23. Jung und noch Daheim

ANTWORT

Im zarten Alter von 14 Jahren solltest du mit dem Krafttraining sehr vorsichtig sein. Schwere Grundübungen wie zum Beispiel Langhantel-Kniebeugen sollten für dich noch tabu sein, da sie das Risiko eines vorzeitigen Wachstumsstopps bergen. Absolviere stattdessen vornehmlich Isolationsübungen und Grundübungen mit moderaten Gewichten, damit dein Sehnenund Knochenapparat, der sich noch in der Wachstums phase befindet, nicht allzu sehr belastet wird.

Ich persönlich bin kein großer Freund des Heimtrainings, da es erstens recht teuer ist, eine ausreichende Ausstattung zu kaufen und zweitens ansonsten zu wenige Geräte zur Verfügung stehen, um den Körper komplett trainieren zu können.

Zumeist ist eine einseitige Belastung das Ergebnis, wie es beispielsweise bei einem Hanteltraining der Fall ist, bei dem man fast nur Bizepscurls absolviert: Die Bizepse werden stärker, die anderen Muskeln hinken hinterher.

Wenn du dich irgendwann doch entscheiden solltest, ein Sportstudio zu besuchen (heutzutage gibt es in fast jeder größeren Stadt ein Studio mit einem monatlichen Beitrag von unter 20 Euro), verlange ausdrücklich nach einem qualifizierten Trainer, der dir direkt und individuell alle Übungen erläutert und die korrekte Ausführung zeigt.

Die Ernährung

du willst Masse zulegen, was bei Jugendlichen deines Alters mehr als verständlich ist. Grundlage für eine Massezunahme ist zunächst eine positive Kalorienbilanz. Das bedeutet, du musst täglich mehr Nährstoffe zu dir nehmen, als dein Körper verbrauchen kann. Ich schätze deinen täglichen Kalorienverbrauch auf etwa 2000 Kilokalorien. Demzufolge musst du um die 2500 Kilokalorien pro Tag essen, um für ein Massewachstum sorgen zu können.

Der Proteinanteil deiner Ernährung sollte eine besondere Stellung einnehmen, da Muskulatur aus Protein besteht und auch nur durch ein Plus an Eiweißen aufgebaut werden kann. Versuche etwa 2,5 Gramm Protein und 1,2 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen.

Den Rest der Kilokalorien teilst du auf die Kohlenhydrate auf (als Fortgeschrittener kannst du auf drei bis 3,5 Gramm Protein erhöhen). Auf dein Körpergewicht bezogen ergibt das ungefähr 100 Gramm Protein, 50 Gramm Fett und 400 Gramm Kohlenhydrate. Damit solltest du ernährungsbezogen ausreichend vorbereitet sein, um eine Massephase zu beginnen.

Das Training

Beim Heimtraining empfehle ich dir, die Muskelgruppen des gesamten Körpers auf zwei Tage aufzuteilen. Das ist für Anfänger und leicht Fortgeschrittene der effektivste Weg, für einen Muskelreiz zu sorgen. Weiter Fortgeschrittene teilen ihren Körper dann optimalerweise auf etwa vier bis fünf Trainingstage pro Woche auf. Das bedeutet, der komplette Körper wird nur einmal in der Woche trainiert. Teile folgendermaßen auf:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Tag 2: Beine, Waden, Rücken, Bizeps

Folgende Übungen kannst du zum Beispiel absolvieren (diese sollen jedoch nur als Anhaltspunkte dienen):

Tag 1:

Brust: 3 x Liegestütze
Schulter: 3 x Kurzhanteldrücken
Trizeps: 3 x einarmiges Trizepsstrecken (mit KH)
Bauch: 3 x Crunches

Tag 2:

Beine: 3 x Kniebeugen (mit KH)
Waden: 3 x einbeiniges Wadenheben (mit KH)
Rücken: 3 x einarmiges Rudern (mit KH)
Bizeps: 3 x Kurzhantelcurls

Führe jede Übung sauber und kontrolliert aus. Fälsche niemals ab! Absolviere jede Übung bis zum Muskelversagen. Optimalerweise solltest du nie an zwei Tagen hintereinander trainieren, um deinem Körper genug Erholung und damit Zeit zum Wachsen zu geben. Nach etwa acht Wochen kannst du die Übungen wechseln, damit du die Muskeln neuen Wachstumsreizen aussetzt.

Falls du irgendwann an einem Punkt angelangt bist, an dem dir die Gewichte zu Hause nicht mehr reichen, empfehle ich dir, dich in einem Fitness-Studio anzumelden, bevor du dir weitere Heimgeräte zulegst. Dort kannst du den Körper ganzheitlich und mit qualifizierter Hilfe aufbauen. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg!