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Letzte Änderung: 24.05.2022

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24. Nicht auf der Stelle treten

Kolumne 24 | Nicht auf der Stelle treten!

Nicht auf der Stelle treten

Wenn du Fortschritte erzielen willst, solltest du vor allem nicht vergessen, deine Beine mitzunehmen.

Kolumne 24 - Nicht auf der Stelle treten
?
Ich bin 18 Jahre alt, 1,85 Meter groß und wiege 74 Kilo. Ich trainiere bereits seit knapp drei Jahren, habe jedoch in dieser Zeit kaum Erfolge erzielen können. Seit vier Monaten nehme ich täglich Creatin zu mir: zwei bis drei Portionen à sechs Gramm. Meine Ernährung besteht hauptsächlich aus Gemüse und Vollkornprodukten, und ich trinke sehr viel Wasser. Ich habe nämlich gehört, dass Fleisch nicht das Richtige sei, weil das tierische Eiweiß nicht wirklich gesund sei. Deshalb esse ich kaum noch Fleisch, und das seit drei Jahren. Ich trainiere dreimal in der Woche. Mein Trainingsplan, den ich seit einem halben Jahr absolviere, sieht folgendermaßen aus:
  1. zehn Minuten Bauchübungen
  2. vier Sätze Nackenziehen
  3. drei Sätze Rückenbeugen
  4. vier Sätze Butterfly
  5. vier Sätze Bankdrücken
  6. vier Sätze Schrägbankdrücken
  7. vier Sätze Langhantel-Curls
  8. drei Sätze Trizepsdrücken
  9. drei Sätze Trizepsstrecken über Kopf
  10. zwei Sätze Curls an der Maschine

Für dieses Workout brauche ich 70 bis 90 Minuten. Ist mein Programm richtig oder soll ich bestimmte Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren? Vielleicht kannst du mir auch ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Anhand deiner Ausführungen wird sehr schnell ersichtlich, dass du fundamentale Fehler sowohl bei deinem Training als auch bei der Ernährung machst. Gerne will ich dir helfen, diese Fehler aufzudecken und kompromisslos zu beseitigen.

Beginnen wir beim Training: dein Programm ist nicht wirklich zu gebrauchen ? weder für einen Anfänger, noch für einen Fortgeschrittenen und erst recht nicht für jemanden wie dich, der bereits seit drei Jahren Gewichte stemmt!

Trainingsfehler vermeiden!
  1. Du trainierst deine Beine nicht!
  2. Die Übungsreihenfolge ist falsch!!
  3. Dir fehlt ein richtiges Rückentraining!
  4. Du absolvierst viel zu viele Sätze!
Halte dich an folgendes Split-Programm:
Optimaler 4er-Split
  • Montag: Brust, Trizeps
  • Dienstag: Beine, Waden
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Schultern, Bauch
  • Freitag: Rücken, Bizeps
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause
Die Beinpresse gehört zu den effektiven Beinübungen

Die Beinpresse gehört zu
den effektiven Beinübungen

Da du untergewichtig bist, solltest du Cardiotraining auf ein Minimum reduzieren. Führe lediglich zweimal pro Woche eine 15-minütige aerobe Einheit mit einem hohen Puls von 150 aus, um vornehmlich das Herz zu kräftigen.

Trainiere in einem Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Möglicherweise findest du auch Gefallen am ?Hatfield-Programm?, das im Artikel über die unterschiedlichen Trainingsmethoden eingehend erläutert wird. Ein Workout sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, um in einer anabolen Phase zu bleiben und katabole Prozesse zu vermeiden. Absolviere für große Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Beine und Rücken nicht mehr als zehn Sätze, für kleine wie Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch nicht mehr als sechs.

Fettarme Fleischsorten wie Geflügel und Fisch sind keineswegs ungesund und darüber hinaus eine hervorragende Proteinquelle.
Und nun zur Ernährung: Nimm direkt im Anschluss an das Training einen sogenannten Post-Workout-Shake, am besten noch vor dem duschen. Er liefert in diesem für den Muskelaufbau günstigen Zeitfenster wichtige Nährstoffe und sollte, auf dein Gewicht bezogen, Folgendes beinhalten:
Post-Workout-Shake (PWN)
Das Beintraining sollte stets Trainingsbestandteil sein

Das Beintraining sollte
stets Trainingsbestandteil sein

Was deine Befürchtungen bezüglich des Fleischkonsums angeht, so kann ich dich beruhigen: Fleisch ist weder ungesund noch gefährlich. Es kommt aber darauf an, welches Fleisch man isst. Es mag sein, dass sehr fettreiches Fleisch auf Dauer dem Organismus schadet. Ganz anders sieht es jedoch bei fettarmen Sorten wie Geflügel oder Fisch aus, die darüber hinaus eine hervorragende Proteinquelle sind. Um in deinen Bemühungen merklich voranzukommen, solltest du Fleisch als ein grundlegendes Lebensmittel in deinen Ernährungsplan aufnehmen. Ohne Fleisch dürfte es sehr schwer werden, solide magere Muskelmasse aufzubauen, da tierisches Protein die höchste biologische Wertigkeit aufweist und somit vom Körper am besten für den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Was das Creatin betrifft, so ist die von dir eingenommene Tagesmenge viel zu hoch. Nimm stattdessen fünf Gramm pro Tag ? wie bereits erläutert, direkt nach dem Training. Produkte wie CREATIN PUR enthalten Creatin in seiner höchsten Reinheit. Somit entfaltet es auch in einer geringen Dosierung wie fünf Gramm am Tag eine hervorragende Wirkung.

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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