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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 22. Die Dreierbande

22. Die Dreierbande

Kolumne 22 | Die Dreierbande

Massezuwachs, Krafterhalt und Fettabbau

Massezuwachs, Krafterhalt und Fettabbau ? aller guten Dinge sind drei!

Kolumne 22 - Die Dreierbande
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Ich wiege bei einer Körpergröße von 1,90 Meter etwa 115 Kilo. Mein Körperfettanteil beträgt etwa 30 Prozent. Ich trainiere zwei- bis dreimal pro Woche nach einem Split-Programm (Druck- und Zugübungen jeweils nur an einem Tag). Seit drei Monaten liegt meine tägliche Kalorienaufnahme bei etwa 2500, darin enthalten sind 200 bis 250 Gramm Eiweiß bei fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag.

Meine Kraftzunahme ist okay. Der Massezuwachs jedoch ist gering; gleichfalls der Fettabbau, der mein primäres Ziel ist (bei gleichzeitigem Erhalt der Kraft). Auf Cardio verichte ich zur Zeit. Mein Körpergewicht hat sich seit mehreren Monaten nicht merklich geändert. In welche Richtung sollte ich meine Ernährung beziehungsweise mein Training variieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln?

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Womöglich hast du deinen Stoffwechsel ?in den Keller? gefahren. 2500 Kilokalorien bei 115 Kilo sind definitiv zu wenig, um zum einen effektiv Masse aufzubauen und zum anderen das Fett zu verlieren. Versuche zunächst, deinen Stoffwechsel wieder in Gang zu bekommen. Das ist möglich mit der Pendeldiät, die ich bereits im Artikel Die Pendeldiät ausführlich erläutert habe.

Ist der Stoffwechsel im Keller, kann die Pendeldiät helfen!

Ist der Stoffwechsel im Keller,
kann die Pendeldiät helfen!

Grundlage für die Pendeldiät ist das Aufschreiben der Kalorien und Nährwerte, die du zu dir nimmst und die Befolgung eines genauen Kalorienplans, der von Tag zu Tag Änderungen unterliegen sollte, um den Stoffwechsel stets auf hohem Niveau zu halten. Außerdem brauchst du zum Abwiegen der Lebensmittel eine Küchenwaage. Ein Shaker für Proteindrinks wäre auch eine gute Idee.

Inhalt der Pendeldiät ist eine von Tag zu Tag variierende Kalorienaufnahme. Das heißt, du isst jeden Tag anders; geregelt wird das Ganze mehr oder weniger durch die Kohlenhydratzufuhr. An Trainingstagen werden generell mehr Kohlenhydrate gegessen, da für das Training Kraft benötigt wird, an trainingsfreien Tagen dafür weniger. Ein Tag der Woche ist ein sogenannter ?Fresstag? oder ?Ladetag?, um den Stoffwechsel so richtig zu pushen. Zusammenfassend empfehle ich dir auf dein Körpergewicht bezogen folgende Werte:

Kalorien im Durchschnitt: 3000 kcal
  • Protein: 350 g
  • Kohlenhydrate: 480 g
  • Fett: 75 g
Ausreichend Fett ist wichtig für den Fettstoffwechsel

Ausreichend Fett ist wichtig
für den Fettstoffwechsel

Deine Proteinaufnahme solltest du auf jeden Fall erhöhen, da Protein im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten den Stoffwechsel stark antreiben kann. Die Stoffwechselsteigerung bei einer extrem proteinreichen Ernährung liegt bei etwa 25 bis 30 Prozent, im Vergleich zu sieben Prozent bei Kohlenhydraten und vier Prozent bei Fetten.

Die Fettzufuhr solltest du keinesfalls reduzieren, da das der Körper sehr schnell merken würde und die Fettverbrennung einstellt. Der Organismus ist stets bestrebt, die Körperfunktionen so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Fett ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper und somit auch extrem wichtig. Wenn nun Fett drastisch reduziert wird, schaltet der Körper auf Sparflamme und verbrennt kein Fett mehr. Das bedeutet, die Diät kommt zum Erliegen. Viele reduzieren dann erst recht die Fettzufuhr. Der Körper registriert das wiederum und reagiert mit einer weiteren Speicherung. Das mündet in einen Teufelskreis und letztendlich dem vielzitierten JoJo-Effekt. Denn direkt nach der Diät kann der Organismus mit dem zugeführten Fett einer normalen Mischkost nicht umgehen und speichert alles, was ihm zugeführt wird.

Wichtig ist, gesunde und mehrfach ungesättigte Fette zu verwenden, wie zum Beispiel Rapsöl, Distelöl und Leinöl. Folgendes Pendelprogramm solltest du (auf dein Körpergewicht bezogen und bei vier Trainingstagen pro Woche) befolgen:

Kalorienaufteilung pro Woche
  • Montag: 4500 kcal
  • Dienstag: 3000 kcal
  • Mittwoch: 2500 kcal
  • Donnerstag: 3000 kcal
  • Freitag: 3000 kcal
  • Samstag: 2500 kcal
  • Sonntag: 2500 kcal
Insgesamt: 21000 kcal
Wenn du nur an zwei oder drei Tagen in der Woche trainieren willst, kannst du die Kalorienaufnahme selbstständig anpassen. Wichtig ist, einen Durchschnitt von 3000 Kilokalorien am Tag zu erzielen, an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu essen, an trainingsfreien Tagen weniger und an einem Tag der Woche den Stoffwechsel durch eine extreme Kohlenhydrataufnahme stark zu erhöhen. Achte darauf, das Pendeln größtenteils nur auf die zugeführten Kohlenhydrate zu beziehen! Das bedeutet, Fett und Protein bleiben in etwa gleich.

Das Training solltest du ebenfalls anders gestalten. Anstatt Druck- und Zugübungen zu trennen, solltest du gezielt Muskeln miteinander kombinieren, was wesentlich mehr Erfolge verspricht, zum Beispiel:

Trainingsaufteilung 3er-Split
  • Montag: Brust, Schulter, Trizeps
  • Dienstag: Beine, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Rücken, Bizeps
Ausdauertraining ist optimal mit einem Puls von 150

Ausdauertraining ist optimal
mit einem Puls von 150

60 Minuten Training sind optimal, die Ausschüttung kataboler Hormone wird sich so in Grenzen halten. Trainiere schwer und intensiv, denn das wird dir zusätzlich helfen, den Stoffwechsel zu steigern. Dass du kein Cariotraining absolvierst, ist der Sache nicht förderlich. Denn das stellt neben der Ernährung und einem effektiven Training eine dritte Säule für eine optimale Diäphase dar.

Ein Cardiotraining mit einem Puls von etwa 150 Schlägen pro Minute wird dir dabei helfen, den Stoffwechsel noch einmal wesentlich zu steigern. Im Artikel Aerobes Training & Fettabbau habe ich die Hintergründe diesbzgl. ausführlich erläutert, wenn dich die Thematik interessiert, kann ich dir den Artikel wärmstens empfehlen. Durch den hohen Puls wirst du, wenn du anschließend zu Hause bist und isst, schläfst oder fernsiehst, mehr Kalorien verbrennen, als es ohne Cardiotraining der Fall wäre. Und was ist schöner, als in Ruhe Kalorien ? sprich Fett - zu verbrennen? Bei deinem Vorhaben des Fettabbaus wünsche ich dir viel Erfolg!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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