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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Kolumnen > 39. Der effektive Fettkiller

39. Der effektive Fettkiller

Kolumne 39 |
Der effektive
Fettkiller

Kolumne 39 - Der effektive Fettkiller

Die Kombination von Kraft- und Cardiotraining bringt den Stoffwechsel nachhaltig in Schwung.

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Kolumne 39 - Der effektive Fettkiller
Ich gehe jetzt schon seit knapp drei Monaten zusammen mit meinem Freund zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Mein Ziel ist der Fettabbau. Früher habe ich nur Aerobic-Kurse absolviert, aber auf Anraten meines Freundes, der deine Trainingsgrundlagen befolgt, habe ich auch mit dem Gerätetraining angefangen. Nun bin ich verunsichert, ob ich das gleiche Training wie er durchführen sollte. Funktioniert der weibliche Körper nicht anders? Spricht er nicht eher auf höhere Wiederholungszahlen an?

ANTWORT

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Andreas Frey antwortet
Für die Fettverbrennung macht neben den Cardioeinheiten ein regelmäßiges Krafttraining viel Sinn. Früher war man der Ansicht, dass nur aerobes Training für den Fettabbau verantwortlich sei. Das wurde jedoch in Theorie und Praxis oft genug widerlegt. Im Grunde spielt es weniger eine Rolle, wie viel Fett du während der Cardioeinheit verbrennst, sondern vielmehr, inwieweit du deinen Stoffwechsel durch Cardio- und Krafttraining antreiben kannst.
Krafttraining baut Muskelmasse auf und führt zu einer dauerhaften Steigerung des Stoffwechsels, womit man auch in Ruhe Energie, sprich Fett verbrennt.
Krafttraining für die Stoffwechselsteigerung

Krafttraining für die
Stoffwechselsteigerung

Krafttraining baut langfristig Muskelmasse auf, was mit einer andauernden Stoffwechselsteigerung gleichzusetzen ist: Man verbrennt gerade auch in Ruhe wesentlich mehr Kalorien, da Muskelmasse aktive Masse ist und auch in Ruhe sehr viel Energie ? vornehmlich Fett ? verbraucht.

Regelmäßig durchgeführtes Krafttraining strafft die Muskulatur und das Bindegewebe ? das ist durch Cardiotraining allein kaum möglich. Allzu oft höre ich in diesem Zusammenhang von Frauen die Befürchtung ?Aber ich will keine Muskelmasse, sondern nur ein wenig abnehmen!? Nun, so schnell geht es mit dem Muskelaufbau nicht! Dieser Prozess ist sehr kompliziert und verläuft deutlich langsamer, als viele Frauen meinen. Die Empfehlung deines Freundes ist deshalb genau richtig.

Regelmäßiges Krafttraining hilft beim Fettabbau

Regelmäßiges Krafttraining
hilft beim Fettabbau

Zwar hast du geschrieben, dass sich dein Freund an meine Trainingsgrundlagen hält; jedoch weiß ich nicht, ob er ein ganzheitliches Training absolviert oder die herkömmlichen acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz ? die ich Anfängern empfehle, die erst wenige Monate ?am Eisen? sind. Das ganzheitliche Training mit seinen unterschiedlichen Wiederholungsbereichen pro Satz ist eher etwas für Fortgeschrittene. Achte darauf, die Trainingsdauer relativ kurz (also unter 60 Minuten) zu halten, damit du nicht in eine katabole Phase kommst. Viele weitere grundsätzliche Aspekte kannst du meiner Webseite entnehmen.

Was das Cardiotraining betrifft, empfehle ich dir, den Puls auf etwa 140 bis 150 Schläge pro Minute zu bringen. Die oft noch vorherrschende Meinung von einem Fettverbrennungspuls von 120 Schlägen ist längst widerlegt. Und hier gilt ebenfalls, dass nicht die Fettverbrennung während der Einheit entscheidend ist, sondern die Stoffwechselsteigerung danach. Regelmäßig absolviertes Cardio kann den Stoffwechsel über die gesamte Woche hinweg erhöhen, so dass du auch in Ruhe Fett verbrennst. Wenn du mehr über die Hintergründe eines effektiven Ausdauertrainings für den Fettabbau wissen möchtest, kann ich dir den Artikel Aerobes Training & Fettabbau empfehlen.

Achte auf eine erhöhte Proteinaufnahme, denn dadurch kannst du deinen Stoffwechsel um bis zu 30 % anheben.
Proteine tragen zur Stoffwechselsteigerung bei

Proteine tragen zur
Stoffwechselsteigerung bei

Erhöhe deinen Proteinkonsum! Ich empfehle dir 2,5 bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht täglich. So steigerst du zusätzlich deinen Stoffwechsel ? ohne jegliche körperliche Aktivität. Dieser Prozess wird postprandiale Thermogenese genannt und beschreibt den Anstieg der Körperwärme nach einer Mahlzeit (siehe Artikel Eiweiß und der Grundumsatz).

Bei einer äußerst fetthaltigen Mahlzeit liegt die Stoffwechselsteigerung bei etwa vier Prozent, bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei etwa sieben Prozent. Bei einer proteinreichen Mahlzeit liegt der Wert zwischen 25 und 30 Prozent. Das heißt vereinfacht, dass der Organismus durch eine erhöhte Proteinaufnahme (in Ruhe, auch ohne zusätzlichen Sport) mehr Kalorien verbraucht als durch die Aufnahme der gleichen Kalorienmenge an Fett oder Kohlenhydraten. Diese Eigenschaft gilt es vor allem bei einer kalorienreduzierten Diät zu nutzen.

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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