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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 38. Mehr Armumfang

38. Mehr Armumfang

Kolumne 38 |
Ein Weg zu mehr
Armumfang

Kolumne 38 - Ein Weg zu mehr Armumfang

Damit der Kampf um Fortschritte mit zunehmendem Alter nicht zum Krampf wird.

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Kolumne 38 - Ein Weg zu mehr Armumfang
Ich bin 42 Jahre alt und trainiere nun schon seit etwa 25 Jahren. Meine Bestleistung im Bankdrücken beträgt 150 Kilo und mein Armumfang misst 42 bis 43 Zentimeter. Leider konnte ich meine Leistungen in den letzten Jahren jedoch nicht mehr verbessern, obwohl ich mir gerade einen größeren Armumfang sehr wünsche. Da meine Trainingsleistungen nicht mehr besser wurden und teilweise sogar zurückgingen, habe ich mehrere Trainingsmethoden ausprobiert.

Normalerweise konzentriere ich mich auf Verbundübungen wie Bankdrücken, Klimmziehen, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben oder Kniebeugen in einem Wiederholungsbereich von sechs bis zehn. Das sogenannte ?Pumpgefühl? konnte ich damit allerdings kaum erreichen. Erst, als ich auf 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz ging, verspürte ich ein Brennen in der Zielmuskulatur und einen schönen Pump. So konnte ich zum Beispiel meine Arme auf 44 Zentimeter aufpumpen. Leider wurden sie im kalten Zustand nicht größer. Bringt dieses Aufpumpen denn überhaupt etwas? Oder füllt man die Muskeln nur mit Blut, ohne damit jedoch ein Wachstum zu bewirken? Was ist besser für den Muskelaufbau: Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen ohne Pump oder Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen mit Pump? Vielleicht ist ja auch eine Kombination sinnvoll, das heißt einen schweren Satz und danach einen leichten zum Pumpen. Eventuell bin ich mit meinen 42 Jahren ja auch schon an meine Grenzen geraten. Ich gebe jedoch nicht auf und hoffe, dass du mir einen Tipp geben kannst.

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Möglicherweise ist der Grund für ein Ausbleiben weiterer Fortschritte darin zu suchen, dass dein Körper zu sehr an dein bisheriges Training angepasst ist. Leider hast du nichts über Dauer und Umfang deines Workouts geschrieben. Meistens liegt eine Stagnation in diesen Parametern begründet, viele Bodybuilder trainieren beispielsweise eher zu viel als zu wenig.

Weltmeister Alexej Kauz bei der WM 2013 in Russland

Weltmeister Alexej Kauz bei
der WM 2013 in Russland

Gerade mit über 40 sollte man aufpassen, nicht zu viel zu machen, sonst gerät man schnell ins Übertraining. Dein Workout sollte nicht länger als 60 Minuten dauern und zehn Sätze für große sowie sechs Sätze für kleine Muskelgruppen nicht überschreiten. Denke daran: Der Muskel wächst in der Ruhephase und nicht während des Trainings! Des Weiteren muss eine Wiederholungszahl von acht bis zehn nicht das Optimum für die Muskelhypertrophie sein: Trainiere im Bereich von acht bis zwölf. Auf der anderen Seite halte ich 20 bis 30 Wiederholungen nicht für sinnvoll, da sie eher deine Kraftausdauerleistung sowie die Kapillarisierung verbessern, was natürlich einen guten Pump erzeugt, nicht jedoch für den Muskelaufbau verantwortlich ist.

Wenn du ganzheitlich trainieren willst, das heißt im kompletten Wiederholungsspektrum, um sowohl mehr Kraft als auch einen enormen Pump zu entwickeln, ist das Hatfield-Trainingssystem etwas für dich. Auf nachfolgender Seite findest du weitere Infos über das Hatfield-System sowie auch über andere bekannte Trainingssysteme: Trainingsmethoden.

Um effektiv Muskeln aufzubauen, rate ich dir zu 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
Um insbesondere die Arme zum Wachstum zu zwingen, empfehle ich dir, im Rahmen der von mir genannten Satzzahl nicht nur Verbundübungen zu absolvieren. Diese sind in der Tat sehr gut geeignet, das allgemeine Muskelwachstum zu fördern. Insbesondere kleinere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps, können aber von einem zusätzlichen Maschinentraining profi tieren, das sie isoliert beansprucht und stimuliert.

Neben dem Training ist auch die Ernährung wichtig

Neben dem Training ist
auch die Ernährung wichtig

Für konstante Fortschritte ist aber nicht nur das Training entscheidend, sondern auch die Ernährung. Dies umso mehr, je älter man wird. Ich rate zu einer ausgewogenen, vitaminreichen Ernährung mit reichlich Protein sowie einem moderaten Kohlenhydrat- und Fettanteil. Fettige und üppige Mahlzeiten am Abend sollten gemieden werden, da der Stoffwechsel mit jedem Lebensjahr lang samer wird. Das bedeutet, dass man mit fortschreitendem Alter schneller Fett ansetzt.

Auch der Einsatz von Supplementen ist eine Überlegung wert. Creatin ist bekanntlich das beste Mittel für den Kraft- und Muskelaufbau. Zusammen mit einem Mehr-Komponenten-Protein sowie Maltodextrin direkt nach dem Training hast du einen guten Stack für neue Bestleistungen in deinem Arsenal.

Klar, mit über 40 Jahren kann man sicherlich nicht mehr mit gigantischen Leistungssprüngen rechnen. Auch wenn das ein wenig enttäuschend ist, muss man der Realität ins Auge sehen und keinen Gedanken daran verschwenden. Es ist meiner Meinung nach bereits ein Erfolg, wenn man in diesem Alter die bestehende Muskulatur und Leistungsfähigkeit aufrechterhält. Das soll aber natürlich nicht heißen, dass nur noch Stagnation und Rückschritt anstehen. Man benötigt für Fortschritte nur deutlich länger als früher.

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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