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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 26. Muskelkater & Muskelaufbau

26. Muskelkater & Muskelaufbau

Kolumne 26 |
Muskelkater &
Muskelaufbau

Kolumne 26 - Muskelkater und Muskelaufbau

Wie wichtig ist Muskelkater für den Muskelaufbau?

Kolumne 26 - Muskelkater und Muskelaufbau
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Ist Muskelkater immer ein Zeichen für Zuwächse? Oder andersherum: Ist ein Training ohne folgenden Muskelkater nicht so effektiv? Kann Muskelkater gar negative Auswirkungen haben?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Die Ursachen für Muskelkater sind bis heute noch nicht vollkommen geklärt. Früher war man der Meinung, dass die Anhäufung von Laktat (Milchsäure) für Muskelkater verantwortlich sei, was jedoch anhand neuer wissenschaftlicher Studien widerlegt wurde. Es wurde nämlich bewiesen, dass Muskelkater durch kleinste Risse (Mikrotraumata) in der trainierten Muskulatur entsteht. Der typische Muskelkater tritt 20 bis 24 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit auf.

Studien belegen weiterhin, dass Muskelkater vermehrt auftritt, wenn die negative, exzentrische Bewegung einer Wiederholung betont wird ? genau die Bewegung, die erwiesenermaßen zum größtmöglichen Muskelwachstum führt, da sie wesentlich ungewohnter für die Muskeln ist.

Muskelkater entsteht durch kleinste Risse der Muskulatur

Muskelkater entsteht durch
kleinste Risse der Muskulatur

Zur Behandlung von Muskelkater tragen verschiedene Methoden bei, vermeiden kann man ihn jedoch kaum. Denn je schwerer trainiert wird, desto eher entstehen die genannten Mikrotraumata. Das Dehnen vor und/oder nach einem Workout hat zum Beispiel keinen Einfluss auf die Entstehung von Muskelkater. Eine Wärmebehandlung kann ihn schneller abklingen lassen, da sie zu einer erhöhten Durchblutung der betroffenen Muskulatur führt.

Laut einer amerikanischen Studie konnte durch die Einnahme von Kirschsaft respektive der daraus stammenden Antioxidanzien der Muskelkater sowie ein Kraftverlust reduziert werden. Ob sich das jedoch dauerhaft auf einen verbesserten Muskelzuwachs auswirkt, bleibt der weiteren Forschung überlassen.

?Wenn Muskelkater schlecht für den Fortschritt wäre, hätte die negative Bewegung nicht ihre wachstumsfördernde Bedeutung.? (Zitat: A. Frey)
Die Negativbewegung führt zu starkem Muskelkater

Die Negativbewegung führt
zu starkem Muskelkater

Ob Muskelkater für Zuwächse gut oder schlecht ist, lässt sich nicht ohne Weiteres beantworten, da es dazu leider keine Langzeitstudien gibt. Fest steht jedoch, dass ein intensives Training mit schweren Gewichten den Muskelaufbau begünstigt. Wird die negative Komponente einer Wiederholung betont, also das Gewicht an dieser Stelle langsam und kontrolliert bewegt, wirkt sich das sehr positiv auf den Muskelaufbau aus. Und da die Betonung der Negativen letztendlich zu einem stärkeren Muskelkater führt, bringt uns das der Überzeugung näher, dass er das Muskelwachstum theoretisch begünstigt. Es bleibt abzuwarten, das anhand wissenschaftlicher Studien nachzuweisen. Aber es ist wahrscheinlich.

Ich selber versuche stets, so hart und intensiv zu trainieren, dass ich am nächsten Tag einen leichten Muskelkater verspüre. Immer gelingt mir das nicht, aber wenn es der Fall ist, so weiß ich, dass ich beim Training mein Bestes gegeben habe. Übertreiben sollte man es jedoch mit dem Muskelkater nicht! Wie in vielen anderen Bereichen liegt der Erfolg in der goldenen Mitte: Ein moderater Muskelkater ist von Vorteil, ein zu starker sollte jedoch vermieden werden.

Zumeist tritt Muskelkater nach einer längeren Trainingspause oder bei Untrainierten auf. Hier sollte auf jeden Fall darauf geachtet werden, dass die betreffende Körperpartie erst wieder trainiert wird, wenn der Muskelkater komplett abgeklungen ist. Sonst kann es durch die bereits geschädigte Muskulatur zu weiteren Verletzungen bis hin zu Faserrissen, Teil- und Ganzabrissen kommen.

Es gibt auch Sportler, die fast nie Muskelkater bekommen. Das soll jedoch nicht unweigerlich heißen, dass sie keine Muskeln aufbauen können. Mir persönlich gibt Muskelkater zwar ein gutes und wachstumsförderndes Gefühl, ein absolutes Muss für den Muskelaufbau stellt er jedoch nicht dar!

Glutamin kann die Regeneration verbessern
Wenn du häufig unter sehr starkem Muskelkater leidest, kann hierfür auch eine unzureichende Erholung verantwortlich sein. Im schlimmsten Fall sind Übertrainingserscheinungen, wie starke Müdigkeit, Kraftverlust und/oder Muskelabbau die Folge. Sollte dies bei dir der Fall sein, so rate ich dir dringend zu einer Reduzierung deines Trainingspensums und zu ausreichendem Schlaf mit bestenfalls 8-9 Stunden pro Nacht.

Möchtest du deine Regeneration effektiv verbessern, kann ich dir das Supplement Glutamin wärmstens empfehlen. Glutamin ist die mengenmäßig am häufigsten vorkommende Aminosäuren im Blutplasma und wird während eines intensiven Trainings am stärksten verbraucht. Studien zufolge kann der Verbrauch, je nach Intensität, bis zu 40 g betragen. Je schneller unser Körper das verbrauchte Glutamin wieder aufnimmt, desto besser die Regeneration. Aufgrund dessen nehmen gut informierte Athleten ca. 10-15 g Glutamin direkt nach dem Training ein.

Wie wichtig sind gleich lange Pausen zwischen den Sätzen?

?
Wie handhabst du das mit der Pausenzeit zwischen den Sätzen? Ich selber richte mich nicht an eine spezielle Zeit und fange den nächsten Satz dann wieder an, wenn ich Lust dazu habe. Wie machst du das?

ANTWORT

!
Eine geregelte Pausenzeit ist sehr wichtig und für den Erfolg sehr entscheidend. Durch eine zu lange Pause kann es zu Verletzungen kommen, da sich der Muskel zu stark abgekühlt hat und mit den Gewichten nicht zurechtkommt. Zerrungen, die einen im Training zurückwerfen, sind oft die Folge. Andersherum: Trainiert man allein, vergeht die Zeit wesentlich langsamer, da keine Ablenkung da ist. Dann kann es vorkommen, dass der nächste Satz zu früh begonnen wird. Dadurch kann es zu einem Kraftverlust kommen, da sich der zu trainierende Muskel nicht ausreichend erholen konnte.

Am besten, man hält sich an eine bestimmte Zeit, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Ich selber trainiere nie ohne eine Stoppuhr. Ich halte mich an eine Durchschnittliche Pausenzeit von ein bis 1,5 Minuten, beim Beintraining können es ? bedingt durch die stärkere Herz-Kreislauf-Belastung ? auch mal drei Minuten sein.

Die optimale Pausenlänge zwischen zwei Sätzen sollte konstant bei ein bis 1,5 Minuten liegen.
Gleich lange Pausenzeiten sind wichtig

Gleich lange Pausenzeiten
sind wichtig

Durch eine stets gleichbleibende Pausenzeit ist es auch ohne Weiteres möglich, eine relativ kurze und konstant gleiche Trainingszeit einzuhalten, die für einen optimalen Muskelaufbau eine Schlüsselrolle spielt.

Manchmal ?schocke? ich meine Muskeln, indem ich die Pausenzeit auf eine halbe Minute reduziere. Der Pump ist dann phänomenal und die Intensität durch nichts zu steigern. Ein Vorteil ist zum einen die kurze Trainingszeit, die Muskeln kommen schneller in die Erholungsphase. Zum anderen wird durch das ungewohnte Training mit kurzen Pausenzeiten der Muskelaufbau zusätzlich angeregt. Einfach einmal ausprobieren und sehen, was passiert. Viel Spaß und Erfolg!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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