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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 27. Schwächen angleichen

27. Schwächen angleichen

Kolumne 27 | Schwächen angleichen

Kolumne 27 - Schwächen angleichen

Strategien zum Ausgleich von Defiziten zwischen gleichen Muskeln beider Körperseiten.

Kolumne 27 - Schwächen angleichen
?
Ich habe eine Frage wegen meiner Bizepsform. Ich trainiere jetzt schon zwei Jahre sehr diszipliniert und sehe immer bessere Erfolge! Mir fällt aber leider immer mehr auf, dass mein linker Bizeps im angespannten Zustand nicht die schöne, definierte Form aufweist wie mein rechter! Die Stärke meines rechten Arms hat der linke schon längst erreicht. Was soll ich tun? Mit dem rechten Arm nicht mehr so viele Übungen absolvieren, bis der linke aufgeholt hat? Oder wird sich das mit der Zeit von selber regeln?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
du sprichst ein Problem an, mit dem sehr viele Bodybuilder zu kämpfen haben. Bei dem einen fällt es stärker auf, bei dem anderen eher weniger. Fest steht jedoch, dass es keinen Menschen auf der Welt gibt, der exakt identische Gliedmaßen beziehungsweise Muskeln aufweist. In der Tat fällt das beim Bizeps oder bei den Armen im Allgemeinen am stärksten auf.

Asymmetrien sind normal und jeder ist davon betroffen

Asymmetrien sind normal
und jeder ist davon betroffen

Je nachdem, ob man Links- oder Rechtshänder ist, ist der dominante Arm oft stärker und dessen Muskulatur besser ausgeprägt. Ich selbst habe damit auch zu kämpfen. Ich bin Rechtshänder, und mein linker Bizeps ist nicht nur dem rechten in Form und Volumen unterlegen, sondern auch beim Umfang: Mein linker Oberarm misst etwa 1,5 Zentimeter weniger.

Komplexett beheben lässt sich das Problem nicht. Man kann jedoch den schwachen Muskel an den stärkeren angleichen. Dass aber der schwache Muskel dem starken immer etwas hinterherhinken wird, ist und bleibt eine Tatsache, mit der man leben lernen muss.

Kein Mensch ist zu 100 % symmetrisch.
Um Dysbalancen bei der muskulären Symmetrie auszugleichen, empfehle ich grundsätzlich, sich beim Training des schwächeren Arms voll und ganz auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren, damit er auch optimal beansprucht wird. Außerdem solltest du stets versuchen, intensiv und bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dieser Aspekt ist eigentlich immer Grundlage eines erfolg reichen Workouts. Es kann zudem sinnvoll sein, wenn du deinen schwachen Muskel mit etwas mehr Gewicht beanspruchst oder bei ihm diverse Intensitätstechniken anwendest ? wie zum Beispiel Reduktionssätze, Supersätze, Teilwiederholungen oder auch erzwungene Wiederholungen. Diese Techniken gezielt nur beim schwachen Muskel anzuwenden, zwingt ihn womöglich, schneller zu wachsen als die starke Seite.

Ist Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich?

?
Ich bin 37 Jahre alt und wiege bei einer Körpergröße von 1,75 Meter 79 Kilo. Seit etwa vier Monaten trainiere ich wieder regelmäßig. Dabei absolviere ich in der Woche zwei Kraft- sowie zwei aerobe Einheiten (Laufen). Mein Trainingsziel ist, überflüssiges Körperfett loszuwerden und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Meine familiäre Situation lässt leider kein Training im Fitness-Studio zu.

Zu Hause stehen mir aber die meisten Geräte zur Verfügung (Langhantel, Kurzhanteln, Flachbank, Klimmzugstange sowie ein Kettler-Allround- Gerät). Ich würde mich freuen, wenn du mir ein entsprechendes Split-Training sowie einen Ernährungsplan erstellst, da ich hier noch kein Optimum gefunden habe.

ANTWORT

!
Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist biologisch nicht möglich: Um Muskelmasse aufzubauen, ist eine positive Kalorienbilanz nötig. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Beim Fettabbau wiederum ist eine negative Kalorienbilanz die Grundlage ? im Idealfall entnimmt der Körper die benötigte Energie den Fettdepots. Fett und Muskelmasse ähneln sich nicht im Geringsten, weshalb nie von einem Austausch, geschweige denn von einer Umwandlung die Rede sein kann. Für weitere Informationen kann ich dir den Artikel über die Energiebilanz wärmstens empfehlen: Die Energiebilanz

Aufgrund deines für deine Größe relativ geringen Gewichts empfehle ich dir, zuerst eine Aufbauphase mit dem Ziel der Zunahme von Muskelmasse durchzuführen. Der Körper verbrennt wesentlich mehr Fett, wenn mehr aktive (Muskel-)Masse zur Verfügung steht. Es wird dir also nach der Aufbauphase leichter fallen, Fett zu verlieren, als wenn du jetzt mit wenig Muskelmasse eine Diät beginnst.

Muskelaufbau mit Fettabbau ist unmöglich

Muskelaufbau mit Fettabbau
ist unmöglich

Halte dich beim Aufbau an eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung mit einem moderaten Fettanteil. Viele meiner Kolumnen widmeten sich diesem Thema sehr detailliert, weshalb sich ein Nachlesen lohnt. Beim Training empfehle ich dir einen Vierer-Split ? so trainierst du den Körper einmal pro Woche komplett. Das Ausdauertraining solltest du in dieser Phase etwas reduzieren, um nicht zu viele Kalorien, die für den Aufbau benötigt werden, zu verbrennen. Zweimal 20 bis 30 Minuten pro Woche mit einem Puls von etwa 150 Schlägen pro Minute fördern das Herz-Kreislauf- System und halten den Stoffwechsel ?auf Trab?. Eine umfassende Trainings- und Ernährungsplangestaltung würde den Rahmen dieser Kolumne leider sprengen. Aber du findest viele wertvolle Informationen dazu auf dieser Homepage.
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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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