Kolumne 37 - Training für die Massephase

Wie du mit einem sogenannten Vierer-Split-System effektiv Muskeln aufbaust.

Ich bin 22 Jahre alt, 1,86 Meter groß und wiege 81 Kilo bei 6,5 Prozent Körperfett. Nun habe ich vor, eine Massephase durchzuführen. Einen Arzt habe ich auch schon aufgesucht, der mir bestätigt hat, dass ich das entsprechende Training absolvieren kann. Auch einige Lektüren habe ich mir gekauft und durchgelesen. Nun bin ich im Kapitel ?Anabole Beschleunigung? in ?IRONMAN?S Masse Training? fündig geworden. Nach deren Plan (siehe unten) soll man zweimal in der Woche ein Ganzkörpertraining absolvieren. Nun stellt sich mir die Frage, ob es effektiver wäre, wenn ich dieses Workout aufteile und an vier Tagen pro Woche trainiere? Und wenn ja, wie sollte dann der Trainingsplan aussehen?

Montag und Donnerstag

Quadrizeps
Atemkniebeugen 1 x 20 WH
unmittelbar gefolgt von Kurzhantelüberzügen 1 x 15-20 WH

Waden
vorgebeugtes Wadenheben 1 x 15-20 WH

Beinbizeps
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 15 WH

Brust
Bankdrücken 1 x 8-10 WH
Fliegende auf der Schrägbank 1 x 8-10 WH

Rücken
vorgebeugtes Rudern 1 x 8-10 WH
Klimmziehen zur Brust 1 x 8-10 WH

Schultern
Nackendrücken 1 x 8-10 WH

Trizeps
Bankdrücken mit engem Griff 1 x 8-10 WH

Bizeps
Langhantelcurls 1x 8-10 WH

Bauch
Bauchpresse 1 x 15-20 WH

ANTWORT

Die Antwort auf deine Frage lautet Ja! Ich halte ein Training an vier Tagen für wesentlich effektiver, sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Motivation. Dagegen kann ein zweimaliges Ganzkörpertraining pro Woche deinen kompletten Organismus sehr belasten ? insbesondere bei der Verwendung schwerer Gewichte.

Die Trainingsgrundlagen
sind stets einzuhalten

Zudem resultiert diese Strategie allzu oft in zu langen Trainingssitzungen, da man sich für jede Muskelpartie ausreichend aufwärmen muss, was wiederum katabole Prozesse fördert.

Beim Beintraining kannst du die 15 bis 20 Wiederholungen beibehalten. Bei den anderen Muskelgruppen solltest du von den angegebenen acht bis zehn auf acht bis zwölf Wiederholungen gehen. Schaffst du bei einer Übung die zwölfte Wiederholung, kannst du beim nächsten Mal die Gewichte erhöhen. Ansonsten sollte Folgendes gelten:

1. schweres und intensives Training bis zum Muskelversagen
2. für große Muskelgruppen maximal zehn Sätze
3. für kleine Muskelgruppen maximal sechs Sätze
4. Trainingszeit maximal 60 Minuten
5. Pausenzeit zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten
6. saubere und kontrollierte Wiederholungen

Als Nächstes muss ein guter Trainingssplit gewählt werden. Dabei ist es sinnvoll, zusammenhängende Muskeln in einer Einheit zu trainieren. In Bezug auf einen DreierSplit wäre das beispielsweise folgende Konstellation:

Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
Tag 2: Beine, Waden, Bauch
Tag 3: Rücken, Bizeps

Bei einem Vierer-Split empfehle ich dir diese Aufteilung:

Montag: Brust
Dienstag: Beine, Waden, Bauch
Mittwoch: Pause oder Cardio
Donnerstag: Schulter, Trizeps
Freitag: Rücken, Bizeps
Samstag: Pause oder Cardio
Sonntag: Pause oder Cardio

Ein Trainingsplan sollte alle
8 Wochen geändert werden

Das Cardiotraining verbraucht ordentlich Energie. Du solltest es also nicht allzu umfangreich gestalten, da es dir ja primär um den Masseaufbau geht. Zweimal 15 bis 20 Minuten pro Woche und jeweils mit einem Puls von etwa 150 Schlägen pro Minute sollten ausreichen, um dein Herz zu kräftigen und nicht zu viel an Energie für das intensive Gewichtstraining einzubüßen.

Nachfolgend ist mein empfohlener Trainingsplan dargestellt. Zusätzlich zu den Arbeitssätzen kannst du noch einen Pumpsatz anfügen, der bis zu 30 Wiederholungen umfassen kann. Alternativ kannst du diesen Pumpsatz auch als abnehmenden Satz ausführen, um dadurch die Intensität nochmals zu steigern. Die Muskulatur wird noch einmal richtig durchblutet. Das fördert die Erholung, da Abbaustoffe des Stoffwechsels schneller ausgeschieden werden. Und eine schnellere Erholung begünstigt einen schnelleren Muskelaufbau, da der Körper mit den Aufbauprozessen erst beginnt, wenn die Erholungsphase beendet ist.

Ändere den Plan etwa alle acht Wochen. Die Grundübungen solltest du dabei nur durch Grundübungen austauschen. Das Gleiche gilt für die Isolationsübungen. Durch einen Wechsel der Übungen gewährleistest du regelmäßige Reizänderungen; deine Muskulatur wird sich nicht an das Training gewöhnen können und ständig dazu stimuliert, Muskelaufbauprozesse einzuleiten. Denke aber daran, trotz dieser Änderungen nie die von mir genannten Trainingsrichtlinien aufzugeben!

Trainingsplan

Montag: Brust

Schrägbankdrücken 3 Sätze à 8-12 WH
Schräg- oder Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 2 Sätze à 8-12 WH
Überzüge 3 Sätze à 8-12 WH
Kabelzüge über Kreuz 2 Sätze à 8-12 WH

Dienstag: Beine, Waden, Bauch

Beinpressen 3 Sätze à 15-20 WH
Beinstrecken 2 Sätze à 15-20 WH
Beincurls 2 Sätze à 15-20 WH
Wadenheben stehend 2 Sätze à 15-20 WH
Wadenheben sitzend 2 Sätze à 15-20 WH
Crunches 3 Sätze à 15-20 WH

Donnerstag: Schulter, Trizeps

Frontdrücken 3 Sätze à 8-12 WH
Nackendrücken 2 Sätze à 8-12 WH
Seitheben 3 Sätze à 8-12 WH
reverse Fliegende an der Butterflymaschine 2 Sätze à 8-12 WH
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze à 8-12 WH
einarmiges Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze à 8-12 WH

Freitag: Rücken, Bizeps

Klimmziehen 3 Sätze à 8-12 WH
Frontziehen mit Unterhandgriff 2 Sätze à 8-12 WH
Rudern mit freien Gewichten oder an der Maschine 3 Sätze à 8-12 WH
einarmiges Rudern am Kabel 2 Sätze à 8-12 WH
Bizepscurls mit freien Gewichten 3 Sätze à 8-12 WH
Bizepscurls am Kabel 2 Sätze à 8-12 WH

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Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!