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Letzte Änderung: 24.05.2022

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Studie belegt: Ecdysteron baut Muskelmasse auf
Kolumnen > 40. Antriebslos

40. Antriebslos

Kolumne 40 |
Wenn einem der
Antrieb fehlt

Kolumne 40 - Wenn einem der Antrieb fehlt

Sich ?altbekannten? Aspekten von Training und Ernährung bewusst zu werden, kann helfen, nicht immer ?von Neuem? anfangen zu müssen.

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Kolumne 40 - Wenn einem der Antrieb fehlt
Ich bin 40 Jahre alt, 1,80 Meter groß und wiege 90 Kilo. Ich trainiere seit 18 Monaten, jeweils viermal die Woche. Leider arbeite ich im Drei-Schicht-System; und wenn ich Nachtschicht-Woche habe, fehlt mir immer die Kraft und Motivation, hart zu trainieren. So komme ich in der Woche darauf mit den Gewichten wieder einmal nicht weiter. Kannst du mir mit ein paar Tipps helfen, dass ich nicht immer von Neuem anfangen muss?

ANTWORT

!
Andreas Frey antwortet
Um regelmäßige Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen, bedarf es einer ? auf seine persönlichen Bedingungen ? optimal abgestimmtenen Trainings- und Ernährungweise. Ich bin mir sicher, dass dich die nachfolgenden Informationen weiterbringen werden.

Die Ernährung

Ohne genügend Eiweiß geht im Bodybuilding und Kraftsport gar nichts, denn sonst kommt es zu keiner Zunahme an Muskelmasse. Das bedeutet, dein erster Schritt sollte die Steigerung der Eiweißaufnahme sein. Ich empfehle dir, mindestens zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag zu dir zu nehmen. Die Menge kannst du bis auf ein Maximum von drei Gramm pro Kilo Körpergewicht steigern (in harten Diätphasen oder Wettkampfvorbereitungen sogar auf bis zu vier Gramm). Auf dein Körpergewicht bezogen sind das etwa 180 bis 270 Gramm pro Tag. Geeignete Proteinquellen sind beispielsweise mageres Hühnchen- und Putenfleisch, Milch, Quark, Eier und nicht zuletzt Proteinpulver, das dir relativ einfach hilft, deinen Proteinbedarf effektiv und schnell zu decken.

Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind wichtig
für den Muskelaufbau

Der zweite wichtige Nährstoff sind die Kohlenhydrate. Ohne sie ist keine Kraftentwicklung möglich. Mit Kohlenhydraten kann man zum Beispiel eine zielgerichtete Steigerung des Insulinspiegels anstoßen. So lässt sich durch regelmäßige Insulinspitzen eine anabole Umgebung schaffen, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Aber Achtung: Was in der Aufbauphase noch Vorteile bringt, birgt in Diätphasen Nachteile, da Insulin nicht nur Aminosäuren und Kohlenhydrate in die Muskelzellen befördert, sondern auch Fett in die Fettdepots einschleust. Das heißt, dass Kohlenhydrate während einer Diät reduziert werden sollten.

Die Kohlenhydrataufnahme sollte in Aufbauphasen bei etwa vier bis sechs Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen (also zwischen 350 und 540 Gramm). Gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken und Maltodextrin als Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel für die erste Mahlzeit nach dem Training).

Omega-3 Fettsauren sind für den Organismus nicht nur lebensnotwendig, sondern können sich auch positiv auf den Fettabbau auswirken.
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den guten Fetten

Omega-3-Fettsäuren zählen
zu den guten Fetten

Fette sind als dritter Bestandteil der Ernährung ebenfalls wichtig und sollten keinesfalls gemieden werden. Denn durch eine drastische Fettreduktion ist der Körper gewillt, Körperfett zu speichern anstatt es für energiereiche Prozesse, wie zum Beispiel ein intensives Krafttraining, freizugeben. Pro Kilo Körpergewicht solltest du täglich zwischen 0,8 und einem Gramm aufnehmen, also zwischen 72 und 90 Gramm. Sehr gute Fettlieferanten sind Distel-, Raps- und Leinöl. Einen besonderen Stellenwert besitzen Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettart ist für den Organismus nicht nur lebensnotwendig, sondern kann auch aktiv den Fettabbau unterstützen (siehe hierzu den Artikel Fischöle und der Fettabbau). Omega-3-Fette kannst du entweder durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch, wie z. B. Seelachs, oder ? etwas bequemer ? durch die Einnahme von Lachsöl-Kapseln aufnehmen.

Nicht nur die einzelnen Bausteine sind wichtig, sondern auch die Aufteilung der Ernährung an sich. Hier empfehle ich dir die Pendeldiät, welche ich bereits seit über 20 Jahren erfolgreich einhalte. Bist du generell an anderen Diäten und Ernährungsweisen interessiert, so kann ich dir den Artikel Welche Diätform ist die Beste? empfehlen.

Das Training

Ein Workout sollte kurz und intensiv sein. Viele Bodybuilder trainieren zu lange und zu oft, was nicht selten zu Übertraining führt ? mit der ?Nebenwirkung?, dass es nicht vorangeht und die Leistungen eher sinken. Ein Krafttraining an maximal vier Tagen pro Woche sollte genügen. Ich zähle dich nach 18-monatiger Trainingserfahrung zum Kreis der mäßig Fortgeschrittenen. Es genügt daher meiner Meinung nach, den Körper nur einmal pro Woche komplett zu trainieren. Dass heißt, pro Trainingstag ein bis zwei Muskelpartien. Folgende Regeln solltest du bei deiner Trainingsplangestaltung beherzigen:
  • max. 60 Minuten Trainingszeit (Aufwärmen nicht eingerechnet)
  • max. 10 Sätze für große und max. 6 Sätze für kleine Muskeln
  • den Körper nur einmal pro Woche komplett trainieren
  • intensives Training bis zum Muskelversagen
  • technisch saubere und kontrollierte Bewegungen
  • gleichmäßige Pausenzeit zwischen den Sätzen von 1,5 Minuten
Die Trainingsgrundlagen stets einhalten!

Die Trainingsgrundlagen
stets einhalten!

Was die von dir genannte Antriebslosigkeit während der Nachtschicht-Wochen betrifft, steht sie wahrscheinlich mit auftretender Müdigkeit in Zusammenhang. Hier kann ich dir X-BURN wärmstens empfehlen. Das darin enthaltene Koffein wird deinen Organismus pushen und dir dabei helfen, die ? für das Training ? nötige Motivation zu bekommen. Eine Kapsel enthält über 90 mg reines Koffein (entspricht in etwa 2 Tassen starker Kaffee) und 9 weitere stoffwechsel-stimulierende Substanzen.

30 Minuten vor dem Training eingenommen, hilt dir X-BURN dabei, fit und frisch für das Workout zu sein. Es pusht deinen gesamten Kreislauf und gibt dir neue Trainingsenergie. Wichtig ist allerdings, X-BURN entweder in einer Diät für eine maximale Einnahmedauer von 8 Wochen einzusetzen oder in Aufbauphasen nur sporadisch einzunehmen, damit sich der Organismus nicht an die aufputschende Wirkung des Koffeins gewöhnt ? mit dem Ergebnis, dass es zu einer deutlichen Wirkungsabschwächung kommt. Deshalb rate ich dir, X-BURN in Aufbauphasen nur bei akut auftretenden Müdigkeitserscheinungen und maximal 2-3 Mal wöchentlich anzuwenden.

Ansonsten ist natürlich ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor, Fortschritte zu erzielen. Also denke daran, besonders während der Nachtschicht-Wochen tagsüber genügend Schlaf zu bekommen (nicht weniger als 7 Stunden), damit sich Muskelaufbauprozesse ungestört entwickeln können. Ich wünsche dir viel Erfolg!

Schick uns deine Frage!

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Hast auch du Fragen rund ums Bodybuilding, zur Ernährung, zum Training oder zu einem Supplement? Dann schick uns deine Frage per E-Mail an: info@freynutrition.de

Diese wird anschließend in Form einer Kolumne von Andreas Frey persönlich beantwortet und an dieser Stelle veröffentlicht!

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