der Bank 5 Sätze mit 12,10,8,8,8 WH
Trizepsstrecken im Liegen 4 Sätze à 12 WH

Donnerstag ? Beine und Bauch

Beinstrecken 4 Sätze mit 15,12,10,10 WH
Kniebeugen 4 Sätze mit 15,12,10,10 WH
Beinpressen 4 Sätze à 6 bis 8 WH
Beinstrecken 4 Sätze mit 15,12,10,10 WH
Beincurls 3 Sätze mit 15,10,10 WH
reverse Crunches mit Zusatzgewicht 4 Sätze à 15 WH
Crunches 4 Sätze à 20 bis 30 WH
Crunches mit Zusatzgewicht 4 Sätze à 8 bis 12 WH
Cardio ? 30 Minuten laufen

Freitag ? Brust und Bizeps

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Winkel 30 Grad) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Schrägbankdrücken mit der Langhantel (Winkel 45 Grad) 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Bankdrücken 4 Sätze mit 12,10,8,8 WH
Butterfly oder Fliegende 4 Sätze à 15 WH
Langhantelcurls 4 Sätze à 12 WH
Kurzhantelcurls oder Scottcurls 4 Sätze à 6 WH
Klimmziehen 4 Sätze à max. 12 WH
Hammercurls 4 Sätze à 12 WH

Wie beurteilst du als Profi diesen Trainingsplan, und was kann ich bezüglich der Übungszusammenstellung und Wiederholungszahl optimieren? Wenn ich zum Beispiel donnerstags Kniebeugen mache, habe ich noch ein wenig Muskelkater im unteren Rücken vom Kreuzheben am Dienstag. Mit einer Antwort würdest du mir sehr weiterhelfen, da ich in einem Kraftraum der Bundeswehr trainiere, und kein Fachpersonal für Fragen zur Verfügung steht.

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Zunächst einmal ist festzuhalten, dass du über eine gute Ausgangsbasis verfügst, worauf man gut aufbauen kann. Mit einigen Verbesserungen können jedoch noch mehr Erfolge erzielt werden.

Da du kein Anfänger mehr bist, sondern Fortgeschrittener, heißt das auch, wie ein Fortgeschrittener zu trainieren. Nach dem Motto ?Weniger ist mehr? sollte man in diesem Stadium seinen Körper nur einmal in der Woche komplett trainieren.

Trainingsgrundlagen sorgen für ein effektives Workout

Trainingsgrundlagen sorgen
für ein effektives Workout

Als Fortgeschrittener bist du auch in der Lage, mehr Gewicht zu bewältigen, was ein intensiveres Training ermöglicht und somit eine längere Erholungsphase braucht. Deshalb ist das einmalige Training des Körpers pro Woche, wie du es auch praktizierst, der richtige Ansatz.

Was du jedoch meiner Meinung nach optimieren könntest, ist die Muskelgruppenzusammenstellung, die Übungsreihenfolge und die Satzanzahl. Du trainierst Rücken mit Trizeps und Brust mit Bizeps. Das wird keine maximalen Resultate bringen. Um dir erklären zu können, weshalb es falsch ist, will ich dir zuerst die Grundlagen eines effektiven Trainings erläutern. Vieles wird dann schon klar. Halte dich beim Training vor allem an die folgenden Regeln:

Regeln für ein effektives Training
  • kurze Trainingszeit von maximal 60 Minuten
  • hohe Intensität ? jeden Satz bis zum Muskelversagen
  • für große Muskelgruppen maximal 10 Sätze
  • für kleine Muskelgruppen maximal 6 Sätze
  • ca. 1,5 min Pause zwischen den Sätzen
  • explosive Aufwärts- und langsame Abwärtsbewegung
  • saubere und kontrollierte Wiederholungen
Punkt eins kannst du bei deinem Trainingspensum wegen der hohen Satzanzahl wohl kaum realisieren. Er ist aber immens wichtig, damit du nicht ins Übertraining, sondern schnell in die Erholungsphase kommst. Du machst an einem Trainingstag über 30 Sätze, was viel zu viel ist. An eine geregelte Erholung ist da nicht mehr zu denken und an weitere Fortschritte erst recht nicht. Das Maximum an Sätzen bei einem Trainingstag mit zwei Muskelgruppen liegt meiner Meinung nach bei 16.
Nur wer sich ausreichend erholt, macht auch gute Fortschritte.
Zu viele Sätze führen ins Übertraining

Zu viele Sätze
führen ins Übertraining

Reduziere die Anzahl dementsprechend auf maximal drei Sätze pro Übung. Mit hoher Intensität sind vier Sätze bei einer Übung kaum zu schaffen. Ich komme nun zurück zu dem Problem des gemeinsamen Trainings von Brust und Bizeps sowie Rücken und Trizeps. In diesem Falle dauert das Training noch länger. Wenn du zum Beispiel Brust zusammen mit Trizeps trainierst, ermüdest du durch das Brusttraining deine Trizepse schon vor. Somit sind nur noch wenige Trizepssätze nötig, um sie voll auszupowern. Genauso verhält es sich beim Rückentraining. Auch dort macht das Zusammenspiel zwischen Rücken und Bizeps wesentlich mehr Sinn, da so die Trainingszeit weiter reduziert werden kann.

Du wählst auch die einzelnen Übungen falsch aus, allen voran die Übungsreihenfolge. Zum Beispiel am Montag beim Schultertraining absolvierst du als erste Übung Seitheben und dann als vierte Übung Nackendrücken. Dabei ist Nackendrücken ganz klar die Übung, die dir am meisten abverlangt, weshalb sie auch ganz am Anfang des Trainings absolviert werden sollte. Halte dich an die Grundregel:

Erst die Grundübungen, dann die Isolationsübungen!
Seitheben ist eine Isolationsübung, die nur die seitliche Schulter und leicht den Nacken trainiert. Und beim Beintraining führst du Beinstrecken vor Kniebeugen aus, was auch nicht optimal ist ? es sei denn, du willst die Oberschenkel gezielt vorermüden. Die Wiederholungszahlen hast du gut gewählt: Alle liegen in dem für die Muskelhypertrophie definierten Bereich.

Weitere wissenswerte Informationen findest du ferner im Artikel über Die Trainingsgrundlagen. Wenn du deinen Trainingsplan gemäß meinen Ratschlägen und den Infos dieser Seite optimierst, dann wirst du auch weiterhin Fortschritte machen. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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