FREY Nutrition | Sportnahrung und Fitness Online Shop Qualität steht an erster Stelle!

Startseite | AGB | Datenschutz | Widerrufsrecht & -formular | Versandinformationen | Anfragen | Impressum | Homepage
Produktsuche



Alle Begriffe finden (und)
Mind. einen finden (oder)
nur in Produktnamen
Kategorien



SPORTNAHRUNG
Protein / Eiweiß
Aminosäuren
Kohlenhydrate
Glutamin
Creatine
Special Products
Protein Pancakes
Diät Produkte
Vitamine & mehr
Protein Riegel
Kombi Pakete


ZUBEHÖR & EQUIPMENT
Zubehör
Equipment
Bekleidung
Autogramme
DVDs
Gutscheine


BLOG
Ernährung
Training
Kolumnen
Studien & Artikel
FREY Classic
FREY Foto


PRODUKTLINIEN
BASIC LINE
PROFI LINE
SLIM LINE
XTREME LINE


WAS WILLST DU?
Muskelaufbau
Diät & Fettabbau
Ausdauer & Fitness
Gesundheit
Vor dem Sport
Nach dem Sport
ANGEBOTE


BERATUNG & SERVICE
FREY MAGAZIN
Ernährungsplan
Trainingsplan


Letzte Änderung: 24.05.2022

Informationen


Rabatt-Staffelung

Versandkostenfreie Lieferung



Jetzt im Angebot


TYROBURN® - 90 Kps.

TYROBURN® - 90 Kps.
TYROBURN® enthält die Aminosäure L-Tyrosin in optimal bioverfügbarer Form. L-Tyrosin ist eine nicht-essentielle Aminosäure...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
17.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
205.04 € / 1 kg

Das Beste oder nichts.
Kolumnen > 29. Fettabbau leicht gemacht

29. Fettabbau leicht gemacht

Kolumne 29 |
Fettabbau leicht gemacht

Kolumne 29 - Fettabbau leicht gemacht

Mit Hilfe der 6 Diät-Bausteine zu einem erfolgreichen und langfristigen Fettabbau.

Kolumne 29 - Fettabbau leicht gemacht
?
Ich bin 1,80 Meter groß und wiege 108 Kilo. Ich will ein paar Kilo Fett verlieren und befinde mich deshalb in einer etwa zwölfwöchigen Diätphase. Am Anfang lief es noch ganz gut, aber jetzt kommen die Fortschritte zum Erliegen. Egal, was ich auch mache: Ich nehme nicht mehr ab, obwohl ich mich beim Essen sehr zurückhalte. Hast du einen Rat für mich?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Um eine Diät erfolgreich durchzuführen, muss man mehrere Variablen berücksichtigen, welche anhand der nachfolgenden 6 Diät-Bausteine ausführlich erläutert werden.

Baustein 1: Negative Kalorienbilanz

Die Energiebilanz ist für den Fettabbau maßgebend

Die Energiebilanz ist
für den Fettabbau maßgebend

Der Körper nimmt nur an Gewicht (insbesondere Fett) ab, wenn weniger Energie zugeführt als aufgenommen wird, was zu einer negativen Energiebilanz führt. Die Höhe und das Ausmaß der Energiebilanz ist deshalb maßgebend am Abbau von Körperfett beteiligt und entscheidet darüber, ob wir Fett abnehmen, unser Gewicht halten oder sogar an Gewicht zunehmen.

Damit eine negative Energiebilanz erreicht werden kann, sollte ausschließlich der Kohlenhydratanteil in der Ernährung gesenkt werden, die Anteile an Proteine und Fette sollten stets konstant bleiben, doch dazu später mehr.

Baustein 2: Die Pendeldiät

Mit der Pendeldiät für einen aktiven Stoffwechsel

Mit der Pendeldiät für
einen aktiven Stoffwechsel

Die Pendeldiät verläuft, wie der Name es schon verrät, wie ein Pendel, also auf und ab. Wenn wir etwas verändern ? zum Beispiel mehr oder weniger essen ? braucht der Körper etwa vier Tage, um es zu bemerken und gegenzusteuern. Es geht ihm dabei nicht um einen schönen und muskulösen Körper, sondern ums nackte Überleben. Bemerkt er nun, dass die Nahrungszufuhr drastisch reduziert wurde, regelt er den Stoffwechsel herunter, damit weniger kostbare Energie verschwendet wird.

Das bedeutet, am fünften Tag sollte man erneut mehr essen, um den Körper und seinen natürlichen Regelkreislauf zu täuschen. Der Organismus registriert nun, dass wieder mehr an Nahrung zugeführt wird und sieht keinen Grund, den Stoffwechsel zu drosseln ? die optimale Voraussetzung für eine erfolgreiche Diät.

Aus diesem Grund ist die Pendeldiät bei richtiger und strikter Befolgung eigentlich immer erfolgreich. Für deine Diät errechne ich einen Wert von Durchschnittlich 3000 Kilokalorien pro Tag, um konstant Fett zu verlieren. Somit sollte die Pendeldiät folgendermaßen aussehen:

Kalorienverteilung in der Pendeldiät
  • Montag (Trainingstag): 5000 kcal
  • Dienstag (Trainingstag): 3500 kcal
  • Mittwoch (trainingsfrei): 2000 kcal
  • Donnerstag (Trainingstag): 3500 kcal
  • Freitag (Trainingstag): 3500 kcal
  • Samstag (trainingsfrei): 2000 kcal
  • Sonntag (trainingsfrei): 2000 kcal
Je höher der Stoffwechsel, desto höher der Fettabbau

Je höher der Stoffwechsel,
desto höher der Fettabbau

Am Montag werden die Kalorien bewusst drastisch erhöht, um dem Körper zu signalisieren, dass es Nahrung im Überfluss und keinen Grund gibt, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Eine Gefahr, dadurch an Fett zuzulegen, besteht nicht, da nicht die tägliche Kalorienbilanz entscheidend ist, sondern die wöchentliche.

Liegt man im WochenDurchschnitt leicht im negativen Bereich, ist alles im Lot. Ausführliche Infos zur Pendeldiät findest du weiterhin im Artikel Die Pendeldiät (nach A. Frey).

Baustein 3: Erhöhung des Proteinanteils

durch die Reduzierung der Kohlenhydrate greift der Körper vermehrt eigene Proteine an, um sie in Energie umzuwandeln. Diese Proteine bezieht er aus den hart erarbeiteten Muskeln (Muskelgewebe ist für das Überleben weniger wichtig als Fett, das doppelt so viele Kalorien wie Protein liefert). Protein vermeidet aber nicht nur katabole Prozesse, sondern greift auch direkt in den Stoffwechsel ein und hebt ihn ? abhängig von den gewählten Lebensmitteln ? an.
Eine proteinreiche Ernährung kann den Stoffwechsel um bis zu 30 % erhöhen!*
Proteine sind für Fettabbau und Muskelschutz wichtig

Proteine sind für Fettabbau
und Muskelschutz wichtig

Nach einer Mahlzeit kommt es zu einer sogenannten postprandialen Thermogenese, also einen Wärmeanstieg im Körper, der abhängig von den zugeführten Lebensmitteln ist. Bei einer fettreichen Mahlzeit kommt es zu einem Anstieg der Körpertemperatur von lediglich vier Prozent. Bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sind es etwa sieben Prozent, und bei einer proteinreichen Mahlzeit 20 bis 30 Prozent ? viermal so viel, als es bei Kohlenhydraten der Fall ist und das Siebenfache der Wärmeentwicklung nach einer fettreichen Mahlzeit!

* siehe Studie: Eiweiß erhöht den Grundumsatz

Diesen stoffwechselsteigernden Effekt macht man sich in einer Diät zunutze. Dazu eignen sich verzweigkettige Aminosäuren (BCAAs), die man am besten in Kapselform vor und nach dem Training sowie als Tablette zu den Mahlzeiten nimmt (damit sie die Muskelzellen über mehrere Stunden versorgen können). Protein auf Kaseinbasis ist für eine Diät ebenfalls zu empfehlen, da Kasein lange im Magen verweilt und die Muskulatur über fünf bis sechs Stunden mit Protein versorgt ? es ist das optimale Protein für die Abendstunden sowie für zwischendurch, wenn ein Proteindefizit aufgefangen werden muss.

Baustein 4: Ausreichend hohe Fettzufuhr

Viele machen den Fehler und streichen jegliches Fett während einer Diät ? Fett macht Fett und möchte man abnehmen, sollte man Fett möglichst reduzieren. Ich habe früher auch so gedacht und dadurch etliche Diäten vergeudet. Der Körper reagiert auf die Reduktion des Nahrungsfetts mit einer Speicherung von Körperfett, da es ihm, wie bereits gesagt, ums Überleben geht und nicht um die Ideale und Ziele eines Bodybuilders.

Ausreichend Fett ist wichtig für den optimalen Fettabbau

Ausreichend Fett ist wichtig
für den optimalen Fettabbau

Aus diesem Grund wird der Fettkonsum in einer Diät nicht reduziert, sondern bei täglich etwa einem Gramm pro Kilo Körpergewicht gehalten, wobei das Maximum bei etwa 100 bis 120 Gramm pro Tag liegen sollte.

Wichtig ist, dass vornehmlich mehrfach ungesättigte Pflanzenöle wie Distel-, Raps- und Leinöl verwendet werden. Rapsöl darf man zum Braten benutzen, Distel- und Leinöl nicht! Leinöl ist unter den drei genannten Arten ein besonderes Öl und liefert aufgrund des hoch ungesättigten Anteils wertvolle Energie, die nicht zur Fettspeicherung herangezogen wird, sondern, um den Stoffwechsel anzuregen. Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und gehört ebenfalls zu den sehr hochwertigen, gesunden und stoffwechselaktivierenden Fetten. Im Artikel Der große Fettbericht kannst du weitere interessante Fakten über Fette und deren sinnvolle Zufuhr nachlesen. Wenn du mehr über die Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren erfahren möchtest, empfehle ich dir den Artikel Fischöle und der Fettabbau.

Baustein 5: Kurzes, schweres und intensives Training

Allzu oft hört man ?Ich mache jetzt eine Diät und halte mich an einen Wiederholungsbereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, um dadurch mehr Kalorien zu verbrennen.? Während einer Diät geht es aber nicht darum, beim Hanteltraining möglichst viel Kalorien zu verbrennen, sondern darum, möglichst viel Muskelsubstanz zu erhalten.

Auch für Frauen ist Krafttraining wichtig

Auch für Frauen ist
Krafttraining wichtig

Muskelsubstanz ist aktive Masse und erhöht den Stoffwechsel. Jemand, der über besonders viel Muskelmasse verfügt, verbraucht das Vielfache an Energie, sprich Kalorien, eines Durchschnittssportlers ? die besten Voraussetzungen, um eine Diät erfolgreich durchzuführen.

Aus diesem Grund sollte besonders während einer Diät auf ein schweres und intensives Training Wert gelegt werden ? mit einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf. Fortgeschrittene Athleten können auch das holistische Hatfield-Prinzip für sich nutzen, das aber einige Erfahrung braucht. Im Artikel über die Trainingsmethoden findest du weitere Hintergründe sowohl über das Hatfield-System, als auch über weitere bekannte Trainingssysteme.

?Die optimale Trainingsdauer liegt im Bereich von 45 bis 60 Minuten und auf keinen Fall länger.? (Zitat: A. Frey)
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Länge und Häufigkeit des Trainings. Viele Bodybuilder trainieren zu oft und zu lange, gemäß dem Motto: ?Willst du viele Muckis, musst du viel trainieren!? Das ist jedoch ein Trugschluss: Nach etwa 60 Minuten Training erhöht sich das katabole Hormon Cortisol, und es werden katabole Prozesse eingeleitet. Aus diesem Grund sollte das Training kurz ? zwischen 45 und 60 Minuten ? schwer und intensiv sein.

Baustein 6: Regelmäßiges Cardiotraining

Intensives Cardiotraining für eine maximale Definition

Intensives Cardiotraining
für eine maximale Definition

Cardio ist ein elementarer Baustein einer Diätphase. Auch in Aufbauphasen ist Cardio ratsam, um das Herz zu kräftigen. Baut man Muskelmasse auf und vernachlässigt dabei das Herz-Kreislauf-Training, wächst das Herz zwar mit, wird aber nicht gleichzeitig leistungsfähiger. Irgendwann kann es zu einer Herzinsuffizienz kommen ? das Herz ist nicht mehr in der Lage, den Körper aus eigener Kraft zu versorgen.

In einer Diätphase leistet aerobes Training jedoch noch wesentlich mehr. So lässt sich der Stoffwechsel über 24 Stunden am Tag und sieben Tage die Woche erhöhen, selbst mit wenig stoffwechselaktiver Masse.

Es geht dabei nicht um die Fettverbrennung während der Cardioeinheit, sondern vielmehr um die Stoffwechselsteigerung und Fettverbrennung danach. Es muss nicht jeden Tag anderthalb Stunden geradelt werden, es reicht eine wohldosierte Einheit intensives Cardio, die von der ersten Diätwoche an sukzessive gesteigert wird.

Durch den Pulsbereich von 150 / min wird ein maximaler Fettabbau und eine hohe Stoffwechselsteigerung erzielt.
Wenn in der Aufbauphase zweimal 15 Minuten absolviert werden, kann in der Diätphase auf zweimal 30 Minuten erhöht werden. Nach ein bis zwei Wochen auf dreimal 30 Minuten, nach zwei bis vier Wochen auf viermal 30 Minuten und so weiter.

Mindestens 2 x 15 Minuten Ausdauertraining pro Woche

Mindestens 2 x 15 Minuten
Ausdauertraining pro Woche

Ein Maximum von sieben Stunden die Woche wird bei keinem Bodybuilder notwendig sein ? vorausgesetzt, man hält sich daran, dass der Puls während der Einheit stets bei 140 bis 160 Schlägen pro Minute liegt. Das bedeutet, dass man während der Einheiten richtig schwitzen muss, um etwas zu erreichen.

Das Cardiotraining kann entweder direkt nach dem Gewichtstraining, an trainingsfreien Tagen oder aber morgens vor dem Frühstück absolviert werden. Wenn es nach dem Gewichtstraining durchgeführt wird, sollte es nicht länger als 30 Minuten dauern, um katabolen Prozessen und einem damit verbundenen Muskelabbau entgegenzuwirken. Im Artikel Aerobes Training & Fettabbau wird ein effektives Cardiotraining beispielshaft erläutert und mit bestehenden Mythen aufgeräumt.

Anhand der 6 Diät-Bausteine aus dieser Kolumne sowie der zahlreichen Informationen auf dieser Webseite sollte es dir problemlos möglich sein, effektiv Fett zu verbrennen und dies langfristig und gesund beizubehalten, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Hierfür wünsche ich dir viel Erfolg!

Weitere Artikel zum Thema

Schick uns deine Frage!

Schick uns deine Frage!

SCHICK UNS DEINE FRAGE!

Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

copyright © freynutrition.de
LIKEN | TEILEN | KOMMENTIEREN



TOPSELLER
FREY FFP2-Maske ab 50,- Euro GRATIS! Neues Design - Neue Rezeptur - Maximale Qualität FREY MAGAZIN gratis downloaden PROTEIN 96 bestellen TRIPLE WHEY online kaufen ANABOLIC BCAA bestellen MALTO 95 CREATIN X6 im Shop bestellen MUSCLE BOOSTER TRIBUSTON Diät Produkte für den Fettabbau GET ACTIVE DRINK 55er Proteinriegel online bestellen Equipment von FREY Nutrition
Mein Konto

Nicht angemeldet
Login | Konto eröffnen
Warenkorb


Ihr Warenkorb ist leer

Gesamt:0.00 €
inkl. Mwst. zzgl. Versand
Anzeigen | Kasse | Löschen

Unsere Topseller


PROTEIN 96 - 2300 g Dose

PROTEIN 96 - 2300 g Dose
55er - 50 g Riegel
PROTEIN 96 - 750 g Dose
TRIPLE WHEY - 2300 g Dose
PROTEIN 96 - 1500 g (3 x 500 g Zip-Beut...

Rabatt-Aktion


GET IN SHAPE - 400 g Dose

GET IN SHAPE - 400 g Dose
GET IN SHAPE ist DER Fitness-Drink für deine perfekte Figur. Durch die hochwertige Zusammensetzung verschiedener Proteinkomponenten...

Bisher 24.90 €
jetzt nur
17.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
44.75 € / 1 kg

Informationen





Neu eingetroffen


TRIBUSTON - 180 Kps.

TRIBUSTON - 180 Kps.
TRIBUSTON ist ein Tribulus-Kombi-Produkt der neuesten Generation und in seiner Zusammensetzung eine Weltneuheit. Es vereint...

Preis: 47.90 € inkl. Mwst. zzgl. Versand
204.70 € / 1 kg