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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 20. Mehr Effektivität

20. Mehr Effektivität

Kolumne 20 | Mehr Effektivität

Mehr Effektivität

Kluges Kombinieren der Muskelgruppen spart Zeit und beugt dem Cortisolausstoß vor.

Kolumne 20 - Mehr Effektivität
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Ich bin Masseurin und absolviere eine Ausbildung zur B-Lizenz- und Personal-Trainerin. Seit Januar 2006 trainiere ich regelmäßig ? zwischendurch sogar fünfmal pro Woche. Seit zehn Monaten absolviere ich auch dreimal pro Woche Spinning-Kurse, selten auch mal Kurse wie ?Bauch, Beine, Po" und ?Tae Bo". Vor und nach dem Sport nehme ich etwa 20 Gramm Eiweiß mit Milch, Zink, Vitaminen, Creatin sowie ein Mehrkomponenten-Supplement. Ich gehe gern Chinesisch essen, esse viel Reis, Nudeln oder Kartoffeln, Thunfisch, Ananas und Hüttenkäse. Ansonsten esse ich viel Obst und Lakritz sowie vor dem Zubettgehen etwas Schokolade. Da ich seit langer Zeit unzufrieden mit meinem Muskelaufbau bin, möchte ich dir meinen Trainingsplan vorlegen. Eventuell siehst du als Profi sofort den Fehler. Ich mache jeweils drei Sätze, bei den Beinen vier Sätze (den ersten zum Aufwärmen) und fast immer zehn Wiederholungen. Ich habe mal gelesen, dass man zwischen den Übungen zwei Minuten Pause machen sollte. Ich halte das jedoch nicht ein ? mal ist es eine Minute, bei Übungswechsel mache ich auch mal keine nennenswerte Pause.

Montag: Rücken, Trizeps

  • Latziehen zum Nacken
  • Latziehen zur Brust (weiter Griff und enger Griff im wöchentlichen Wechsel)
  • Rudern an der Maschine waagerecht zur Brust mit engem Griff
  • Latziehen mit gestreckten Armen am Kabelzug
  • Trizepsdrücken mit Obergriff
  • Trizepsdrücken mit Untergriff
  • Trizepsstrecken über Kopf am Seilzug
  • Beugestütze zwischen zwei Bänken mit Kurzhanteln auf den Oberschenkeln
  • einarmiges Trizepsstrecken hinter dem Kopf
  • French Presses
Wenn ich es schaffe, mache ich davor noch den Bauchkurs mit.

Dienstag:

eine Stunde Spinning (mittlere Intensität)

Mittwoch: Beine, Arme

  • Beinstrecken
  • Beinbeugen
  • Abduktorenmaschine
  • Adduktorenmaschine
  • Beinpressen liegend an der Maschine
  • Beinpressen (45°)
  • Kniebeugen an der Multipresse
  • Kurzhantel-Curls
  • Scott-Curls oder Curls am Kabelzug
  • SZ-Hantel-Curls

Donnerstag:

eine Stunde Spinning (hohe Intensität)

Freitag: Brust, Schultern, Waden

  • Kurzhantel-Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken oder Negativ-Bankdrücken
  • Fliegende auf der Flachbank
  • Kurzhantel-Überzüge
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
  • Seitheben (beidarmig)
  • Seitheben auf der Schrägbank liegend
  • aufrechtes Rudern mit der SZ-Hantel
  • Wadenheben an der Beinpresse (45°)
  • Wadenheben im Sitzen
  • Butterflymaschine

Samstag:

Bauchkurs

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Bevor ich auf deinen Trainingsplan näher eingehe, will ich zunächst etwas über deine Ernährung sagen, die ebenfalls noch etwas verbessert werden kann. Insgesamt betrachtet sieht sie sehr vernünftig und gesund aus. Nun, da passt die Schokolade vor dem Zubettgehen so gar nicht ins Konzept. Den Schokoladenkonsum solltest du auf ein Minimum begrenzen und wenn du Lust darauf verspürst, sie ganz bewusst während der Vormittagsstunden naschen. So kann dein Körper die aufgenommene Energie noch während des Tages und während des Trainings verbrauchen. Das Naschen von Schokolade am späten Abend kann zur Fettspeicherung führen, da du während des Schlafens kaum Kilokalorien verbrennst.
Für Maltodextrin in der PWN gilt folgende Faustformel: ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn genascht wird, dann nicht vor dem Zubettgehen!

Wenn genascht wird, dann
nicht vor dem Zubettgehen!

Vor dem Training ist ein Proteinshake eine gute Sache, jedoch sind 20 Gramm sehr wenig ? erhöhe auf 30 Gramm. Auch bei Frauen ist eine auf das individuelle Körpergewicht angemessene, direkt nach dem Training eingenommene Mahlzeit Pflicht. Nimm dazu schnell verfügbare Kohlenhydrate in ausreichender Menge, am besten Maltodextrin. Als Faustformel gilt: ein Gramm Maltodextrin für jedes Kilo Körpergewicht. Proteine sollten gleich nach dem Training in Form von Whey-Protein aufgenommen werden, da es wesentlich schneller verarbeitet wird als Milchprotein (Kasein). 30 Gramm sollten für dich ausreichend sein.

Der Shake nach dem Training für die Nährstoffversorgung

Der Shake nach dem Training
für die Nährstoffversorgung

Nach dem Training geht es vornehmlich um die Maximierung des Insulinspiegels, damit die aufgenommenen Nährstoffe schnell in die Muskulatur gelangen und die Regeneration einleiten. Das erreicht man durch Maltodextrin. Creatin wird ebenfalls insulinabhängig aufgenommen. Deshalb ist die Einnahme vor dem Training nicht besonders wirkungsvoll. Vielmehr ist eine Creatinzufuhr nach dem Training wichtig, da es nun ? bedingt durch die Insulinausschüttung ? zu einer optimalen Aufnahme kommen kann.

Was deinen Trainingsplan betrifft, ist die Aufteilung der Muskelgruppen nicht optimal. Ich rate dir, den Rücken nicht mit dem Trizeps, sondern gemeinsam mit dem Bizeps zu trainieren. So sparst du wichtige Zeit, denn nach dem Rückentraining sind die Bizepse bereits voll aufgewärmt. Somit brauchst du für sie nicht mehr so viele Sätze zu absolvieren, um einen Wachstumsreiz zu setzen.

Über 60 Minuten Training erhöht den Cortisolspiegel und kann zu einem Muskelabbau führen.
Achte darauf, nicht länger als 60 Minuten zu trainieren. Denn alles, was darüber hinaus geht, erhöht nur den Cortisolspiegel, und das sollte in jedem Fall vermieden werden. Das Stresshormon Cortisol wirkt stark katabol, wodurch du Muskelmasse einbüßen könntest.

Bei deinem Trainingspensum wird es enorm schwierig sein, in 60 Minuten damit fertig zu werden. Allein am Montag absolvierst du 30 Sätze, drei Sätze pro Übung vorausgesetzt. Reduziere dein Programm auf maximal zehn Sätze für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern und Beine sowie auf maximal sechs Sätze für kleine Partien wie Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch.

Gleich lange Pausenzeiten sind wichtig

Gleich lange Pausen-
zeiten sind wichtig

Verwende für die Einhaltung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen eine Stoppuhr. Es ist wichtig, dem Körper respektive der Muskulatur eine identische Pausenzeit zu geben. Anderthalb bis zwei Minuten Pause sind erforderlich, um für Fortschritte zu sorgen. Darüber hinaus kannst du mit der Pausenzeit variieren. Zum Beispiel trainierst du vier Wochen lang mit zwei Minuten Pausenzeit und anschließend für ein bis zwei Wochen mit nur einer Minute. Damit wird die Trainingsintensität enorm gesteigert, da du das gleiche Workout in einer wesentlich kürzeren Zeit absolvierst. Dein Körper wird förmlich geschockt und reagiert darauf mit mehr Muskelaufbau.

Weitere Informationen zum Training oder zu der Ernährung findest du in den entsprechenden Rubriken auf dieser Seite. Ich wünsche dir für den Muskelaufbau viel Erfolg!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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