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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 19. Muskelaufbau-Tipps

19. Muskelaufbau-Tipps

Kolumne 19 |
Einige Kilo draufpacken

Muskelaufbau-Tipps

Wertvolle Tipps für den Masseaufbau von Mr. Universe Andreas Frey.

Kolumne 19 - Einige Kilo draufpacken
?
Ich bin 29 Jahre alt, 1,76 Meter groß und trainiere seit etwa drei Jahren. Bisher habe ich nur vier Kilo zugenommen (von 72 auf 76 Kilo). Meinen Trainingsplan ändere ich alle sechs bis acht Wochen, und auf meine Ernährung achte ich auch. Seit zwei Jahren nehme ich zusätzlich Aminosäuren, aber irgendwie hänge ich momentan fest, und es tut sich nicht viel. Kannst du mir helfen, noch ein paar Kilo Muskelmasse auf gesundem Wege zuzunehmen?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Vier Kilo Gewichtszunahme in drei Jahren sind sehr wenig. Die Fehler liegen bei deinem Training und/oder deiner Ernährung. Auch wenn du sagst, dass du dich gut ernährst, ist eine solche Einschätzung doch subjektiv.

Die richtigen Supplemente zur richtigen Zeit

Die richtigen Supplemente
zur richtigen Zeit

Ich erhalte täglich Anfragen bezüglich einer Beratung, und fast alle Sportler meinen, sich ausreichend, gesund und zielgerecht zu ernähren. Meist stellt sich dann heraus, dass man beispielsweise zum Frühstück zwei Brötchen, drei Scheiben Lachsschinken und eine Tasse Kaffee zu sich nimmt. Dass das nichts mit einer leistungsgerechten Ernährung zu tun hat und somit auch erfolglos bleiben wird, muss man nicht noch erklären.

Leider lieferst du mir keine genauen Informationen darüber, wie du dich derzeit ernährst und wie du trainierst. Deshalb kann ich auf deine Frage nur sehr allgemein antworten. Nichtsdestotrotz wird dir das aber mit Sicherheit weiterhelfen. Im Folgenden will ich dir nun ein paar Tipps über Ernährung und Training vermitteln.

Die Ernährung

Ich empfehle dir, ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn du ein Ziel hast, aber nicht weist, wo du dich befindest ? wie willst du dann dein Ziel erreichen? Ein Ernährungstagebuch hilft dir dabei. Es macht dir auch deutlich, was du verändern musst, um deinem Ziel näher zu kommen. Als Zweites rate ich dir zu einer Haushaltswaage, um genau zu wissen, wie viel du von einem bestimmten Lebensmittel zu dir nimmst. Und als Drittes besorge dir einen Standmixer, damit du leicht und schnell Shakes für Zwischendurch zubereiten kannst.

Halte dich, auf dein Körpergewicht bezogen, an die folgenden Werte pro Tag (im Durchschnitt):

Nährstoffaufteilung
  • 230 g Protein
  • 480 g Kohlenhydrate
  • 75 g Fett
  • 3500 Kcal
Nun wird klar, warum ein Ernährungstagebuch wichtig ist. Denn nur so kannst du wissen, wie viel du essen musst, um auf diese Werte zu kommen. Ich empfehle dir die Pendeldiät, um deinen Stoffwechsel aufrechtzuhalten und somit für eine konstante Zunahme an Muskelmasse zu sorgen. Weitere Informationen zur Ernährung findest du ferner in der entsprechenden Rubrik auf dieser Seite.
?Was den Gebrauch von Nahrungsergänzungen betrifft, kommt es vor allem darauf an, die richtigen Supplemente in der richtigen Dosierung und zur richtigen Zeit einzunehmen.? (Zitat: A. Frey)
Was Nahrungsergänzungen betrifft, geht es besonders um die Einnahme der richtigen Supplemente zur richtigen Zeit. Dabei stellt die erste Mahlzeit nach dem Training die wichtigste Mahlzeit des Tages dar. Auf dein aktuelles Körpergewicht bezogen sollte sie folgendermaßen aussehen:
Post-Workout-Nutrition
  • 80 g MALTO 95
  • 40 g Whey Protein
  • 8 Kapseln ANABOLIC BCAA +
  • 10 g GLUTAMIN PUR
  • eventuell 10 g Creatin*
* für den Masseaufbau und die Kraftzunahme

Das Training

In der Praxis zeigt sich sehr oft, dass die meisten Athleten zu viel und zu oft trainieren, gemäß dem Motto ?Viel bringt viel?. Das Training dient jedoch lediglich der Reizsetzung.

Das Training dient lediglich der Reizsetzung

Das Training dient
lediglich der Reizsetzung

Stattdessen ist die Erholungsphase dafür da, dass ein Muskel wächst. Je kürzer das Training, desto besser. Ein Workout sollte deshalb nie länger als 60 Minuten dauern und nicht zu viele Sätze beinhalten: Maximal zehn Sätze für große und sechs Sätze für kleine Muskelgruppen.

Achte darauf, sauber und ohne Schwung zu trainieren, um nur den zu trainierenden Muskel zu belasten und Verletzungen zu vermeiden. Eine explosive positive Bewegung bei der Wiederholung, gefolgt von einer langsamen negativen Bewegung, ist der beste und schnellste Weg, den Muskel zu reizen und sein Wachstum zu stimulieren.

Die Übungen sollten zwar regelmäßig gewechselt werden, es gibt dafür jedoch keine Gesetzmäßigkeit. Manchmal macht es Sinn, Übungen bereits nach vier Wochen zu wechseln ? vor allem, wenn sie Schmerzen verursachen. Manchmal ist es jedoch sinnvoll, Übungen für eine längere Zeit beizubehalten. Und zwar genau dann, wenn damit noch genügend Erfolge erzielt werden können.

Denke jedoch immer daran, ein schweres Training in einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf zu absolvieren, um ein Maximum an Muskelmasse aufzubauen.

Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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