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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 33. Hypertrophie & Definition

33. Hypertrophie & Definition

Kolumne 33 |
Hypertrophie,
Kraft, Definition

Kolumne 33 - Hypertrophie, Kraft, Definition

Versuche nicht, die drei Hauptziele im Bodybuilding gleichzeitig unter einen Hut zu bekommen.

Kolumne 33 - Hypertrophie, Kraft, Definition
?
Meine Frage zielt auf den Kraftgewinn bei verschiedenen Wiederholungsbereichen. Da es mir hauptsächlich um Hypertrophie geht, absolviere ich meistens zwischen sechs und zwölf Wiederholungen. Alle drei bis vier Wochen baue ich eine Woche lang ein Krafttraining mit drei bis sechs Wiederholungen ein und führe auch ab und an ein ?Pumptraining? durch. Beim Bankdrücken schaffe ich für acht Wiederholungen ein Gewicht von 120 Kilo, mein Einer-Maximum liegt bei 150 Kilo.

Mein Ziel ist, mich im Wiederholungsbereich von sechs bis acht kontinuierlich zu verbessern. Sollte ich daher meine Wiederholungszahl öfter im unteren Bereich (drei bis sechs) halten? Welche Tipps hast du für mich, dass ich mein Ziel realisieren kann?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Eine Möglichkeit, die dir zum Erfolg verhelfen kann, ist Folgendes: Solltest du es über eine längere Zeit hinweg nicht schaffen, dich in einem Satz an die avisierten zwölf Wiederholungen heranzutasten, kann es sinnvoll sein, schon bei erreichten acht Wiederholungen das Gewicht zu steigern und so lange damit zu trainieren, bis eine höhere Wiederholungszahl möglich ist. Das kann einige Wochen dauern, wird dir aber wesentlich mehr bringen, als wochenlang bei dem gleichen Gewicht festzustecken.

Im unteren Wiederholungsbereich (drei bis sechs) zu trainieren, um vornehmlich die Hypertrophie positiv zu beeinflussen, macht dagegen wenig Sinn, denn so kannst du dich auch nur in diesem Bereich verbessern und dieser zielt weniger auf den Muskelaufbau ab, sondern vielmehr auf die Erhöhung deiner Kraft.

Um Muskeln optimal aufzubauen ist der Wiederholungsbereich von 8 bis 12 am besten geeignet.
Für den Muskelaufbau sind 8-12 Wiederholungen optimal

Für den Muskelaufbau sind
8-12 Wiederholungen optimal

Eine weitere Möglichkeit, um neue Fortschritte zu erzielen, ist ein Wechsel des Trainingssystems. Ich selber halte nur sehr wenig von der typischen Periodisierung. Sie mündet in einem immer wiederkehrenden Kreislauf, der mich nicht weiterbringt. Optimal gestaltet sich ein Training, das alle Phasen in ein und demselben Training miteinander kombiniert, also auch eine Kraftphase im unteren Wiederholungsbereich. Solch ein ganzheitliches Trainingsprinzip ist das Hatfield-System. Nehmen wir beispielsweise das Brusttraining mit zehn Sätzen. Nach Hatfield würde das Training folgendermaßen aussehen:
  • Sätze 1-3: Langhantel-Schrägbankdrücken (3-6 WH)
  • Sätze 4-6: Kurzhantel-Schrägbankdrücken (8-12 WH)
  • Sätze 7-8: Überzüge (12-16 WH)
  • Sätze 9-10: Crossovers am Kabel (ca. 20 WH)
Hatfield und HIT ist eine sehr effektive Kombination

Hatfield und HIT ist eine
sehr effektive Kombination

Das Training kann mit einem abschließenden Pumpsatz ergänzt werden, der der Muskulatur ?den Rest? geben wird. Er sollte vornehmlich als Reduktionssatz mit zwei abnehmenden Serien absolviert werden. Dieser elfte Satz kann ruhig im Wiederholungsbereich von 30 bis 50 absolviert werden, um auch die noch nicht trainierten Muskelfasern zu stimulieren.

Wenn man das Hatfield-System noch mit HIT (High Intensity Training) kombiniert, kann man einen maximalen Nutzen daraus ziehen, denn so werden die Muskeln bis zur vollständigen Erschöpfung gefordert, was in einen überDurchschnittlichen Muskelaufbau münden kann. Ich selber halte mich bereits seit über zehn Jahren an diese beiden Trainingsprinzipien, und das mit großem Erfolg.

Sollten dich die unterschiedlichen Trainingssysteme interessieren und möchtest du darüber mehr erfahren, so empfehle ich dir den Artikel über die verschiedenen Trainingsmethoden.

Ist Muskelaufbau und Fettabbau zeitgleich möglich?

?
Wie kann ich gleichzeitig Masse aufbauen, aber trotzdem definiert aussehen? Gibt es da spezielle Trainingspläne oder Tipps?

Ist es überhaupt möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzunehmen?

ANTWORT

!
Wenn du nicht gerade ein blutiger Anfänger bist, ist Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau nicht möglich. Bei Anfängern kann das vielleicht funktionieren, da im Anfangsstadium grundsätzlich erhebliche Erfolge möglich sind. Der Körper passt sich den neuen Belastungen an und kann bei einem optimalen Zusammenspiel von Training und Ernährung Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettmasse reduzieren. Bei Fortgeschrittenen ist das leider nicht mehr möglich, weshalb man sich immer entscheiden sollte: Entweder Muskelaufbau oder Fettabbau!

Meine Empfehlung lautet stets, erst einmal eine gewisse Grundmasse aufzubauen und nach etwa 16 Wochen der Massephase auf Fettreduktion zu wechseln und zu versuchen, so viel Muskelmasse wie möglich zu konservieren. Dieses Vorgehen sollte man mehrmals im Jahr wiederholen.

Das Wunschdenken zeitgleich Muskeln auf- und Fett abzubauen ist leider eine Illusion und nicht möglich.
Zuerst Muskelaufbau, dann Fettabbau

Zuerst Muskelaufbau,
dann Fettabbau

Am Ende hat man dann ? unter Beachtung korrekter Trainings- und Ernährungsgrundlagen ? einige Kilos an magerer Muskelmasse draufpacken können. Somit steigt der Stoffwechsel langfristig an, und dem Körper fällt es zunehmend leichter, sein definiertes Aussehen ? auch in der Massephase ? zu erhalten. Ich selber habe niemals mehr als zwölf Prozent Körperfett. Auch mit 145 Kilo überschreitet mein Körper diese Marke nicht. Das ist nur möglich, wenn man schon recht viel Muskelmasse besitzt, da Muskelmasse stoffwechselaktiv ist und sehr viel Energie verbrennt, ganz im Gegenteil zu Fett, das als passive Masse nur sehr wenig zur Stoffwechselaktivität beiträgt.

Viele Athleten mit einem Körpergewicht von gerade einmal 70 Kilo fragen mich immer wieder, wie sie ihre Diät gestalten sollen. Meine Antwort darauf lautet immer: ?Überhaupt nicht!? In einem solchen Stadium ist eine Diät nicht nur unsinnig, sondern sogar kontraproduktiv. Wenn nur wenig stoffwechselaktive Muskelmasse vorhanden ist, wird es zu einem unmöglichen Unterfangen, das Körperfett effektiv und gezielt zu reduzieren. Vielmehr passiert das Unerwünschte, und Muskelmasse geht durch die Diät verloren. Mit zum Beispiel 85 oder 90 Kilo sieht es doch vollkommen anders aus: Hier macht eine Diät Sinn ? vor allem in Anbetracht der Tatsache, dass durch das Mehr an Muskelmasse das Fett wesentlich leichter und effizienter reduziert werden kann.

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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