ANTWORT
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Möglicherweise ist der Grund für ein Ausbleiben weiterer Fortschritte darin zu suchen, dass dein Körper zu sehr an dein bisheriges Training angepasst ist. Leider hast du nichts über Dauer und Umfang deines Workouts geschrieben. Meistens liegt eine Stagnation in diesen Parametern begründet, viele Bodybuilder trainieren beispielsweise eher zu viel als zu wenig.
Weltmeister Alexej Kauz bei
der WM 2013 in Russland
Gerade mit über 40 sollte man aufpassen, nicht zu viel zu machen, sonst gerät man schnell ins Übertraining. Dein Workout sollte nicht länger als 60 Minuten dauern und zehn Sätze für große sowie sechs Sätze für kleine Muskelgruppen nicht überschreiten. Denke daran: Der Muskel wächst in der Ruhephase und nicht während des Trainings! Des Weiteren muss eine Wiederholungszahl von acht bis zehn nicht das Optimum für die Muskelhypertrophie sein: Trainiere im Bereich von acht bis zwölf. Auf der anderen Seite halte ich 20 bis 30 Wiederholungen nicht für sinnvoll, da sie eher deine Kraftausdauerleistung sowie die Kapillarisierung verbessern, was natürlich einen guten Pump erzeugt, nicht jedoch für den Muskelaufbau verantwortlich ist.
Wenn du ganzheitlich trainieren willst, das heißt im kompletten Wiederholungsspektrum, um sowohl mehr Kraft als auch einen enormen Pump zu entwickeln, ist das Hatfield-Trainingssystem etwas für dich. Auf nachfolgender Seite findest du weitere Infos über das Hatfield-System sowie auch über andere bekannte Trainingssysteme: Trainingsmethoden.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, rate ich dir zu 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Um insbesondere die Arme zum Wachstum zu zwingen, empfehle ich dir, im Rahmen der von mir genannten Satzzahl nicht nur Verbundübungen zu absolvieren. Diese sind in der Tat sehr gut geeignet, das allgemeine Muskelwachstum zu fördern. Insbesondere kleinere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps, können aber von einem zusätzlichen Maschinentraining profi tieren, das sie isoliert beansprucht und stimuliert.
Neben dem Training ist
auch die Ernährung wichtig
Für konstante Fortschritte ist aber nicht nur das Training entscheidend, sondern auch die Ernährung. Dies umso mehr, je älter man wird. Ich rate zu einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung mit reichlich Protein sowie einem moderaten Kohlenhydrat- und Fettanteil. Fettige und üppige Mahlzeiten am Abend sollten gemieden werden, da der Stoffwechsel mit jedem Lebensjahr lang samer wird. Das bedeutet, dass man mit fortschreitendem Alter schneller Fett ansetzt.
Auch der Einsatz von Supplementen ist eine Überlegung wert. Creatin ist bekanntlich das beste Mittel für den Kraft- und Muskelaufbau. Zusammen mit einem Mehr-Komponenten-Protein sowie Maltodextrin direkt nach dem Training hast du einen guten Stack für neue Bestleistungen in deinem Arsenal.
Klar, mit über 40 Jahren kann man sicherlich nicht mehr mit gigantischen Leistungssprüngen rechnen. Auch wenn das ein wenig enttäuschend ist, muss man der Realität ins Auge sehen und keinen Gedanken daran verschwenden. Es ist meiner Meinung nach bereits ein Erfolg, wenn man in diesem Alter die bestehende Muskulatur und Leistungsfähigkeit aufrechterhält. Das soll aber natürlich nicht heißen, dass nur noch Stagnation und Rückschritt anstehen. Man benötigt für Fortschritte nur deutlich länger als früher.
