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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 25. Aller Anfang ist schwer

25. Aller Anfang ist schwer

Kolumne 25 |
Aller Anfang
ist schwer

Nicht auf der Stelle treten

Das gilt besonders dann, wenn nur ein begrenztes Equipment zur Verfügung steht.

Kolumne 25 - Aller Anfang ist schwer
?
Ich bin 19 Jahre alt, wiege 75 Kilo und trainiere seit drei Monaten. Da ich zur Zeit in Haft bin, kann ich nicht in einem Sportstudio trainieren. Folgende Geräte stehen mir zur Verfügung: Flachbank mit Hantelablage, Kurzhanteln, Langhanteln und eine Klimmzugstange. Ich würde mich freuen, wenn du mir einen Trainingsplan erstellst, mit dem ich Muskelmasse aufbauen und meinen Körper allgemein gut entwickeln kann.

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Wenn du zu Hause trainieren würdest, würde ich dir für optimale Workouts ein Fitness-Studio empfehlen. Aber in deinem besonderen Fall musst du bestmöglich versuchen, die dir zur Verfügung stehenden Geräte richtig einzusetzen.

Die Bewegungsausführung sollte stets kontrolliert sein!

Die Bewegungsausführung
sollte stets kontrolliert sein!

Gerne will ich dir mit einigen Tipps und einem Trainingsplan behilflich sein. Da du noch am Anfang deiner sportlichen Entwicklung stehst, ist ein sogenannter Vierer-Split, wie er bei Fortgeschrittenen zum Einsatz kommt, nicht notwendig.

Halte dich stattdessen an einen Zweier-Split. Das heißt, du trainierst an einem Tag deinen Oberkörper und an einem anderen deine Beine und den Bauch.

Vier Trainingstage pro Woche reichen aus ? du trainierst deinen kompletten Körper also zweimal pro Woche. Folgende Muskelgruppen- beziehungsweise Wochenaufteilung solltest du dabei vornehmen:

  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps
  • Dienstag: Beine, Waden, Bauch
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bizeps
  • Freitag: Beine, Waden, Bauch
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause
Jede Wiederholung eines Satzes sollte sauber und kontrolliert durchgeführt werden.
Kommen wir nun zu den einzelnen Trainingseinheiten und den Muskeln, die währenddessen trainiert werden:

Das Training sollte stets intensiv sein!

Das Training sollte
stets intensiv sein!

Trainingstag 1:

Brust:

drei Sätze Langhanteldrücken auf der Flachbank
zwei Sätze Kurzhanteldrückenauf der Flachbank

Schultern:

zwei Sätze Schulterdrücken mit Kurzhanteln
zwei Sätze Seitheben mit Kurzhanteln

Trizeps:

zwei Sätze Kurzhantel-Kickbacks

Rücken:

drei Sätze Klimmziehen
zwei Sätze Kurzhantelrudern

Bizeps:

zwei Sätze Kurzhantelcurls

Trainingstag 2:

Beine:

fünf Sätze Kniebeugen mit der Langhantel
drei Sätze Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen mit der Langhantel

Waden:

fünf Sätze Wadenheben stehend mit der Langhantel

Bauch:

fünf Sätze Crunches
?Das optimale Training sollte nicht länger als 60 Minuten betragen!? (Zitat: A. Frey)

Noch folgende Tipps:

Zwischen den Sätzen ist Posing erlaubt

Zwischen den Sätzen
ist Posing erlaubt

  • Achte auf ein sauberes und kontrolliertes Training! Vermeide das Abfälschen der Wiederholungen.
  • Absolviere acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz! Wenn du in einem Satz die zwölfte Wiederholung erreichst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht, zum Beispiel um 2,5 oder fünf Kilo.
  • Trainiere immer intensiv und bis zum Muskelversagen!
  • dein Training sollte nach maximal 60 Minuten beendet sein.
  • Absolviere während jeder Wiederholung eine schnelle positive Bewegung, gefolgt von einer langsamen negativen Bewegung.
  • Pausiere zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Plan und den wichtigen Richtlinien eine gute Grundlage für ein unter den gegebenen Umständen effektives Training geschaffen habe und wünsche dir viel Erfolg!
Schick uns deine Frage!

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SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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